Carote e Glicemia: Scopri la Verità Sorprendente e i Consigli Essenziali per Diabetici!

Quando si soffre di diabete mellito è importante prendere in considerazione il contenuto in carboidrati e soprattutto l’indice glicemico degli alimenti. Per comprendere come mai chi ha il diabete dovrebbe prestare maggiore attenzione alla dieta bisogna capire cos’è il diabete.

Cos'è il Diabete?

Il diabete è una malattia cronica in cui si registrano livelli elevati di glucosio - uno zucchero semplice - nel sangue. In condizioni normali, l’insulina viene prodotta e secreta da alcune cellule del pancreas dopo un pasto contenente carboidrati, ma nelle persone diabetiche non viene prodotta o non è efficiente, in base al tipo di diabete.

Per tenere sotto controllo la glicemia nelle persone diabetiche si ricorre in genere a un controllo degli zuccheri alimentari o alla somministrazione di insulina. Chi ha il diabete potrebbe dunque pensare di dover eliminare i carboidrati dalla propria dieta o ridurre il consumo di ortaggi dolci, come le carote.

Carote e Diabete: Si Possono Mangiare?

In realtà, in caso di diabete non è necessario rinunciare completamente ai carboidrati né tanto meno alle carote. Le carote sono ricche di nutrienti, proprietà e benefici che possono essere consumate da tutti, anche dalle persone che soffrono di diabete. Le persone diabetiche devono seguire una dieta il più possibile salutare per poter controllare la malattia.

Varietà di Carote

In commercio esistono diverse varietà o tipi di carote: possiamo infatti trovare, oltre alle classiche carote arancioni anche carote di altre colorazioni. La differente colorazione è data dalle diverse qualità e quantità di pigmenti colorati: nelle carote arancioni, ad esempio, prevale il beta carotene, mentre le carote viola sono ricche di antociani.

La vitamina A svolge un ruolo fondamentale in molti processi biologici dell’organismo e sembra importante anche per il controllo della glicemia.

Consigli per il Consumo di Carote in Caso di Diabete

Tra le verdure, quelle consigliate ai diabetici sono quelle non amidacee come carote, zucchine e broccoli, che dovrebbero coprire almeno metà del piatto. Un quarto del piatto andrebbe invece destinato a carboidrati ricchi di fibre che includono riso integrale e altri cereali in chicchi.

Ovviamente si tratta di indicazioni di massima e generali: chi ha il diabete o è a rischio di sviluppare la malattia dovrebbe consultare il proprio medico.

L'Indice Glicemico delle Carote

In questo articolo ci occupiamo di conoscere quanto aumenta lo zucchero nel sangue (glicemia) dopo l’assunzione di una porzione di carote. Cosa accade quando si mangia una porzione di carote? Come aumenta la glicemia dopo la loro assunzione? Per comprenderlo meglio seguiamo cosa accade all’alimento nel processo digestivo.

L’alimento, dopo la masticazione, arriva nell’apparato digerente dove viene man mano scomposto nelle sue componenti principali, i carboidrati, le proteine e i lipidi. Man mano queste componenti del cibo vengono assimilate dall’intestino e riversate nel torrente circolatorio.

E’ così che i carboidrati contenuti nelle carote entrano nel nostro sangue e tendono ad aumentare il livello di carboidrati nel sangue (=zuccheri nel sangue, =glicemia). Ma di quanto aumenta la glicemia dopo aver assunto carboidrati provenienti dalle carote? E’ la stessa cosa mangiare 100 g di carboidrati provenienti dalle carote oppure dalla pasta?

Beh, si tratta sempre di carboidrati e della stessa quantità, giusto!? Ebbene, per quanto sorprendente, i carboidrati non sono tutti uguali nella capacità di innalzare il livello di zucchero nel sangue!

Esperimento: Misuriamo la Glicemia Dopo l'Assunzione di Carote

Per poter fare un esperimento prendiamo una quantità di carboidrati fissa per esempio 50 g. Ora vogliamo stabilire come questi 50 g di carboidrati provenienti dalle carote possono aumentare la glicemia.

Quante Carote Bisogna Assumere per Assumere 50g di Carboidrati?

Ora cerchiamo di capire quante carote bisogna assumere per mangiare 50 g di carboidrati. Guardiamo alla composizione in nutrienti delle carote: 100g di carote crude contengono circa 7g di carboidrati.

Per poter assumere 50 g di carboidrati con le carote vediamo ora quante carote bisogna assumere. Se 100 g di carote contengono 7 g di Zuccheri (Carboidrati), quante carote bisogna mangiare per assumere 50 g di zuccheri?

Ecco la frase descritta in termini matematici con una proporzione:

100 g carote : 7 g carboidrati = x g carote : 50 g carboidrati

Risolviamo ora l’equazione dove “X” è la quantità di carote da assumere: x = 100 * 50 / 7 = 714 g di carote

Quindi per poter assumere 50 g di zuccheri con le carote, bisogna mangiare 714 g di carote, una porzione enorme!

Come si Crea la Curva di Carico di Glucosio per le Carote?

Ora vediamo cosa accade alla glicemia quando si mangiano 714 g di carote, che contengono 50 g di carboidrati.

Prepariamo un grafico in cui mettiamo in ascissa il tempo e in ordinata la quantità di Glucosio in eccesso rispetto allo stato basale: Ora, al tempo zero, mangiamo 714 g di carote che contengono 50 g totali di zuccheri. A partire dal tempo zero misuriamo, momento per momento, di quanto aumenta la glicemia nel sangue.

Ed ecco comparire dopo un po’ dal tempo zero, nel nostro grafico, un innalzamento della quantità di glucosio nel sangue dovuta all’assorbimento dei carboidrati provenienti dalla carota, segnata nel grafico con il pallino rosso o con il pallino giallo. Si costruiscono due curve distinte, una per le carote crude e una per quelle cotte, perché i risultati sono molto differenti:

Man mano che passa il tempo continuiamo a fare dei prelievi del sangue e a misurare la glicemia finché otteniamo una curva di questo tipo: Ecco qui sotto, il grafico, nel tempo, di come si modifica la glicemia per via dell’assunzione di 50 g di carboidrati provenienti dalle carote crude e cotte, rispettivamente.

L’area in rosso evidenzia l’area al di sotto della curva della glicemia in eccesso rispetto alla glicemia basale.

Qual è l'Indice Glicemico delle Carote?

Ora il rapporto tra l’area in rosso della carota cruda e quella in azzurro del glucosio è 41. Quindi le carote crude hanno un indice glicemico di 41, per lo meno quelle crude.

Ora il rapporto tra l’area in arancione della carota cotta e quella in azzurro del glucosio è 90. Quindi le carote cotte hanno un indice glicemico di 90.

Giusto per un rapido confronto, gli alimenti si dividono in quelli che hanno un indice glicemico BASSO (fino a 55), MEDIO (tra 55 e 69), ELEVATO (superiore a 70).

Nel caso della carota cruda, con indice glicemico di 41, abbiamo un indice glicemico basso.
Nel caso della carota cotta, con indice glicemico di 90, abbiamo un indice glicemico elevato.

Le carote sono, da crude, un alimento che possiede un indice glicemico molto basso e davvero indicate per chi ha problemi di glicemia. Le carote cotte invece hanno un elevato indice glicemico: la cottura della carota produce una maggiore idratazione e gelatinizzazione dell’amido con le alte temperature e di conseguenza un aumento dell’indice glicemico.

Carote e Glicemia: Crudee o Cotte?

Le carote sono spesso accusate di causare picchi glicemici. Una convinzione molto diffusa su questo ortaggio è che contenga tanti carboidrati e che quindi favorisca un’elevata concentrazione di glucosio nel sangue. Ma è veramente così? «Valori elevati di glicemia con il tempo possono danneggiare le strutture proteiche del corpo attraverso il processo di glicosilazione non enzimatica, rendendole meno efficienti e innescando problematiche di salute importanti come sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2, iperinsulinemia, steatosi epatica».

Chi Soffre di Diabete Può Mangiare le Carote?

«Le carote sono ortaggi che contengono carboidrati» spiega la diabetologa Serena Missori. «Secondo l’American Diabetes Association, la quantità totale di questi nutrienti in un pasto è il determinante più importante della risposta glicemica post-prandiale, ovvero più carboidrati sono presenti in un pasto, più importante sarà la glicemia post-prandiale. Ma la qualità degli alimenti ricchi di carboidrati genera risposte glicemiche differenti. Innanzitutto, pur contenendo carboidrati, le carote non ne contengono in grandi quantità. In 100 grammi ne hanno all’incirca 10 grammi, di cui meno della metà sono zuccheri, quindi effettivamente assorbibili. Di conseguenza questo ortaggio ha tutte le carte in regola dal punto di vista nutrizionale per poter esser consumato anche da chi ha la glicemia alta o soffre di diabete, adottando dei piccoli accorgimenti a tavola» spiega l’esperta.

Come Consumare le Carote con la Glicemia Alta

Per prima cosa occorre moderare le quantità consumate. «Mangiare tante carote può influenzare la risposta glicemica. Quindi l’ideale è consumarne massimo un paio, pari all’incirca 200-300 grammi, mettendole in tavola non più di 3-4 volte a settimana» suggerisce l’esperta.

La risposta glicemica a un alimento può essere influenzata poi anche dall’assunzione simultanea di altri cibi con un diverso profilo nutrizionale. «Per quanto riguarda le carote è bene evitare di associarle all’interno dello stesso pasto a un’altra fonte di carboidrati come la pasta, il riso o il pane e consumarle invece insieme a una fonte di proteine come la carne e i suoi derivati, il pesce o una piccola porzione di legumi e verdure a foglia verde, per esempio un’insalata, che grazie alla ricchezza di fibre ne riduce l’impatto sulla glicemia. E infine aggiungere all’interno del pasto ingredienti capaci di migliorarne ancora di più la risposta glicemica, come la cannella, una spezia ideale non solo per il suo sapore particolare, ma anche per la sua azione insulino-mimetica».

Le Carote Crude Alzano la Glicemia?

Carote e glicemia: meglio mangiare le carote crude oppure quelle cotte? In un’alimentazione bilanciata vanno bene entrambe. «Un etto di carote crude contengono 4,7 grammi di zuccheri. Con la cottura i carboidrati presenti in questo ortaggio diventano maggiormente accessibili agli enzimi intestinali, ma avendone solo piccole quantità gli effetti sulla glicemia sono veramente minimi».

Quindi no, le carote crude non alzano la glicemia. E nemmeno quelle cotte.

I Benefici delle Carote

Le carote sono un ortaggio che spicca per la ricchezza di composti bioattivi naturali con effetti nutraceutici e benefici per la salute.

«Le carote garantiscono innanzitutto un buon contenuto di antiossidanti, tra cui i carotenoidi responsabili del colore arancione dell'ortaggio. Tra questi spicca il betacarotene, il precursore della vitamina A, noto per essere alleato della salute della pelle».

Questo composto è anche al centro di numerosi studi che ne indagano i benefici. Una revisione che ha esaminato le prove provenienti da meta-analisi di studi su carote e carotene, ha evidenziato come il consumo di questo ortaggio sia associato a un minor rischio di tumori, tra cui il cancro al seno, ai polmoni, al pancreas e alla prostata.

«Le carote forniscono un buon quantitativo di fibre. Una carota di medie dimensioni ne fornisce quasi 3 grammi.

Alimenti Consigliati e Sconsigliati per Chi Soffre di Diabete

Chi soffre di diabete può continuare a mangiare cereali, purché siano integrali. Spesso chi ha il diabete evita di mangiare patate, ma ciò non è assolutamente necessario. Se si teme un elevato picco glicemico, meglio scegliere metodi di cottura rapidi, consumare le patate tiepide e abbinarle a una porzione abbondante di verdura e una fonte di proteine. Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana.

La verdura non dovrebbe mai mancare sulle tavole e questo vale sia per le persone in perfetta salute sia per chi soffre di patologie come il diabete. Le carote sono radici commestibili non amidacee indicate anche per le persone che vogliono tenere sotto controllo la glicemia. Sebbene siano percepite come eccessivamente ricche di zuccheri, anche chi ha il diabete può mangiare carote senza problemi, esattamente come per tutte le altre verdure.

Le cipolle hanno un basso indice glicemico e il loro consumo può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici. Oltre ad aggiungere cipolla cruda nelle insalate, le cipolle possono essere gustate come un contorno di verdura cuocendole in padella, al forno o alla griglia.

Chi ha il diabete tende a stare lontano dalla frutta, perché notoriamente zuccherina. In realtà la frutta dovrebbe essere sempre presente nell’alimentazione quotidiana. Questo perché, sebbene la frutta contenga zucchero, è anche ricca di fibre che ne rallentano l’assorbimento, senza contare il contenuto di vitamine, minerali e flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. L’avocado è un frutto che viene utilizzato per preparare ricette come la salsa guacamole o aggiunto alle insalate.

Le noci e la frutta secca a guscio sono povere di carboidrati ma ricche di grassi, anche essenziali. In consumo regolare di noci può contribuire a ridurre gli stati infiammatori dell’organismo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece tutti i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti. Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di frutta confezionati, le verdure e la frutta in scatola.

Controllare la Glicemia con le Verdure

Se medici ed esperti di nutrizione continuano a ripetere che bisogna fare attenzione ai livelli di glicemia è perché da essa dipende la salute, oltre che la linea. È fondamentale che il livello di zuccheri nel sangue sia stabile - cioè mai troppo alto, né troppo basso - anche se siamo perfettamente forma.

Perché è Importante Controllare la Glicemia

«Gli sbalzi danneggiano, anche chi non soffre di particolari patologie» ricorda infatti Marco De Angelis, medico specializzato in Medicina dello Sport, professore dell'università dell'Aquila, esperto di Nutrizione, Attività Fisica e Postura. «Quando la glicemia è bassa, si tende a essere nervosi, irritabili, nei casi peggiori si può svenire. Se la condizione è perenne, ovviamente si vive male. Quando è alta, anche solo di poco, ma per lungo tempo, può danneggiare gli organi, e si corre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete» prosegue De Angelis.

Non solo: anche i picchi temporanei possono far male. «Un calo di zuccheri fa venire fame, e mangiando i cibi sbagliati per saziarsi si verificano picchi glicemici che determinano infiammazioni intestinali e accumuli di zuccheri che possono trasformarsi in grassi».

Quando la Glicemia è Alta?

«La glicemia» ricorda De Angelis, «dovrebbe mantenersi stabile intorno a 95/100. Al di sopra di questi valori è alta, con soglie di allarme differenti. Quanto alla ipoglicemia, diventa particolarmente fastidiosa e problematica se è stabile sotto i 75».

Quali Sono i Cibi che Fanno Abbassare la Glicemia?

«Non esistono cibi che fanno abbassare la glicemia: ci sono cibi che, piuttosto, non la fanno alzare perché non contengono carboidrati o perché ne rallentano l'assorbimento, ovvero limitano il picco» dice De Angelis. Quali sono? Anzitutto gli stessi che dovrebbero essere protagonisti dei pasti di ogni giorno, e cioè le verdure.

Perché le Verdure Aiutano a Controllare la Glicemia

«Sono ricche di fibre e perciò rallentano l'assorbimento dei carboidrati semplici e complessi. Per questa ragione, introducendo una quantità discreta di verdure nella dieta, l'effetto della glicemia è più tenue» prosegue De Angelis.

Come Mangiare le Verdure per Controllare la Glicemia

Esempi pratici per fare il pieno di verdure? Sgranocchiarle crude prima di mangiare, invertire l'ordine delle portate in un pasto mangiandole come primo riservando la pasta per dessert o, semplicemente, aumentare la quantità complessiva nel pasto. «Per intenderci, anziché un piatto con 100 g di pasta e 20 g di verdure, bisognerebbe fare il contrario» dice l'esperto.

Quali Sono le Verdure che Non Fanno Alzare la Glicemia

Quali verdure scegliere? «Non c'è una classificazione perché le differenze sono risibili. Quel che conta è variare, ancora meglio se all'interno dello stesso pasto. Per rendere l'idea: una zucchina meno acquosa è più utile di una più acquosa per rallentare l'assorbimento di zuccheri perché contiene più fibra, così come un minestrone aiuta a svuotare lo stomaco più velocemente» spiega De Angelis.

Quali Sono le Verdure che Fanno Alzare la Glicemia

A confermare la regola ricordata dall'esperto ci sono due eccezioni, o quasi: le carote e zucca. «Sono le verdure più ricche di carboidrati e, quindi, a più alto indice glicemico, ma tutto dipende sempre da quanto si mangia. Esempio: una zuppa a base di sola zucca o di carota ha un carico glicemico molto alto. Le ragioni sono diverse: richiede l'utilizzo di una grande quantità delle due verdure e da cotte gli zuccheri sono più facilmente assimilabili; inoltre si mangia molto velocemente quindi il rialzo è immediato».

Chi Ha il Diabete Può Mangiare le Carote Crude?

Per questa ragione chi soffre di diabete dovrebbe limitare preparazioni come queste, ma non rinunciare alla carote o alla zucca. «Per un picco glicemico bisognerebbe mangiar circa un chilo di carote, praticamente impossibile. Basta mangiarle in piccole quantità, quelle che del resto si consumano abitualmente e, ancora meglio, da crude, perché la quantità di fibre resta intatta».

Glicemia e Verdure: la Differenza Fra Cotte e Crude

In termini di glicemia, la cottura che differenza fa con le verdure? «In termini di assorbimento di zuccheri la differenza è risibile» dice De Angelis. Che però fa notare: «C'è una differenza sostanziale nella masticazione: una verdura cruda richiede più tempo per mangiare e quindi dà un senso di sazietà che soddisfa molto».

Quali Sono i Cibi che Fanno Alzare la Glicemia?

Insomma, controllare la glicemia con le verdure si può, specie con quelle di stagione, che sono le più sostenibili. I cibi con cui fare attenzione sono altri: «Tutti i cibi ricchi di carboidrati, quindi tutti gli zuccheri semplici e carboidrati complessi, provocano rialzi della glicemia» dice De Angelis. Ricordando infine la differenza: «I cibi ricchi di zuccheri semplici - come i dolci o le bibite gassate - vengono assorbiti molto velocemente, quindi determinano picchi immediati. I carboidrati complessi, come quelli della pasta o delle patate, a parità di calorie, essendo formati da macromolecole, fanno invece alzare la glicemia più lentamente: non provocano rimbalzi».

Carote e Diabete: Studi Recenti

Fortunatamente, gli studi successivi, inclusi i più recenti, hanno praticamente ribaltato questa evidenza, reinserendo le carote tra i cibi ad indice glicemico medio basso (39 ± 7). Non solo, le carote potrebbero addirittura avere un ruolo preventivo sullo sviluppo del diabete e dell'insulino-resistenza: è quanto suggeriscono alcuni studi secondo i quali un elevato livello di carotenoidi nel sangue esplicherebbe un effetto protettivo anche contro le suddette alterazioni del metabolismo glucidico.

Per verificare se le carote avessero o meno un’attività favorevole, i ricercatori hanno lavorato su modelli animali alimentati con una dieta ad alto tenore di grassi, paragonabile a quella cosiddetta occidentale, che si basa in gran parte su alimenti industriali, ultraprocessati e ricchi di sale, zuccheri e, appunto, grassi saturi.

Come illustrato su Clinical and Translational Science, una volta che gli animali avevano sviluppato il diabete di tipo 2, sono stati suddivisi in due gruppi: uno alla cui dieta era aggiunto un supplemento di carote biologiche essiccate pari al 10% del peso del mangime, e uno senza carote, pari per quanto riguardava le calorie totali.

Andando più a fondo, gli autori hanno poi dimostrato che i benefici delle carote si erano ripercossi anche sul microbiota, la cui composizione era più equilibrata e più favorevole rispetto a quella del microbiota degli animali di controllo. I batteri del gruppo che aveva mangiato carote producevano più acidi grassi a catena corta, noti per essere potenti regolatori del metabolismo degli zuccheri.

Infine, le carote non hanno avuto effetti particolari sui geni, a conferma della loro totale sicurezza.

Per quanto riguarda i meccanismi d’azione che renderebbero le carote così efficaci, probabilmente il merito è di una serie di composti bioattivi e, in particolare, del falcarinolo e del falcarindiolo, due sostanze sintetizzate per combattere i funghi e i batteri, e dotate anche di un’azione antinfiammatoria.

Del resto, altri studi hanno associato le stesse carote (a un dosaggio di 30-40 grammi al giorno) a un effetto preventivo rispetto al tumore del colon retto. Questi principi attivi, inoltre, sono presenti anche in altri membri della stessa famiglia quali il sedano, il prezzemolo e la pastinaca, ed è probabile che l’assunzione regolare di queste verdure o di loro estratti abbia effetti paragonabili. Infine, per quanto concerne la preparazione, è sempre meglio consumarle crude.

Carote: Domande Frequenti

Le carote sono una tipologia di verdura dolce? Contengono tanti zuccheri?

Sì, le carote sono considerate una verdura dolce, grazie al loro sapore naturalmente dolce. Contengono zuccheri, ma in quantità relativamente moderate. Mangiare 3 carote come porzione non è eccessivo, soprattutto per una persona senza diabete. Le carote sono ricche di vitamine, minerali e fibre, rendendole un'ottima scelta per una dieta sana. Tuttavia, come per ogni alimento, è bene bilanciare il consumo con altre verdure e alimenti per assicurarsi una dieta varia ed equilibrata.

3 carote come porzione sono troppe?

Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione una porzionie di verdure corrisponde a circa 200 g, quindi 3 carote potrebbero essere adatte.

Quindi in conclusione, le carote non sono delle verdure da escludere da una sana alimentazione equilibrata.

Le carote hanno un effetto positivo, di tipo preventivo in ordine allo sviluppo della resistenza alla insulina e del diabete.