Scopri la Dieta Perfetta per Abbassare il Colesterolo: Alimenti e Consigli Irresistibili!

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Ridurre il colesterolo alto è possibile seguendo alcuni accorgimenti a tavola.

Comprendere il Colesterolo

Il colesterolo è una piccola molecola lipidica, fondamentale per le nostre cellule. Infatti costituisce la struttura delle membrane cellulari e serve da precursore per la formazione di importanti ormoni e della vitamina D. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.

Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Il colesterolo LDL, detto anche “cattivo” prende il nome dalle omonime proteine di trasporto LDL, che lo trasportano verso le cellule. Il colesterolo HDL o “buono” è trasportato dalle proteine HDL che lo convogliano verso il fegato, il cui compito è quello di smaltirlo. Se l’equilibrio tra LDL e HDL è adeguato, tutto funziona per il meglio: le cellule hanno il colesterolo di cui hanno bisogno e il resto viene prontamente smaltito dal fegato.

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Valori di Riferimento del Colesterolo

Con un esame del sangue è possibile rilevare i livelli di colesterolo HDL e LDL, colesterolo totale e trigliceridi. Ma quali sono i valori normali di riferimento?

Tipo di Colesterolo	Valore	Livello
Colesterolo Totale	Meno di 200 mg/dl	Ideale
Colesterolo Totale	200-239 mg/dl	Al Limite
Colesterolo Totale	Più di 240 mg/dl	A Rischio
Colesterolo LDL	Meno di 100 mg/dl	Ottimale
Colesterolo LDL	100-129 mg/dl	Accettabile
Colesterolo LDL	130-159 mg/dl	Al Limite
Colesterolo LDL	160-189 mg/dl	A Rischio
Colesterolo LDL	Più di 190 mg/dl	Molto Rischioso
Colesterolo HDL	Meno di 40 mg/dl	Basso
Colesterolo HDL	Più di 60 mg/dl	Ottimale
Trigliceridi	Minore di 150 mg/dl	Ideale
Trigliceridi	Da 150 a 199 mg/dl	Al Limite
Trigliceridi	Oltre 200 mg/dl	Pericoloso

Cosa Mangiare per Ridurre il Colesterolo Alto

Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Una corretta alimentazione può essere un valido aiuto sia per prevenire che per ridurre l’ipercolesterolemia. E’ importante comprendere che la salute del nostro cuore dipende anche dalle nostre scelte a tavola.

Le buone abitudini alimentari possono aiutare nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo e mantenere in salute il cuore e le arterie. Ecco alcune semplici regole da seguire per scoprire cosa mangiare per ridurre il colesterolo alto:

Limitare il consumo di grassi saturi, in particolare di grassi idrogenati e grassi trans. Per questo ridurre il consumo di carni grasse, insaccati, salumi, latte intero, formaggi stagionati, dolci industriali e alimenti processati e conservati.
Imparare a leggere le etichette nutrizionali e a valutare la quantità di grassi saturi. In una dieta adeguata per ridurre il colesterolo è opportuno fare attenzione alla quantità di grassi saturi non dovrebbe superare il 10 % delle calorie totali giornaliere.
Moderare il consumo di sale. Non superare i 5 g di sale al giorno.
Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (circa 300 g di frutta e 500-600 g di verdura). La fibra, infatti, rallenta l’assimilazione dei grassi e degli zuccheri nell’intestino, evitando così i picchi di glicemia e di insulina che portano ad una maggiore produzione di colesterolo endogeno. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
Ridurre il consumo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati. Nell’alimentazione per ridurre il colesterolo è opportuno prediligere cereali integrali come l’orzo, il farro, il riso integrale, la quinoa, il riso rosso, etc. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Aumentare il consumo di grassi insaturi essenziali contenuti nel pesce azzurro (come aringhe, sardine, sgombro), nella frutta secca, nell’avocado, nelle olive, nell’olio extravergine di oliva, nei semi di lino. Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Altri consigli utili

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi.
Il giusto condimento: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.

Cosa Evitare

Con il colesterolo alto, è fondamentale evitare alimenti che aumentano i livelli di colesterolo LDL o che contengono grassi nocivi.

Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.

Altri Interventi Utili

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Il tipo di sforzo più adatto è quello aerobico, con picchi di alta intensità. La frequenza necessaria è almeno 2-4 volte alla settimana. Inoltre, la massa muscolare è un fattore altamente protettivo.
Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Smettere di fumare.

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi).

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.