Scopri Come Abbassare l'Indice Glicemico del Riso con Metodi Semplici ed Efficaci!

L’indice glicemico (IG) è un parametro che classifica i carboidrati in base alla rapidità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo la loro assunzione. Un alimento con IG elevato provoca un rapido innalzamento della glicemia, stimolando un picco insulinico; al contrario, un alimento a basso IG induce un rilascio più graduale di glucosio nel sangue.

Il riso è un alimento fondamentale in molte culture culinarie, ma spesso viene evitato o limitato da chi cerca di tenere sotto controllo la glicemia. L’indice glicemico (IG) è una misura che indica quanto rapidamente un alimento può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Ma esistono strategie scientificamente validate per abbassare l’indice glicemico del riso e renderlo più adatto a una dieta equilibrata. L’impatto sulla glicemia dipende innanzitutto dalla varietà che si sceglie di consumare.

L'importanza dell'Indice Glicemico

Prediligere carboidrati a basso indice glicemico è un vantaggio per tutti: per chi soffre di malattie metaboliche come il diabete, ma anche per quelli che come noi amano mangiare sano con consapevolezza. Una dieta priva di carboidrati sarebbe una dieta sbilanciata e poco salutare, ma nemmeno l'eccesso farebbe bene perché ci sottoporrebbe a continui sbalzi di glicemia: come continuano a ripeterci gli esperti in nutrizione - e a dimostrare tanti studi scientifici - bisogna assumerne in relazione al proprio fabbisogno, nell'ambito di un regime alimentare variegato.

Varietà di Riso e Indice Glicemico

Non tutti i tipi di riso hanno lo stesso indice glicemico. «I chicchi del classico riso bianco hanno un indice glicemico più elevato delle altre varietà per via della ricchezza di amidi facilmente assimilabili e della povertà di fibre, presenti invece maggiormente nel riso integrale», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo.

Questo perché il riso bianco è privo della crusca e del germe, che contengono fibre e aiutano a rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue.

Soprattutto chi ha necessità di abbassare la glicemia dovrebbe preferire il riso integrale. Il riso nero integrale, come si è visto in alcuni studi, è maggiormente alleato in caso di iperglicemia o di diabete.

«Apporta amilosio, un tipo di amido che viene assimilato più lentamente, fibre, grassi buoni e antiossidanti che contribuiscono a rallentare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in zucchero nel sangue. Altre due varietà che vantano un indice glicemico più ridotto sono il riso rosso selvatico e quello viola grazie alla quantità di fibre solubili che contengono che una volta ingerite formano nello stomaco insieme all’acqua una sorta di gel che induce un maggiore senso di pienezza, rallentando l’assimilazione degli amidi, ma anche di acidi grassi essenziali e polifenoli, che contribuiscono a rallentarne l’assorbimento».

Una ricerca dell’Università di Pavia rivela infatti che alcune tra le varietà di riso più utilizzate in cucina (tra cui il Carnaroli) hanno in realtà un indice glicemico medio, mentre in altre varietà l’indice glicemico è addirittura basso.

Il risultato è che alcune varietà di riso italiane, fra cui Carnaroli Classico, hanno un indice glicemico medio di 66,8 (il pane bianco ha un indice di 70). Inoltre due varietà di risi italiani (Selenio e Argo), hanno un indice glicemico rispettivamente di 49.2 e 50.5, tale da consentirne l’inserimento in diete e programmi nutrizionali di persone che soffrono di obesità, sindrome metabolica e diabete.

Tabella Comparativa dell'Indice Glicemico di Diverse Varietà di Riso

Varietà di Riso	Indice Glicemico
Riso Bianco	Alto
Riso Integrale	Medio-Basso
Riso Basmati	Medio
Riso Nero Integrale	Basso
Carnaroli Classico	66.8 (Medio)
Selenio	49.2 (Basso)
Argo	50.5 (Basso)

Metodi di Cottura per Ridurre l'Indice Glicemico

La cottura del riso può influenzare notevolmente il suo indice glicemico. Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione.

«Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio di ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici», spiega la nutrizionista Galiazzo.

Cottura a vapore: Mantiene intatte le fibre del riso e ne rallenta l’assorbimento.
Cottura prolungata: Può aiutare a ridurre l’IG del riso fino al 50%.
Raffreddamento: Uno dei metodi più efficaci e supportati dalla letteratura scientifica è raffreddare il riso cotto e poi consumarlo freddo o riscaldato. «Si verifica quando cuociamo riso, pane e pasta e poi li facciamo raffreddare naturalmente».

Retrogradazione dell'amido

«Quando cuociamo cibi amidacei, l'amido gelatinizza e l'organismo lo digerisce velocemente, con la conseguenza che si verificano picchi di glicemia», dice Cristian Panarelli. «Se, però, li facciamo raffreddare dopo la cottura, l'amido cambia struttura: una parte si trasforma in amido-resistente e quindi riso, pasta e patate diventano meno digeribili. In questa maniera accade l'opposto: non provocano sbalzi di glicemia e allungano il senso di sazietà (anche se non diminuisce sensibilmente l'apporto calorico, ndr)».

Più a lungo raffreddano, più l'indice glicemico dei cibi amidacei si abbassa, ma per non correre il rischio che la nostra pasta, il nostro riso o le nostre patate vengano intaccati da batteri pericolosi, bisogna conservarli correttamente.

«Se sono sconditi, riponeteli in un contenitore ermetico e metteteli in frigo: in questo modo possono conservarsi fino a tre giorni», prosegue Panarelli. «Se invece li avete già conditi, sappiate che se non vengono mangiati entro i due giorni vanno buttati via. Una regola da tenere a mente ogni volta che si fa il meal prep, perché il rischio che i cereali, ma anche la carne, le verdure o il pesce vengano intaccati da batteri pericolosi anche dopo averli cotti è molto alto».

Altri Consigli Utili

Ammollo del riso: L’ammollo del riso prima della cottura può anche aiutare a ridurre l’indice glicemico. Questo processo può ridurre la quantità di amido nel riso, che è il principale responsabile dell’aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Abbinamenti alimentari: L’abbinamento del riso con altri alimenti può anche aiutare a ridurre l’indice glicemico. Alimenti ricchi di fibre, come verdure e legumi, possono rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue e quindi abbassare l’IG del pasto complessivo.
Aceto o limone: L’acidità rallenta lo svuotamento gastrico, contribuendo a una più lenta digestione degli amidi.

Consigli Aggiuntivi per una Dieta Equilibrata

Altro modo gustoso (e sempre valido) per abbassarne l'indice glicemico dei cibi amidacei resta prediligere i cereali integrali (a meno che non si soffra di disturbi come il colon irritabile): già per sé sono ricchi di amido resistente che favorisce la sazietà e la salute intestinale.

Per un pasto sano e bilanciato andrebbero sempre abbinati a verdure crude o cotte (preferibilmente poco condite) perché a loro volta sono ricche di fibre, e a fonti proteiche facili da digerire, come i legumi o il pesce.

Consumo di fibre: Durante la digestione le fibre si legano transitoriamente al glucosio, rallentandone l’assorbimento e quindi l’aumento repentino della glicemia. Gli alimenti ricchi in fibre come cereali integrali, legumi e verdure, possono essere molto utili perché in grado non solo di modulare l’assorbimento degli zuccheri, ma anche di tutti gli altri macronutrienti del pasto.
Consumo di legumi: I legumi grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili e al loro amido ricco di amilosio, hanno un basso indice glicemico e rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti negli altri alimenti.
Pasta sempre al dente: è stato dimostrato come l’indice glicemico tenda a crescere di pari passo con il tempo di cottura della pasta. Meglio quindi scolare la pasta al dente, non solo per il gusto.
Un condimento a base di olio extravergine d’oliva diminuisce l’impatto glicemico del piatto, ma anche gli altri olii e grassi allungano i tempi di digestione degli zuccheri.
Attenzione agli abbinamenti: Qualunque ricetta che aggiunga alimenti ricchi di fibre ai carboidrati riduce l’indice glicemico complessivo del pasto e aggiungere proteine o grassi ai carboidrati lo tiene sotto controllo, anche se può aumentare le calorie del pasto. Sono da privilegiare quindi le ricette che associano le verdure, i legumi o il pesce a pasta, patate e riso.

È importante non esagerare con le quantità. «Anche se le versioni integrali sono da preferire rispetto a quelle raffinate, esagerare con le quantità di questo alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e far alzare la glicemia».