Scopri Come gli Acidi Grassi Polinsaturi Possono Trasformare il Tuo Colesterolo e Migliorare la Salute!

È comune pensare che per mantenersi in linea sia necessario eliminare completamente i grassi (ovvero i lipidi) della dieta, ma non c’è niente di più sbagliato.

Le funzioni dei grassi sono molteplici, alcune delle quali fondamentali per il corretto lavoro del nostro organismo.

Ogni grammo di grasso apporta circa 9 calorie, quindi, sebbene siano indispensabili, non bisogna esagerare.

Il Ruolo dei Grassi nella Dieta

I grassi e i lipidi sono stati tra i primi macronutrienti su cui si è concentrata l’attenzione della comunità scientifica.

Ancora oggi, quando una persona intende dimagrire, gli alimenti che li contengono sono tra i primi a essere messi al bando.

Per le loro proprietà, i grassi sono utilizzati perlopiù come “magazzino” e fonte di energia per il nostro organismo.

Quando si brucia 1 g di acido grasso come combustibile, si ricavano 9 kcal: più del doppio di quanto si ottiene da carboidrati o proteine (4 kcal).

Limitarne l’apporto è dunque importante per prevenire l’aumento del peso corporeo e quell’ampia gamma di malattie che sono conseguenza di sovrappeso e obesità.

Eppure, come avremo modo di vedere, non possiamo vivere senza i grassi.

Alla categoria dei lipidi appartengono sia i grassi propriamente detti sia gli oli.

Sono grassi propriamente detti il burro, lo strutto, il lardo, ossia alimenti compatti a temperatura ambiente e composti quasi esclusivamente da lipidi.

Gli oli invece contengono anch’essi quasi esclusivamente lipidi, ma sono liquidi a temperatura ambiente.

Per praticità, d’ora in avanti in questo articolo parleremo sempre di grassi per riferirci a entrambe le categorie.

Perché anche i grassi sono importanti?

Assieme ai carboidrati, gli acidi grassi costituiscono i carburanti primari del metabolismo degli organismi superiori, esseri umani compresi.

Come tali, occupano un ruolo centrale nella nutrizione umana.

I lipidi sono molto diffusi in natura: li troviamo infatti sia nel regno animale sia in quello vegetale e sono tra i costituenti essenziali di quasi tutti gli organismi.

Nel corpo umano i grassi costituiscono mediamente il 17 per cento del peso corporeo.

A livello cellulare, i grassi svolgono almeno due azioni: sono presenti nei fosfolipidi che compongono le membrane cellulari garantendone il funzionamento, e sono precursori di diverse molecole e intervengono in numerosi processi biologici.

Dopo l’acqua, i grassi rappresentano la componente principale del nostro cervello e della mielina, la guaina che riveste i neuroni e che permette la trasmissione degli impulsi nervosi.

A livello funzionale i grassi hanno innanzitutto una funzione termoregolatrice.

Se sono presenti nelle quantità necessarie, concorrono a sostenere gli organi interni e a garantire il mantenimento di un’adeguata temperatura corporea (indipendentemente da quelle che sono le condizioni dell’ambiente esterno).

La loro presenza è alla base anche dell’assorbimento delle vitamine A, D, E e K che, per la loro capacità di sciogliersi nei grassi, sono dette liposolubili.

Alcuni grassi, in seguito all’assunzione attraverso la dieta e all’idrolisi che avviene nell’intestino, diventano molecole più semplici (acidi grassi liberi e monogliceridi) che concorrono alla produzione di diversi ormoni (come quelli sessuali e l’aldosterone), della vitamina D e degli acidi biliari coinvolti nei processi digestivi.

Tra i grassi presenti nella dieta, alcuni contribuiscono al mantenimento di un buono stato di salute.

Per esempio, gli omega-3 e gli omega-6 sono elementi costitutivi di diverse molecole coinvolte nella regolazione dell’infiammazione, della pressione arteriosa, della funzione dei reni e del sistema immunitario.

I grassi attraverso la dieta

Nei cibi i grassi si trovano spesso legati ad altre molecole: è il caso dei trigliceridi (la principale fonte di grassi attraverso la dieta), degli esteri del colesterolo e dei fosfolipidi.

I primi rappresentano la fonte principale di grassi attraverso la dieta ed è principalmente da questi che il nostro organismo trae energia, in assenza di zuccheri.

Si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, latticini, prodotti da forno, dolci e prodotti ultraprocessati.

Le caratteristiche dei trigliceridi dipendono da quelle dei tre acidi grassi che sono “agganciati” alla molecola di glicerina, lo scheletro che accomuna tutte queste molecole.

I fosfolipidi si trovano soprattutto negli oli vegetali e vengono utilizzati per la sintesi delle membrane cellulari e per la digestione e l’assorbimento dei grassi e delle vitamine solubili.

Se questi rappresentano un elemento residuale della dieta, più importante è la presenza del colesterolo a tavola.

Quest’ultimo, a differenza dei trigliceridi, è sintetizzato all’interno dell’organismo per il 70 per cento del fabbisogno, ed è coinvolto soprattutto nei processi di sintesi di ormoni steroidei, vitamine liposolubili e sali biliari.

Gli alimenti da cui traiamo il maggior quantitativo di colesterolo sono le uova, i formaggi e le carni rosse.

Attraverso la dieta assumiamo anche composti che sono simili al colesterolo, ma che si trovano nei vegetali.

I fitosteroli sono costituenti naturali che ritroviamo soprattutto negli oli di mais, di colza e di soia, ma anche nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali.

Il consumo di fitosteroli con la dieta è piuttosto ridotto nel mondo occidentale (300-400 mg al giorno), nonostante la ricerca scientifica testimoni diversi benefici derivanti dal loro consumo.

A differenza del colesterolo alimentare di origine animale, i fitosteroli vengono assorbiti soltanto in minima parte dall’organismo umano.

In condizioni fisiologiche sono presenti in concentrazioni molto basse anche nel plasma delle persone che li assumono regolarmente attraverso la dieta.

Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto energetico?

Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto energetico, ma dal punto di vista della qualità possono essere molto diversi e avere effetti altrettanto variegati sullo stato di nutrizione e di salute umana.

In base alla loro composizione biochimica, i grassi sono suddivisi principalmente in:

Saturi: sono quasi sempre di origine animale, ma si trovano anche nell’olio di palma e di cocco e nel burro di cacao.
Insaturi: sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano di solito in forma liquida e sono contenuti principalmente negli oli (d’oliva, di mais, di girasole e di altri tipi di semi), nella frutta secca a guscio (noci, mandorle, arachidi), nelle margarine monoseme e anche in alcuni alimenti di origine animale (latte e derivati, ma soprattutto pesce e oli di pesce).
Insaturi trans: questo particolare tipo di acidi grassi insaturi è quasi del tutto assente negli alimenti di origine vegetale.

Acidi Grassi Insaturi e Colesterolo

Risale ad alcuni decenni fa l’osservazione che i grassi della dieta sono importanti determinanti del profilo lipidico, ed in particolare che quanto maggiore è la quota lipidica assunta con gli alimenti, tanto più elevata è la colesterolemia totale.

Ad oggi sembra ormai accertato che, se sostituiti isocaloricamente a nutrienti ad effetto sostanzialmente neutro sulla colesterolemia stessa come i carboidrati, i grassi saturi e gli insaturi di tipo trans tendono ad aumentare la colesterolemia totale ed LDL, mentre gli acidi grassi polinsaturi n-6 a conformazione cis, come l’acido linoleico, posseggono un effetto opposto.

Anche i monoinsaturi a conformazione cis, come l’acido oleico, tendono a ridurre la colesterolemia totale ed LDL, ma in misura minore rispetto ai polinsaturi della serie n-6.

Per quanto riguarda invece la colesterolemia HDL, essa aumenta in relazione al consumo sia di grassi saturi, che, in misura minore, di acidi grassi monoinsaturi.

Grassi Monoinsaturi

I grassi monoinsaturi contengono un solo doppio legame nella loro struttura molecolare e sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi.

Infatti il consumo di monoinsaturi non viene preso in considerazione da alcuna delle formule (come quelle di Keys e di Hegsted, v. Un simile effetto complessivo dei monoinsaturi sul profilo lipidico potrebbe concorrere a spiegare, secondo alcuni autori, quanto già suggerito da studi epidemiologici e dalle prime osservazioni di Keys negli anni ‘70, secondo le quali una dieta ricca in grassi monoinsaturi, come la dieta mediterranea, si associa ad una significativa riduzione del rischio cardiovascolare.

Tuttavia dagli studi condotti in Paesi di area anglosassone (dove la fonte dietetica principale di monoinsaturi non è l’olio di oliva, ma piuttosto altri oli o alimenti di origine animale), non emerge un effetto protettivo dei monoinsaturi altrettanto evidente.

Nel Nurses’ Health Study, ad esempio, la correlazione tra apporto di monoinsaturi e morbilità per eventi cardiovascolari è assente al primo follow-up e piuttosto blanda al secondo (Tanasescu et al., 2004).

In ogni caso l’ATPIII, nella versione del 2001, suggerisce di aumentare la quota di monoinsaturi nell’ambito di una dieta mirata al controllo della colesterolemia, portandolo al 15% dal 10% proposto nella versione precedente.

Livelli simili di assunzione di monoinsaturi sono indicati anche da altre linee guida internazionali.

I grassi monoinsaturi, ed i particolare l’acido oleico, componente rilevante di numerosi alimenti, ma contenuto in concentrazioni elevate soprattutto negli oli d’oliva, di girasole e di colza e nei grassi di origine animale come il lardo, non influenzano in modo significativo la colesterolemia totale.

L’acido oleico appartiene alla famiglia degli acidi grassi omega9.

Dal punto di vista alimentare, l’acido oleico si trova in quantità elevate nell’olio di oliva.

Esso è presente in buona quantità anche nell’olio di colza.

L’acido oleico ha mostrato azioni benefiche sul sistema cardiovascolare.

Gli studi scientifici, infatti, ne hanno dimostrato gli effetti antiossidanti.

Inoltre, sembra essere in grado di regolare i livelli di colesterolo nel sangue e di ridurre i valori della pressione arteriosa.

Grassi Polinsaturi (PUFA)

I grassi polinsaturi, o Pufa, si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca.

Gli acidi grassi polinsaturi contengono due o più doppi legami nella loro struttura molecolare.

Sono essenziali per l’uomo in quanto il nostro corpo non è in grado sintetizzarli autonomamente e, quindi, devono essere introdotti con la dieta.

I polinsaturi includono gli acidi grassi omega3 e omega6.

Gli acidi grassi essenziali svolgono dei compiti fondamentali all’interno dell’organismo umano.

Essi sono associati con la prevenzione delle patologie cardiovascolari e autoimmunitarie e con la corretta funzionalità del cervello e della retina.

È stato dimostrato che gli acidi grassi omega6 sono in grado di ridurre il colesterolo totale e il colesterolo-LDL.

La letteratura scientifica riporta anche come gli acidi grassi omega3 siano in grado di ridurre anche i livelli di trigliceridi.

Secondo alcuni ricercatori i benefici dei polinsaturi della dieta sarebbero attribuiti non solo ai livelli di assunzione assoluti di questi acidi grassi, ma anche al rapporto tra gli apporti di n-3 e di n-6 con la dieta, ritenendo che gli n-6, se in eccesso, svolgano un’azione inibitoria sugli effetti fisiologici degli n-3.

Omega-3

Gli acidi grassi polinsaturi della serie n-3 (o omega 3), sia di origine vegetale (alfa linolenico o ALA, contenuto nelle noci e in alcuni oli) che di origine marina (EPA e DHA, presenti in concentrazioni elevate nei pesci, soprattutto dei mari freddi) modulano soprattutto la concentrazione plasmatica delle lipoproteine ricche in trigliceridi (VLDL), riducendone la sintesi e la secrezione epatica.

(Hartweg et al., 2007). La conseguente diminuzione della trigliceridemia è più marcata in presenza di ipertrigliceridemia basale, e talora può essere accompagnato da un modesto aumento della colesterolemia LDL (Connor et al., 1993).

Il meccanismo d’azione con cui gli n-3 influenzano il metabolismo delle VLDL comprende la riduzione della secrezione delle VLDL stesse e quindi del trasporto dei trigliceridi, con formazione di VLDL più piccole, e probabilmente l’aumento della clearance delle VLDL stesse.

Secondo la maggior parte dei dati disponibili sarebbero ugualmente trascurabili gli effetti degli n-3 sulla colesterolemia totale ed LDL.

Un primo ruolo degli Omega-3 è di tipo strutturale; infatti questi acidi grassi si inseriscono fra i fosfolipidi delle membrane cellulari, rendendole più fluide.

Diversi studi hanno associato agli Omega-3 effetti antinfiammatori e anticoagulanti, la capacità di controllare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue e quella di abbassare la pressione.

Potrebbero inoltre ridurre il rischio e i sintomi di ictus, malattie infiammatorie intestinali, artrite reumatoide, asma, diabete e declino cognitivo.

Proprio tra i più importanti benefici troviamo troviamo quelli correlati alla salute del sistema cardiovascolare.

Il capostipite della famiglia degli Omega-3 è l’acido alfa-linolenico(ALA), che dopo essere stato assunto viene convertito in altri grassi polinsaturi - l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) - che sono gli Omega-3 biologicamente attivi responsabili dei benefici associati a questi acidi grassi.

Fra le fonti di origine vegetale - ricche di ALA - spiccano la frutta secca (in particolare noci, meno le mandorle), i semi di lino e l’olio di semi di lino, l’olio di colza, la soia, l’olio di soia, i semi di chia e le verdure a foglia verde.

Le fonti di origine animale più importanti - ricche di EPA e di DHA - sono invece il pesce, l’olio di pesce e l’olio di fegato di merluzzo.

Inoltre EPA e DHA possono essere presenti nei molluschi, nei crostacei, nell’olio di krill, nell’olio di microalghe e in alimenti e bevande fortificati con Omega-3.

Il pesce con più Omega-3 è quello grasso che vive nei mari freddi, come il salmone, lo sgombro, il tonno, le aringhe, le sardine e il pesce spada.

Pesci più magri come la spigola, il merluzzo e la tilapia sono invece meno ricchi di Omega-3.

È però bene ricordare che anche nel caso dei pesci grassi l’apporto di Omega-3 può variare a seconda della loro alimentazione.

Omega-6

In particolare l’acido linoleico, (presente soprattutto nei vegetali e in alcuni oli di semi come il mais, il girasole, la soia), il precursore a 18 atomi di carbonio della serie n-6, è considerato ipocolesterolemizzante poiché aumenterebbe l’espressione dei recettori per le lipoproteine LDL a livello epatico, senza influenzare la colesterolemia HDL (Fernandez & West, 2005).

Nella maggior parte degli studi epidemiologici ed in alcuni studi controllati di intervento il consumo di acidi grassi polinsaturi della serie n-6 si associa ad una significativa riduzione del rischio di eventi cardiovascolari: nel già citato Nurses’ Health Study, il rischio delle donne nel quintile a maggiore consumo di polinsaturi n-6 è ridotto del 30% circa rispetto alle donne del quintile inferiore di consumo (Fig.

Nonostante di norma esercitino effetti opposti rispetto a quelli degli Omega-3, anche gli Omega-6 possono portare a benefici per la salute.

L’acido linoleico (LA), invece, è un altro acido grasso essenziale.

Gli alimenti più ricchi di acidi grassi omega6 sono gli oli vegetali e la frutta secca.

Rapporto omega6/omega3 e fabbisogno di grassi insaturi

Un rapporto omega6/omega3 troppo alto, detto omega3 ratio, si traduce in un eccessivo livello di infiammazione.

Il rapporto tra omega6 e omega3 nella tipica dieta occidentale è molto superiore a 10:1, invece, l’omega3 ratio ideale dovrebbe essere inferiore a 4:1.

Ogni 4 grammi di omega6 che introduciamo con la dieta dovrebbero essere accompagnati dall’introduzione di almeno un grammo di omega3.

Per quanto riguarda il fabbisogno nutrizionale, i grassi monoinsaturi non dovrebbero superare il 20% delle calorie totali introdotte con gli alimenti.

Tra i polinsaturi (5-10%), gli omega6 dovrebbero rappresentare il 4-8% delle calorie introdotte con la dieta.

Invece, gli omega3 dovrebbero essere compresi in un intervallo di 0.5-2% dell’energia totale giornaliera.

Come includere i grassi insaturi nella dieta

È importante includere fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi nella propria dieta per garantire un giusto equilibrio tra grassi saturi e insaturi.

Per farlo, ecco alcuni suggerimenti:

Condire i piatti con l’olio extravergine di oliva al posto del burro o della margarina
Consumare i pesci grassi delle acque fredde almeno due volte a settimana
Aggiungere la frutta secca a guscio e i semi oleosi ai propri pasti, come spuntino o come ingrediente all’interno delle ricette
Scegliere alimenti a base di soia come alternativa ai prodotti di origine animale
Sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi con alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi

L’impatto dei (troppi) grassi sulla salute

Le tabelle dei Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti ed energia (LARN) redatte dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indicano che l’apporto di grassi deve essere responsabile del 20-35 per cento circa delle calorie quotidiane prodotte.

Rispettando queste indicazioni e praticando un’adeguata attività fisica, non sussistono rischi particolari per la salute.

L’attenzione nei confronti dei diversi tipi di grassi è iniziata negli anni Cinquanta, con gli studi, tra gli altri, del fisiologo americano Ancel Keys che aveva approfondito le possibili cause della longevità degli abitanti del Cilento, un’area della Campania, e, più in generale, del Mezzogiorno italiano.

I suoi studi hanno portato a comprendere che una dieta povera di grassi - molto diversa da quella che Keys era abituato a osservare negli Stati Uniti - riusciva a tenere bassi i livelli di colesterolo nella popolazione e, di conseguenza, a ridurre l’incidenza dell’infarto del miocardio.

Così ha iniziato a farsi strada l’ipotesi che gran parte delle morti per cause cardiovascolari fossero da ascrivere, oltre che al fumo di sigaretta, a un consumo eccessivo di grassi alimentari, in particolar modo se di origine animale.

Oggi sappiamo che un apporto eccessivo di grassi saturi determina un innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue, in particolare della forma LDL.

Anche per questo, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità i grassi saturi dovrebbero contribuire al massimo al 10 per cento dell’apporto energetico giornaliero.

Conosciamo due tipi di colesterolo: quello cosiddetto "cattivo", trasportato dalle lipoproteine LDL e che tende ad accumularsi nelle arterie, e quello "buono", trasportato invece dalle HDL.

Il rapporto tra colesterolo-LDL e colesterolo-HDL dovrebbe sempre essere inferiore a 3, per non costituire un’insidia per cuore e vasi sanguigni.

Un consumo eccessivo di grassi di qualsiasi natura comporta inoltre un aumento di energia che, se di molto superiore al dispendio calorico giornaliero, si traduce nell’accumulo di lipidi conservati come deposito energetico.

Ecco perché tenere sotto controllo l’apporto di grassi, in particolar modo di quelli saturi e trans, contribuisce a mantenere un adeguato peso corporeo e ridurre il rischio di sviluppare sovrappeso, obesità e malattie quali il diabete di tipo 2 e la steatosi epatica, oltre alle patologie cardiovascolari.

I grassi di cui non possiamo fare a meno

Non tutti i grassi hanno lo stesso impatto sulla salute.

La dieta dei cilentani, e più in generale delle popolazioni mediterranee, è ricca di grassi provenienti soprattutto da fonti vegetali (olio extravergine di oliva e legumi) e dal pesce.

Eppure, tra coloro che seguono la dieta mediterranea e danno ampio spazio ad alimenti freschi e a pietanze poco elaborate, il tasso di incidenza delle malattie cardiovascolari, dell’obesità e del diabete sono molto più bassi di quelli che si registrano, per esempio, negli Stati Uniti.

Segno che, anche a parità di apporto di grassi, a fare la differenza è anche il tipo.

Gli acidi grassi mono e polinsaturi non fanno infatti aumentare il colesterolo nel sangue.

Al contrario, in alcuni casi sembrano in grado di agire positivamente riducendo i valori del colesterolo totale e della sua frazione “cattiva”.

È questo un aspetto determinante ai fini della riduzione dell’aterosclerosi, un processo che comporta una riduzione del lume delle arterie e dell’elasticità delle loro pareti, e che rappresenta il principale fattore di rischio cardiovascolare.

Omega-3 e omega-6, in particolare gli acidi eicosapentanoico (EPA), docosaesanoico (DHA) e alfa-linolenico (ALA) tra i primi e il linoleico tra i secondi, sono coinvolti anche nella regolazione della risposta infiammatoria.

Considerando che l’infiammazione è coinvolta in molteplici processi alla base di diverse malattie, il ruolo di questi grassi è oggi considerato cruciale per lo sviluppo cognitivo (nel feto e nel bambino), per la prevenzione dei processi di demenza senile (soprattutto negli anziani) e delle malattie cardiovascolari, e per la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Trattandosi di acidi grassi essenziali, gli omega-3 e gli omega-6 non possono essere sintetizzati dal nostro organismo.

Di qui l’importanza della dieta: se da un lato il consiglio è di limitare al minimo il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi e trans, opposta è la raccomandazione che riguarda gli acidi grassi insaturi.

Assunzione Raccomandata di PUFA e MUFA

L'assunzione raccomandata di PUFA è fino al 10% delle calorie totali.
L'assunzione raccomandata di MUFA è fino al 20% delle calorie totali.