Brioche e Colesterolo Alto: Scopri la Verità che Nessuno Ti Dice!

E’ possibile abbassare e tenere sotto controllo il livello del colesterolo introducendo nella dieta alimenti ad hoc? Certo che è possibile. Abbassare il livello del colesterolo “cattivo” (LDL), aumentare quello del colesterolo “buono” (HDL) e mantenere il rapporto tra di loro bilanciato è una delle basi per una vita lunga, sana e al riparo dai rischi cardio-vascolari.

Il primo passo da fare da coloro che vogliono mantenersi in salute e tenere sotto controllo il colesterolo è controllare l’alimentazione attraverso una scelta oculata degli alimenti da portare in tavola. A partire dalla prima colazione, i prodotti che possono contenere colesterolo sono diversi, ma è anche importante non demonizzare il cibo creando falsi allarmismi.

Colesterolo: cos'è e perché è importante

Prima di darti indicazioni utili sul regime alimentare da seguire in caso di colesterolo alto, occorre fare qualche passo indietro. Partendo proprio da una semplice domanda: cos’è il colesterolo? In poche parole, è un lipide (o grasso) che svolge funzioni importantissime per il nostro organismo, ma se è in eccesso può creare seri problemi di salute.

Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.

Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Se guardiamo i risultati delle analisi, troveremo dei termini e delle sigle accanto alla parola colesterolo, come totale, LDL (colesterolo cattivo) - che può aumentare il rischio cardiovascolare (aterosclerosi) - e HDL (colesterolo buono).

Valori ottimali del colesterolo

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Alimentazione e Colesterolo: Cosa Mangiare e Cosa Evitare

Come detto sopra, ci sono svariate motivazioni per l’aumento ematico del colesterolo e l’alimentazione è solo una di queste, anche se è di fondamentale importanza una corretta e sana alimentazione. Purtroppo, però, la dieta da sola non basta per riportare i valori nei range di riferimento entro i quali dovrebbero stare. Infatti, il nostro fegato lo sintetizza e se questo meccanismo di produzione è difettoso, i valori ematici di questo grasso saranno ugualmente alti.

A tavola dovremmo prediligere gli alimenti di origine vegetale, ricchi di fibre (integrali) e antiossidanti, incrementare l’introduzione di fitosteroli, ridurre gli alimenti di origine animale con alto contenuto di grassi saturi e colesterolo (<200 mg al giorno) a favore di quelli contenenti acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e acidi grassi polinsaturi (come Omega 3 e Omega 6). Di fondamentale importanza è anche la riduzione o l’eliminazione di alcolici e superalcolici.

Cibi da preferire:

Cibi ricchi di FIBRA ALIMENTARE: riducono il riassorbimento del colesterolo alimentare. Via libera a verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
Cibi ricchi di OMEGA 6: migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno e riducono il colesterolo totale.
Cibi ricchi di OMEGA 3: migliorano il metabolismo dei lipidi trasportati nel sangue, compresi i trigliceridi. Consumare 3 volte a settimana pesce azzurro o proveniente dai mari freddi (salmone) è utilissimo, per quanto riguarda gli alimenti di origine animale.
Cibi ricchi di OMEGA 9: intervengono in modo selettivo sul livello del colesterolo, abbassando esclusivamente quello “cattivo” (LDL).
Cibi addizionati con STEROLI o STANOLI VEGETALI: chiamati anche fitosteroli e fitostanoli, sono di alimenti “fortificati”, quindi addizionati durante il procedimento di preparazione.

Cibi da evitare o limitare:

Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna.
Latte e derivati: latte e yogurt grassi, mascarpone, pecorino, provolone, formaggini, ricotta di pecora, taleggio, grana, fontina, groviera, gorgonzola, robiola.
Oli tropicali: olio di palma e olio di cocco.
Pane confezionato, quasi sempre arricchito con burro o strutto.
Pasta all'uovo, biscotti, brioches e altri prodotti da forno confezionati con uova (da considerare nel numero di porzioni settimanali di uova, massimo 2 alla settimana).

La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.

Anche se zuccheri e carboidrati raffinati non contengono grassi, possono aumentare i livelli di trigliceridi e contribuire a dislipidemie, specialmente in persone con insulino-resistenza. Cercare infine di ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti (non più del 10% delle calorie complessive, meglio meno). Il consumo eccessivo di alcol può aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue e avere effetti negativi sul metabolismo lipidico generale.

Brioche e Colesterolo: Un'Analisi Dettagliata

Milioni di Italiani amano iniziare la giornata proprio così: cappuccio e brioche (o croissant, cornetto...). Una brioche "media" apporta circa 420 kcal per 100 g di prodotto e pesa mediamente dai 35 ai 45 g. Entrambi questi valori cambiano notevolmente in base alla farcitura; se assente, a base di marmellata (e del tipo), di crema pasticcera o diplomatica, di crema spalmabile alle nocciole, di crema al pistacchio ecc.

Di queste, più del 40% deriva dai grassi, di cui la maggior parte saturi animali o vegetali bifrazionati (ovvero selezionati nella loro porzione satura) e/o idrogenati (resi saturi con un processo di trasformazione industriale). Questo perché grassi e colesterolo sono davvero in eccesso; addirittura più che in cappuccino e brioche.

L'impasto della brioche è infatti ricco di uova, grassi e zucchero per una ragione ben precisa. Impossibile replicare questo risultato con le ricette light.

Alternative più salutari per la colazione

Diverso è se consideriamo del pane "vero", con crosta (non in cassetta o bauletto) ed integrale; arricchito da poca marmellata a ridotto tenore di zuccheri aggiunti e saltuariamente miele, può caratterizzare facilmente una dieta equilibrata.Biscotti e creme spalmabili andrebbero limitati sensibilmente nella routine, come suggerito per la brioche.

Per una colazione sana, è possibile scegliere tra latte intero, latte parzialmente scremato e latte scremato ed è proprio la scrematura che regola l’apporto nutrizionale e l’apporto calorico del latte. La scrematura riduce notevolmente la quota lipidica, abbassando il numero delle calorie totali.

Lo yogurt è un alimento con un basso livello di colesterolo. A 100 ml corrispondono circa 5 mg di colesterolo, una quantità veramente irrisoria. Pertanto, oltre che come alimento principale di una colazione sana, può essere consumato in ogni momento della giornata. Inoltre, lo yogurt aiuta proprio a ridurre la molecola lipidica nel sangue e i suoi grassi saturi aumentano i livelli del colesterolo buono.

Chi preferisce le colazioni salate o ama variare ma vuole stare attento ai livelli di colesterolo nel sangue, potrà tranquillamente consumare formaggi come il brie, il camembert e il roquefort, formaggi che contengono bassi livelli di colesterolo. Ovviamente, è sempre indicato consumare questi formaggi in quantità limitate.

Altri consigli utili

Oltre all’alimentazione, tra i consigli che alcuni nutrizionisti danno a chi ha problemi di colesterolemia o, semplicemente, vuole prevenire problemi legati i a un innalzamento del colesterolo, c’è quello di coadiuvare l’alimentazione sana con una regolare attività sportiva.
Non si commetta inoltre l'errore di pensare che basti una passeggiata per "smaltire" la nostra brioche. Un allenamento cardiovascolare "propriamente detto" potrebbe ottemperare a questo compito.
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
Smettere di fumare.

Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Ovviamente, se questo non portasse ai miglioramenti sperati, il Medico di base consiglierà l’introduzione di integratori o farmaci che possano aiutare a gestire al meglio questa problematica, sempre accompagnati da un’alimentazione corretta e da un’adeguata attività fisica.

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

Tabella riassuntiva dei consigli alimentari:

Alimenti Consigliati	Alimenti da Limitare/Evitare
Verdura, frutta, cereali integrali, legumi	Grassi animali (burro, lardo, strutto, panna)
Pesce azzurro (salmone)	Latte e derivati grassi (mascarpone, pecorino, provolone)
Alimenti addizionati con steroli/stanoli vegetali	Oli tropicali (palma, cocco)
Pane integrale con poca marmellata a basso contenuto di zuccheri	Pane confezionato arricchito con burro/strutto
Yogurt	Pasta all'uovo, biscotti, brioche
Formaggi a basso contenuto di colesterolo (brie, camembert, roquefort)	Alcolici e superalcolici