Scopri l'Indice e il Carico Glicemico dell'Anguria: Tutto Quello che Devi Sapere!

“Frutta da evitare per il diabete”, “Frutta buona per il diabete”… Basta coi pregiudizi! Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione. Infine, come bonus troverai la nostra tabella con l’indice glicemico (IG) della frutta ed il contenuto di zuccheri.

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g. Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia. Contenuto di zuccheri d’accordo, ma non solo…

Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno. Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane.

Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Anguria: un frutto estivo da non sottovalutare

L'anguria è il frutto estivo per eccellenza, ricco di acqua e molti sali minerali. Una fetta d'anguria, succosa, rinfrescante e gustosa fornisce una grande quantità di sostanze nutritive, tra cui potassio e vitamine A e C. Vanta potenti antiossidanti, come luteina, zeaxantina e licopene, che contrastano lo stress ossidativo e combattono l'infiammazione. Il licopene, ad esempio, regola la pressione sanguigna e neutralizza i radicali liberi. Vanta proprietà depurative e diuretiche: stimolando la diuresi, nell'organismo viene infatti favorita l'eliminazione delle scorie in eccesso. L'anguria è una buona fonte di beta-carotene; compaiono marginalmente vitamine del complesso B, rame e selenio.

Dicevamo dell’anguria… emblema della stagione calda e delle merende in riva al mare. Appartenente alle Cucurbitacee, famiglia di cui fanno parte anche i vari zucchini, zucche, cetriolo e melone, è sicuramente uno dei frutti simbolo dell’estate (a proposito, sai che tutti questi ortaggi che ti ho nominato sono botanicamente considerati frutti?

Cosa contiene l'anguria?

L’anguria, detta anche melone d’acqua, è una ricca fonte di minerali come potassio e magnesio, ma anche di beta carotene, vitamine C, A, B1, B5 e B6. L’anguria (o cocomero) ha un profilo nutrizionale unico e sorprendentemente leggero. Dove questo frutto spicca davvero è nella sua concentrazione di antiossidanti, che regolano i radicali liberi dannosi per le cellule nel corpo. Il licopene, che conferisce all’anguria il suo colore rossastro, è uno di questi, insieme alle vitamine C e A. L’anguria contiene anche glutatione, che Tim Allerton, ricercatore del Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University a Baton Rouge definisce un “antiossidante globale e versatile”.

Tra queste 1500 sostanze la regina è forse il licopene, responsabile del caratteristico colore rosso della polpa, un po’ come nel pomodoro. Elencare tutte le aree di studio in cui è coinvolto richiederebbe un video dedicato, ma limitandoci alle evidenze più solide è doveroso citare l’effetto protettivo verso il tumore della prostata, ma non mancano i gruppi di ricerca impegnati in valutazioni simili nell’ambito del tumore del seno e altri.

Sai come funzionano i farmaci prescritti contro la disfunzione erettile? Favorendo l’afflusso sanguigno ai corpi cavernosi del pene, in particolare inibendo un enzima che altrimenti limiterebbe la dilatazione dei vasi sanguigni che regolano l’entrata del sangue. Ma esiste anche un altro modo per ottenere lo stesso effetto, che è stimolare direttamente la produzione di questo simpatico enzima ed è possibile farlo attraverso l’ossido nitrico. Ovviamente pensare di sfondarsi di anguria con questo obiettivo non è una grande idea, ma è l’ulteriore dimostrazione dell’importanza di una vita sana, con una dieta fondata su frutta e verdura.

Anguria e Glicemia: Cosa Sapere

Uno dei dubbi più frequenti riguarda il rapporto tra anguria e glicemia. Ma sarà vero che l’anguria alza la glicemia? Se si parla di frutta, i dubbi a tavola non mancano, soprattutto quando si tratta di quella estiva che spicca per il sapore più dolce rispetto alle altre varietà che sono di stagione nel resto dell’anno. L’anguria, in modo particolare nei mesi di luglio e agosto, è una presenza fissa a tavola. Ma come regolarsi se si ha la glicemia elevata o semplicemente la si vuole tenere sotto controllo? Mangiare l’anguria alza la glicemia oppure no?

Abbiamo girato la domanda a due esperte della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la professoressa Isabella Savini, professore associato di Scienze Dietetiche e la biologa nutrizionista Giulia Marrone, membro del team di ricerca di nefronutrizione dell’Università degli Studi di Roma Tor Vergata. L’anguria ha un alto indice glicemico, vero o falso? «L’anguria, come tutti i frutti, contiene zuccheri semplici, in particolare il fruttosio, il glucosio e il saccarosio, pertanto dopo il suo consumo la glicemia tende ad alzarsi» spiega la professoressa Isabella Savini. «Rispetto ad altri frutti come le albicocche, le pesche e le fragole, il cui contenuto in zuccheri semplici oscilla tra i circa 9 e i 5 grammi, il contenuto degli zuccheri semplici dell’anguria è di soli 3,7 g. La credenza che l’anguria possa avere un impatto particolarmente rilevante sulla glicemia deriva da alcuni studi, ormai superati, che avevano attribuito a questo frutto un indice glicemico di 72. L’indice glicemico corrisponde alla velocità con la quale i carboidrati contenuti in un alimento entrano nel sangue, causando un aumento della glicemia, rispetto a una pari quantità di glucosio. Una review sistematica del 2021 che ha rivisto i valori di indice glicemico per moltissimi alimenti, indica invece che l’anguria ha un indice glicemico medio di 50» precisa l’esperta. «Bisogna inoltre sottolineare che questo parametro presenta diverse incertezze perché la risposta glicemica dopo l’assunzione di un alimento è influenzata da numerosi fattori e può variare molto da una persona all’altra, è dunque fuorviante scegliere gli alimenti soltanto in base all'indice glicemico perché è il contenuto totale di carboidrati e la composizione del pasto nel suo complesso a modulare l’impatto sulla glicemia».

Chi ha la glicemia alta può mangiare l’anguria? L’anguria può essere consumata anche da chi ha problemi di diabete o iperglicemia? «Nelle giuste quantità e seguendo le indicazioni del nutrizionista e del diabetologo l’anguria può essere consumata anche da chi ha problemi di diabete e iperglicemia nell’ambito di una dieta sana e bilanciata, poiché la glicemia dipende dalla globalità della dieta e non dal consumo di un singolo alimento» suggerisce la professoressa Isabella Savini. Ma quanta anguria mangiare al giorno per non rischiare di alzare la glicemia? «Una giusta porzione di anguria potrebbe essere pari a 150-200 g al netto degli scarti» dice l’esperta.

Quando mangiare l’anguria? Qual è il momento ideale per mangiare l’anguria? Meglio a colazione, come spuntino oppure a fine pasto? «Non esistono regole fisse sul momento migliore per consumare l’anguria. Nelle calde giornate estive l’anguria può rappresentare un ottimo spuntino e una valida alternativa alla tradizionale spremuta d’arancia o al succo di frutta generalmente proposte a colazione» suggerisce la biologa nutrizionista Giulia Marrone.

Come abbinare a tavola l’anguria per non alzare la glicemia? «L’anguria potrebbe essere abbinata ad alimenti proteici, come ad esempio formaggi magri, pesce, uova o carni magre, e ad alimenti ricchi di fibra, ad esempio insalate, verdure, legumi per rallentare l’incremento della glicemia post-prandiale» suggerisce la biologa nutrizionista Giulia Marrone. «Un’idea originale e gustosa per consumarla a pranzo è di abbinarla nello stesso piatto con formaggio fresco magro, olive e rucola, conditi con olio extravergine d’oliva, succo di limone, pepe e un pizzico di sale».

A cosa fa bene l’anguria Quali sono i benefici dell’anguria? «L’anguria è un alimento molto ricco di acqua che rappresenta oltre il 95% del proprio peso e fornisce numerosi benefici per la salute» dice la biologa nutrizionista Giulia Marrone. «Oltre a essere un alimento importante per l’idratazione, contiene micronutrienti quali il betacarotene, la vitamina C, i polifenoli, il potassio, il calcio, il fosforo che sono coinvolti nella regolazione di numerose funzioni metaboliche dell’organismo e sono fondamentali per contrastare i processi infiammatori alla base di molte patologie cronico-degenerative, quali le malattie cardiovascolari.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG) dell'Anguria

L'indice glicemico valuta la risposta della glicemia ai diversi alimenti in relazione al glucosio, uno zucchero semplice. Al glucosio viene assegnato un valore -ossia un indice, appunto- di 100, quindi più un alimento si avvicina a 100, più dovrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente, il pancreas secerne più insulina, il che si traduce in un rapido calo della glicemia. Mangiando cibi a basso indice glicemico, si dovrebbe avere un aumento più costante dei livelli di zucchero nel sangue. L'indice glicemico è una buona guida da osservare per mangiare sano, ma non è il solo valore da monitorare e considerare in tal senso. Gli esperti confermano che sia necessario confrontare anche il livello di carboidrati consumati in un determinato alimento per comprendere l'impatto sulla glicemia e sulla risposta insulinica.

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Il carico glicemico di un alimento è determinato moltiplicando l'indice glicemico per i carboidrati totali nell'alimento e dividendo quel numero per 100. Inserendo alimenti a basso carico glicemico, come l'anguria, nella dieta, si possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie croniche.

Per comprendere il vero effetto di un alimento sulla glicemia, è necessario sapere sia la velocità con cui fa entrare il glucosio nel flusso sanguigno, ovvero l’indice glicemico, sia la quantità di zucchero per porzione che può fornire. L’anguria, dicevamo, ha un alto indice glicemico (80), ma una porzione tipo di anguria, di norma ben inferiore al mezzo chilo di cui parlavamo prima, ha così pochi carboidrati che il suo carico glicemico è solo 5 per la porzione tipo, valore considerato basso perché inferiore a 10.

Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani. Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!

In definitiva, l'anguria può restare il piacere fresco dell'estate, anche per chi deve stare attento alla salute. Anche se ha zucchero naturale e un alto indice glicemico, l’anguria si distingue per il basso carico glicemico. Il frutto ha un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, rendendolo uno spuntino o un dessert adatto anche a soggetti affetti da diabete o insulino resistenza.

Uno studio pubblicato nel 2003 su "Diabetes Care" ha analizzato 356 pazienti diabetici e ha evidenziato come coloro che consumavano cibi a basso indice glicemico avevano livelli di zucchero nel sangue migliori. Alti livelli di glicemia possono causare una serie di problemi clinici, tra cui diabete e malattie cardiache. I livelli cronici di zucchero nel sangue e di insulina fanno perdere la capacità di secernere insulina. Questa condizione, nota come insulino-resistenza, può portare al diabete di tipo 2.

Consigli aggiuntivi sull'anguria

Questo frutto è ideale dopo una sessione di allenamento, che sia in palestra o una corsa al parco. Prima di tutto, contiene circa il 91% di acqua, infatti è tra i frutti che contengono pià acqua in assoluto, quindi può aiutare a migliorare lo stato di idratazione. L'anguria, da consumarsi preferibilmente lontano dai pasti perché tende a rallentarne la digestione, fornisce una certa sensazione di sazietà: a tal proposito, rappresenta un ottimo rimedio per tenere sotto controllo la fame in quelle persone che, non riuscendo a controllarla, tendono a sovralimentarsi. Rinfrescante e gustosa, l’anguria aiuta a reintegrare i minerali, disintossicare e depurare l’organismo.

Semi dell’anguria… croce e delizia… Croce perché per alcuni sono un po’ fastidiosi al consumo, delizia perché in realtà nascondono anche loro interessanti benefici nutrizionali. Perché sì, i semi dell’anguria non solo si possono mangiare, ma come ci spiega il Dr. Vendrame nel suo video danno il meglio di sé quando, dopo averli pazientemente raccolti, vengono fatti tostare nel forno per 10-15 minuti, oppure in padella a fuoco vivace. Possono poi essere usati come snack in quanto tali, oppure aggiunti ad insalate, pane o dove vuoi tu.

Terminiamo con un accenno alla buccia… anche lei meritevole di essere recuperata… o meglio, più che la buccia, un po’ troppo coriacea, la sezione più esterna della polpa, quella biancastra, che per gusto ricorda il cetriolo, tradendo in questo senso l’antenato comune; tagliata a cubetti può essere una gustosta aggiunta all’insalata del pasto successivo, anche se personalmente prediligo consumarla dopo una rapida fermentazione in salamoia, in rete trovi numerosi tutorial per provare. Se non ti dovesse piacere, se fossi allergica… Non c’è ragione di consumarla per forza. Fresca, dolcissima.

Lo smoothie all’anguria è perfetto per una merenda golosa o un dessert infrescante. Realizzarlo è semplicissimo: affetta l’anguria, elimina i semini e tagliala a pezzi. Metti in un frullatore la frutta, lo yogurt, il ghiaccio e lo zucchero. Frulla alla massima potenza fino a ottenere un composto cremoso.

Tabella: Valori Nutrizionali dell'Anguria

Ecco una tabella riassuntiva con i valori nutrizionali dell'anguria:

Nutriente	Valore per 100g
Acqua	Circa 91%
Zuccheri semplici	3,7 g
Indice glicemico (IG)	50
Carico glicemico (CG)	5
Potassio	(Valore specifico non fornito, ma presente)
Vitamine A e C	(Valore specifico non fornito, ma presente)