Scopri l'Anguria: Indice Glicemico, Carico Glicemico e Sorprendenti Benefici per la Salute!

Fresca e dolcissima, l'anguria è un frutto estivo molto apprezzato. Ma sarà vero che l’anguria alza la glicemia? Se si parla di frutta, i dubbi a tavola non mancano, soprattutto quando si tratta di quella estiva che spicca per il sapore più dolce rispetto alle altre varietà che sono di stagione nel resto dell’anno. L’anguria, in modo particolare nei mesi di luglio e agosto, è una presenza fissa a tavola. Ma come regolarsi se si ha la glicemia elevata o semplicemente la si vuole tenere sotto controllo? Mangiare l’anguria alza la glicemia oppure no?

L'Anguria e la Glicemia: Cosa Dice la Scienza

L’anguria ha un alto indice glicemico, vero o falso? «L’anguria, come tutti i frutti, contiene zuccheri semplici, in particolare il fruttosio, il glucosio e il saccarosio, pertanto dopo il suo consumo la glicemia tende ad alzarsi» spiega la professoressa Isabella Savini. «Rispetto ad altri frutti come le albicocche, le pesche e le fragole, il cui contenuto in zuccheri semplici oscilla tra i circa 9 e i 5 grammi, il contenuto degli zuccheri semplici dell’anguria è di soli 3,7 g. La credenza che l’anguria possa avere un impatto particolarmente rilevante sulla glicemia deriva da alcuni studi, ormai superati, che avevano attribuito a questo frutto un indice glicemico di 72. L’indice glicemico corrisponde alla velocità con la quale i carboidrati contenuti in un alimento entrano nel sangue, causando un aumento della glicemia, rispetto a una pari quantità di glucosio.

Una review sistematica del 2021 che ha rivisto i valori di indice glicemico per moltissimi alimenti, indica invece che l’anguria ha un indice glicemico medio di 50» precisa l’esperta. «Bisogna inoltre sottolineare che questo parametro presenta diverse incertezze perché la risposta glicemica dopo l’assunzione di un alimento è influenzata da numerosi fattori e può variare molto da una persona all’altra, è dunque fuorviante scegliere gli alimenti soltanto in base all'indice glicemico perché è il contenuto totale di carboidrati e la composizione del pasto nel suo complesso a modulare l’impatto sulla glicemia».

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

Per comprendere il vero effetto di un alimento sulla glicemia, è necessario sapere sia la velocità con cui fa entrare il glucosio nel flusso sanguigno, ovvero l’indice glicemico, sia la quantità di zucchero per porzione che può fornire. L’anguria, dicevamo, ha un alto indice glicemico (80), ma una porzione tipo di anguria, di norma ben inferiore al mezzo chilo di cui parlavamo prima, ha così pochi carboidrati che il suo carico glicemico è solo 5 per la porzione tipo, valore considerato basso perché inferiore a 10. Il carico glicemico di un alimento è determinato moltiplicando l'indice glicemico per i carboidrati totali nell'alimento e dividendo quel numero per 100.

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale.

L'indice glicemico valuta la risposta della glicemia ai diversi alimenti in relazione al glucosio, uno zucchero semplice. Al glucosio viene assegnato un valore -ossia un indice, appunto- di 100, quindi più un alimento si avvicina a 100, più dovrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente, il pancreas secerne più insulina, il che si traduce in un rapido calo della glicemia. Mangiando cibi a basso indice glicemico, si dovrebbe avere un aumento più costante dei livelli di zucchero nel sangue.

Inserendo alimenti a basso carico glicemico, come l'anguria, nella dieta, si possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie croniche. Uno studio pubblicato nel 2003 su "Diabetes Care" ha analizzato 356 pazienti diabetici e ha evidenziato come coloro che consumavano cibi a basso indice glicemico avevano livelli di zucchero nel sangue migliori.

Anguria: Valori Nutrizionali

L'anguria (o cocomero) ha un profilo nutrizionale unico e sorprendentemente leggero.

Indice glicemico (IG): Alto, circa 72.
Carico glicemico (CG): Basso.
Licopene: è un carotenoide, lo stesso pigmento del pomodoro rosso.

Nel complesso, l'anguria ha una modesta azione antinfiammatoria. L'alto contenuto di acqua stimola la diuresi. 300 g a porzione (una fetta). In definitiva, l'anguria può restare il piacere fresco dell'estate, anche per chi deve stare attento alla salute.

Anguria e Diabete: Si Può Mangiare?

Chi ha la glicemia alta può mangiare l’anguria? L’anguria può essere consumata anche da chi ha problemi di diabete o iperglicemia? «Nelle giuste quantità e seguendo le indicazioni del nutrizionista e del diabetologo l’anguria può essere consumata anche da chi ha problemi di diabete e iperglicemia nell’ambito di una dieta sana e bilanciata, poiché la glicemia dipende dalla globalità della dieta e non dal consumo di un singolo alimento» suggerisce la professoressa Isabella Savini. Ma quanta anguria mangiare al giorno per non rischiare di alzare la glicemia? «Una giusta porzione di anguria potrebbe essere pari a 150-200 g al netto degli scarti» dice l’esperta.

Per il resto, il detto “una mela al giorno toglie il medico di torno” è valido anche per le persone diabetiche, non solo per quanto riguarda le mele, ma anche per molta altra frutta. Tra la frutta che non fa male ai diabetici, ritroviamo pesche, pere, melone, mandarini, mele con o senza buccia, le fragole, i kiwi, le arance, il pompelmo e l’ananas. La risposta è sì! I diabetici possono mangiare l’anguria in quantità piccole e, preferibilmente molto raramente. Innanzitutto, l’anguria è composta da 91,45 grammi di acqua, elemento fondamentale soprattutto in estate, specialmente se si ha difficoltà ad assumerne grandi quantità bevendo, questo frutto può offrire un valido supporto. Davvero basso è il contenuto di grassi, 0,15 gr che suddivideremo in: grassi saturi (0,016 gr), monoinsaturi (0,037 gr), polinsaturi (0,05 gr).

In media, la quantità di frutta consigliata in presenza di diabete va dai 45 ai 60 grammi di carboidrati ad ogni pasto. La frutta può essere consumata in cambio di altri carboidrati, come pasta, pane e latticini.

Nello specifico la quantità di anguria consumabile da una persona sana, senza problemi di glicemia, ma che vuol mantenere la linea è di 50 grammi giornalieri, qualcosa in meno per chi soffre di diabete. Mantenendo questa quantità, di certo saranno solo i benefici a manifestarsi e non ci saranno problemi per i diabetici.

Quando e Come Mangiare l'Anguria per Non Alzare la Glicemia

Qual è il momento ideale per mangiare l’anguria? Meglio a colazione, come spuntino oppure a fine pasto? «Non esistono regole fisse sul momento migliore per consumare l’anguria. Nelle calde giornate estive l’anguria può rappresentare un ottimo spuntino e una valida alternativa alla tradizionale spremuta d’arancia o al succo di frutta generalmente proposte a colazione» suggerisce la biologa nutrizionista Giulia Marrone.

«L’anguria potrebbe essere abbinata ad alimenti proteici, come ad esempio formaggi magri, pesce, uova o carni magre, e ad alimenti ricchi di fibra, ad esempio insalate, verdure, legumi per rallentare l’incremento della glicemia post-prandiale» suggerisce la biologa nutrizionista Giulia Marrone. «Un’idea originale e gustosa per consumarla a pranzo è di abbinarla nello stesso piatto con formaggio fresco magro, olive e rucola, conditi con olio extravergine d’oliva, succo di limone, pepe e un pizzico di sale».

I Benefici dell'Anguria

Quali sono i benefici dell’anguria? «L’anguria è un alimento molto ricco di acqua che rappresenta oltre il 95% del proprio peso e fornisce numerosi benefici per la salute» dice la biologa nutrizionista Giulia Marrone. «Oltre a essere un alimento importante per l’idratazione, contiene micronutrienti quali il betacarotene, la vitamina C, i polifenoli, il potassio, il calcio, il fosforo che sono coinvolti nella regolazione di numerose funzioni metaboliche dell’organismo e sono fondamentali per contrastare i processi infiammatori alla base di molte patologie cronico-degenerative, quali le malattie cardiovascolari.

L'anguria è una buona fonte di beta-carotene; compaiono marginalmente vitamine del complesso B, rame e selenio. Vanta potenti antiossidanti, come luteina, zeaxantina e licopene, che contrastano lo stress ossidativo e combattono l'infiammazione. Il licopene, ad esempio, regola la pressione sanguigna e neutralizza i radicali liberi. Vanta proprietà depurative e diuretiche: stimolando la diuresi, nell'organismo viene infatti favorita l'eliminazione delle scorie in eccesso.

Come accennato all’inizio, molto importante è la domanda su quanto possa dare beneficio l’anguria e se vi sono delle proprietà terapeutiche per i soggetti diabetici. L’anguria è senza dubbio terapeutica per molti disturbi. L’incredibile quantità d’acqua favorisce innanzitutto un benessere fisico durante il caldo estivo: essa restituisce ciò che il sole toglie al corpo a livello di sali minerali. Altro beneficio è il contrasto della cistite, che soprattutto d’estate tende a ripresentarsi, specialmente in soggetti che tendono a non bere molta acqua.

Tra queste 1500 sostanze la regina è forse il licopene, responsabile del caratteristico colore rosso della polpa, un po’ come nel pomodoro. Elencare tutte le aree di studio in cui è coinvolto richiederebbe un video dedicato, ma limitandoci alle evidenze più solide è doveroso citare l’effetto protettivo verso il tumore della prostata, ma non mancano i gruppi di ricerca impegnati in valutazioni simili nell’ambito del tumore del seno e altri.

Inoltre, l'anguria, da consumarsi preferibilmente lontano dai pasti perché tende a rallentarne la digestione, fornisce una certa sensazione di sazietà: a tal proposito, rappresenta un ottimo rimedio per tenere sotto controllo la fame in quelle persone che, non riuscendo a controllarla, tendono a sovralimentarsi. Il consumo di anguria può contribuire a migliorare la qualità del sonno.

Consigli Aggiuntivi

Il modo migliore per gustarsi questa delizia è certamente a tocchetti, fredda, senza aggiunte. Suggeriamo la conservazione in frigorifero quando la polpa è ancora attaccata alla buccia.

Sai come funzionano i farmaci prescritti contro la disfunzione erettile? Favorendo l’afflusso sanguigno ai corpi cavernosi del pene, in particolare inibendo un enzima che altrimenti limiterebbe la dilatazione dei vasi sanguigni che regolano l’entrata del sangue. Ma esiste anche un altro modo per ottenere lo stesso effetto, che è stimolare direttamente la produzione di questo simpatico enzima ed è possibile farlo attraverso l’ossido nitrico. Ovviamente pensare di sfondarsi di anguria con questo obiettivo non è una grande idea, ma è l’ulteriore dimostrazione dell’importanza di una vita sana, con una dieta fondata su frutta e verdura.