Cereali a Basso Contenuto Glicemico: Scopri i Migliori e Come Integrarli Facile nella Dieta

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Indice Glicemico (IG) di un Alimento

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Come si Misura l’Indice Glicemico degli Alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Perché è Importante l’IG per una Persona con Diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Che Cos’è il Carico Glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzione

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.

Cereali a Basso Indice Glicemico

Oggi scopriremo insieme quali sono i cereali a basso indice glicemico, dal momento che proprio i cereali non mancano mai nelle nostre dispense. Importante -> Una regola da tenere sicuramente a mente è quella di avere sempre in dispensa almeno tre tipi di cereali in chicchi in modo da poter sempre variare la propria alimentazione e poter preparare piatti sempre diversi.

Gli alimenti con un basso IG sono particolarmente importanti per chi desidera mantenere stabili i valori glicemici, prevenire picchi insulinici e promuovere un miglior controllo metabolico. Essi rilasciano glucosio gradualmente nel sangue, favorendo una maggiore stabilità glicemica e un miglior equilibrio energetico. Adottare una dieta ricca di alimenti a basso indice glicemico è una strategia essenziale per migliorare la salute generale e prevenire numerose patologie. Quando si consumano alimenti a basso IG, i livelli di zucchero nel sangue aumentano più lentamente, consentendo una migliore risposta insulinica e un controllo più efficace della glicemia.

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Cereali integrali, cereali ricchi di fibre o addizionati in fibre: Quinoa, amaranto, orzo, farro.

Cereali Contenenti Glutine a Basso Indice Glicemico

Frumento: Il grano o il frumento appartiene alla famiglia delle Graminacee. E’ un cereale molto antico rappresentato da 5.000 specie e contiene glutine. Si divide in grano duro Triticum durum, che si presta meglio per la trasformazione della pasta, e in grano tenero Triticum Vulgaris aestivum che è più adatto alla panificazione.
Orzo: L’orzo è uno tra i cereali antichi riscoperto negli ultimi anni. E’ un cereale ricco di fibre ed ha un elevato contenuto di beta-glucani che rallenta l’assorbimento dei carboidrati degli altri alimenti, per tanto ideale per chi soffre di diabete. Riduce l’infiammazione della mucosa gastrointestinale ed urinaria, e grazie alle fibre favorisce il transito e grazie ai micronutrienti favorisce la rimineralizzazione dell’organismo. L’orzo si trova in commercio perlato, “sbiancato”, dove vengono tolti i tegumenti esterni quindi povero di vitamine e sali minerali; decorticato, i tegumenti ancora ci sono.
Avena: L’avena è un cereale naturalmente privo di glutine, ma durante la lavorazione viene molto spesso contaminato, quindi è sempre meglio accertarsi che sia “senza glutine”. E’ un cereale che anche dopo essere lavorato mantiene la crusca e il germe, per questo molto ricco di fibra solubile, il betaglucano. Il betaglucano si trasforma in un gel appiccicoso depositandosi nell’intestino e assorbe il colesterolo di provenienza alimentare. E’ un alimento molto digeribile ed è consigliato per chi soffre di gastrite, colite o disturbi digestivi ed è indicato in caso di diabete perchè possiede pochi glucidi.
Farro: Il farro è un cereale, uno dei più antichi che è stato coltivato e raccolto dall’uomo, che contiene glutine e viene commercializzato sotto forma di semi interi o decorticati ed essiccati, sotto forma di farina raffinate o integrali. Questo cereale si distingue in 3 Specie, piccolo Triticum monococcum, medio Triticum dicoccum, grande Titicum spelta.
Segale: La segale è un cereale da montagna, ricco di nutrienti e di fibre utili per l’intestino e la flora intestinale, svolge una funzione arteriosclerotica. La segale ha un alto livello di digeribilità, ha un gusto neutro ed è molto versatile anche se la sua farina viene consumata quasi esclusivamente come pane, “pane nero”. E’ un cereale con un alto contenuto di fibre, ideali per controllare l’assorbimento degli zuccheri, facilitare il senso di sazietà e utile per nutrire la microflora intestinale. Lo si trova anche come fiocchi per la prima colazione, come chicchi da aggiungere a minestre e zuppe, e se tostati e macinati si può preparare un sostituto del caffè.

Cereali Senza Glutine a Basso Indice Glicemico

Riso Integrale: Il cereale del riso integrale è sicuramente uno dei cereali più conosciuti perchè si trova in commercio senza difficoltà. Il riso integrale dal colore più scuro, è un riso che non viene privato della pellicola esterna per questo ricco di fibre e di sostanze benefiche. Il riso integrale è ricco di amido e la pellicola che ricopre il chicco, invece, è ricca di fibra. E’ facilmente digeribile ed assimilabile, ed è un alimento dall’azione disintossicante, rinfrescante e lassativa e soprattutto è privo di glutine. Il riso integrale oltre ad essere ricco di fibre è anche ricco di antiossidanti che aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue e quindi un ottimo alimento anche per i diabetici. Il riso integrale si consuma al posto della pasta e preferibilmente abbinato alle verdure.
Sorgo o Durra: Il sorgo è uno dei cereali più antico ed è naturalmente privo di glutine, è ricco di vitamine del gruppo B, magnesio, antiossidanti ed è un ottima fonte di fibre. Il sorgo ha un sapore dolce e delicato ed è molto versatile in cucina. Può essere utilizzato nei primi piatti per sostituire gli altri cereali come riso, quinoa, grano saraceno e può essere servito in forma di zuppe o di insalate. Ottimo anche per accompagnare legumi, carne o pesce.
Fonio: Il fonio è un cereale antico ideale per chi soffre di diabete perchè amido resistente e adatto alle persone celiache perchè senza glutine. E’ un cereale ricco di proteine, fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B. Anche se non molto conosciuto, il fonio è un cereale molto versatile in cucina, infatti può sostituire qualsiasi cereale in cucina, può essere usato nel porridge al posto dell’avena, può essere aggiunto in zuppe e stufati, nelle insalate oppure la sua farina in prodotti da forno come pane, torte e biscotti.
Miglio: Il miglio è un cereale antico naturalmente privo di glutine utile per le persone celiache o sensibili al glutine ed è ricco di nutrienti e proprietà. Il miglio è ricco di antiossidanti, antinfiammatori, ricco di fibre migliorando la glicemia, i trigliceridi e colesterolemia ed ha un notevole potere saziante. Ha un sapore neutro e una consistenza cremosa soprattutto se cotto a lungo. Anche il miglio può essere utilizzato come gli altri cereali per preparare primi piatti a base di verdure, carne o pesce o per preparare crocchette abbinato anche ai legumi.
Teff: Il teff è il più piccolo cereale del mondo e può essere mangiato anche crudo. Può essere aggiunto nelle insalate o nelle macedonie di frutta oppure cotto come gli altri cereali che vengono bolliti in acqua salata. Il teff può essere abbinato ai legumi o agli stufati oppure come addensante nelle zuppe, creme o polenta. Può essere utilizzato nel porridge o in miscela con altri cereali per la colazione, e poi può essere utilizzato nei prodotti da forno come pane, pizza, torte e biscotti. E’ ricco di aminoacidi, proteine, sali minerali e vitamine, vitamina C e vitamine del gruppo B.

Altri Cereali e Derivati

Couscous: Il couscous è un cereale che deriva dalla lavorazione del grano e ha l'indice glicemico molto simile alla pasta. Quello che fa la differenza è il metodo di cottura: quello per assorbimento del couscous, che prevede l’utilizzo di un bicchiere di acqua per ogni bicchiere di prodotto, permette di contenere la gelatinizzazione dell’amido. In altre parole, rispetto alla pasta, il couscous fa innalzare in modo più graduale la glicemia.

Indice Glicemico di Alcuni Alimenti Comuni

Ecco una tabella riassuntiva con l'indice glicemico di alcuni alimenti:

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Zucchero bianco	100
Fruttosio	23
Spaghetti di semola bianca	75
Spaghetti integrali	50
Riso parboiled	38-53
Riso integrale parboiled	~50
Pane bianco raffinato	~75
Pane di segale integrale	~45
Orzo perlato	~60
Quinoa	~53

Consigli Pratici per Integrare Alimenti a Basso IG

Integrare alimenti a basso indice glicemico nella propria alimentazione quotidiana richiede alcune accortezze che possono fare la differenza per ottenere risultati tangibili. Un altro aspetto cruciale riguarda la combinazione degli alimenti. Abbinare cibi a basso IG con fonti di proteine e grassi sani, come pesce, carne magra, legumi o avocado, rallenta ulteriormente l’assorbimento dei carboidrati, stabilizzando i livelli glicemici. Inoltre, la cottura degli alimenti gioca un ruolo determinante: cuocere al dente la pasta o consumare verdure leggermente cotte aiuta a mantenere un IG più basso rispetto a metodi di cottura prolungati che tendono a innalzarlo. Infine, limitare il consumo di zuccheri raffinati e bevande zuccherate è essenziale per evitare picchi glicemici indesiderati.

Ulteriori Accorgimenti

Cottura della pasta: Se cuociamo la pasta al dente, questa avrà un IG più basso, se la facciamo raffreddare e magari la consumiamo in insalata l’IG si riduce ancora di più. Se si riscalda un alimento già cotto e raffreddato, l’indice glicemico aumenta davvero molto ed è per questo che non è consigliato.
Patate: Le patate hanno un alto indice glicemico, ma se dopo averle lessate o cotte al forno le lasciamo raffreddare esso si riduce ampiamente.
Pane: Il pane se raffermo o tostato ha un indice glicemico inferiore di quello fresco.
Combinazione con altri nutrienti: Anche la presenza nello stesso pasto di una fonte lipidica, quale può essere l’olio extravergine di oliva, e di una proteica può modulare l’IG. In questo modo non si consumano solo carboidrati e l’impatto sula glicemia è inferiore.