Scopri Come Abbassare la Glicemia a Digiuno con Rimedi e Strategie Efficaci!

Prima di sviluppare il diabete, molte persone passano per una condizione chiamata prediabete. Nei casi di prediabete, i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) sono elevati, ma non abbastanza per porre diagnosi di diabete. Uno studio del 2012 ha riportato che il 12-14% degli adulti statunitensi soffriva di diabete di tipo 2, mentre il 37-38% era considerato pre-diabetico.

Comprendere la Glicemia e l'Importanza del Controllo

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.

I criteri stabiliti dall’International Diabetes Federation nel 2005 per definire la Sindrome Metabolica, pongono il valore accettabile di glicemia a digiuno inferiore a 100 mg/dl, al di sopra del quale si innesca una situazione di iperglicemia che di riflesso determina un aumento dei valori di insulina (iperinsulinemia). Si parla di iperglicemia a digiuno (IFG) se la glicemia a digiuno è tra i 100 e i 125 mg/dl. Il glucosio nel sangue può essere misurato con un'analisi di laboratorio o con l'aiuto di un glucometro. La fascia di normalità è compresa tra 70-99mg/dl.

Perché è Importante Controllare la Glicemia?

Ma perché avere troppo zucchero (glucosio) nel circolo sanguigno rappresenta un problema per la nostra salute? Quando gli zuccheri nel sangue sono in eccesso vengono convertiti in grassi che rimangono in circolo nel sangue come trigliceridi e colesterolo oppure si depositano nel tessuto adiposo soprattutto a livello addominale e viscerale. Inoltre l’eccesiva concentrazione di glucosio nel sangue non consente un corretto dimagrimento perché ogni qual volta i valori dell’insulina sono elevati, non si attiva la lipolisi e quindi la perdita di massa grassa.

Strategie Alimentari per Abbassare la Glicemia

Dieta a Basso Contenuto di Carboidrati e Indice Glicemico

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può favorire la perdita di peso e abbassare la glicemia. Molti studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue. Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso. Il concetto di indice glicemico (IG) degli alimenti non può essere trascurato, dal momento che ci sono alcune categorie di cibi che ne hanno un valore elevato, altri medio e altri basso.

L’IG classifica gli alimenti glucidici (che contengono zucchero) in base alla loro capacità di influenzare la glicemia e di conseguenza la produzione di insulina rapportato ad un alimento di riferimento (zucchero o pane bianco) a cui è stato attribuito il valore 100. Più l’ingestione di un cibo determina una risposta rapida ed elevata della glicemia più avrà un elevato IG e viceversa. Esistono diverse tabelle in rete con l’elenco dettagliato dei cibi e i relativi indici glicemici, ma possiamo semplificare il concetto dicendo che alimenti contenenti carboidrati semplici come dolci, biscotti, zucchero, pane bianco, patate, frutta zuccherina (uva, banane, cachi, fichi, anguria), riso e pasta bianchi hanno un elevato IG, mentre alimenti contenenti carboidrati complessi come i cibi integrali (pane, pasta e cereali a chicco), legumi, frutta non zuccherina (mele, pere, frutti di bosco, ananas, pesche, albicocche) e fruttosio hanno un medio o basso IG.

Insieme all’indice glicemico dobbiamo considerare anche la quantità di quel cibo assunto, detto carico glicemico (CG), il quale aiuta meglio a gestire la frequenza e la quantità dei cibi ad alto IG. Per ultimo ma non meno importante, l’assorbimento di un alimento glucidico è legato non soltanto alla natura dello zucchero, all’IG e al CG, ma anche all’assunzione contemporanea di altri alimenti nello stesso pasto che ne possono diminuire l’assorbimento come fibre, proteine e grassi.

Controllo delle Porzioni e Consumo di Fibre

Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l’apporto calorico e può portare alla perdita di peso. Mangiare molte fibre può aiutare ad abbassare la glicemia. La fibra, infatti, rallenta la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri. Esistono due tipi di fibra: insolubile e solubile. L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.

Ordine di Consumo degli Alimenti

Mangiare verdure prima dei carboidrati può aiutare a gestire i livelli di glucosio e insulina nel sangue, in particolare dopo i pasti. Questa strategia, può infatti portare a picchi glicemici postprandiali (dopo i pasti) inferiori, ma anche migliorare il controllo glicemico a lungo termine se adottata come abitudine quotidiana. Alcuni studi hanno anche fornito prove che bere succo di pomodoro o succo di verdura prima di mangiare riso può migliorare leggermente la glicemia postprandiale.

Alimenti da Preferire e da Evitare

Alla luce di quanto detto, per poter far regredire i livelli di glicemia a digiuno ma anche dopo i pasti, sarebbe opportuno evitare il consumo di zucchero, miele e sciroppi e di alimenti che lo contengono, così come evitare (o limitare ad occasioni rare), il consumo di prodotti raffinati come pasta e pane bianchi, pizza, cibi industrializzati e derivati da farine raffinate. Il piano alimentare quotidiano andrebbe invece basato su cereali integrali a chicco, legumi, frutta, verdura, frutta oleosa a guscio e con le giuste frequenze pesce, carne, uova e formaggi magri.

Altri Consigli Alimentari Utili

Rispettare un lasso di tempo abbastanza ampio tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione seguente. Alcuni studi riportano che aumentando il tempo di digiuno si può ottenere un miglioramento della glicemia.
Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso.
Preferire alimenti ricchi di antiossidanti non vitaminici: si tratta principalmente di polifenoli (fenoli semplici, flavonoidi, tannini).
Per abbassare la glicemia sarebbe anche preferibile il consumo di frutti immaturi e con la buccia (se si è sicuri della loro provenienza biologica).
Se è presente l'attitudine a bere piccole quantità di alcol, prediligere il vino rosso.
Tieni presente che l’acqua ed eventuali altre bevande non caloriche sono le scelte migliori. Anche i dolcificanti artificiali, seppur preferibili allo zucchero, potrebbero avere un effetto negativo sul controllo della glicemia.

Attività Fisica e Glicemia

L’esercizio fisico regolare aiuta a perdere peso e aumenta la sensibilità all’insulina. L’esercizio fisico regolare aiuta a perdere peso e aumenta la sensibilità all’insulina. Secondo una meta-analisi di 13 studi clinici randomizzati su partecipanti con diabete di tipo 2, l’esercizio fisico ha ridotto sensibilmente la glicemia misurata al termine dell’attività. Uno studio su 1.229 persone, l’attività fisica praticata nel tempo libero è utile per ridurre i marker di insulino-resistenza, mentre le attività fisiche lavorative e domestiche non lo sono. Uno studio ha rilevato che l’allenamento eseguito prima di colazione controllava la glicemia in modo più efficace rispetto all’esercizio fatto dopo la colazione.

HIIT e Altri Tipi di Allenamento

Nella maggior parte dei casi, l’allenamento HIIT (che prevede intervalli ad alta e bassa intensità) è stato eseguito nel contesto del ciclismo o della corsa. Rispetto al controllo, l’HIIT ha ridotto la glicemia a digiuno, l’emoglobina glicata, l’insulina a digiuno, il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi, mentre ha aumentato (migliorato) il colesterolo HDL.

Altra importante strategia di controllo dei valori di glicemia è un’adeguata e costante attività fisica. Il programma di prevenzione del diabete ha dimostrato che un esercizio fisico di modesta intensità della durata di 30 minuti per circa 5 giorni a settimana può produrre importanti e significativi effetti positivi nella riduzione dell’intolleranza al glucosio, sul miglioramento della sensibilità all’insulina, della pressione sanguigna, dei livelli di colesterolo e della capacità di captazione del glucosio da parte delle cellule muscolari.

L’attività fisica andrebbe prescritta come se fosse un farmaco, ma dovrebbe essere personalizzata sulle basi della condizione fisica (età, sesso, peso), psichica e patologica del soggetto (problemi articolari, metabolici, pressori, respiratori…). Se per un’attività aerobica si richiedono 150 minuti/settimana, per un’attività di resistenza la frequenza dovrebbe essere di 2-3 volte a settimana se c’è necessità di aumentare la forza e la massa muscolare.

Altri Fattori Importanti

Sonno e Stress

In uno studio su 245 studenti delle scuole superiori, un sonno più breve è stato associato a un peggiore controllo della glicemia. Anche la carenza di sonno a breve termine può influenzare i livelli glicemici. Uno studio su 4.870 adulti con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che dormivano per la durata più lunga o più breve mostravano un peggior controllo della glicemia. Inoltre, un buon sonno riguarda sia la quantità che la qualità.

Lo stress può infatti aumentare i livelli di zucchero nel sangue. È stato anche scoperto che affrontare attivamente lo stress apporta benefici nel controllo della glicemia. La ricerca suggerisce che qualsiasi attività che aiuta a rilassarsi e riduce i livelli di cortisolo (ad es.

Integratori e Rimedi Naturali

Un cambiamento della dieta e dello stile di vita possono portare benefici nella gestione delle iperglicemie e nella prevenzione del diabete di tipo 2; le evidenze scientifiche ci mostrano che l’insulino-resistenza e i livelli di glucosio ematico possono trovare giovamento anche grazie alla supplementazione di specifiche molecole, sali minerali o vitamine.

Cromo e Magnesio

Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Due studi su pazienti diabetici hanno dimostrato che il cromo ha benefici per il controllo a lungo termine della glicemia. In un piccolo studio, a 13 uomini sani sono stati somministrati 75 grammi di pane bianco con o senza aggiunta di cromo.

In uno studio, le persone con la più alta assunzione di magnesio avevano un rischio inferiore del 47% di diventare diabetiche. In uno studio su 48 persone, alla metà dei partecipanti è stato somministrato un integratore di magnesio da 600 mg al giorno, insieme a consigli sullo stile di vita, mentre l’altra metà ha ricevuto solo consigli sullo stile di vita. Un altro studio ha indagato gli effetti combinati dell’integrazione con cromo e magnesio sulla glicemia.

Altri Integratori e Erbe

Aloe Vera ed Aloe Arborescens: L’assunzione orale di Aloe vera ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue e l’emoglobina glicata.
Stevia rebaudiana: Il consumo di Stevia non fa alzare la glicemia, bensì sortisce un effetto opposto, ovvero la riduce.
Agaricus blazei murrill: Ha contribuito sensibilmente a ridurre la resistenza all’insulina, migliorando di conseguenza l’efficacia dei farmaci.
Moringa oleifera: L’effetto ipoglicemizzante è stato evidente solo nei soggetti iperglicemici, mentre nei soggetti normali la glicemia aumentava come da normalità.
Foglie di Fico (ficus carica): Evidenziava una riduzione del 12% del livelli di glicemia post-prandiale.
Galega officinalis: I semi contengono galegina (alcaloide ipoglicemizzante) che potenzia l'azione insulinica, migliora la captazione muscolare del glucosio, riduce il meccanismo epatico di glicogenolisi e la produzione pancreatica di glucagone.
Acido alfa linolenico (ALA): è meno attivo dal punto di vista biologico ma esercita la stessa funzione dei precedenti.

Tabella Riepilogativa degli Integratori e delle Erbe Utili

Integratore/Erba	Benefici	Dosaggio Raccomandato
Aloe Vera	Riduce la glicemia a digiuno e l'emoglobina glicata	50 ml al giorno
Stevia	Non alza la glicemia, può ridurla	A piacere
Agaricus Blazei Murrill	Riduce la resistenza all'insulina	1.5 g al giorno
Moringa Oleifera	Riduce la glicemia nei soggetti iperglicemici	500 mg al giorno
Foglie di Fico	Riduce la glicemia post-prandiale	Tisana con 1.5 g di foglie secche
Cromo	Coinvolto nel metabolismo di carboidrati e grassi	Varia a seconda del prodotto
Magnesio	Riduce il rischio di diventare diabetici	600 mg al giorno

È sempre consigliabile consultare un medico o un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo regime alimentare o di integrazione.