Scopri Come Abbassare il Colesterolo Naturalmente con Questi Semplici Alimenti!

Il colesterolo ha di certo una brutta reputazione, ma non è proprio così. In realtà, il colesterolo è indispensabile per l’organismo, svolge infatti importanti funzioni: per esempio figura tra le sostanze che compongono le membrane cellulari, serve anche per la sintesi di importanti ormoni e molecole funzionali dell’organismo. Possiamo adottare abitudini salutari per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue, o per abbassarli se sono troppo elevati.

Il Ruolo dell'Alimentazione

L’alimentazione gioca un ruolo importante sia per quanto riguarda l’apporto di colesterolo, sia per lo stimolo della sua sintesi da parte dell’organismo. Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni.

Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta).² Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.

Grassi Saturi e Insaturi

Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi. Per tenere a bada i livelli di colesterolo si può puntare sull’assunzione di grassi insaturi. Questi, oltre a diminuire la quantità di colesterolo LDL nel sangue, aiutano anche ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. Si trovano soprattutto nel pesce azzurro, negli oli vegetali e nella frutta secca. Attenzione anche all’assunzione dei grassi saturi, i quali possono provocare l’innalzamento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue.

Alimenti da Preferire e da Evitare

Gli alimenti più ricchi di colesterolo sono carne rossa, crostacei, e latticini. Gli esperti consigliano di non superare le due uova a settimana, mentre per i formaggi è utile orientarsi su quelli magri, come grana o ricotta. Occorre evitare il consumo di alimenti ricchi in grassi saturi, zuccheri raffinati e ad alto indice glicemico che possono più facilmente alzare i livelli sanguigni di colesterolo. Questi alimenti includono carni grasse, prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi come i formaggi stagionati ed erborinati, cibi fritti, snack confezionati e dolci.

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Il Giusto Condimento

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo.

Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo

Diversi componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:

Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Le pectine presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela, β-glucani che si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito, fruttani presenti in vari frutti, verdure e miele, gomme che si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine, e amido resistente che si trova in patate, mais e banane crude.
Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.

Tabella: Alimenti e il loro impatto sul colesterolo

Alimento	Effetto sul Colesterolo
Pesce Azzurro	Diminuisce LDL, aumenta HDL
Oli Vegetali	Diminuisce LDL, aumenta HDL
Frutta Secca	Diminuisce LDL, aumenta HDL
Carne Rossa	Aumenta LDL
Crostacei	Aumenta LDL
Latticini	Aumenta LDL
Cereali Integrali	Aiuta a ridurre LDL
Legumi	Aiuta a ridurre LDL

Rimedi Naturali per Abbassare il Colesterolo

Se i livelli di colesterolo nel sangue non sono troppo elevati, o si presenta solamente una leggera alterazione, i farmaci potrebbero essere considerati una soluzione troppo drastica. In tal caso è auspicabile l'utilizzo, in accordo con il medico, di rimedi naturali ad azione ipocolesterolemizzante. Molti estratti vegetali possono aiutare l’organismo a diminuire il colesterolo, quando i suoi livelli non richiedono ancora l’intervento dei farmaci:

Riso rosso fermentato: Quando il lievito Monascus purpureus fermenta il riso, oltre a conferirgli una particolare colorazione rossastra, produce una preziosa sostanza: la Monacolina K.
Crisantello.
Cardo mariano.
Chitosano.

La natura offre un mondo variegato di piante benefiche, in grado di alleggerire disturbi di vario genere; sta poi all'uomo riuscire ad interpretare ed applicare al meglio questi principi attivi.

Tarassaco: Il tarassaco (Taraxacum officinale) è una pianta che esplica soprattutto proprietà digestive e diuretiche. I sesquiterpeni lattonici in essa contenuti sono principi attivi amaricanti che favoriscono la digestione aiutando il pancreas ed il fegato.
Carciofo: Il carciofo (Cynara scolymus) è caratterizzato da principi attivi organici, sesquiterpeni lattonici, flavonoidi e molecole caffeoil chiniche (l'acido caffeico esterificato con l'acido chinico dà origine alle cinarine). Il carciofo si configura come un ottimo rimedio eupeptico; non dimentichiamo che una digestione alterata potrebbe essere una con-causa del disordine lipidico.
Oli ricchi di omega 3: Gli oli ricchi di omega 3 semi-essenziali EPA (acido eicosapentaenoico) e soprattutto DHA (acido docosaesaenoico) hanno un effetto ipocolesterolemizzante sulle LDL e sul totale; soprattutto combinati a una terapia nutrizionale e motoria, aumentano anche le HDL.
Borragine: La borragine (Borago officinalis) è una pianta erbacea fonte di minerali (potassio, calcio), tannini, acido palmitico, flavonoidi e soprattutto acidi grassi essenziali come il linoleico (omega 6 essenziale, dal quale derivano anche gli altri semi essenziali) e gamma-linolenico.
Fitosteroli: I fitosteroli, anche detti fitoestrogeni, sono composti steroidei di origine vegetale; sono contenuti in ortaggi, frutti, semi amidacei, semi oleosi ecc. Appartengono a una categoria piuttosto ampia; i più famosi sono probabilmente gli isoflavoni, come quelli della soia, della vite rossa ecc.
Lecitine vegetali: Le lecitine vegetali invece, hanno una struttura complessa e grosse dimensioni molecolari. Fungono da emulsionante e anch'esse riducono l'assorbimento del colesterolo e dei sali biliari e diminuiscono la sintesi endogena.
Vitamina E: La vitamina E (alfa tocoferolo) ha un effetto antiossidante molto potente e partecipa a mantenere normale la colesterolemia.
Oli essenziali di limone: Come e più di molti altri oli essenziali, quelli di limone stimolano sensibilmente la contrazione della cistifellea e il rilascio di bile.
Gamma orizanolo: Estratto dalla crusca di riso, il gamma orizanolo agisce sulla capacità di assorbimento dei lipidi.
Policosanoli: I policosanoli modificano la capacità di assimilazione delle sostanze lipidiche. In questo modo, i policosanoli fortificano l'attività già espressa dal gamma orizanolo.

Questi principi attivi incidono positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue, sia inibendo la produzione di colesterolo endogeno, sia limitando la sintesi dello stesso.

Integrare scelte consapevoli e naturali nella propria routine quotidiana è un investimento concreto per la salute a lungo termine.

Attività Fisica

Il primo consiglio che un medico dovrebbe dare a chi deve monitorare i propri livelli di colesterolo è praticare attività fisica. Mantenersi attivi è una prerogativa essenziale per tenere sotto controllo i trigliceridi e il colesterolo nel sangue. L’attività fisica può aiutare a migliorare il metabolismo dei grassi, ridurre l’infiammazione correlata e aumentare la produzione di enzimi che metabolizzano il colesterolo. In ogni caso attenzione: lo sforzo fisico non deve eccedere quelle che sono le capacità di ciascuno, altrimenti si rischia di ottenere ugualmente un effetto negativo sul sistema cardiovascolare.

Oltre a un regime alimentare corretto, anche l’esercizio fisico contribuisce ad aumentare l’HDL (colesterolo “buono”) e a ridurre i trigliceridi. Non serve praticare sport estremi: anche una camminata veloce di 30 minuti al giorno per almeno 5 giorni a settimana può fare la differenza.

Altri Fattori Importanti

Stress: Studi clinici suggeriscono un collegamento tra stress cronico e ipercolesterolemia, infatti ansia e disturbi del sonno possono alterare la produzione ormonale e influenzare negativamente i livelli di colesterolo.Tecniche come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga e la mindfulness possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e migliorare il benessere generale.
Fumo: Non è da meno il fumo di sigaretta, che danneggia i vasi sanguigni favorendo il processo aterosclerotico e favorisce la possibilità di un aumento del rischio cardiovascolare.

Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.