Da tempo la ricerca in campo alimentare è diretta ad individuare cibi che ci possono permettere di contrastare in modo naturale le malattie del metabolismo, come il colesterolo alto ed il diabete. Si tratta di riscoprire soprattutto alimenti ben noti nei tempi antichi e che da sempre hanno fatto parte della dieta in tutte le popolazioni del mediterraneo.
In particolare da una ricerca approfondita è emerso che l’orzo e l’avena, due cereali utilizzati anche nell’antica Roma, rappresentano la fonte più importante di beta glucani, una fibra solubile che contribuisce, nell’ambito di uno stile di vita adeguato, a ridurre il colesterolo. Questo effetto benefico è stato riconosciuto anche dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare, purchè il consumo minimo di queste fibre solubili sia di 3 grammi al giorno.
I Benefici di Avena e Orzo per la Salute
Mangiare orzo o cibi contenenti orzo riduce significativamente i livelli di due tipi di “colesterolo cattivo”, associati a rischio cardiovascolare, ha trovato una ricerca del St. Michael’s. È il primo studio che valuta gli effetti dell’orzo e prodotti a base di orzo sui livelli di colesterolo LDL e non-HDL, oltre all’apolipoproteina B, o apoB, una lipoproteina che trasporta il colesterolo cattivo attraverso il sangue.
“I risultati sono più importanti per le popolazioni ad alto rischio di malattie cardiovascolari, come ad esempio diabetici di tipo 2, che hanno normali livelli di colesterolo LDL, ma elevati livelli di colesterolo non-HDL o apo B”, ha detto il dottor Vladimir Vuksan, ricercatore e direttore associato del Risk Factor Modification Centre of St. Michael’s.
Colesterolo alto e diabete sono i principali fattori di rischio per malattie cardiovascolari e ictus, storicamente trattati con farmaci. “L’effetto positivo dell’orzo sull’abbassamento del colesterolo è ben documentato ed è stato incluso nella strategia canadese per la riduzione del rischio cardiovascolare”, ha detto il dottor Vuksan.
Nonostante i suoi vantaggi il Dr. Vuksan ha detto che l’orzo non è così ben consolidato come alcuni altri alimenti sani raccomandati - come l’avena. Il Canada è uno dei primi cinque produttori mondiali di orzo - quasi 10 megatonnellate all’anno - ma il consumo umano è solo del due per cento della resa delle colture, mentre il bestiame copre il restante 98 per cento.
Il cibo è l'arma migliore per tenere sotto controllo il famigerato colesterolo: orzo e avena si sono rivelati due aiutanti preziosi per la presenza di una fibra solubile, i beta glucani.
Come i Beta Glucani Aiutano a Ridurre il Colesterolo
Secondo quanto dichiara Domenico Sommariva, vicepresidente della Sezione lombarda della Società italiana di studio dell’arteriosclerosi i beta glucani, grazie alla loro viscosità, riducono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.
L'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato in un'analisi di 28 studi che i regimi alimentari ricchi di beta glucani consentono una riduzione media del colesterolo "cattivo" (LDL) di 9.6 mg/dL, circa il 7% in meno.
Stando a uno studio pubblicato sul Journal of Food and Nutrition Research, 3 grammi di beta glucani sono, ad esempio, quelli contenuti, in media, in circa 85 grammi di fiocchi d’avena o di orzo decorticato.
Secondo una meta analisi dell’ American Journal of Clinical Nutrition , in cui sono stati analizzati 28 studi che prevedevano il confronto fra diete con almeno 3 grammi quotidiani di beta glucani e diete povere di beta glucani, i ricercatori hanno osservato che le prime comportavano una riduzione media del colesterolo LDL («cattivo») di 9.6 mg/dL (corrispondenti a circa il 7%), con un effetto maggiore nelle persone con livelli di colesterolo più elevato e nei diabetici.
«I beta glucani, grazie alla loro viscosità, riducono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e non è escluso agiscano anche in altri modi» commenta Domenico Sommariva, vicepresidente della Sezione lombarda della Società italiana studio dell’arteriosclerosi.
Aggiunge Marina Carcea, Primo tecnologo del Consiglio per la ricerca e la sperimentazione in agricoltura: «Avena e orzo contengono anche polifenoli, acidi fenolici, lignani utili nel prevenire le malattie metaboliche. E i beta glucani, benché più concentrati nella parte più esterna del chicco, sono diffusi anche all’interno, per cui si possono trovare anche nei prodotti in parte raffinati come orzo perlato e farina d’avena».
Tuttavia sembra importante assumere esattamente la quantità giusta di orzo e di avena indicata: Marina Carcea, primo tecnologo del Consiglio per la ricerca e la sperimentazione in agricoltura, ha spiegato che eccedere questa dose non porta ulteriori benefici all’organismo.
Avena: un cereale versatile e ricco di benefici
In Italia fino a pochi anni fa, però, l’avena era destinata prevalentemente all’alimentazione degli animali, mentre in nord Europa viene molto utilizzata per la preparazione di pane, dolci oppure del tipico porridge servito nella colazione degli inglesi.
Mangiare fiocchi d’avena a colazione offre numerosi vantaggi per la salute e permette di sfruttare il loro elevato potere saziante, molto utile per mantenere nella norma il peso corporeo o perdere peso.
L’avena è uno dei cereali che contiene più proteine (fino al 17%), meno carboidrati e in assoluto più grassi salutari; inoltre ha un basso indice glicemico e un importante contenuto di fibre (intorno all’11%). Il basso indice glicemico la rende adatta al consumo da parte dei diabetici e consente di evitare i picchi d’insulina fornendo energia a lungo termine, grazie alla presenza di fibre.
L’avena è davvero unica e speciale grazie al suo contenuto di beta-glucano, una fibra solubile che agisce come una spugna nell’intestino assorbendo il colesterolo presente negli alimenti. Se consumata per colazione come porridge, in presenza di colesterolo elevato è consigliabile associarla a 2 cucchiai di semi di lino macinati.
Questa combinazione accresce l’apporto di acidi grassi essenziali omega 3 e di lignani (naturalmente presenti nei semi di lino e dalle note proprietà protettive e anticancro), aiuta ad attirare acqua nell’intestino e ad abbassare il colesterolo dannoso LDL senza influenzare quello buono HDL grazie alla presenza di oligoelementi regolatori. Recenti studi hanno dimostrato che tale azione è in grado di ridurre il colesterolo dall’8% al 22%.
L’avena è un alimento attivo sul sistema nervoso grazie alla presenza di avenina, molecola che favorisce la produzione di serotonina e melatonina, sostanze in grado di regolare i livelli energetici e il tono dell’umore. Per questo motivo è adattissima per le persone depresse o particolarmente sensibili alla carenza di luce durante i mesi invernali. Grazie alla presenza di lecitina e magnesio favorisce il rilassamento muscolare, la produzione di endorfine e il buon sonno.
Sul mercato l’avena è disponibile in fiocchi, ingrediente fondamentale per il muesli ma è anche un ingrediente molto versatile per arricchire zuppe,vellutate e minestre, per preparare crocchette e burger vegetali.
Orzo: Tipologie e Preparazione
L'orzo si gonfia moltissimo in cottura: questa caratteristica, unita alla notevole quantità di fibre, è ideale nella preparazione di zuppe, minestre e primi piatti molto sazianti e ipocalorici.
L'orzo integrale necessita di un’ora e mezzo circa di cottura, dopo essere stato lasciato in ammollo per 24 ore. L’acqua dell’ammollo può essere utilizzata per la cottura del cereale. Nella pentola a pressione la cottura è di circa 50 minuti.
L’orzo decorticato ha tempi di cottura più brevi, circa 45 minuti. Va lasciato in ammollo per una notte intera. Nella pentola a pressione la cottura è di circa 40 minuti.
L’Orzo perlato richiede un tempo di cottura di 30-40 minuti circa, e può essere cotto anche senza averlo prima messo in ammollo. Nella pentola a pressione si cuoce in circa 30 minuti. Questa varietà di orzo viene sottoposto a un intenso processo di raffinazione, con la rimozione di tutta la parte esterna del chicco per sbiancarlo.
Avena e Orzo per i Diabetici
L’assunzione di questi due cereali è poi particolarmente indicata per chi soffre di diabete dato sia il relativo basso indice glicemico che presentano sia probabilmente per un effetto “benefico” sull’infiammazione sistemica.
L'importanza dei cereali integrali
Gli alimenti integrali possono essere una delle scelte più salutari per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari legate all’aterosclerosi. Chi ne consuma di più ha un rischio ridotto del 29% rispetto a chi ne consuma meno.
L’assunzione di cereali integrali tende a ridurre colesterolo LDL, trigliceridi e pressione, e ad aumentare il colesterolo HDL. La sua efficacia nel ridurre il colesterolo LDL è legata all’elevato contenuto di beta-glucani, una fibra solubile in grado di formare un gel viscoso nell’intestino.
Che raramente lo usiamo: spesso relegato a zuppe invernali o piatti “poveri”, fatica a entrare nella dieta quotidiana.
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