Colesterolo e Mozzarella: Tutto Quello che Devi Sapere per Mangiare Bene senza Rinunce!

In questo articolo si parlerà principalmente di mozzarella e colesterolo e di tutto ciò che c’è da sapere per mangiare bene e stare bene. La mozzarella è un alimento molto gustoso e che contiene percentuali ridotte di colesterolo. I nutrizionisti e i medici preferiscono questo latticino fresco rispetto a quelli stagionati. Infatti, lo prediligono a formaggi ricchi di grassi insaturi, come le sottilette o il Gorgonzola, proprio perché la mozzarella contiene meno colesterolo cattivo.

Mozzarella: un'opzione per chi controlla il colesterolo?

Nella lotta tra il colesterolo cattivo e il colesterolo buono, quindi, vincono la mozzarella e la ricotta. Due latticini a basso contenuto lipidico e con ridotte quantità di calorie. Avevamo già parlato delle caratteristiche e dei valori nutrizionali della mozzarella di bufala campana. Tuttavia, non avevamo approfondito il discorso del colesterolo. La mozzarella Dop ne apporta 56 mg in una porzione da 100 g.

Insieme al basso contenuto di colesterolo, la mozzarella di bufala è ricca di proteine essenziali, di calcio e vitamina A, D e B2. Queste caratteristiche rendono la mozzarella Dop un ottimo alleato per mantenere la linea, a patto che non si ecceda nelle quantità. Infatti, si consiglia di mangiarne fino a 100 g di prodotto e non più di due volte a settimana. Questa raccomandazione deve essere unita, naturalmente, ad una dieta variegata. L’importante è mangiare alimenti genuini e avere uno stile di vita sano.

Latticini e ipercolesterolemia

Chiaramente, per coloro i quali presentano dei disturbi patologici legati all’ ipercolesterolemia è sconsigliato assumere latticini più di una volta alla settimana. Ma ovviamente dipende dalla tipologia del formaggio o latticino in questione.

Quali sono i formaggi magri?

Il discorso su quante volte mangiare formaggi varia, naturalmente, dal tipo di latte e dalla stagionatura. Ad esempio, un formaggio come la caciotta, che ha un contenuto di colesterolo pari a 71 mg su 100 g di prodotto è caldamente sconsigliato per chi ha l’ipercolesterolemia. Similmente per l’Edam, la Fontina, il Gorgonzola, il Grana, quest’ultimo con 109 mg di colesterolo. Per quanto riguarda, invece, i formaggi magri, questi vengono classificati come tali se hanno meno del 20% di grassi nella parte secca. Tra quelli più leggeri troviamo la ricotta di pecora, con solo 42 mg di colesterolo, e la ricotta di mucca, con 57 mg.

Colesterolo negli alimenti

Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”.

Grassi dei formaggi

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci).

Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio. Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine).

Cibi da evitare per il colesterolo

L’alimento che ha aperto il problema del colesterolo è rappresentato dalle uova. Il tuorlo d’uovo, infatti, contiene una discreta quantità di colesterolo ed è secondo soltanto alle cervella. Le uova hanno un quantitativo di grassi pari a 5 g. Pertanto, il consumo delle uova va ridotto, ma non proibito, perché restano l’alimento con maggiore contenuto proteico, in alternativa alla carne.

Altro cibo da evitare per il colesterolo, soprattutto per chi soffre di ipercolesterolemia, sono le interiora (fegato, reni, polmone, cervella). Da ridurre anche l’uso di margarina, burro, insaccati, frutta esotica come l’avocado, alcool e la crema di cioccolata.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo

Una volta che abbiamo ridotto la quantità di cibi grassi resta da capire come abbassare il colesterolo. La corretta alimentazione e uno stile di vita attivo sono le due principali regole da seguire per stare bene.

Per abbassare il colesterolo alto è necessario mangiare i cibi anticolesterolo. Cioè, tutti quegli alimenti che ne sono privi. Le piante, ad esempio, non producono colesterolo, ma fitosteroli. Ovvero, steroli che vengono attualmente utilizzati per regolare i livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto, tutti i vegetali, i cereali (avena in testa) e i legumi sono degli ottimi cibi anticolesterolo.

Anche il pesce magro è ottimo per la dieta. A patto, però, che sia cotto sulla griglia o al vapore e che venga mangiato a giorni alterni. Per quanto riguarda, poi, i latticini abbiamo già abbondantemente detto di considerare la mozzarella e il colesterolo ridotto da essa contenuto.

Colesterolo totale

Il colesterolo si trova nel sangue ed è una sostanza che somiglia ai grassi, perché non si scioglie nell’acqua. Pertanto, non è un vero grasso, ma si combina con i grassi e con le proteine formando le “molecole giganti”, ovvero le lipoproteine. Il colesterolo è fondamentale per il trasporto dei grassi, perché permette loro il trasporto in tutto il corpo. Possiamo, quindi, dire che il colesterolo totale non è altro che l’unione del colesterolo buono e del colesterolo cattivo.

Va da sé, che il colesterolo non è di base un elemento dannoso. Invece, è dannosa l’infiammazione che viene creata dall’accumulo di colesterolo cattivo nelle arterie. Quando si assume cibo troppo ricco di grassi, questi entrano in circolo nel sangue e vengono bruciati dal nostro metabolismo. Ciò che rimane, però, sono le proteine e il colesterolo. In quanto a proteine, si diceva in un altro articolo, che queste vanno subito a sostituire le proteine consumate. Invece, il colesterolo, che non è idrosolubile, si va a depositare nelle arterie.

Colesterolo cattivo

Una conseguenza delle arterie ostruite è la riduzione del flusso sanguigno. La seconda conseguenza è l’accumulo di cellule che, non potendo fluire liberamente, muoiono dando luogo a piccole ulcerazioni. Queste ultime si trasformano in tessuti cicatriziali che riducono a loro volta l’arteria e causano ictus e arresti cardiaci.

La causa più frequente di trombi e infarti è da imputare a quello che viene chiamato colesterolo cattivo o LDL. Le lipoproteine a bassa densità (LDL, Low Density Lipoprotein), sono lipoproteine che vanno a ostruire le arterie. L’ipercolesterolemia è quindi associata all’aterosclerosi, alle trombosi e alle embolie.

Colesterolo buono

L’altra faccia della medaglia è naturalmente il colesterolo buono o HDL. Le lipoproteine ad alta densità (HDL, High Density Lipoprotein) trasportano il colesterolo cattivo al fegato, così che possa essere espulso. Per aumentare questo tipo di lipoproteina una buona norma è quella di smettere di fumare e praticare sport, ad esempio l’aerobica.

Insomma, un’alimentazione sana e la conoscenza delle proprietà nutritive del cibo che mangiamo è un buon inizio per vivere bene. Per questo, il consiglio che diamo è quello di prediligere sempre prodotti genuini, in linea con le esigenze del vostro corpo.

Calcolo colesterolo

Infine, per calcolare la quantità di colesterolo cattivo basta utilizzare la formula di Friedwald:

Colesterolo LDL = colesterolo totale - (colesterolo HDL + (trigliceridemia/5)).

L’indice di rischio si calcola dividendo il colesterolo totale con quello buono.

Che succede se mangio mozzarella tutti i giorni?

Quando la voglia di stare ai fornelli è scarsa come nelle calde giornate estive, la mozzarella è un alimento ideale da portare a tavola, perché è super versatile è quindi permette di preparare pasti in poco tempo e con poca fatica. Con questo alimento infatti si possono creare panini, piatti unici, primi e secondi e golose insalate. Ma la mozzarella vanta un altro primato a tavola: secondo i dati dell’Osservatorio economico 2024, la mozzarella, in particolare quella di bufala campana Dop, è il primo formaggio a pasta filata preferito dagli italiani, in particolare da quelli under 18, e dai francesi.

Ma tornando alla domanda iniziale, cosa succede se mangio mozzarella tutti i giorni? Ne abbiamo parlato con la nutrizionista Simona Meloni.

«Le linee guida per una sana alimentazione sono molto chiare» risponde la nutrizionista Simona Meloni. «La mozzarella essendo un formaggio fresco a pasta molle filata non può essere consumata ogni giorno. Questo alimento che non va demonizzato a tavola nemmeno da chi è particolarmente attento alla linea e alla salute, va infatti consumato, moderandone però la frequenza. La mozzarella, essendo un formaggio, può essere messo in tavola massimo tre volte alla settimana a differenza invece del latte e dello yogurt dei quali invece si possono consumare fino a tre porzioni al giorno».

Cosa succede al corpo se si mangia mozzarella tutti i giorni?

«Il consumo quotidiano di mozzarella porta più rischi che benefici per la salute» spiega la nutrizionista Simona Meloni. «Analizzando questo alimento dal punto di vista dei nutrienti, spicca subito la ricchezza di grassi, in particolare di quelli saturi, di colesterolo e di sale. Perciò mangiare mozzarella tutti i giorni potrebbe con il tempo danneggiare la salute cardiovascolare» dice l’esperta. «La presenza eccessiva di lipidi saturi nella dieta infatti favorisce l’accumulo di colesterolo cattivo LDL e diminuiscono quello buono HDL» dice la nutrizionista Simona Meloni. «Poi c’è il fattore sodio, che in eccesso favorisce l’innalzamento della pressione sanguigna, un altro fattore di rischio per le malattie cardiovascolari» dice l’esperta. «Le indicazioni sul consumo inoltre consigliano l’utilizzo della mozzarella come secondo piatto e non in aggiunta a un pasto già completo. Il rischio è di rendere la dieta particolarmente sbilanciata» dice l’esperta. «Anche chi ha necessità di fare scorte di calcio per esempio in menopausa non dovrebbe mangiare tutti i giorni mozzarella, ma alternarla a tavola a tante altre fonti di questo minerale come il pesce, i legumi, la frutta secca e le verdure, quali i cavoli, i broccoli, le cime di rapa, la rucola o la cicoria. L’apporto eccessivo di grassi e sale incrementa l’infiammazione e al contrario riduce l’assorbimento del calcio prezioso per le ossa».

Quanta mozzarella si può mangiare?

«La quantità di mozzarella che è bene non superare è di 100 grammi» consiglia l’esperta. «Dal punto di vista nutrizionale, la mozzarella ha una componente di acqua, che varia tra 55 e 80 per cento del suo peso. Questo alimento, oltre a fornire vitamine del gruppo B, vitamina A, calcio e fosforo, garantisce per lo più proteine e grassi e una piccola quota di carboidrati» dice l’esperta. «La mozzarella deve essere utilizzata quindi durante i pasti come fonte proteica e inserita in un menù equilibrato. Passando alla pratica: la mozzarella può essere abbinata a una fonte di carboidrati, preferibilmente i cereali integrali per esempio il farro e una porzione di verdure, che grazie alla ricchezza di fibre, rallentano l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri presenti in questo alimento».

Quale mozzarella fa meno male?

Quale tipo di mozzarella scegliere? Che differenza c’è tra la mozzarella di bufala e gli altri tipi? «Per mantenere bassa la quota di grassi saturi e colesterolo nella dieta andrebbero preferite le tipologie magre, quindi la mozzarella a base di latte di mucca o di capra.

Colesterolo e formaggi: valori a confronto

Per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia. È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, etc. In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi.

I medici consigliano di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, suggerendo quindi di alimentarsi in modo adeguato, nonostante l’alimentazione contribuisca poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo (la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato). Questa raccomandazione nasce perché, nei paesi occidentali, il consumo di prodotti animali è superiore a quanto consigliato dalle linee guida, quindi meglio tenere alta la guardia e non mangiare formaggi più di quanto sia indicato dalla Scienza dell’Alimentazione.

Quanto colesterolo mangiare? Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani. Questo significa che con un solo uovo si raggiunge tale soglia, con una porzione (100 g) di stracchino si copre il 45% della quantità giornaliera consentita, con una porzione (50 g) di Grana Padano DOP il 27%, con 100 g di petto di pollo il 30% e con 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40%.

Chi soffre di ipercolesterolemia sa bene di dover stare attento alle abitudini alimentari. Tra i dubbi più frequenti: la mozzarella di bufala contiene colesterolo? Per fare un rapido confronto, la sogliola ne contiene 51 e le uova di gallina 436 milligrammi per 100 grammi di prodotto. Per sapere quanto colesterolo è contenuto in un alimento specifico vi consigliamo di consultare le tabelle nutrizionali del CREA, il Consiglio per la Ricerca in Agricoltura. Ma soprattutto è fondamentale non eccedere mai nelle porzioni. Il colesterolo è infatti una molecola di grasso, che quando si trova nel sangue a livelli adeguati, partecipa al buon funzionamento dell’organismo.

Lo stile di vita può associarsi ad una dieta insalubre peggiorandone gli effetti: se facciamo un lavoro sedentario la nostra dieta dovrebbe certamente adeguarsi in termini di quantità e frequenza degli alimenti ma mai perdere in varietà. Il colesterolo contenuto negli alimenti può provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Alti livelli di colesterolo nel sangue sono un rischio per la salute anche se il colesterolo è di fondamentale importanza per il nostro metabolismo. Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). Quanto quello cattivo è alto si ha uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

La quantità di colesterolo presente nei formaggi dipende dall’animale di provenienza del latte utilizzato, dall’Eventuale livello di scrematura e dalla concentrazione di acqua libera. E’ bene sapere che l’acqua nei formaggi dipende dalla stagionatura della quale è inversamente proporzionale. Tutti i formaggi contengono grassi e colesterolo in maniera proporzionale alla stagionatura. I formaggi freschi sono più poveri di grassi saturi e colesterolo.

Dalle tabelle nutrizionali dei formaggi si apprende che il contenuto in colesterolo oscilla tra i 60 - 100 milligrammi (mg) per 100 grammi di parte edibile. Le carni ne contengono quantità pressoché analoghe.

Quali formaggi non aumentano il colesterolo?

Chi soffre di colesterolo alto deve seguire una dieta sana ed equilibrata. Chi soffre di colesterolo deve evitare i cibi molto grassi. Alcuni formaggi possono essere mangiati seppure sempre senza esagerare.

Ecco alcuni formaggi con un contenuto di colesterolo relativamente basso:

Ricotta: Povera di lipidi e ricca di proteine, minerali e vitamine. Contiene circa 51 mg di colesterolo ogni 100 grammi.
Crescenza: Contiene circa 53 mg di colesterolo ogni 100 grammi.
Gorgonzola: Apporta circa 70 mg di colesterolo ogni 100 grammi. Può essere inserito in quantità moderate all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
Fiocchi di latte: Contengono pochissimo colesterolo, solo 17 mg ogni 100 grammi.

Bisogna fare molta attenzione alle carni grasse e ad ogni genere di insaccato. Gli esperti, infatti, di evitare le carni rosse, le parti grasse e le frattaglie. Bisognerebbe prediligere, invece, carni magre bianche piuttosto che rosse, come il petto di pollo, il tacchino, il coniglio, il vitello. Occorre anche evitare i condimenti grassi di origine animale. Per questo sarebbero da evitare strutto, lardo e margarina. Attenzione anche a latte e yogurt. Si potrebbe optare, ma con molta attenzione, verso il latte scremato.

La questione del colesterolo è uno dei temi più dibattuti quando si parla di alimentazione e salute. Il colesterolo alto è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, la causa principale di morte a livello globale. Dal punto di vista nutrizionale, la pizza è un alimento che dipende molto dalla farcitura scelta. Mentre la mozzarella contribuisce con grassi saturi e colesterolo, altri ingredienti come verdure, pomodori e condimenti magri possono bilanciare il profilo nutrizionale complessivo. Inoltre, la qualità della mozzarella utilizzata può influenzare il contenuto di grassi e calorie. In conclusione, pur essendo un componente gustoso e prominente di molte pizze, la quantità e il tipo di mozzarella possono avere un impatto significativo sul profilo nutrizionale complessivo di questo amato piatto italiano.

Un apporto eccessivo di acidi grassi saturi è uno dei principali elementi di rischio per le malattie cardiovascolari, per questo le linee guida correnti per un'alimentazione sana e bilanciata ne suggeriscono un consumo modesto. I formaggi e i latticini sono prodotti che contengono valori di colesterolo e grassi saturi notevoli che dipendono dalla provenienza del latte e dalla sua eventuale scrematura, e che variano in maniera proporzionale al tempo di stagionatura: infatti, al ridursi dello stato di idratazione dell'alimento aumenta la concentrazione dei nutrienti del latte. Uno dei formaggi che viene solitamente consigliato a coloro che seguono una dieta a basso contenuto di colesterolo è la mozzarella, un latticino a pasta filata originario delle regioni centro-meridionali italiane. In origine esso era prodotto a partire esclusivamente dal latte di bufala (quella campana è tutelata dall'Unione Europea con la Denominazione di Origine Protetta, DOP), ma ormai il termine viene applicato anche al formaggio ottenuto dal latte pastorizzato di vacca o da latte misto.

La produzione della mozzarella [1] prevede due opzioni possibili per l'ottenimento dell'acidificazione del latte: una via microbiologica, con l'aggiunta di starter della specie S. thermophilus, e una via rapida, con l'aggiunta di acidi organici. Nel primo caso, la cagliata deve raggiungere un certo grado di acidità per poter essere filata, per cui viene tagliata in blocchi e lasciata riposare sotto siero per 2-3 ore; nel secondo caso, la cagliata è immediatamente pronta per la filatura. I blocchi della cagliata vengono prima tritati in maniera grossolana e poi messi in acqua bollente a 80-90°: durante questo bagno, il coagulo assume l'aspetto caratteristico della pasta filata, che viene dunque lavorata a mano per ottenere la forma desiderata. Infine, la mozzarella viene sottoposta ad un bagno di acqua fredda a 4-6° per un rapido rassodamento e poi confezionata in un imballaggio protettivo. La salatura può avvenire attraverso l' immersione in salamoia, per aggiunta di sale durante la fase di filatura o tramite assorbimento del liquido di governo.

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.