La zucca, specialmente nei mesi autunnali, è uno degli ortaggi più presenti in cucina. Tuttavia, chi deve tenere sotto controllo gli zuccheri nella dieta spesso ha dubbi sul consumo di questo alimento a causa del suo contenuto di carboidrati.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico (IG) è un valore che si riferisce alla velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento si riversano nel sangue: a parità di carboidrati, ci sono alimenti che innalzano più velocemente la glicemia ed altri più lentamente. Consultando la tabella dell’indice glicemico potremmo ad esempio accorgerci che la zucca ha un valore molto elevato (75), quasi quanto lo zucchero puro (100).
L'indice glicemico è una classifica della velocità con cui ogni alimento e bevanda a base di carboidrati fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue dopo averli mangiati. Questo valore va da 0 a 100 e di solito si utilizza come riferimento il glucosio puro, che ha un IG massimo di 100. I carboidrati ad assorbimento lento hanno un indice glicemico basso (55 o inferiore).
L'indice glicemico di per sé non è un parametro utile perché indica solamente la VELOCITÀ con cui si alza la glicemia dopo aver consumato un alimento contenente carboidrati.
Carico Glicemico (CG): Cosa Significa?
Per non far alzare la glicemia bisogna tenere di conto il carico glicemico, non l'indice glicemico. Mentre l’indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità.
Grazie al carico glicemico siamo in grado di confrontare porzioni normali di alimenti: risulta infatti che il CG dello zucchero rimane pari a 100, mentre quello della zucca è solo di… 3!
Zucca e Glicemia: Verità o Falso Mito?
Il consiglio è di consumare la zucca senza buccia in quanto è un ortaggio che contiene pochi zuccheri e quindi a medio-basso indice glicemico (75). La zucca ha una quota di zuccheri apparentemente alta, ma in realtà ha un carico glicemico favorevole.
In realtà la zucca è un ortaggio che contiene veramente pochi zuccheri. Se ci soffermiamo sull'indice glicemico di 75, può sembrare un alimento ricco di zuccheri, in realtà l'indice glicemico non aumenta all'aumentare della quantità consumata ed ha una carico glicemico molto basso e può essere consumata sia da chi segue una dieta ipocalorica sia da chi soffre di alterata glicemia.
Sia chi segue un'alimentazione ipocalorica sia chi ha problemi di glicemia alta o diabete può consumare la zucca. Il consiglio valido per tutti è non esagerare nelle quantità, consumandone una porzione da 100-150 grammi.
La zucca ha un indice glicemico (IG) pari a 74, ma un basso carico glicemico (CG), pari a 3. Questo significa che, in porzioni moderate, la zucca può essere consumata anche da soggetti diabetici e da chi soffre di glicemia alta.
Benefici della Zucca
La zucca è un alimento funzionale alla salute, dalle interessanti proprietà protettive. Il merito è all'elevata presenza, specialmente nella sua polpa, di carotenoidi e tocoferoli, vitamina C, luteina.
La zucca è un alimento genuino, ricco di nutrienti e di sostanze potenzialmente utili all’organismo nella prevenzione e nella gestione di alcune patologie. Studi dimostrano che la zucca contiene sostanze con attività ipoglicemizzante, antiossidante, anti-tumorale e anti-microbica.
Dal punto di vista nutrizionale la zucca si caratterizza, come tutte le verdure di colore arancione, per l’elevato contenuto di carotenoidi. Contiene acqua fino a quasi il 90% ed è una buona fonte anche di vitamine C, B1, B6, niacina, acido folico, acido pantotenico, sali minerali tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro.
La zucca è ricca di carotenoidi, sostanze antiossidanti (beta-carotene, luteina e zeaxantina) che promuovono la salute degli occhi, acidi fenolici (l’acido clorogenico e la quercetina) con forte potenziale antidiabetico, e tocoferoli (α-tocoferolo e γ-tocoferolo) potenti sostanze antiossidanti.
I semi di zucca, oltre a essere ricchi di acidi grassi essenziali, apportano sostanze che in alcuni studi hanno dimostrato avere un effetto ipoglicemizzante tra cui la trigonellina e l'acido nicotinico.
Come Includere la Zucca nella Dieta
L'importante è non superare la dose consigliata (max 200g) e saperla associare bene agli altri alimenti per controllare il carico glicemico del pasto. Piuttosto è utile concentrarsi sulla composizione globale del pasto, che deve essere equilibrato in tutti i suoi nutrienti (carboidrati, proteine, grassi e fibra) in maniera da tenere sotto controllo l’indice glicemico del pasto.
Se il suo obiettivo è mantenere sotto controllo la glicemia, le consiglio di consumare tutte le verdure a rotazione, sia cotte che crude, condite con olio extravergine di oliva, in particolare prima dei carboidrati (meglio di tipo integrale) e delle proteine.
Consiglio di consumare la zucca senza buccia in quanto è un ortaggio che contiene pochi zuccheri e quindi a medio-basso indice glicemico (75).
Ecco alcuni consigli per preparare la zucca:
- Al Forno: Tagliare la zucca a metà o in più parti e farla cuocere finché non prende un colore giallo scuro (180 °C x 45 min-1 ora).
- Cotta: Si usa in minestre/minestroni dove dà anche un tocco di colore.
- Purea: Dopo averla lessata, la zucca va schiacciata e si mescola con latte o latte di soia.
- Agrodolce: Da provare per un sapore diverso.
Ricette con la Zucca
Ecco alcune idee per includere la zucca nella tua dieta:
- A colazione, con ricotta di capra, cannella e granella di nocciole.
- Come snack, fettine di zucca ricoperte di cioccolato extra fondente e cannella.
- A pranzo, in un'insalata con uova, cubetti di zucca al forno, funghi e rucola, oppure in un'omelette con crema di zucca e funghi.
- A cena, una crema di zucca e avocado condita con olio extra vergine di oliva.
Ricetta: Crema di Zucca e Avocado
Ingredienti:
- 200 gr di zucca delica
- 50 gr di avocado
- 1 spicchio d’aglio
- Rosmarino, salvia
- Curcuma fresca
- Peperoncino (se gradito)
- 1 pizzico di sale iodato
- Olio EVO
Procedimento:
- Tagliare la zucca a fettine e stufare in aglio, olio EVO, salvia e rosmarino a fuoco basso e coperchio chiuso.
- Una volta morbida, aggiungere curcuma e peperoncino.
- Frullare insieme all’avocado e un pizzico di sale.
- Servire con un filo di olio EVO a crudo e rametti di rosmarino per decorare.
Ricetta: Torta Zucca e Cioccolato
Ingredienti:
- 300 gr di cioccolato fondente
- 250 gr di purea di zucca cotta (circa 600 gr cruda)
Procedimento:
- Sciogliere a bagnomaria il cioccolato.
- Unire la polpa cotta fatta precedentemente raffreddare.
- Far riposare la mousse ottenuta un paio di ore.
- Cuocere la torta in forno per 40 minuti a 170 gradi.
Tabella Nutrizionale della Zucca (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 29 kcal |
| Carboidrati | 3.5 g |
| Zuccheri | 2.5 g |
| Fibra | 2 g |
| Acqua | Circa 90% |
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