Specialmente nei mesi autunnali, la zucca è uno degli ortaggi maggiormente presenti in cucina e a tavola. Ma chi ha necessità di tenere sotto controllo gli zuccheri nella dieta ha spesso tanti dubbi sul consumo di questo alimento per via del suo contenuto glucidico. Quindi il dubbio è legittimo: è vero che la zucca fa alzare la glicemia? Risponde la dietista Patrizia Gaballo.
Chi è a dieta può mangiare la zucca?
Sia chi segue un'alimentazione ipocalorica sia chi ha problemi di glicemia alta o diabete può consumare la zucca. «Il consiglio valido per tutti è non esagerare nelle quantità, consumandone una porzione da 100-150 grammi». La zucca è un ortaggio amidaceo, che apporta anche una quota di carboidrati.
«In 100 grammi ne contiene poco più di 3 grammi, in prevalenza zuccheri a rapido assorbimento e per il resto amidi» dice l'esperta. «Quando mangiamo alimenti che contengono al loro interno questi nutrienti i livelli di glucosio nel sangue si innalzano favorendo la sintesi da parte del pancreas di insulina, un ormone che in eccesso con il tempo favorisce il sovrappeso e tanti altri disturbi. Ma se i carboidrati sono accompagnati da fibre, come accade nel caso della zucca, l'assorbimento degli zuccheri rallenta, senza particolari sbalzi ed effetti. La zucca anche se ha un indice glicemico pari a 74, ha infatti un carico glicemico basso. Di conseguenza se non si esagera con le quantità consumate non ha un grosso effetto sulla glicemia. Se poi questo alimento si consuma all'interno di un pasto in cui per esempio siano presenti anche cibi che contengono proteine come la carne e i suoi derivati, il pesce e grassi come l'olio d'oliva o la frutta secca, l'assorbimento dei suoi zuccheri rallenta e quindi l'impatto sulla glicemia è migliore».
Anche mangiare i semi di questo ortaggio che solitamente vengono scartati e gettati via ha effetti positivi sulla glicemia. «I semi di zucca, oltre a essere ricchi di acidi grassi essenziali, apportano sostanze che in alcuni studi hanno dimostrato avere un effetto ipoglicemizzante tra cui la trigonellina e l'acido nicotinico».
Cos’è l’indice glicemico (IG)
L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.
I valori si suddividono in tre categorie:
- Basso GI: da 1 a 55
- Medio GI: da 56 a 69
- Alto GI: 70 e oltre
Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:
- Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
- Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.
Quali sono i fattori che influenzano l’assorbimento del glucosio?
Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:
- I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
- I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Cosa sapere sui carboidrati e sul glucosio
I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.
Ruolo degli ormoni nella regolazione del glucosio
Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:
- Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
- Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.
Tasso glicemico: cosa significa e come interpretarlo
Il tasso glicemico rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Il livello glicemico normale a digiuno oscilla tra 70 e 100 mg/dl, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl indicano prediabete e superiori a 126 mg/dl suggeriscono diabete. Monitorare regolarmente questo parametro è fondamentale per prevenire alterazioni metaboliche.
Indici glicemici: classificazione e impatto sulla salute
Gli indici glicemici si suddividono in tre categorie:
- Basso (0-55): legumi, frutta fresca, yogurt naturale e verdure
- Medio (56-69): riso integrale, pasta integrale e alcuni tipi di frutta
- Alto (70-100): pane bianco, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate
Conoscere l’indice glicemico dei cibi permette di costruire un’alimentazione equilibrata, particolarmente importante per chi soffre di diabete o sindrome metabolica.
Cos’è una dieta a basso indice glicemico e quali sono i suoi benefici?
Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.
Differenza tra INDICE glicemico e CARICO glicemico
In questo articolo avevo spiegato la differenza tra INDICE glicemico e CARICO glicemico; per sintetizzare: l’indice glicemico tiene conto solo della velocità con cui gli zuccheri di un alimento si riversano nel sangue, svincolando dal concetto di porzione. A differenza dell’indice glicemico, il quale tiene conto della qualità dei carboidrati presenti negli alimenti e di come vengo assimilati, il carico glicemico (CG) tiene conto sia della qualità che della quantità.
Il carico glicemico si calcola moltiplicando la quantità di carboidrati presente in 100 grammi di alimento, per il suo indice glicemico (IG) diviso 100. Nel caso della zucca, l’apporto di carboidrati in 100 grammi di prodotto varia intorno ai 5-7 gr, a seconda di diversi fattori, quali varietà del prodotto, cottura, maturazione.
In effetti, in mezzo a tanta (dis)informazione alimentare è assolutamente lecito chiedersi se un ortaggio con indice glicemico pari a quello delle patate non debba essere considerato appartenente alla categoria “Carboidrati complessi & amidacei” anziché a quella di “Verdure & ortaggi”.
La zucca presenta un indice glicemico pari a 75. Di conseguenza è considerato un alimento ad elevato indice glicemico, simile alla patata, tuttavia non può essere paragonato ad un tubero. Osservando la tabella, notiamo che IG della zucca è 75, mentre quello dello zucchero da cucina (glucosio) è 100. Ma allora vuol dire che questi due alimenti hanno stessi effetti sul nostro corpo? Per fortuna, NO!
La zucca, dunque, può essere consumata da chi vuole dimagrire o sta seguendo diete ipocaloriche, ma anche da chi soffre di ritenzione idrica e/o di diabete. E’ ricca di carotenoidi, di vitamine e di fibre, quindi favorisce il regolare transito intestinale.
Indice Glicemico - Gli alimenti a basso indice glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.
Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15)
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi
Alimenti a medio indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)
Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)
Alimenti ad alto indice glicemico (≥70)
Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62).
Verdure:
- Zucca cotta (~75).
La carta di identità della zucca
Al contrario di quanto si pensa, la zucca è un alimento nutriente ma caratterizzato da un basso contenuto di calorie e un basso livello di zuccheri. Basti pensare che 120 grammi di zucca cotta, ossia la quantità media prevista in un pasto, apporta all’organismo appena 50 calorie, nessun grasso e solo 4 grammi di zucchero. Inoltre, quegli stessi 120 grammi sono costituiti al 12% di fibra: una percentuale molto alta di un componente che rappresenta un aiuto naturale per normalizzare il livello di glicemia nel sangue1.
Gli effetti della zucca sulla glicemia
Quando si parla di glicemia sono due i valori che devono essere presi in esame per capire se un alimento può causare problemi a questo valore del sangue: l’IG e il GL. Il primo (IG) indica l’indice glicemico e quantifica la capacità di un alimento di influire sul picco di glicemia del sangue (si misura da 1 a 100). Il secondo è il carico glicemico (GL) che indica la quantità di carboidrati presenti all’interno di un ingrediente che possono causare un aumento della glicemia nel sangue (si calcola da 1 a 10). La zucca ha un basso GL, appena 3, ma un alto IG che è di 75: che cosa vuol dire? Significa che mangiare la zucca nelle quantità consigliate (120 grammi) non causa problemi alla glicemia, mangiarne troppa potrebbe farla aumentare in maniera non salutare per il paziente diabetico.
Gli studi sul rapporto fra zucca e diabete
Nel corso degli anni gli studiosi hanno realizzato molte ricerche sul rapporto che intercorre fra la zucca e il diabete ed è stato dimostrato che non solo non si tratta di un alimento potenzialmente pericoloso ma che anzi può costituire un importante alleato per tenere a bada la patologia. In particolare, uno studio condotto sui topi ha dimostrato che l’assunzione costante di composti della zucca diminuisce il fabbisogno di insulina nei roditori che soffrono di diabete2. Un altro studio ha invece portato alla luce che i due composti della zucca che rispondono al nome di acido nicotinico e trigonellina potrebbero essere i responsabili degli effetti benefici di ipogliceminazione e danno un contributo prezioso nella prevenzione. Infine, un terzo studio ha dimostrato che nei pazienti con diabete di tipo 2 l’assunzione di una combinazione di polisaccaridi della zucca e sostanze provenienti da una pianta che si chiama Pueraria mirifica riesce a controllare e incrementare la sensibilità all’insulina del nostro, e di conseguenza contribuisce a tenere sotto controllo la glicemia3.
La zucca “nascosta”
Tutti i benefici che sono stati ora illustrati sono validi solo con l’assunzione della zucca pura. Tutti quegli alimenti che contengono zucca ma non solo, come ad esempio il latte speziato al sapore di zucca o alcune ricette molto celebri come il pane o la torta alla zucca sono purtroppo da eliminare dalla dieta di un diabetico. È vero, infatti, che contengono zucca ma in una bassissima percentuale ma in compenso ci sono molti altri ingredienti con un’alta percentuale di zuccheri che sono un vero problema per la glicemia4.
In conclusione un diabetico può mangiare la zucca oppure si tratta di un alimento controindicato? L’assunzione della zucca è consentita e addirittura consigliata ai malati di diabete, purché non superino le dosi consigliate come porzione media e mangino esclusivamente zucca al naturale, come contorno o come condimento della pasta, ma senza impreziosirla con altri ingredienti molto calorici e zuccherini. Inoltre, come abbiamo visto, gli studi condotti in laboratorio, per ora solo sulle cavie, hanno dimostrato che una costante assunzione di zucca nelle dosi giuste consente di tenere sotto controllo la glicemia.
A cosa fa bene la zucca
Quali sono i benefici della zucca? «La zucca è un alimento funzionale alla salute, dalle interessanti proprietà protettive. Il merito è all'elevata presenza, specialmente nella sua polpa, di carotenoidi e tocoferoli, vitamina C, luteina». Come è stato dimostrato in diversi studi questo ortaggio spicca per le sue ottime proprietà antiossidanti.
«Il betacarotene, un carotenoide che dà a questo ortaggio il tipico colore giallo-arancione, è precursore della vitamina A, preziosa per la salute della pelle e della vista e insieme all'acido folico, al ferro e alla vitamina C per quella del sistema immunitario» dice l'esperta. «Questo ortaggio inoltre è ricco di acqua e fibre, tra cui la pectina, che aiutano a mantenere in salute e in equilibrio l'intestino. Apporta poi elevate quantità di potassio, un minerale prezioso per il cuore e la circolazione».
Meglio la zucca cruda oppure cotta?
«La zucca si può mangiare sia cruda sia cotta. Per sfruttare al meglio le sue proprietà antiossidanti il consiglio è di accostarla sempre ad alimenti ricchi di grassi. La cottura insieme all'olio, per esempio, aumenta la biodisponibilità dei suoi carotenoidi, tra cui il licopene e il betacarotene e dei tocoferoli, che sono liposolubili.
E’ arrivata la stagione della zucca! La zucca è un ortaggio molto amato dai grandi e anche dai bambini, estremamente versatile in cucina, ma spesso è temuto da chi vuole mantenersi in forma o vuol perdere peso.
Davanti a un alimento dal sapore dolciastro un soggetto diabetico non sa mai come comportarsi. La zucca è uno di quegli alimenti che genera questo tipo di confusione e, di conseguenza, tanti falsi miti. La zucca è un alimento genuino, ricco di nutrienti e di sostanze potenzialmente utili all’organismo nella prevenzione e nella gestione di alcune patologie. Studi dimostrano che la zucca contiene sostanze con attività ipoglicemizzante, antiossidante, anti-tumorale e anti-microbica.
Con il termine zucca si identificano i frutti di diversi tipi di piante appartenenti alla famiglia delle Cucurbitaceae. In cucina la zucca è utilizzata nei più disparati modi e solitamente oltre a mangiare il frutto è possibile mangiare anche i semi di zucca o loro derivati, come ad esempio l’olio.
La zucca (Cucurbita pepo) è uno degli alimenti con meno grassi, calorie e sodio, tutti nemici di cuore e vasi. Dal punto di vista nutrizionale la zucca si caratterizza, come tutte le verdure di colore arancione, per l’elevato contenuto di carotenoidi. Contiene acqua fino a quasi il 90% ed è una buona fonte anche di vitamine C, B1, B6, niacina, acido folico, acido pantotenico, sali minerali tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. I carboidrati rappresentano soltanto il 2%. Il contenuto di fibra solubile garantisce un effetto saziante sull’appetito e un’azione rinfrescante, lassativa e protettiva dell’intestino.
Molteplici sono le sostanze vegetali (phytochemicals) a cui si possono ricondurre i diversi effetti salutistici. Molti test, effettuati su cellule in vitro e su ratti, hanno evidenziato che alcune sostanze contenute nella zucca, sia nel frutto, sia nei semi della pianta hanno proprietà salutistiche. Si iniziano ad avere conferme anche da studi epidemiologici sull’uomo, ma occorre ancora tempo prima di poter chiarire le dinamiche fisiologiche di certe sostanze e per avere un’evidenza forte e indiscutibile degli effetti positivi sull’uomo.
Allo stato attuale i potenziali effetti sulla salute attribuiti alla zucca e ai semi o a loro derivati sono molteplici: ipoglicemizzante, antiossidante, anti-tumorale e anti-microbica, anti-infiammatoria, anti-parassitica, epato-protettiva, ipotensiva. Attualmente, di queste, le prime quattro sono le proprietà rilevate con la maggiore solidità scientifica.
La zucca e l’attività anti-diabetica
In alcuni studi si è osservata un’azione ipoglicemizzante con una riduzione dei livelli di zucchero circolanti grazie a un estratto di zucca cruda (specialmente con la Cucurbita ficifolia), sia nei ratti diabetici, sia in soggetti affetti da diabete mellito di tipo 2. E’ possibile che in qualche modo venga stimolata la produzione di insulina da parte del pancreas. Anche nei semi di zucca è stata rilevata una sostanza con un forte potenziale ipoglicemizzante, si chiama D-chiro-inositolo.
Colorata, allegra, ipocalorica e depurativa, la zucca è molto ricca di principi attivi antiossidanti. Più il colore è intenso e più sono concentrati.
Attività antiossidante della zucca
Lo stress ossidativo è considerato una caratteristica di molte patologie croniche e delle loro complicanze come diabete, obesità, tumori. Grazie al consumo frequente di zucca è possibile almeno in parte fare il pieno di antiossidanti per combattere i radicali liberi. Diete con un elevato consumo di semi di zucca si sono dimostrate in grado di abbassare il rischio di tumore alla prostata, al seno, al polmone e al colon-retto. Effetti anti-tumorali si sono osservati anche nell’olio di semi di zucca, probabilmente per l’elevato apporto di carotenoidi.
Come scegliere e conservare la zucca
Le varietà di zucca sono veramente tante, tuttavia, per orientarsi, è bene scegliere quelle tipiche della propria area geografica; ogni territorio, infatti, ha varietà caratteristiche e questo permette una maggiore capacità di crescita e buona riuscita della coltivazione, poiché la zucca su adatta alle condizioni del microclima locale.
La zucca marcisce facilmente quindi va scelta bella soda e con la buccia opaca e dura in tutte le sue parti. Intera e con la scorza e si può conservare in luogo fresco e asciutto (10-15° sono l’ideale) per 1-6 mesi in base alla varietà. Non ama la luce. Una volta tagliata si conserva in frigorifero cruda per 3-5 giorni.
La zucca è molto versatile in cucina
La Marina di Chioggia è la regina della cucina. Ha la scorza grigio-verde, la polpa arancione acceso e il sapore particolarmente dolce. È la zucca più indicata per creme, ripieni per tortelli, gnocchi, risotti e dolci.
Le altre zucche e zucchette, più piccole od oblunghe, sono più o meno dolci in base alla varietà e vengono utilizzate nei minestroni, con le altre verdure. Della zucca si usano anche i semi secchi, nelle insalate o da sgranocchiare. Sono fonte di sali minerali, vitamine e grassi salutari. Che dire dei buonissimi fiori di zucca, da fare in pastella e fritti o come gustosi ingredienti di frittate, risotti, involtini, insalate e mille altre ricette di fantasia.
Zucca: alcuni consigli per prepararla
- AL FORNO. Tagliare la zucca a metà o in più parti e farla cuocere finché non prende un colore giallo scuro (180 °C x 45 min-1 ora, la lama di un coltello deve entrare senza fatica). Si può mangiare con miele e cannella o con la frutta o utilizzare per dessert e dolci. Il consiglio in più: mischiata con il miele è anche un’ottima maschera emolliente.
- COTTA. Si usa in minestre/minestroni dove dà anche un tocco di colore.
- PUREA. Dopo averla lessata, la zucca va schiacciata e si mescola con latte o latte di soia. Può essere dolcificata con miele.
- AGRODOLCE. Il consiglio in più:aspettare almeno una settimana prima di assaggiarla.
Buona, sana e decorativa, magari tagliata con le formine per i biscotti.
Tabella Nutrizionale della Zucca (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 26 kcal |
| Carboidrati | 6.5 g |
| - Zuccheri | 2.76 g |
| Fibre | 0.5 g |
| Grassi | 0.1 g |
| Proteine | 1 g |
| Acqua | 91.6 g |
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