Zucca e Glicemia: Scopri i Benefici Sorprendenti e i Consigli Essenziali per Diabetici

La zucca, con il suo colore arancione acceso, è molto più di un semplice ingrediente autunnale. La zucca è un alimento genuino, ricco di nutrienti e di sostanze potenzialmente utili all’organismo nella prevenzione e nella gestione di alcune patologie. Con il termine zucca si identificano i frutti di diversi tipi di piante appartenenti alla famiglia delle Cucurbitaceae.

Appartiene alla famiglia delle Curcubitaceae, di forma rotonda, contente semi e polpa, dal colore giallo o arancione. Il suo sapore non è marcato anzi si può definire delicato, per questo è viene utilizzata spesso come base per zuppe, primi piatti o dolci.

In cucina la zucca è utilizzata nei più disparati modi e solitamente oltre a mangiare il frutto è possibile mangiare anche i semi di zucca o loro derivati, come ad esempio l’olio. La zucca (Cucurbita pepo) è uno degli alimenti con meno grassi, calorie e sodio, tutti nemici di cuore e vasi.

Proprietà Nutrizionali della Zucca

Dal punto di vista nutrizionale la zucca si caratterizza, come tutte le verdure di colore arancione, per l’elevato contenuto di carotenoidi. Contiene acqua fino a quasi il 90% ed è una buona fonte anche di vitamine C, B1, B6, niacina, acido folico, acido pantotenico, sali minerali tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. I carboidrati rappresentano soltanto il 2%.

Il contenuto di fibra solubile garantisce un effetto saziante sull’appetito e un’azione rinfrescante, lassativa e protettiva dell’intestino. Molteplici sono le sostanze vegetali (phytochemicals) a cui si possono ricondurre i diversi effetti salutistici.

Allo stato attuale i potenziali effetti sulla salute attribuiti alla zucca e ai semi o a loro derivati sono molteplici: ipoglicemizzante, antiossidante, anti-tumorale e anti-microbica, anti-infiammatoria, anti-parassitica, epato-protettiva, ipotensiva. Attualmente, di queste, le prime quattro sono le proprietà rilevate con la maggiore solidità scientifica.

Valori nutrizionali della zucca

È un alimento ipocaloricio:18 Kcal per 100 grammi di prodotto.
E’ ricca d’acqua quasi il 94,5% e Carboidrati circa il 3,5%
Sono ridotti invece le quote di Proteine (solo l’1,1%) e di grassi (circa lo 0,1%).
Dato il suo colore acceso si capisce che contiene numerosi sali minerali e vitamine, tra cui i Caroteni (betacarotene) o pro-vitamina A, Vitamina C e del Gruppo B, Ferro, fosforo, magnesio, potassio e acido folico.

Zucca e Glicemia: Cosa Sapere

Davanti a un alimento dal sapore dolciastro un soggetto diabetico non sa mai come comportarsi. La zucca è uno di quegli alimenti che genera questo tipo di confusione e, di conseguenza, tanti falsi miti.

Studi dimostrano che la zucca contiene sostanze con attività ipoglicemizzante, antiossidante, anti-tumorale e anti-microbica. La zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Nella scelta degli alimenti è importante tenere in considerazione l’indice glicemico e il carico glicemico. L’indice glicemico è un valore numerico che ci dice se un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue rapidamente, moderatamente o lentamente.

L’indice glicemico è dunque una classifica della velocità con cui ogni alimento e bevanda a base di carboidrati fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue dopo averli mangiati. I carboidrati ad assorbimento lento hanno un indice glicemico basso (55 o inferiore). La ricerca ha dimostrato che la scelta di alimenti a basso indice glicemico può aiutare a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue in pazienti con diabete.

Mentre l’indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità. Valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità consumate.

La zucca ha un indice glicemico (IG) pari a 74, ma un basso carico glicemico (CG), pari a 3. Contiene 3,5 gr di carboidrati di cui circa 1 gr di amido e 2,5 gr di zuccheri. Ne deriva che la zucca in porzioni moderate può essere consumata anche dai soggetti diabetici e da chi soffre di glicemia alta.

Questo valore aumenta leggermente quando la zucca viene cotta, perché i suoi zuccheri diventano più disponibili, pertanto l’importante è rispettare le quantità consigliate (max 200 gr). Questi stessi 200 gr, sono costituiti da circa 2 gr di fibra solubile, componente che rappresenta un aiuto naturale per normalizzare il livello di glicemia nel sangue.

Benefici della Zucca per chi Soffre di Diabete

Negli ultimi anni sono state condotte ricerche approfondite per studiare gli effetti antidiabetici della polpa, dei semi e della buccia della zucca. Gli studi rafforzano ulteriormente la ricerca secondo cui la zucca ha la tendenza ad aumentare la produzione di insulina e ad abbassare il livello di glucosio nel sangue.

Si afferma quindi che la zucca ha proprietà anti diabetiche e svolge un ruolo protettivo nei confronti dell’iperglicemia nei pazienti diabetici. Le zucche inoltre, sono una fantastica fonte di fibre. Le fibre, rallentano il tasso di assorbimento degli zuccheri nel sangue, oltre a promuovere movimenti intestinali regolari e una digestione regolare ed aiutano a mantenere più a lungo nel tempo il senso di sazietà.

La zucca, come detto in precedenza è ricca di sostanze antiossidanti. Lo stress ossidativo è causa di molte patologie croniche e delle loro complicanze come diabete, obesità e tumori.

Come Integrare la Zucca nella Dieta

La zucca può essere consumata anche 3-4 volte a settimana, soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta. È importante non superare le dosi consigliate come porzione media e mangiare la zucca al suo stato naturale, senza aggiunta di ulteriori fonti di zuccheri.

Meglio la zucca cruda oppure cotta? La zucca si può mangiare sia cruda sia cotta. Per sfruttare al meglio le sue proprietà antiossidanti il consiglio è di accostarla sempre ad alimenti ricchi di grassi. La cottura insieme all'olio, per esempio, aumenta la biodisponibilità dei suoi carotenoidi, tra cui il licopene e il betacarotene e dei tocoferoli, che sono liposolubili.

Importante condire la zucca, con olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche (timo) e spezie (curcuma e pepe) così da migliorare l’assorbimento dei suoi micronutrienti e composti bio-attivi. Nel paziente diabetico l’assunzione della zucca è consentita e consigliata, purché non si superi la porzione media e si mangi la zucca al naturale, da usare come contorno ad un secondo proteico, oppure sotto forma di vellutata.

Come condimento o ripieno dei primi piatti, meglio preferire la pasta fresca all’uovo, che ha un più basso indice glicemico rispetto alla pasta di semola, per via della presenza di un maggior quantitativo di proteine.

Idee per Ricette con la Zucca

Colazione: Zucca con ricotta di capra, cannella e granella di nocciole.
Snack: Fettine di zucca ricoperte di cioccolato extra fondente e cannella.
Pranzo: Insalata con uova, cubetti di zucca al forno, funghi e rucola oppure un omelette con crema di zucca e funghi.
Cena: Crema di zucca e avocado condita con olio extra vergine di oliva.

Ricetta: Crema di Zucca e Avocado

Ingredienti:

200 gr di zucca delica
50 gr di avocado
1 spicchio d’aglio
Rosmarino, salvia
Curcuma fresca
Peperoncino se gradito
1 pizzico di sale iodato
Olio EVO

Procedimento:

Tagliare la zucca a fettine, stufare in aglio, olio EVO, salvia e rosmarino a fuoco basso e coperchio chiuso.
Una volta morbida, aggiungere curcuma e peperoncino.
Frullare, insieme all’avocado, ed un pizzico di sale.
Prima di servire un filo di olio EVO a crudo se gradito, e rametti di rosmarino per decorare.

Ricetta: Torta Zucca e Cioccolato

Ingredienti:

300 gr di cioccolato fondente
250 gr di purea di zucca cotta (circa 600 gr cruda)

Procedimento:

Dopo aver sciolto a bagnomaria il cioccolato, unire la polpa cotta fatta precedentemente raffreddare.
Far riposare la mousse ottenuta un paio di ore.
Cuocere la torta in forno per 40 minuti a 170 gradi.

Precauzioni e Controindicazioni

Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni). Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali.

Si consiglia il loro consuemo soprattutto agli uomini, in quanto hanno un effetto benefico sui sintomi provocati dall’iperplasia prostatica benigna. Migliorano, inoltre, la funzione urinaria a chi soffre di vescica iperattiva.

Come Scegliere e Conservare la Zucca

Le varietà di zucca sono veramente tante, tuttavia, per orientarsi, è bene scegliere quelle tipiche della propria area geografica. La zucca marcisce facilmente quindi va scelta bella soda e con la buccia opaca e dura in tutte le sue parti.

Intera e con la scorza e si può conservare in luogo fresco e asciutto (10-15° sono l’ideale) per 1-6 mesi in base alla varietà. Non ama la luce. Una volta tagliata si conserva in frigorifero cruda per 3-5 giorni.

La zucca può essere cosnervata a lungo anche 4-5 mesi in ambiente asciutto e idoneoo. Se invece viene aperta deve essere consumata in poco tempo perchè deperisce facilmente.

Curiosità

Gli impieghi della zucca si estendono anche nella sfera cosmetica: con la sua polpa, infatti, si possono preparare alcune semplici maschere per il viso, utilissime per idratare la cute, levigare la pelle e pulirla profondamente.

I semi ripuliti, salati e tostati, meglio noti come “bruscolini”, erano i popcorn dei nostri nonni, da sgranocchiare e passare il tempo. Si consiglia il loro consuemo soprattutto agli uomini, in quanto hanno un effetto benefico sui sintomi provocati dall’iperplasia prostatica benigna. Migliorano, inoltre, la funzione urinaria a chi soffre di vescica iperattiva.

Con il suo colore arancione acceso, la zucca è molto più di un semplice ingrediente autunnale. La zucca appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae e si distingue per un profilo nutrizionale leggero ma ricco di micronutrienti. Uno dei benefici più noti è il suo effetto positivo sulla salute della pelle. La vitamina A è essenziale per la vista notturna e la salute oculare.