Le arachidi sono i semi dell’Arachis hypogaea, una specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). Si pensa che siano originarie del Centro America. Nonostante si tratti di legumi, le arachidi hanno qualità molto simili a quelli della frutta secca a guscio.
Arachidi: Un Profilo Nutrizionale Ricco
Le arachidi vengono particolarmente apprezzate per le loro proprietà nutritive, come del resto le mandorle, i pinoli e tutto il resto della frutta secca.
Nella tabella di seguito riportiamo i valori nutrizionali medi per 100 grammi di arachidi:
| Nutriente | Quantità medie per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 598 Cal |
| Carboidrati | 16 g |
| Proteine | 26 g |
| Lipidi | 49 g |
| Fibre | 9 g |
| Niacina | 12 mg |
| Piridossina (Vitamina B6) | 0.38 mg |
| Vitamina E | 8 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0.14 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0.64 mg |
| Folati | 240 µg |
| Acido Pantotenico | 2 mg |
| Potassio | 705 mg |
| Fosforo | 76 mg |
| Magnesio | 168 mg |
| Calcio | 92 mg |
| Sodio | 18 mg |
| Selenio | 7 µg |
| Ferro | 5 mg |
| Rame | 1 mg |
| Zinco | 3 mg |
| Manganese | 2 mg |
Benefici delle Arachidi per la Salute
- Colesterolo e Trigliceridi: I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. L'elevata quantità di composti bioattivi rende le arachidi alimenti buoni per la nostra salute: studi clinici hanno rivelato che il consumo di arachidi è associato a una diminuzione dei livelli di trigliceridi e che tiene a bada il colesterolo e il profilo lipidico.
- Antiossidanti: L’acido p-cumarico e il resveratrolo sono potenti antiossidanti. Del primo si ritiene possa ridurre il rischio di cancro allo stomaco, mentre il secondo sembra esercitare un’azione protettiva contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e infezioni virali o micotiche. Altri composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E.
- Profilo Nutrizionale: Grazie al loro profilo nutrizionale ricco di proteine, lipidi e con una buona quota di carboidrati sono un buon alimento per colazione e spuntini. Oltre ad avere un buon contenuto di fibra, sono anche una buona fonte di minerali, come fosforo e magnesio, e di vitamine (tra cui la vitamina E e vitamine del gruppo B).
Arachidi: Quando Prestare Attenzione
Nonostante i benefici, è importante considerare alcune controindicazioni.
- Allergie: Ricordiamoci che sono tra gli alimenti più allergizzanti. Il principale motivo per non consumare arachidi è l’allergia alle arachidi. Si tratta di un’allergia particolarmente diffusa, e può coinvolgere anche altri tipi di frutta secca a guscio. Chi ne soffre deve solitamente evitare il consumo di questi semi, poiché nei casi più gravi può presentarsi la cosiddetta anafilassi.
- Ipertrigliceridemia: Le arachidi andrebbero consumate con moderazione da chi soffre di ipertrigliceridemia, soprattutto nei giorni che precedono il prelievo di sangue (per non alterare i risultati dell'esame).
- Omega 6: Nonostante presentino innumerevoli benefici, l’eccessivo consumo di arachidi può essere controproducente: contengono, infatti, una quantità molto elevata di acidi grassi essenziali omega 6 e una quantità ridotta di omega 3.
Come Integrare le Arachidi nella Dieta
Le arachidi sono deliziose da gustare da sole e costituiscono un ingrediente versatile in molte ricette. Possono essere consumate al naturale, salate e tostate, o trasformate in burro di arachidi.
Consigli per l'Acquisto e la Conservazione
Nei nostri mercati e supermercati possiamo trovare le arachidi in due versioni: o con guscio, generalmente vendute sfuse nel reparto ortofrutta tostate o al naturale, oppure già sgusciate. Meglio scegliere arachidi carnose, con gusci integri e privi di crepe o piccoli fori e accertarsi che non abbiano una consistenza molle o un odore rancido.
A causa dell'alto contenuto di grassi, le arachidi possono diventare rancide se non conservate correttamente e l'esposizione a calore, luce e umidità accelera il processo di deterioramento. Le arachidi in guscio, rispetto a quelle tostate, si conservano meglio se tenute in un luogo fresco e asciutto.
Idee per Ricette con Arachidi
- Panatura Croccante: Trita le arachidi tostate e pelate, per ottenere una panatura speciale per carni, pesce o tofu marinato.
- Pesto Vegetale: Usa le arachidi per preparare un pesto di Frutta Secca 100% vegetale.
- Burro di Arachidi Fatto in Casa: Frulla le arachidi fino ad ottenere una crema spalmabile.
Arachidi: Legumi Versatili e Nutrienti
In conclusione, le arachidi sono un alimento versatile e ricco di nutrienti che, se consumato con moderazione e consapevolezza, può offrire diversi benefici per la salute.
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