Il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Le LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato al resto del corpo, mentre le HDL (lipoproteine ad alta densità) rimuovono il colesterolo in eccesso dai tessuti e lo riportano al fegato per essere eliminato.
Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia), si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l'indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all'interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno.
Ipercolesterolemia: cosa è e come individuarla
L'ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL e HDL insieme) è troppo alto. Si può individuare grazie all'esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico.
Ecco i valori di riferimento:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl)
- Colesterolo LDL: ottimale inferiore a 100 mg/dl
- Colesterolo HDL: ottimale superiore a 50 mg/dl
È importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all'altro e che il colesterolo LDL aumenta con l'età, soprattutto tra le donne.
Alimenti che aumentano il colesterolo LDL: quali sono?
Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo venga introdotto nel nostro organismo con la dieta, l'alimentazione ha un impatto significativo sui livelli di colesterolemia. Ecco gli alimenti da consumare con prudenza:
- Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
- Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
- Alimenti contenenti grassi idrogenati. Si tratta di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
- Cibi fritti e grassi.
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate.
Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori.
E le uova?
Le uova non sono tra gli alimenti da evitare per il colesterolo LDL. Infatti, è vero che le uova sono tra gli alimenti più ricchi di colesterolo, ma a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue non è tanto l’assunzione di colesterolo quanto quella di grassi saturi. Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
Alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo LDL
Un'alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d'età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi. Ecco alcuni alimenti da preferire:
- Acidi grassi insaturi, presenti soprattutto negli oli vegetali (olio extravergine di oliva, olio di semi di soia, girasole, mais, arachidi).
- Vegetali: frutta, verdura e legumi. Sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
- Pesce: la ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
- Carne bianca: le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana. Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta.
Come cucinare per ridurre il colesterolo
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. È consigliabile cucinare senza grassi, preferendo cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, evitando la frittura.
Prevenzione e stile di vita
La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. Ecco alcuni consigli:
- Controllo del peso corporeo, tenendo d'occhio il girovita (ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini).
- Evitare il fumo e gli alcolici.
- Praticare attività fisica, che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia.
Alimenti consigliati e sconsigliati: una tabella riassuntiva
| Alimenti consigliati | Alimenti sconsigliati |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi (bieta, spinaci, lenticchie) | Carni rosse, insaccati e frattaglie (vitello, salame, fegato) |
| Frutta e frutta secca (uva, mele, noci) | Latticini grassi e formaggi stagionati (burro, parmigiano) |
| Carni magre (pollo, tacchino) | Fritture |
| Pesce azzurro (sgombro, salmone) | Prodotti da forno e industriali (merendine, biscotti) |
| Olio vegetale (olio d’oliva, olio di semi di lino) | Bevande zuccherate |
Cosa fare se il colesterolo è alto nonostante una dieta sana?
Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.
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