L'alimentazione ha un impatto significativo sui livelli di colesterolemia, anche se solo il 20%-30% del colesterolo introdotto nel nostro organismo proviene dalla dieta. Nonostante ciò, è fondamentale fare scelte alimentari consapevoli per mantenere il colesterolo sotto controllo.
Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante
Il colesterolo è un lipide fondamentale per l’organismo e svolge innumerevoli ed essenziali funzioni: è un costituente delle membrane cellulari e della guaina mielinica dei nervi; è un nutriente essenziale per lo sviluppo embrionale; è un costituente degli acidi biliari che vengono secreti nella bile favorendo le funzioni digestive; è la struttura di base da cui vengono sintetizzati numerosi ormoni (come il cortisolo, gli estrogeni, il testosterone).
Colesterolo HDL, LDL e Totale: Le Differenze
Il colesterolo, essendo un lipide, non è solubile in acqua, pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo.
Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:
- HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
- LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
- Colesterolo totale: la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.
Colesterolo, Colesterolemia e Aterosclerosi
La concentrazione nel sangue di queste particelle contenti colesterolo si definisce colesterolemia ed è un parametro importante da valutare in quanto alti livelli di colesterolo (soprattutto di colesterolo LDL) possono essere dannosi per l’organismo e concorrono alla patogenesi di diverse patologie, prima tra tutte l’aterosclerosi. Le particelle di LDL in eccesso tendono ad accumularsi nelle pareti delle arterie determinandone un irrigidimento e un’eventuale occlusione.
A seconda dell’arteria in cui si localizza l’occlusione ci saranno diverse manifestazioni:
- Infarto del miocardio: dovuto all’occlusione delle arterie coronarie che irrorano il cuore;
- Ictus cerebrale: dovuto all’occlusione delle arterie che irrorano l’encefalo;
- Arteriopatia periferica degli arti inferiori: dovuta all’occlusione delle arterie che irrorano gli arti inferiori, che può portare anche all’amputazione dell’arto;
- Disfunzione erettile: può esser dovuta alla presenza di placche all’interno delle arterie peniene;
- Altre patologie cardiovascolari.
D’altro canto, invece, il colesterolo HDL ha un effetto protettivo per la salute cardiovascolare in quanto media il traposto del colesterolo al fegato e la sua eliminazione con la bile.
Colesterolo: I Valori Normali
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL;
- Colesterolo LDL <116 mg/dL;
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL.
Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono: alimentazione e stile di vita; fattori genetici e familiarità; patologie endocrinologiche.
Alimenti da Evitare in Caso di Colesterolo Alto
Se si soffre di ipercolesterolemia, è consigliabile limitare il consumo di alcuni alimenti che possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo nel sangue.
Grassi Saturi e Trans
SATURI: non contengono doppi legami e sono strutture più stabili e più difficilmente metabolizzabili dall'organismo. Solitamente sono solidi a temperatura ambiente (es. burro e grassi animali). INSATURI: sono presenti nella loro struttura chimica da uno a più doppi legami che determinano instabilità della struttura stessa, maggiore facilità nell'essere metabolizzati e fluidità a temperatura ambiente. Gli acidi grassi insaturi possono essere cis o trans a seconda della disposizione del carbonio presente nel doppio legame. In natura sono presenti prevalentemente acidi grassi cis mentre gli acidi grassi trans si ottengono attraverso processi artificiali di tipo industriale.
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Meno grassi in generale è meglio.
Alimenti da Limitare
- Carni grasse, salumi e insaccati: Questi alimenti sono ricchi di grassi saturi che possono aumentare il colesterolo LDL.
- Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero: Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
- Alimenti contenenti grassi idrogenati: Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
- Frattaglie: Come fegato, cervello, polmoni ecc.
- Uova e derivati: Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo. Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
- Frutti grassi: è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
- Cibi fritti e grassi: La frittura è da evitare.
Lista di Alimenti da Consumare con Prudenza
Ecco alcuni alimenti da consumare con moderazione:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
Per abbassare il colesterolo e mantenere una buona salute cardiovascolare, è importante includere nella dieta alimenti che favoriscono la riduzione del colesterolo LDL e l'aumento del colesterolo HDL.
Verdura, Cereali e Legumi: Gli Amici del Cuore
Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Via Libera al Pesce Azzurro
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Consigli Utili
- Cucinare senza grassi.
- Legumi: da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
- Pesce: di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3.
- Noci, soia, semi di lino: e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi: come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale.
- Frutta e verdura: di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.
Dieta Mediterranea: Un Modello Alimentare Ideale
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’ipercolesterolemia, in particolare la dieta mediterranea è un modello di regime alimentare sano, vario e favorevole per la salute cardiovascolare. Si basa su un maggiore introito di cereali integrali e alimenti di origine vegetale con introduzione di una quantità limitata di grassi e principalmente di origine vegetale.
Un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è una potente alleata nella lotta al colesterolo alto. Questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, contribuiscono a:
- ridurre il colesterolo "cattivo": le fibre, presenti in abbondanza in questi alimenti, aiutano a legare il colesterolo e a favorirne l'eliminazione;
- mantenere sotto controllo la pressione arteriosa: potassio e magnesio, contenuti in frutta, verdura e legumi, svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione;
- prevenire l'infiammazione: gli antiossidanti combattono i radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni e gli organi dai danni ossidativi;
- prevenzione delle patologie cardiovascolari: in particolare, gli omega 3 e omega 6 sono due acidi grassi essenziali che svolgono un’azione antiossidante, antiinfiammatoria, antitrombotica e sono largamente contenuti negli oli e semi vegetali e nel pesce azzurro.
D’altro canto, la dieta mediterranea prevede un introito ridotto di alimenti di origine animale (soprattutto la carne rossa), di zuccheri semplici (dolciumi) e di sale (un eccessivo consumo di sale può favorire l’ipertensione arteriosa e l’irrigidimento delle arterie che può essere precipitato dalla concomitante presenza di colesterolo alto nel sangue).
Tabella Riepilogativa: Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Verdure e legumi (bieta, spinaci, ceci, fagioli, ecc.) | Carni grasse, salumi e insaccati |
| Frutta (uva, mele, mirtilli, ecc.) e frutta secca (noci, mandorle) | Latte intero, burro, formaggi stagionati |
| Cereali integrali (grano, farro, orzo, ecc.) | Alimenti contenenti grassi idrogenati |
| Carni magre (pollo, tacchino, coniglio) | Frattaglie (fegato, cervello, ecc.) |
| Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe) | Cibi fritti e grassi |
| Latte scremato e parzialmente scremato | Superalcolici |
| Olio d’oliva e olio di semi di lino | Dolci e bevande zuccherate |
Altri Fattori Importanti
Oltre all'alimentazione, è importante considerare anche altri fattori che possono influenzare i livelli di colesterolo nel sangue.
Attività Fisica
Praticare attività fisica aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
Peso Corporeo
Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Fattori Genetici e Familiarità
Bisogna sempre tenere a mente che il nostro organismo è in grado di sintetizzare il colesterolo, indipendentemente dalla sua assunzione con l’alimentazione, e talvolta i livelli nel sangue possono dipendere da uno stato metabolico dell’individuo più che da una sua effettiva assunzione col cibo.
In questo contesto si inscrivono alcune ipercolesterolemie che ricorrono frequentemente all’interno della stessa famiglia e insorgono in età giovanile: si tratta di forme primitive la cui ereditarietà è legata a fattori genetici solo in parte noti. In queste forme l’alimentazione e lo stile di vita hanno un ruolo più marginale.
Malattie Endocrine
Il riscontro di valori elevati di colesterolo nel sangue non è riconducibile solo all’alimentazione e alla familiarità ma si può associare spesso a disfunzioni delle ghiandole endocrine piuttosto diffuse nella popolazione generale.
Stile di Vita Salutare
Per prevenire il colesterolo alto èimportante seguire uno stile di vita salutare (smettere di fumare, fare attività fisica, seguire un’alimentazione varia e bilanciata) ed effettuare regolari controlli secondo le indicazioni del proprio medico curante.
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