Birra e Indice Glicemico: Scopri Come Influisce sulla Tua Salute e i Consigli Essenziali

Spesso, pur seguendo una dieta, non riusciamo a perdere peso o ci sentiamo appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, infatti, non sono importanti solo le calorie del pasto, ma ha molta rilevanza l’indice glicemico (IG) dei cibi che consumi. Gli alimenti non hanno la stessa composizione, alcuni contengono più zuccheri di altri. E sono proprio questi che, una volta assorbiti ed entrati nel circolo sanguigno, contribuiscono all’aumento della glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue).

Tale condizione è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari, obesità, diabete (tipo 2) e sindrome metabolica. Ecco perché dobbiamo fare particolare attenzione agli alimenti che portiamo sulle nostre tavole e alle loro quantità.

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.

Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Zuccheri e Insulina: La Relazione Chiave

Il nostro corpo ha messo a punto alcuni meccanismi che gli permettono di autoregolarsi. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo un importante ormone metabolico prodotto dal pancreas, l’insulina. Tale molecola, ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue. Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa).

Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame. Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena! Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame. Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo.

I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:

CG = (55 x 40) / 100 = 22

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Quali Fattori Influenzano l’Indice Glicemico?

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura. Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.

Grado di raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra! Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate. Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

La Birra e l'Indice Glicemico

Il consumo di bevande a bassa gradazione alcolica è diffuso nella popolazione adulta e ha effetti benefici, in dose moderata, sulla tolleranza glucidica. In condizioni sperimentali simili alla situazione reale, l’assunzione di birra riduce la glicemia post-prandiale di circa il 20%. Uno dei meccanismi invocato per spiegare l’effetto positivo della birra sulla riduzione della glicemia post-prandiale è l’aumento dell’adiponectina, un mediatore chimico noto per la sua azione insulino-sensibilizzante.

L’IG della birra non è stato finora misurato in modo accurato, a causa delle difficoltà metodologiche legate al basso contenuto di glucosio e al moderato contenuto di alcol. L’IG della birra risulta estremamente variabile, poiché è stato finora determinato utilizzando come standard di riferimento bevande a contenuto variabile di glucosio, quali latte o succo d’arancia. Tuttavia, la birra è considerata un alimento ad IG alto (circa 110) e quindi non consigliabile nella dieta di soggetti con diabete mellito o intolleranza al glucosio.

Limitate e non definitive sono le evidenze sulla capacità antiossidante totale (ToAC) in vivo dopo assunzione di birra. Lo scopo di uno studio è stato quello di valutare l’IG e ToAC in soggetti sani, dopo assunzione di tre diversi tipi di birra artigianale, che differiscono per il colore e per l’aggiunta di cereali (farro) o legumi (lenticchie o cicerchia).

Nel presente studio sono stati reclutati 7 soggetti sani (4 M, 3 F), con età di 22±1 (media±DS) anni, indice di massa corporea di 24±3 kg/m2, non fumatori e con normale tolleranza glucidica. Tutti i partecipanti hanno continuato la loro dieta usuale fino a tre giorni prima dello studio e nei due giorni antecedenti il test, così come il giorno stesso dello studio, una dieta con almeno 150 grammi di carboidrati al giorno, senza cibi e bevande ricche in antiossidanti, nella misura massima di una porzione di verdura e di un frutto al giorno, secondo uno schema alimentare, che è stato fornito a ciascuno di loro.

La sera precedente il test essi hanno consumato un pasto contenente pane, formaggio, pomodori e frutta (15% energia giornaliera, 55% CHO), e sono rimasti a digiuno per almeno 10 ore prima del test. La mattina dello studio, alle ore 8, è stata misurata la glicemia capillare in duplicato. Subito dopo, una delle bevande da testare è stata consumata in circa 10 minuti (birra chiara al farro o birra ambrata (rossa) alla cicerchia o birra al doppio malto (scura) alla lenticchia o vino bianco frizzante). Sono state utilizzate come standard di riferimento una soluzione di glucosio (15 gr di glucosio in acqua) o di glucosio-alcolica (15 gr di glucosio e 15 ml di alcol 95% in 300 ml di acqua). Campioni di sangue capillare sono stati prelevati 30, 60, 90 e 120 minuti dopo l’assunzione delle bevande per misurare in tempo reale la glicemia.

Indice glicemico: L’IG delle tre birre è risultato rispettivamente 93 (birra al doppio malto (scura) alla lenticchia), 85 (birra chiara al farro) e 84 (birra ambrata (rossa) alla cicerchia). Rispetto ai dati della letteratura (IG=110) i valori delle tre birre artigianali è risultato inferiore, in particolare la birra alla cicerchia ha mostrato il valore più basso. La capacità ossidante totale è aumentata dopo assunzione della birra scura e rossa di circa il 10%. L’aumento della capacità antiossidante, di circa il 40%, è risultato simile dopo assunzione di birra chiara e vino grechetto.

Tipo di Birra Artigianale	Indice Glicemico (IG)
Birra al doppio malto (scura) alla lenticchia	93
Birra chiara al farro	85
Birra ambrata (rossa) alla cicerchia	84

Birra a Basso Impatto Glicemico

Esistono birre che offrono un doppio vantaggio: il piacere di gustare una birra e allo stesso tempo aiutare il proprio benessere. Queste birre rientrano nella catalogazione di “birra funzionale” o “performance beer”, particolarmente apprezzate dagli sportivi.

La birra alcolica è nota per avere un alto indice glicemico (circa 110), caratteristiche che non la rende raccomandata per coloro che soffrono di diabete, prediabete o hanno problemi di intolleranza al glucosio.

La differenza tra birra analcolica e dealcolata è che la dealcolazione implica la rimozione dell’alcool da una birra normale attraverso varie tecniche, ma questo processo comporta la perdita di aromi, CO2, e nutrienti essenziali come oligoelementi e sali minerali. Di conseguenza, è necessario aggiungere aromi e luppoli artificiali.

La birra analcolica, invece, è il risultato di un nuovo ceppo di lievito brevettato, il quale consente di produrre una birra con un contenuto alcolico straordinariamente basso: è una vera birra, ma con un livello di alcool minimo, attualmente allo 0,3%.

Consigli per Persone con Diabete

Per quanto concerne l’alcol è importante conoscere gli effetti che può avere sui pazienti diabetici. Bisogna capire quanta insulina e carboidrati servono all’organismo quando si beve.

Ecco alcuni consigli utili:

Non bere a stomaco vuoto.
Monitorare frequentemente la glicemia.
Tenere a portata di mano una fonte di zuccheri di emergenza.
Indossare un’identificazione medica.
Evitare birre molto alcoliche o molto zuccherine.
Fare attenzione all’attività fisica.
Consultare il proprio medico.

Non esiste una reale controindicazione a un moderato consumo di birra nel paziente diabetico. Il consiglio è di bere con moderazione. Quando il consumo diventa abuso gli effetti benefici di piccole quantità di alcool lasciano il campo ai suoi numerosi effetti deleteri che possono essere molto pericolosi per la salute del paziente diabetico.