Scopri i Segreti delle Barbabietole Cotte: Valori Nutrizionali, Indice Glicemico e Benefici Sorprendenti!

La barbabietola rossa (o rapa rossa) è una radice vegetale scientificamente nota come Beta vulgaris appartenente alla stessa famiglia delle barbabietole da zucchero ma con caratteristiche genetiche e nutrizionali molto diverse. Le barbabietole da zucchero, infatti, sono di colore bianco e vengono comunemente utilizzate per l’estrazione dello zucchero, a differenza della barbabietola da distilleria (o semizuccherina).

Le barbabietole rosse, così come il consumo del succo da esse prodotte, sono state associate a numerosi effetti benefici per la salute tra cui il miglioramento del flusso ematico, la riduzione della pressione sanguigna e l’aumento della performance fisica.

Valori Nutrizionali delle Barbabietole

La barbabietola rossa è ricca di acqua, quasi 90 grammi ogni 100 e risulta un’ottima fonte di fibre, antiossidanti, acido folico (vitamina B9), potassio e vitamina C. Come anticipato sopra, la rapa rossa contiene numerosi composti antiossidanti, vitamine e minerali.

Carboidrati: le barbabietole sono composte da circa il 10% di carboidrati con gli zuccheri semplici che rappresentano il 70-80%, a seconda che le barbabietole siano crude o cotte.
Fibre: le barbabietole rosse sono ricche di fibre, fornendo quasi 3 grammi per ogni porzione di 100 grammi.
Folati (vitamina B9): le barbabietole rappresentano un’ottima fonte di folati, le vitamine fondamentali per la crescita dei tessuti e per la normale funzione cellulare.
Betaina: appartenente al gruppo delle betalaine, la betaina agisce migliorando la funzione epatica e riducendo i livelli di omocisteina ematici.

Gli unici micronutrienti presenti in quantità importanti sono i folati (27% del valore giornaliero in una porzione da 100 grammi) e il manganese (16% del valore giornaliero).

Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali di Radici e Foglie (per 100g)

Sostanze Nutritive	Barbabietole	Foglie di Barbabietola
Calorie	43	22
Proteine (g)	1,61	2,20
Carboidrati (g)	9,56	4,33
Zuccheri (g)	6,76	0,50
Calcio (mg)	16	117
Ferro (mg)	0,80	2,57
Magnesio (mg)	23	70
Fosforo (mg)	40	41
Potassio (mg)	325	762
Sodio (mg)	78	226
Vitamina C (mg)	4,90	30
Vitamina A (UI)	33	6326
Vitamina K (ug)	0,20	400
Colesterolo (mg)	0	0

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Inoltre le barbabietole hanno un indice glicemico medio (circa 61) ma un carico glicemico molto basso, pari a 5. Ciò significa che il loro consumo non altererebbe in modo importante i livelli glicemici, in quanto la quantità totale di carboidrati presenti in ogni porzione è molto bassa.

Bisogna inoltre considerare che gli antiossidanti polifenolici presenti nella barbabietola possono avere un effetto protettivo per chi soffre di diabete. In uno studio (senza gruppo di controllo) su 44 pazienti con diabete mellito di tipo 2, il consumo di 100 grammi di barbabietola rossa cruda al giorno per 8 settimane ha ridotto la glicemia a digiuno (-13,53 mg/dl) e i livelli di emoglobina glicata (HbA1c) (-0,34%). Un altro studio su 52 pazienti con diabete mellito di tipo 2 ha indagato gli effetti di 12 ml di succo di barbabietola concentrato, assunti due volte al giorno.

Benefici per la Salute

Sono tante le proprietà della barbabietola e tutte attribuibili alla presenza di antiossidanti, fibre e sostanze nutritive utili a supportare il buono stato di salute. In breve, la barbabietola riduce la pressione, svolge azione detox, fa bene all’intestino, favorisce la salute del fegato ed ha una buona azione antiossidante, ma non solo.

Le barbabietole possono anche essere cotte, arrostite o cotte al vapore. Dal colore rosso vivo la barbabietola ha proprietà ricostituenti, ipotensive e antiossidanti. Per il suo colore e l’origine naturale, trova molte applicazioni per colorare bevande e prodotti alimentari di rosa, rosso o viola. Di norma, meno di 50 mg di betanina per kg sono sufficienti per produrre il colore desiderato, ma alcuni esperti alimentari hanno suggerito di utilizzare quantità maggiori (0,1-1% p/p).

Composti Bioattivi

Betalaine: La barbabietola rossa contiene due principali betalaine: le betacianine (come la betanina) che includono i pigmenti dal rossastro al viola, e le betaxantine (come la vulgaxantina) che appaiono dal giallo all’arancione.
Betanina (o betalina): Chiamata anche "rosso di barbabietola" (E162), è il pigmento più comune nelle barbabietole, responsabile del loro forte colore rosso. Si ritiene che abbia vari benefici per la salute, mediati dalle sue potenti proprietà antiossidanti. La betanina può essere considerata sia un colorante (rosso) che un conservante alimentare naturale.
Vulgaxantina.
Nitrato inorganico: Insieme agli spinaci e alle verdure a foglia verde, le barbabietole e il loro succo sono tra le più ricche fonti di nitrati alimentari.
Composti fenolici: Questi fitonutrienti bioattivi si sono rivelati utili per il trattamento di alcune malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, cancro, diabete e malattie respiratorie croniche.

Benefici Specifici

Riduzione della Pressione Sanguigna: Il consumo di frutta e verdura ricca di nitrati inorganici (come appunto la barbabietola rossa) favorisce la riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari grazie alla riduzione della pressione sanguigna e all’aumento della formazione di ossido nitrico, molecola che favorisce il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni. In uno studio su 47 adulti e anziani ipertesi, 60 giorni di trattamento con succo di barbabietola ad alto contenuto di nitrati (∼400 mg di nitrato) hanno ridotto la pressione sistolica di 6,1 mmHg. L’effetto sembra essere maggiore per la pressione arteriosa sistolica (o pressione massima), rispetto alla pressione diastolica (pressione minima).
Miglioramento delle Performance Sportive: Numerose ricerche hanno dimostrato le proprietà della barbabietola nel migliorare le performance sportive. In particolare gli studi hanno evidenziato che i nitrati presenti nell’ortaggio migliorano le prestazioni fisiche, in particolare durante l’attività fisica di resistenza ad alta intensità, grazie all’aumento dell’efficienza mitocondriale, gli organelli cellulari responsabili della produzione di energia. Pertanto, per massimizzare il loro potenziale, è meglio consumare barbabietole 2-3 ore prima dell’allenamento o della competizione. La somministrazione di integratori a base di barbabietola, segnalano gli Autori, può generare un modesto aumento del numero di ripetizioni eseguite fino all’esaurimento, il che può contribuire alla prestazione e all’ottimizzazione dei risultati delle persone coinvolte in esercizi isotonici (ad esempio, allenamento con pesi o macchine isotoniche). Altri studi confermano che mangiare barbabietole può migliorare le prestazioni ciclistiche e atletiche e aumentare il consumo di ossigeno fino al 20%. In un altro studio su 12 uomini sani, l’assunzione di succo di barbabietola ha aumento le ripetizioni eseguite in un test di potenza incrementale (back squat e panca) con tre serie, al 60%, 70% e 80% della loro ripetizione massima (1-RM).
Proprietà Antitumorali: Come la gran parte dei vegetali, anche le barbabietole hanno dimostrato di possedere proprietà antitumorali negli studi preliminari in vitro. Un recente studio pubblicato sull’International Journal of Cancer ha evidenziato degli importanti collegamenti tra il consumo giornaliero dell’estratto di barbabietola. In particolare si è scoperto che la betaina, oltre all’azione antiossidante descritta in precedenza, potrebbe aiutare a difendere le cellule dagli agenti cancerogeni nocivi. Grazie a tale pigmento infatti riducono la crescita delle cellule tumorali nel seno e nella prostata, attraverso una serie di meccanismi, inclusa l’inibizione degli enzimi pro-infiammatori (in particolare, gli enzimi della cicloossigenasi). Inoltre alcuni studi hanno dimostrato che l’estratto di barbabietola rossa riduce la crescita delle cellule tumorali al colon.
Salute del Fegato: Uno studio del 2015 pubblicato su Amino Acids avrebbe evidenziato che l’integrazione di estratto di barbabietola nella dieta dei topi da laboratorio agisca riducendo i grassi accumulati nel fegato e ne migliori il metabolismo.
Azione Antiossidante: La betanina, il pigmento che dona alle barbabietole il loro tipico colore, è un potente antiossidante capace di proteggere le pareti dei vasi sanguigni e riducendo il rischio di incorrere in malattie cardiache e ictus. Inoltre la vitamina K (presente nelle foglie in quantità 2500 volte superiori rispetto alle radici) impedisce la formazione di cristalli di calcio nelle arterie e dunque è molto utile per preservare la salute cardiovascolare.
Riduzione del Dolore Articolare: Ad esempio, uno studio su uomini con artrosi ha mostrato che l’integrazione di betalaina da estratto di barbabietola ha ridotto il dolore e il disagio alle articolazioni.

Come Consumare le Barbabietole

Le barbabietole rosse possono essere consumate cotte (arrosto, al vapore, bollite, in salamoia) o crude, ma è importante tener presente che molti dei composti benefici delle barbabietole (come le betalaine) sono particolarmente sensibili alle temperature, per questo è fondamentale cuocerle poco, sfruttando ad esempio la cottura a vapore. Quando è di stagione si può mangiare anche tutti i giorni. La barbabietola rossa si trova di stagione nel periodo che va da ottobre a marzo/aprile. Tuttavia esisite anche una varietà estiva.

Le barbabietole fresche vanno scelte sode e compatte, senza ammaccature o parti umide. Vanno anche evitate le barbabietole avvizzite perché potrebbero non essere fresche. Una volta comprate, le barbabietole vanno pulite accuratamente sotto acqua corrente per rimuovere la terra. A questo punto potete sbucciarle con un pelapatate oppure cuocerle con la buccia e rimuoverla una volta cotte. Le foglie, invece, possono essere tagliate e cotte separatamente in padella per pochi minuti con un filo di olio e aglio.

Molto apprezzabile anche il semplice antipasto a base di barbabietole e patate: cuocere a vapore le barbabietole dopo averle ridotte a fette sottili. Nel frattempo preparare un purè di patate con latte di soia e assemblare le barbabietole come panini, con all’interno il purè, erba cipollina e succo di limone. Ottimi anche come finger food.

Precauzioni

La barbabietola contiene elevate quantità di acido ossalico, un noto antinutriente capace di ridurre l’assorbimento del calcio legandosi a esso per formare un composto insolubile (e inassorbibile) noto come ossalato di calcio. Ossalati: le barbabietole, crude o cotte, contengono ossalati che possono contribuire alla formazione dei calcoli renali. Data la presenza di elevate quantità di sali minerali e di ossalati ne è sconsigliato il consumo a chi soffre di calcolosi renale.

Attenzione, però: i livelli di nitrati rimangono elevati nel sangue per circa 6 ore dopo aver mangiato gli alimenti che li contengono. È importante notare che i livelli di nitrati nel sangue raggiungono il picco entro 2-3 ore dall’assunzione.

Le barbabietole rosse hanno poche controindicazioni; esistono però alcuni casi in cui la loro assunzione risulta sconsigliata: come abbiamo accennato prima, hanno un sapore dolciastro. In generale, comunque, le barbabietole rosse sono ben tollerate, ad eccezione dei soggetti diabetici e.

La beeturia è una condizione che fa sì che l’urina e/o le feci appaiano rosa o rosse. Sicuramente vi sarete accorti che le barbabietole emanano un caratteristico odore di terra, che a volte può essere decisamente forte.