Banana e Glicemia: Scopri Tutti i Segreti per Controllare lo Zucchero nel Sangue!

Sono ormai lontani i giorni in cui gli atleti pensavano che mangiare una grande bistecca prima di una competizione avrebbe dato loro un sacco di energia. Gli sportivi agonisti di oggi, sia uomini che donne, seguono una dieta rigorosa, facendo molta attenzione agli alimenti scelti sia nel pre-allenamento o competizione o nel post-allenamento o competizione, in particolare il giorno di una gara ufficiale o di un evento, ma anche di un allenamento.

Indice Glicemico e Carboidrati

Non tutti i carboidrati vengono digeriti e assorbiti con la stessa velocità. L'indice glicemico (IG) è una scala di quanto un particolare tipo di cibo aumenta la glicemia nel corso di un periodo di due ore rispetto al glucosio puro. Ad esempio, un alimento con un punteggio IG di 45 significa che solleva la glicemia del 45% di glucosio puro nelle due ore successive all'assunzione.

Il senso comune dice che gli zuccheri semplici che vengono metabolizzati rapidamente, come il fruttosio nella frutta, dovrebbero avere un IG maggiore dei carboidrati complessi, ma non è sempre così. Il pane bianco, riso bianco e patate (tutti classificati come carboidrati complessi) hanno comunque un alto indice glicemico.

Banana e Recupero Post-Allenamento

La scelta di cibi con un IG alto aiuterà a ricostituire rapidamente le riserve di carboidrati dopo una competizione o un allenamento, per esempio un frutto quale “la banana'' (specialmente se ben matura), può essere utile per un veloce recupero post-workout.

Gli studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti con un alto IG un'ora prima dell'esercizio fisico possono effettivamente abbassare il glucosio nel sangue nel momento dell'esercizio fisico, che non è ciò che un atleta vuole! Il motivo sta nel fatto che il corpo produce un “eccesso'' di insulina che aiuta i muscoli ad assumere zuccheri presenti nel sangue. Questo a sua volta provoca bassi livelli di zucchero nel sangue. Gli atleti dovrebbero mangiare cibi con un basso o medio IG prima di una prestazione fisica.

Al Cibo nello stomaco viene subito data alta priorità per quanto riguarda il dispendio energetico. Come risultato un maggiore flusso di sangue viene diretto all'apparato digerente, il che non aiuta quando i muscoli degli atleti iniziano a chiedere un aumento del flusso sanguigno.

Ad esempio, i calciatori possono utilizzare fino 200 a 250 grammi di carboidrati durante una partita. E' importante che essi (e altri atleti che svolgono competizioni di una durata simile) ricostituiscano le riserve più rapidamente possibile. E questo diventa ancora più importante se l'atleta ha più di una gara nel corso della settimana o è coinvolto in allenamenti pesanti. Idealmente, un buon pasto post competizione/allenamento ricco di carboidrati deve essere consumato entro due ore dalla fine della prestazione fisica e deve essere costituito da alimenti ad alto indice glicemico. Banane e frutta secca sono buoni subito dopo. Un pasto principale diverse ore più tardi potrebbe consistere in pane, pasta, patate e riso, così come altri zuccheri semplici come torte e dolci (questi ultimi solo in atleti che devono effettuare gare di resistenza).

Anche nelle migliori circostanze, possono essere richieste oltre venti ore per ripristinare completamente le riserve di glicogeno. Ciò ha implicazioni per atleti che sono impegnati in competizioni cinque o sei giorni alla settimana.

Il carico di carboidrati è spesso utilizzato da atleti di resistenza per “saturare'' i loro muscoli di energia. Il processo vero e proprio consiste nel ridurre i carboidrati procurando un deficit nei muscoli una settimana prima dell'evento anche con l'esercizio intenso, quindi optando con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tre giorni prima della prestazione l'atleta passa poi ad una dieta molto ricca di carboidrati. I muscoli trovandosi in una fase “svuotata'', tendono ad immagazzinare più carboidrati di quelli che normalmente vengono trattenuti per far fronte alle richieste energetiche. Ma per la maggior parte degli atleti e degli eventi sportivi il carico di carboidrati ormai sembra essersi dimostrato inutile. Infatti uno scombussolamento nel normale modello alimentare di un atleta può effettivamente causare mal di stomaco e portare a prestazioni ridotte.

Frutta e Diabete: Sfatare i Miti

“Frutta da evitare per il diabete”, “Frutta buona per il diabete”… Basta coi pregiudizi! In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione. Infine, come bonus troverai la nostra tabella con l’indice glicemico (IG) della frutta ed il contenuto di zuccheri.

Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc.

Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno. Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane. Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

Spesso quando si parla di frutta e diabete c’è sempre molta confusione. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo. Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto).

È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene. In natura vi sono frutti particolarmente zuccherini e altri che lo sono meno. Fibre contenute nella frutta. Forma sotto cui viene consumata.

Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia. Grado di maturazione. Quantità consumata. Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni.

È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Frutta e Diabete: Cosa Mangiare con Moderazione

Avocado: Contiene una quantità piuttosto bassa di carboidrati e molte fibre. Tuttavia, possiede molti grassi che, seppur “buoni”, lo rendono particolarmente calorico.
Mango.
Maracuja (frutto della passione). Anche questo frutto può essere consumato, ma con molta moderazione.
Papaya.

Al contrario, sono da ridurre drasticamente: banane, uva, mandarini, kaki, fichi e tutti i frutti altamente energetici e zuccherini.

Un ultimo appunto sul consumo di banane ed attività fisica nel diabete. Sfruttando la finestra anabolica tipica del post esercizio (proporzionale ad intensità e durata dello sforzo), anche in condizioni di diabete potrebbe essere corretto fare uso della banana.

La Banana: Amica o Nemica?

Le banane contengono circa 10-13 grammi di zucchero per ogni 100 grammi di frutto “sbucciato”, quindi si possono considerare frutti “zuccherini” come i cachi, i fichi e l’uva. Tuttavia, contengono anche fibre che rallentano l’assorbimento intestinale degli zuccheri e ne migliorano la curva glicemica, ovvero l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo il pasto. Una caratteristica curiosa è che le banane più mature sono più ricche di zuccheri, infatti sono più dolci al palato. Com’è possibile che le banane (ma anche altri frutti) “generino” zuccheri?

È presto detto: durante la maturazione le banane producono l’etanolo,che attraverso complessi meccanismi trasforma gli amidi della frutta (zuccheri che l’uomo non può assorbire) in zuccheri semplici come il fruttosio, che al contrario possiamo assorbire bene. Per cui non si “generano” nuovi zuccheri, ma quelli già presenti si trasformano e diventano più assorbibili.

In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti.E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete. Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri.

Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume.Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete.Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.

Banana e Glicemia: Considerazioni Finali

La banana riesce a essere allo stesso tempo il frutto più consumato al mondo.. Essendo un frutto è naturale che il suo nutriente principale siano gli zuccheri. Non dobbiamo fare l’errore di considerare uguali tutte le fonti di zucchero: mangiare una banana o bere una bevanda gassata sono cose completamente diverse. Gli zuccheri della frutta sono zuccheri che consumiamo insieme a fibre, sali minerali, vitamine etc. e quindi nel complesso della nostra dieta hanno sicuramente un impatto diverso rispetto, ad esempio, a un dolcetto. Perché un alimento va valutato nel suo complesso, non per i singoli nutrienti.

La banana contiene 23gr di zuccheri ogni 100gr, ovvero circa 10-8gr in più di zucchero rispetto, ad esempio, a una mela. Questa caratteristica fa si che venga considerata un frutto “zuccherino” e quindi a più alto indice glicemico (ovvero con una capacità maggiore rispetto alla media di alzare la glicemia nel sangue). Questa informazione è molto importante per i diabetici, ovvero per chi è affetto da una patologia per la quale il metabolismo degli zuccheri è compromesso.

L’indice glicemico dei singoli alimenti non è una caratteristica che deve preoccupare chi non ha il diabete, neanche in un’ottica preventiva. La prevenzione per le patologie metaboliche si fa con la gestione della dieta nel suo complesso, non con la demonizzazione dei singoli alimenti.

Una mela ha circa 50kcalx100gr, la banana circa 80kcal. Non sono queste le calorie in eccesso che ti devono preoccupare, quelle che derivano da alimenti naturali, ricchi di nutrienti benefici per l’organismo.

In realtà la banana è un’ottima fonte di fibra e prebiotici, non ci sono dei riferimenti in letteratura che indichino la banana come alimento in grado di rallentare per certo il transito intestinale.

Le banane più sostenibili sono quelle biologiche del mercato equo e solidale, ovviamente sono più difficili da trovare..

Le caratteristiche nutrizionali della banana- La banana contiene circa 15 g di zuccheri semplici ogni 100 g di prodotto. Gli zuccheri contenuti in questo frutto sono per la maggior parte monosaccaridi, quindi zuccheri molto semplici, che non necessitano particolari modifiche da parte dell’organismo per la loro assimilazione. Il contenuto di fibra alimentare è in media abbastanza basso, circa 1,8 g, la metà di quella contenuta all’interno di una mela. Ne risulta quindi un valore di indice glicemico di circa 50-70, che può variare secondo il grado di maturazione: una banana più matura avrà un indice glicemico maggiore rispetto ad una acerba.

In pazienti affetti da queste patologie il valore dell’indice glicemico e del carico glicemico del pasto risultano fondamentali per mantenere la glicemia nei range di norma, e in generale per mantenere un buono stato di salute.

Come per una dieta sana ed equilibrata, chi soffre di diabete mellito deve assumere una quota di frutta pari a circa 300 g al giorno.

No! In generale tutti i frutti a ridotto o medio contenuto glucidico sono consigliati. In queste due categorie rientrano la maggior parte dei frutti, fatta eccezione per banane, cachi, fichi e uva. È però importante porre l’attenzione sulle modalità di consumo di questi frutti: non dovranno mai essere assunti da soli (ad esempio come snack pomeridiano), ma dovranno sempre essere associati ad alimenti ad elevato contenuto di proteine e/o grassi, come ad esempio della frutta secca, oppure al termine di un pasto principale bilanciato. In questo modo l’assimilazione degli zuccheri da parte dell’organismo sarà rallentata dalle proteine e dai grassi degli altri alimenti.

L’importante è consumarli nelle giuste porzioni e con le giuste frequenze. Bisogna considerare che gli zuccheri contenuti in 150 g di mela (e di altri frutti a medio contenuto glucidico) sono contenuti in 100 g di banane. 100 g di banane corrispondono ad una banana piccola, o a circa mezza banana di medie-grandi dimensioni. Quindi la porzione di questa tipologia di frutti sarà minore, e minore sarà la sazietà che deriverà dal loro consumo. Per questo motivo anche la frequenza di consumo dovrà essere controllata, cercando di variare la frutta di stagione il più possibile.

È proprio durante la finestra anabolica tipica del post esercizio fisico che risulta il momento migliore per assumere uno spuntino a base di banana e frutta secca.

La Frutta per Diabetici: Consigli Utili

La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici?

C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri. Non tutti i frutti, comunque sono uguali. È importante sapere, quindi, quali caratteristiche deve avere la frutta per diabetici. Lo anticipiamo subito: è la frutta con basso indice glicemico, ricca di fibre ed antiossidanti.

I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti (tra cui la pera!), mantengono la glicemia bassa.

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG).

A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico). Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre.

fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute. Non tutti i frutti sono uguali. Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici. Come si vede dai dati qui sopra le pere hanno un ruolo di primo piano perché, tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili. Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni!

Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. Un accenno va fatto anche al tema dei succhi di frutta e diabete. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

La frutta per i diabetici è non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata. E oltre ai tanti già visti c’è anche un altro motivo. I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli.

Tuttavia una virtù meno nota dei polifenoli riguarda anche le persone già affette da diabete. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli. Come le pere!

Abbiamo capito quale frutta può mangiare un diabetico. Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica. Dalla ricerca, ancora un’evidenza: uno stile di vita sano, che includa il consumo di frutta come mele, banane e agrumi, previene l’insorgenza del diabete tipo 2.

Mangiare frutta fa bene, ma le persone a rischio di sviluppare il diabete spesso temono, e non a torto, che mangiarne troppa porti a un apporto elevato di carboidrati. La domanda nasce quindi spontanea: quanta frutta possiamo permetterci, e di che tipo?

Particolare non irrilevante, i benefici legati al consumo di frutta non si applicano a chi la frutta la consuma sotto forma liquida: le persone che consumavano solamente succhi di frutta non mostravano i benefici dimostrati nei consumatori di almeno due porzioni quotidiane di mele, banane o agrumi.