Scopri Come Abbassare il Picco Glicemico Velocemente con Strategie Efficaci!

Il picco glicemico è una condizione che si verifica ogni volta che mangiamo cibi ricchi di carboidrati semplici, i quali fanno salire in fretta i livelli di glucosio nel sangue.

Che cos’è il picco glicemico

«Il picco glicemico è rappresentato dalle variazioni repentine dei livelli di zuccheri nel sangue che si verificano in seguito all’assunzione di carboidrati che vengono convertiti rapidamente in glucosio e che stimolano una produzione eccessiva dell’ormone insulina da parte del pancreas, che con il tempo favorisce l’insorgenza di sovrappeso, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, sindrome metabolica e di tanti altri disturbi».

Per comprendere cos’è un picco glicemico è importante capire come avviene il processo di digestione. Quando mangiamo, i carboidrati vengono scomposti in sostanze più semplici, tra cui il glucosio. Vengono poi trasportati dai vasi sanguigni per fornire nutrimento alle cellule del nostro corpo. Il tipo e la qualità di alimenti che ingeriamo influenzano i livelli di glucosio, che diventano più alti con i carboidrati semplici.

La glicemia è regolata da un meccanismo ormonale dovuto alla produzione di insulina da parte del pancreas la quale permette alle cellule di recuperare e immagazzinare glucosio dai vasi sanguigni. Se scegliamo alimenti semplici, il livello del glucosio aumenta repentinamente e altrettanto velocemente scende determinando un crollo della glicemia. In questo modo si è verificato il picco glicemico.

Il picco glicemico costringe il pancreas a produrre l’insulina per eliminare il glucosio dal sangue e portarlo ai tessuti, quando il glucosio è in eccesso, però, e non riesce a essere smaltito tutto, viene conservato come grasso nei tessuti. Se quindi l’azione normale dell’insulina è quella di favorire l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule per ricavarne energia, se stimolata maggiormente, è in grado di favorirne l’accumulo sotto forma di grasso.

Quando si ha un picco glicemico il nostro organismo ne risente, i sintomi possono essere lievi oppure più intensi e a carico di vari organi. Questa causa sintomi quali sete e bocca secca, dolore addominale, nausea e vomito, lenta alterazione dello stato di coscienza.

Abbassare l’indice glicemico è un’esigenza di chi soffre - frequentemente o saltuariamente - di iperglicemia. Viene da sé che abbassare la glicemia sia una necessità di chi presenta alti livelli di glucosio nel sangue, soprattutto i diabetici.

I metodi per abbassare l’indice glicemico sono diversi, e possono interessare l’alimentazione, lo stile di vita, i rimedi naturali, la ginnastica.

Cos’è l’indice glicemico

L’Indice Glicemico (IG) è un concetto centrale nel mondo della nutrizione ed è di particolare importanza per le persone che desiderano mantenere una dieta equilibrata o gestire condizioni patologiche come il diabete. L’indice glicemico è quel valore che misura la capacità che un alimento ha di aumentare la glicemia, cioè la concentrazione dello zucchero nel sangue.

L'IG è una misura che indica la velocità con cui un alimento che contiene carboidrati aumenta i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue dopo il suo consumo. Questa misura si calcola somministrando un alimento specifico (contenente 50 grammi di carboidrati digeribili) e misurando l'andamento della glicemia nel tempo.

Questo andamento viene confrontato con quello ottenuto consumando un alimento di riferimento, come il glucosio puro (in passato veniva usato il pane bianco). Si calcola in percentuale: se l'assunzione di 50 g di glucosio puro innalza la glicemia con una velocità del 100%, un alimento con IG di 50 la innalzerà a una velocità del 50%, uno con IG di 30 del 30% e così via.

Alimenti a basso IG generano cosiddette curve glicemiche più piatte e prolungate, indicando un rilascio lento e costante di zuccheri nel sangue. Gli alimenti infatti vengono classificati su una scala da 0 a 100:

Indice glicemico basso (0-55): rilascio lento e graduale di zuccheri nel sangue (es. lenticchie, avena, mele);
Indice glicemico medio (56-69): rilascio moderato (es. riso basmati, patate dolci);
Indice glicemico alto (70-100): rapido aumento della glicemia (es. pane bianco, zucchero, patate).

Mantenere un IG stabile significa evitare i picchi glicemici (iperglicemia) e i cali improvvisi (ipoglicemia), che possono influire negativamente sulla salute.

Perché è così importante ridurlo (laddove, ovviamente, presenti un’anomalia) è presto detto. I cibi ad alto indice glicemico alterano la glicemia e portano il pancreas a produrre una quantità eccessiva di insulina. Ne consegue uno squilibrio per il fisico e, di conseguenza, un terreno favorevole per eventuali problematiche di salute.

Come si calcola l’indice glicemico

L’indice glicemico si misura nell’influenza che un alimento ha di influenzare il livello di glucosio nel sangue (glicemia). Generalmente i valori sono i seguenti:

Indice glicemico basso: da 0 a 55
Indice glicemico medio: da 56 a 69
Indice glicemico alto: da 70 a salire

Quello del glucosio è pari a 100, in quanto è un carboidrato puro.

Come abbassare la glicemia alta

Per abbassare la glicemia alta si può partire dalla propria alimentazione modificando l’abituale dieta, si può proseguire prendendo l’abitudine di bere molti liquidi, di praticare regolare attività fisica e, se si fa uso di insulina, sotto il controllo del proprio diabetologo, si può cambiare il dosaggio.

Come abbassare la glicemia velocemente

Come abbassare la glicemia subito? Purtroppo non esiste una bacchetta magica e, di conseguenza, ci vuole pazienza e buona volontà per fare abbassare la glicemia quando si soffre di diabete mellito di tipo 2. Non esistono miracoli, insomma, ma solo buone prassi.

10 abitudini per abbassare l’indice glicemico

I modi per abbassare l’indice glicemico sono semplici e comuni abitudini che, pian piano, agiscono a tal fine. Tra i consigli più comuni ci sono quelli di:

Prediligere un’alimentazione integrale optando per pane, pasta e cereali il meno raffinati possibile. Questi, in quanto ricchi fibra idrosolubile, sono in grado di ostacolare picchi di glicemia.
Non solo è importante scegliere la pasta integrale, ma anche non cuocerla oltre il tempo indicato sulla confezione. Meglio, anzi, scolarla al dente per evitare che l’indice glicemico cresca (è influenzato dal tempo di cottura).
Il pane ha un indice glicemico alto di per sé: per abbassarlo è preferibile tostarlo. Quindi, prima di pranzo o cena, ricordare di tagliarlo a fette e passarlo nel tostapane o in una padella a fiamma medio alta, fino a quando sarà appena abbrustolito.
Prediligere alimenti a basso indice glicemico. Tra questi ci sono i legumi, i broccoli e le verdure a foglia verde. Queste ultime, in particolare, sono ricche di sali minerali (di magnesio in particolare) e contribuiscono a mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue. Via libera anche a ceci, fagioli e lenticchie.
Condire gli alimenti con un filo di olio extra vergine di oliva: i grassi acidi essenziali in esso contenuti contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico.
Utilizzare spezie quali cannella, curcuma, semi di cumino, zenzero, coriandolo per insaporire i cibi avrebbe - come dimostrato da diversi studi in merito - un effetto sul metabolismo del glucosio nel sangue.
Evitare frutti quali uva, fichi, cachi, banane, che sono ricchi di zuccheri, e preferire frutta non troppo matura. In questa, infatti, l’indice glicemico è maggiore.
Bere le tisane per abbassare la glicemia quali l’infuso di bardana o la tisana di galega, entrambe con spiccate proprietà “anti-diabete”.
Prestare attenzione alla freschezza ed alla conservazione degli alimenti.
Inserire in ogni pasto del giorno un alimento a basso indice glicemico.

Consigli pratici

Ecco alcuni consigli pratici per abbassare il picco glicemico:

Il riso ha un alto IG; per ridurre il suo effetto sulla glicemia va abbinato alle verdure. Quando possibile, è meglio scegliere il riso basmati, che si differenzia per il suo indice glicemico inferiore grazie alla diversa composizione degli amidi.
Le patate hanno un IG alto che è possibile ridurre cuocendole con la buccia (le patatine fritte hanno un IG altissimo).
Un condimento a base di olio o di semi oleosi diminuisce l'impatto glicemico del piatto, ma anche gli altri olii e grassi allungano i tempi di digestione degli zuccheri.
L'aggiunta di ortaggi contribuisce in genere a ridurre l'indice glicemico della pietanza.
I frutti acidi hanno un IG più basso degli altri.
Se state seguendo una dieta ipoproteica, per esempio, potreste orientarvi sui FLAVIS Wafer o i FLAVIS Vanilla Duo, che non contengono zucchero al loro interno.

La colazione ideale

La colazione è il pasto più importante della giornata, ma anche quello in cui il rischio del picco glicemico è maggiore. Nonostante nella prima parte della giornata il metabolismo sia più attivo e l’organismo riesca a bruciare di più, appena svegli si consumano spesso cibi ad alto indice glicemico, ricchi di zuccheri raffinati facilmente assimilabili dall’organismo e a volte anche in modo inconsapevole.

«Tra i cibi che possono contenere un’elevata quantità di zuccheri nascosti ci sono alcuni tipi di cereali per la colazione, le bevande vegetali e alcuni tipi yogurt, compreso quello bianco o alla frutta» dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi, che qui suggerisce la colazione ideale contro il picco glicemico.

«La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina. Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio.

Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.

Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti. «Lo sciroppo d’acero, per esempio, oggi tanto di moda, può contribuire agli sbalzi glicemici perché spesso viene consumato in quantità eccessive», precisa l’esperta. «Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi; e fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri; non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente».

«Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.

«La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici», dice l’esperta. «Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta.

Al mattino o negli spuntini, sostituire biscotti e pasticcini con fiocchi di avena o con pane integrale spalmato da composta di frutta. Se piace, aggiungete un cucchiaino di crusca di avena al muesli o allo yogurt.

Le 10 regole di Jessie Inchaupsé per stabilizzare la glicemia e abbassare lo zucchero nel sangue

Jessie Inchauspé è diventata un'esperta di picchi glicemici in seguito a un grave incidente, a 19 anni, in cui si è rotta la schiena. Con questo obiettivo in mente, Jessie ha studiato biochimica e poi ha lavorato nel campo della genetica a San Francisco. "Lì ho sperimentato per la prima volta, per curiosità, un sensore per registrare la glicemia. All'improvviso potevo vedere e capire cosa succedeva nel mio corpo. Ho fatto ricerche giorno e notte sullo zucchero e sulla glicemia. Ho cambiato il mio modo di mangiare e finalmente mi sentivo bene. La mia salute mentale, i desideri, la pelle, il peso, l'energia, l'umore... tutto andava meglio". Ben presto Jessie ha desiderato condividere le sue scoperte con il grande pubblico.

Perché bisogna stabilizzare la glicemia? "Perché l'80% dei non diabetici ha picchi glicemici ogni giorno, senza saperlo. Questi picchi innescano 3 processi fisiologici: secrezione di insulina, infiammazione e invecchiamento accelerato. E questi 3 processi sono alla base di: voglie, fame costante, stanchezza, invecchiamento, rughe, acne, disturbi del sonno, sindrome dell'ovaio policistico e, naturalmente, lo sviluppo silenzioso del diabete. La buona notizia è che regolare il livello di zucchero nel sangue è molto semplice e cambia davvero la vita. Parliamo di un'emergenza se si pensa che attualmente, per esempio, solo il 12% degli americani ha livelli normali di zucchero nel sangue.

I picchi di zucchero nel sangue provocano stanchezza: Il glucosio viene pompato nelle cellule dall'insulina, e queste possono riceverne una quantità eccessiva. "Troppo glucosio fa sì che i mitocondri delle nostre cellule (la loro centrale energetica) si spengano. La produzione di energia si ferma e ci sentiamo esausti. Una dieta che fa oscillare i nostri livelli di zucchero nel sangue causerà quindi attacchi di stanchezza che potrebbero essere evitati con un regime alimentare che stabilizza la curva nel corso della giornata.

Ecco le 10 regole di Jessie Inchaupsé per stabilizzare la glicemia e abbassare lo zucchero nel sangue:

Cambiare l'ordine degli alimenti. Durante il pasto, meglio mangiare prima le verdure (per le loro fibre, che rallentano il passaggio del glucosio nel sangue), poi le proteine, i grassi, gli amidi e gli zuccheri per ultimi. Basta cambiare l'ordine di assorbimento per ridurre il picco di glucosio del 50%-70%. La frutta sempre a fine pasto.
Prevedere le verdure all'inizio di ogni pasto della giornata. Verdure crude o cotte, anche prima della colazione. Più se ne mangia, più si abbassa il picco glicemico dopo il pasto.
Smettete di contare le calorie. La salute e la perdita di peso dipendono più dalle molecole e dall'ordine in cui vengono assorbite, piuttosto che dalle calorie assunte.
Abbassate la curva a colazione, perché questa determina il desiderio di zuccheri per tutta la giornata. Se non potete mangiare soltanto cibi salati, iniziate sempre con le verdure. In seguito, il dolce dovrebbe provenire solo da frutta fresca, ad esempio un frullato (con la quantità di frutta che mangiate in un pasto), ma con l'aggiunta di proteine e grassi buoni.
Non fate discriminazioni tra gli zuccheri, sono tutti uguali. Sciroppo d'agave, miele, zucchero di canna, zucchero di cocco... Non cercare di alleggerirsi la coscienza non serve. Dal punto di vista del picco glicemico, si tratta delle stesse molecole di fruttosio e glucosio...
Scegliete un dessert piuttosto che uno spuntino dolce. Perché non c'è niente di peggio che mangiare qualcosa di dolce a stomaco vuoto.
Iniziare ogni pasto con aceto di mele diluito in acqua o un'insalata con una vinaigrette. L'aceto è un rimedio magico: disattiva temporaneamente l'enzima che scinde lo zucchero e l'amido in glucosio. E dice ai nostri muscoli di utilizzare più glucosio. In questo modo si riduce la quantità di zucchero in circolazione.
Camminare per 10 minuti dopo ogni pasto. Questo perché il glucosio va poi ai muscoli per essere utilizzato come carburante.
Se volete fare uno spuntino, mangiate cibi salati. Anche se vi sentite stanchi.
“Rivestite” i vostri carboidrati. Ricordate sempre di accompagnare l'assunzione di dolci con fibre e proteine. L'obiettivo è quello di non mangiare mai carboidrati "nudi"...

Integratori per l'indice glicemico

Gli integratori possono essere un valido aiuto per mantenere l'IG sotto controllo, grazie alle loro proprietà specifiche che agiscono sul metabolismo degli zuccheri e sull'efficacia dell'insulina. Ecco qualche prodotto che potrebbero fare al caso vostro:

Euglycem: un integratore alimentare con estratto vegetale di Banaba, ricavato dalle foglie della pianta Lagerstroemia speciosa, che contiene acido corosolico, un composto naturale che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue migliorando l’assorbimento del glucosio nelle cellule.
Glicoper: un integratore la cui formulazione si basa su Reducose, un estratto standardizzato di foglie di gelso bianco (Morus alba L.), noto per la sua azione benefica nel regolare l'assorbimento dei carboidrati. Nello specifico, questo prodotto rappresenta un valido aiuto per chi desidera mantenere livelli glicemici equilibrati.
Solgar Picocromo e Picocromo Super Concentrato: il cromo picolinato è un importante elemento che favorisce il mantenimento di corretti livelli di glucosio nel sangue, aiutando l'azione dell'insulina e la sensibilità dei tessuti ad essa. È quindi indicato per il controllo della glicemia. Disponibile anche in una formulazione più concentrata.

Tabella riassuntiva degli alimenti e del loro indice glicemico

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Lenticchie	Basso (0-55)
Avena	Basso (0-55)
Mele	Basso (0-55)
Riso Basmati	Medio (56-69)
Patate Dolci	Medio (56-69)
Pane Bianco	Alto (70-100)
Zucchero	Alto (70-100)
Patate	Alto (70-100)

Adottare uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare contribuisce a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.