Broccoli e Colesterolo Alto: Scopri i Benefici Sorprendenti per la Salute del Cuore

I broccoli sono spesso considerati un superfood, ma sapevi che hanno anche effetti sorprendenti sul colesterolo alto? Molti esperti concordano sul fatto che questi ortaggi verdi possano giocare un ruolo fondamentale nella gestione dei livelli di colesterolo. Scopriamo insieme quali sono i benefici dei broccoli e come possono contribuire a migliorare la salute del cuore.

Cosa sono i Broccoli?

Tra i fiori che mangiamo abitualmente, forse in maniera inconsapevole, come carciofi, cavolfiori o zafferano, ci sono anche i broccoli. Al contrario di quanto si pensi, infatti, non si tratta di un insieme di foglie, ma dell’infiorescenza non ancora matura della pianta Brassica oleracea. Appartenenti alla famiglia delle crucifere, i broccoli sono parenti stretti di cavolfiori, verza, rape, cavoletti di Bruxelles e cavoli.

I broccoli sono una verdura a foglia verde appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, nota anche come famiglia dei cavoli. I broccoli sono caratterizzati da fiori verdi compositi, chiamati infiorescenze, che crescono su steli solidi e fibrosi. Le infiorescenze sono formate da piccoli boccioli fiorali chiusi, che sono commestibili e molto nutrienti.

Proprietà Nutrizionali dei Broccoli

I broccoli, oltre a essere tra gli alimenti “idratanti”, grazie all’elevatissimo contenuto di acqua, pari al 90%, sono perfetti per una dieta equilibrata. Nonostante siano poveri di calorie, apportando solo 34 Kcal ogni 100 grammi, infatti, hanno un buon contenuto proteico, ben più alto rispetto ad altre verdure, valorizzato soprattutto se mangiati crudi. Inoltre, sono ricchi di sali minerali, come fosforo, calcio, ferro e potassio, necessari per regolare l'equilibrio idrosalino e per il nutrimento dei nostri muscoli; ma anche di vitamina C, B1, B2 e K, importanti per sostenere il nostro sistema immunitario.

Valori nutrizionali per 100g di broccoli:

Nutriente	Quantità
Calorie	34 kcal
Acqua	89.30 g
Proteine	alto contenuto rispetto ad altre verdure
Fosforo, Calcio, Ferro, Potassio	Ricchi
Vitamina C, B1, B2, K	Ricchi

Benefici dei Broccoli per la Salute

Ai broccoli sono stati attribuiti numerosi effetti benefici, che riguardano molteplici aspetti del nostro organismo. Come sappiamo, però, non sono i singoli alimenti a fare la differenza fra salute e malattia, ma la dieta nel suo complesso. Diverse sostanze contenute nei broccoli hanno attirato l’attenzione dei ricercatori, che le hanno esaminate per le loro proprietà gastroprotettive, antimicrobiche, antiossidanti, antitumorali e epatoprotettive. E ancora cardioprotettive, antiobesità, antinfiammatorie e regolatrici delle risposte immunitarie dell’organismo.

I broccoli sono poi stati studiati anche nella prevenzione del diabete e nella riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.

Colesterolo e Salute Cardiovascolare

Il consumo regolare di broccoli è associato a un minor rischio di malattie cardiache, grazie alla capacità di ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue e di migliorare la funzione dei vasi sanguigni. Il consumo di brassicacee o crucifere (broccolo, cavolo, cavolfiore) è stato associato, in studi di popolazione, alla riduzione del rischio cardiovascolare mediata dalla riduzione del cosiddetto colesterolo “cattivo” LDL.

Le fibre presenti nei broccoli contribuiscono a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare. I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando i livelli di colesterolo buono.

In alcuni casi si è vista un’associazione fra il consumo di broccoli e benefici per la salute delle persone, ad esempio contro l’infezione da Helicobacter pylori, batterio responsabile di ulcere e tumore allo stomaco.

La pasta con i broccoli è un piatto alleato della salute cardiovascolare. Il consumo di broccoli riduce la concentrazione nel sangue di omocisteina, un aminoacido che aumenta il rischio per il cuore. «Il merito è della ricchezza di fibre solubili che hanno un vero e proprio effetto protettivo», dice l’esperta.

Attività Antitumorale

I broccoli sono considerati un alimento "anti-cancro" per via dei loro potenziali effetti protettivi contro il cancro, in particolare rispetto al cancro al colon, al seno, alla prostata e ad altri tipi di tumori. Diversi studi scientifici indicano i broccoli come degli utili antitumorali, in chiave preventiva. Tutto grazie al sulforafano, il composto chimico responsabile dell’odore pungente e fastidioso dei broccoli. Proprio questa sostanza previene la crescita di cellule cancerogene, oppure ne facilita la morte.

I broccoli contengono composti fitochimici come il sulforafano, noto per le sue proprietà anticancro. Questo composto è stato associato alla capacità di ridurre il rischio di diversi tipi di tumori, compresi quelli al seno, al colon, alla prostata e ai polmoni.

Altri Benefici

Antiossidanti: Grazie alla grande quantità di vitamina C in essi contenuta, i broccoli aiutano a contrastare l’azione dei radicali liberi, permettendo di prevenire l’invecchiamento della pelle rendendo meno rapida la comparsa di rughe e di macchie. È importante cuocerli molto poco per non perdere questa preziosa vitamina, sensibile al calore.
Salute delle Ossa: L'alto tasso di vitamina K, D e calcio, invece, rende i broccoli amici delle nostre ossa, aumentandone la densità e riducendone il rischio di infiammazioni e reumatismi.
Salute Digestiva: Le fibre presenti nei broccoli aiutano a regolare il transito intestinale, prevenendo la stitichezza e favorendo la formazione di feci morbide e facili da espellere. I broccoli contengono anche sostanze fitochimiche che possono avere effetti protettivi contro disturbi gastrointestinali e infiammatori, contribuendo così a mantenere un sistema digestivo sano e funzionante.
Prevenzione dell'Invecchiamento Cerebrale: I broccoli sono utilissimi anche per prevenire l’invecchiamento del cervello. E anche in questo caso tutto dipende da una sostanza che contengono in abbondanza: il kaempferolo, un composto che fa parte della famiglia dei flavonoidi.
Detossificazione: I broccoli riescono nell’impresa di eliminare e depurare il corpo dalle sostanze inquinanti che assumiamo dall’aria, in particolar modo dal benzene.

Come Consumare i Broccoli

I broccoli sono un'aggiunta versatile e nutriente a qualsiasi dieta e possono essere preparati in una varietà di modi deliziosi.

Metodi di cottura

Crudi: Protagonisti di tante ricette, è possibile mangiare i broccoli anche crudi. I broccoli crudi preservano soprattutto la quantità di vitamina C che contengono, in quanto è la prima sostanza a volatilizzarsi con la cottura.
Al Vapore: Se volete cuocere i broccoli, per conservare al meglio le loro proprietà è preferibile prepararli a vapore. Altrimenti possono arrivare a perdere fino al 50 per cento dei loro valori nutrizionali.
Bollitura: Portare ad ebollizione una pentola d'acqua salata, aggiungendo poi i broccoli spezzettati che vanno cotti per 3-5 minuti, fino a quando diventano teneri ma ancora croccanti.
Sauté: Scaldare dell'olio d'oliva in una padella e aggiungere aglio tritato o peperoncino (opzionale) per aromatizzare l'olio. Successivamente vengono aggiunti i broccoli tagliati, da cuocere (mescolando frequentemente) per circa 5-7 minuti, fino a quando diventano teneri.
Grigliatura: Dopo aver scaldato una griglia, si “spennellano” i broccoli con un po' di olio d'oliva e si posizionano sulla griglia scaldandoli per circa 4-5 minuti per lato, girandoli una volta, finché diventano ben segnati e teneri.
Arrosto al forno: Dopo aver preriscaldato il forno a 200°, si dispongono i broccoli su una teglia da forno e si condiscono con olio d'oliva, sale e pepe.

Ricette

Insalata di broccoli: Tagliare i broccoli crudi a pezzetti piccoli e mescolandoli con altri ingredienti come pomodori ciliegia, avocado, cipolla rossa e formaggio feta.
Zuppa di broccoli: Frullare i broccoli cotti con brodo vegetale, cipolla, sedano e aglio.
Frittata di broccoli: Mescolare i broccoli cotti con uova sbattute, formaggio grattugiato ed erbe fresche come prezzemolo o basilico.
Quinoa bowl: Con broccoli al vapore, pomodorini, avocado e pollo grigliato, condita con olio d'oliva ed erbe fresche.

Quando Limitare i Broccoli?

I broccoli non hanno particolari controindicazioni, ma, come per tutti gli alimenti, è bene non consumarne quantità eccessive, preferendo distribuirle nel tempo. Ad esempio, i broccoli sono fonte di goitrogeni, antinutrienti che inibiscono la funzione della tiroide interferendo con il metabolismo dello iodio, cosa che può comportare, in persone predisposte, ipotiroidismo e aumento di volume della tiroide. Va dunque prestata particolare attenzione per chi soffre di problemi alla ghiandola tiroide che si affiderà allo specialista per combinare nel modo corretto terapia e consigli alimentari.

Inoltre, per chi sta seguendo una terapia anticoagulante, sono consigliate porzioni ridotte di questo e altri alimenti contenenti vitamina K, in quanto potrebbero in parte contrastare l’azione dei farmaci prescritti.

Non dimentichiamo che i broccoli contengono, ogni 100 grammi, circa 70 milligrammi di purine, molecole che vengono scomposte in acido urico dal nostro corpo, caratteristica che li rende poco adatti alla dieta di soggetti che soffrono di iperuricemia o uricuria.

Come Scegliere e Conservare i Broccoli

Scelta: Il primo consiglio per scegliere un buon broccolo è considerare il colore: no ai broccoli giallognoli. Se il broccolo è fresco ha un colore verde scuro, uniforme e brillante. Se vediamo che le punte del broccolo romanesco o la testa del broccolo calabrese iniziano ad ingiallire, vuol dire che hanno già qualche giorno di troppo.
Conservazione: È importante evitare di lavare i broccoli prima di conservarli, poiché l'umidità in eccesso può accelerare il deterioramento. Per la conservazione, invece, è bene riporre i broccoli in frigorifero in un sacchetto di plastica perforato per evitare che accumulino umidità.