Zucca Cotta: Scopri i Segreti dei Valori Nutrizionali e l'Indice Glicemico!

Specialmente nei mesi autunnali la zucca è uno degli ortaggi maggiormente presente in cucina e a tavola. Con il suo colore arancione acceso, la zucca è molto più di un semplice ingrediente autunnale. La zucca appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae e si distingue per un profilo nutrizionale leggero ma ricco di micronutrienti. Uno dei benefici più noti è il suo effetto positivo sulla salute della pelle.

Ma chi ha necessità di tenere sotto controllo gli zuccheri nella dieta ha spesso tanti dubbi sul consumo di questo alimento per via del suo contenuto glucidico. Quindi il dubbio è legittimo: è vero che la zucca fa alzare la glicemia? Risponde la dietista Patrizia Gaballo.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono e Come Influiscono sulla Gestione del Diabete

L’indice glicemico (IG) è un valore che si riferisce alla velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento si riversano nel sangue: a parità di carboidrati, ci sono alimenti che innalzano più velocemente la glicemia ed altri più lentamente. In questo articolo avevo spiegato la differenza tra INDICE glicemico e CARICO glicemico; per sintetizzare: l’indice glicemico tiene conto solo della velocità con cui gli zuccheri di un alimento si riversano nel sangue, svincolando dal concetto di porzione.

Quando introduciamo un alimento, in base alla composizione nutrizionale avremo una differente influenza sulla glicemia prima e dopo il pasto. Nella scelta degli alimenti è importante tenere in considerazione l’indice glicemico e il carico glicemico.

L’indice glicemico è dunque una classifica della velocità con cui ogni alimento e bevanda a base di carboidrati fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue dopo averli mangiati. Alimenti con basso indice glicemico vengono assorbiti più lentamente e quindi hanno un minor impatto sulla glicemia. Questo valore va da 0 a 100 e di solito si utilizza come riferimento il glucosio puro, che ha un IG massimo di 100. I carboidrati ad assorbimento lento hanno un indice glicemico basso (55 o inferiore). La ricerca ha dimostrato che la scelta di alimenti a basso indice glicemico può aiutare a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue in pazienti con diabete.

Mentre l’indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità. Valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità consumate. In pratica, anche con un indice glicemico basso, un aumento della quantità introdotta porterà ad avere un evidente aumento della glicemia.

Ad esempio, la pasta ha un indice glicemico inferiore rispetto alla zucca, ma la pasta ha più carboidrati della zucca, quindi se mangi quantità simili di uno di questi due alimenti, la pasta avrà un impatto maggiore sui livelli di glucosio nel sangue dopo averla mangiata.

In effetti, in mezzo a tanta (dis)informazione alimentare è assolutamente lecito chiedersi se un ortaggio con indice glicemico pari a quello delle patate non debba essere considerato appartenente alla categoria “Carboidrati complessi & amidacei” anziché a quella di “Verdure & ortaggi”. Consultando la tabella dell’indice glicemico potremmo ad esempio accorgerci che la zucca ha un valore molto elevato (75), quasi quanto lo zucchero puro (100). Questo significa che zucca e zucchero hanno lo stesso deleterio effetto sul corpo…? in 100 g di zucca sono contenuti 3,5 g di carboidrati, mentre in 100 g di zucchero sono contenuto 100 g di carboidrati. L’IG non confronta 100 g di zucca e 100 g di zucchero, ma 100 g di carboidrati della zucca (ossia ben 3 kg di zucca!

Grazie al carico glicemico siamo in grado di confrontare porzioni normali di alimenti: risulta infatti che il CG dello zucchero rimane pari a 100, mentre quello della zucca è solo di… 3!

200 g di zucca (più o meno una porzione) contengono 10-15 g di zuccheri (la quantità è variabile a seconda del tipo di zucca e del quantitativo di acqua contenuto). L’indice glicemico è di 75: non varia al variare della porzione (quindi rimane 75 a 100, 200, 500 grammi).
200 g di zucchine (più o meno una porzione) contengono 3-5 g di zuccheri. L’indice glicemico è di 15.
80 g di riso (più o meno una porzione) contengono 64 g di carboidrati. L’indice glicemico è di 75: pari alla zucca.
250 g di patate (più o meno una porzione) contengono 43 g di carboidrati. L’indice glicemico è di 70.

Zucca e Diabete: Proprietà e Valori Nutrizionali

La zucca è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae (Cucurbita spp.), originaria del centro America ma ormai coltivata anche nel nostro paese. La forma, le dimensioni, il sapore, il colore e il contenuto nutrizionale della zucca presentano variazioni genetiche in diverse parti del mondo, perciò la loro composizione nutritiva varierà a seconda delle loro origini e degli ambienti di coltivazione. Contiene acqua fino a quasi il 90%, ed apporta solamente 29 kcal per 100 grammi di prodotto, perciò rientra tra gli alimenti a bassa densità energetica. Questa proprietà la rende adatta al contesto dietetico ipocalorico finalizzato al dimagrimento.

E’ una buona fonte di vitamina C, A, E, K, tiamina (B1), niacina (B3), riboflavina (B2) e sali minerali tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro.

La zucca è ricca di carotenoidi, sostanze antiossidanti (beta-carotene, luteina e zeaxantina) che promuovono la salute degli occhi, acidi fenolici (l’acido clorogenico e la quercetina) con forte potenziale antidiabetico, e tocoferoli (α-tocoferolo e γ-tocoferolo) potenti sostanze antiossidanti.

Della zucca, non meno importanti sono i suoi semi, ricchi in proteine e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Grazie al loro contenuto di ferro, sono una valida integrazione vegetale di questo elemento per chi segue un’alimentazione vegana, o vegetariana. Ricchi inoltre in calcio, zinco, magnesio, e fosforo, vitamina A, C e vitamine del gruppo B.

Ricchi in steroli vegetali con proprietà ipocolesterolemizzanti, e amminoacidi come il triptofano, che aiuta a migliorare il tono dell’umore e a favorire il riposo notturno, e la cucurbitina un prezioso aminoacido dalle proprietà curative e vermifughe, usati sin dall’antichità come rimedio naturale contro i parassiti che attaccano l’intestino. Contrariamente alla polpa della zucca, i semi sono altamente calorici, la quantità giornaliera consigliata per fare il pieno delle loro qualità benefiche è di circa un cucchiaino al giorno.

Chi Ha il Diabete Può Mangiare la Zucca?

La zucca ha un indice glicemico (IG) pari a 74, ma un basso carico glicemico (CG), pari a 3. Contiene 3,5 gr di carboidrati di cui circa 1 gr di amido e 2,5 gr di zuccheri. Ne deriva che la zucca in porzioni moderate può essere consumata anche dai soggetti diabetici e da chi soffre di glicemia alta.

Questo valore aumenta leggermente quando la zucca viene cotta, perché i suoi zuccheri diventano più disponibili, pertanto l’importante è rispettare le quantità consigliate (max 200 gr).

Questi stessi 200 gr, sono costituiti da circa 2 gr di fibra solubile, componente che rappresenta un aiuto naturale per normalizzare il livello di glicemia nel sangue.

Importante non superare le dosi consigliate come porzione media e mangiare la zucca al suo stato naturale, senza aggiunta di ulteriori fonti di zuccheri.

Zucca e Diabete: Benefici e Precauzioni

Negli ultimi anni sono state condotte ricerche approfondite per studiare gli effetti antidiabetici della polpa, dei semi e della buccia della zucca.

Gli studi rafforzano ulteriormente la ricerca secondo cui la zucca ha la tendenza ad aumentare la produzione di insulina e ad abbassare il livello di glucosio nel sangue. Si afferma quindi che la zucca ha proprietà anti diabetiche e svolge un ruolo protettivo nei confronti dell’iperglicemia nei pazienti diabetici. Queste proprietà si attribuiscono principalmente ad alcuni polisaccaridi e isoflavoni contenuti nella zucca.

Come detto in precedenza non ci sono delle limitazioni particolari nel consumo di zucca, purché si consumi una porzione ragionevole.

Le zucche inoltre, sono una fantastica fonte di fibre. Qualsiasi alimento caratterizzato da un IG alto ma ricco in fibra o acqua va a mediare e controllare la risposta glicemica e quindi ridurre la conseguente produzione di insulina. Le fibre, rallentano il tasso di assorbimento degli zuccheri nel sangue, oltre a promuovere movimenti intestinali regolari e una digestione regolare ed aiutano a mantenere più a lungo nel tempo il senso di sazietà.

La zucca, come detto in precedenza è ricca di sostanze antiossidanti. Lo stress ossidativo è causa di molte patologie croniche e delle loro complicanze come diabete, obesità e tumori.

E’ arrivata la stagione della zucca! La zucca è un ortaggio molto amato dai grandi e anche dai bambini, estremamente versatile in cucina, ma spesso è temuto da chi vuole mantenersi in forma o vuol perdere peso. La zucca presenta un indice glicemico pari a 75. Di conseguenza è considerato un alimento ad elevato indice glicemico, simile alla patata, tuttavia non può essere paragonato ad un tubero.

La zucca, dunque, può essere consumata da chi vuole dimagrire o sta seguendo diete ipocaloriche, ma anche da chi soffre di ritenzione idrica e/o di diabete. E’ ricca di carotenoidi, di vitamine e di fibre, quindi favorisce il regolare transito intestinale.

La zucca, rispetto ad altri tipi di ortaggi, presenta un indice glicemico elevato, che comporta un rapido innalzamento della glicemia nel sangue. Quello che bisogna considerare però è il carico glicemico di questo alimento, che tiene conto anche della quantità di carboidrati presente nella porzione assunta.

Tuttavia, mangiare grandi quantità di zucca potrebbe incrementare drasticamente i livelli di zucchero nel sangue. Bisogna sempre considerare però che l’utilizzo della zucca per le preparazioni dolci è da evitare nei pazienti diabetici, in quanto l’apporto elevato di zuccheri già apportati dagli altri ingredienti potrebbe diventare un problema per il controllo glicemico. Per quanto riguarda la zucca, vi è una varietà particolarmente sconsigliata per questa patologia: la zucca violina.

Oltre ad avere un basso apporto calorico, presenta un alto quantitativo di fibra, che tra le varie proprietà, è in grado di diminuire lo svuotamento gastrico e quindi aumentare il senso di sazietà.

In fitoterapia, la droga "zucca" è riferita soprattutto ai semi, contenenti cucurbitina, tocoferoli, tocotrienoli, steroidi (1%), proteine, pectine ed olio grasso. Inoltre, l'estratto di semi di zucca sembra essere particolarmente attivo anche contro cestodi ed ascaridi: da considerare, comunque, che la cucurbitina non uccide i parassiti, ma li immobilizza semplicemente; per questa ragione, è bene somministrare lassativi dopo l'assunzione di estratti di semi di zucca a tale scopo. La quantità di questa molecola amminoacidica è variabile in base alla specie di zucca considerata: nella C. maxima, la quantità di cucurbitina è stimata intorno all'1,9%, mentre nella specie C.

L'olio ricavato dai semi si zucca è ricco di acido oleico e linoleico: questi acidi grassi espletano la loro attività terapeutica in sinergia con carotenoidi e protoclorofille, come rimedio naturale per l'iperlipoproteinemia.

Gli impieghi della zucca si estendono anche nella sfera cosmetica: con la sua polpa, infatti, si possono preparare alcune semplici maschere per il viso, utilissime per idratare la cute, levigare la pelle e pulirla profondamente.

Online sono disponibili per l'acquisto moltissimi prodotti che sfruttano le proprietà benefiche della zucca, in senso terapeutico come in senso cosmetico. Il best seller della categoria è questo prodotto di Vit4Ever, che contiene 420 capsule di olio di semi di zucca ad alto dosaggio con 500 mg di puro olio di semi di zucca e 5 mg di vitamina E naturale per capsula. L'azienda produttrice indica il prodotto come particolarmente efficace per aiutare a combattere le patologie della prostata, e utilizza esclusivamente olio di semi di zucca prodotto in Germania dalla prima spremitura a freddo, per una purezza particolarmente elevata. Le capsule sono prive di stearato di magnesio, aromi, coloranti e naturalmente senza OGM. Inoltre, il prodotto è testato in laboratorio per la contaminazione e le impurità, come metalli pesanti, muffe, E.

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Consigli Utili

Nel paziente diabetico l’assunzione della zucca è consentita e consigliata, purché non si superi la porzione media e si mangi la zucca al naturale, da usare come contorno ad un secondo proteico, oppure sotto forma di vellutata. Come condimento o ripieno dei primi piatti, meglio preferire la pasta fresca all’uovo, che ha un più basso indice glicemico rispetto alla pasta di semola, per via della presenza di un maggior quantitativo di proteine.

La sua dolcezza, la rende versatile sia per ricette dolci che ricette salate. Anche i suoi semi, sono utilizzati, come aggiunta a delle insalate per una nota crunchy, o da aggiungere ad esempio a dello yogurt a colazione.

A colazione la zucca può essere proposta insieme a della ricotta di capra, una spolverata di cannella e granella di nocciole, questi ultimi importanti per controllare gli zuccheri della zucca, mantenendoti più sazia a lungo. La cannella, è uno degli ipoglicemizzanti naturali per eccellenza. Le sue proprietà sono dovute ad un composto aromatico noto come cinnamaldeide ma contiene anche altri polifenoli minori. L’ideale, per poter esplicare le sue funzioni al massimo, è abbinarla sempre ad una fonte di grassi come appunto in questo caso la granella di nocciole.

Meglio la zucca cruda oppure cotta?«La zucca si può mangiare sia cruda sia cotta. Per sfruttare al meglio le sue proprietà antiossidanti il consiglio è di accostarla sempre ad alimenti ricchi di grassi. La cottura insieme all'olio, per esempio, aumenta la biodisponibilità dei suoi carotenoidi, tra cui il licopene e il betacarotene e dei tocoferoli, che sono liposolubili.

Un metodo alternativo per preparare la zucca è la cottura al forno: dopo aver tagliato la zucca a metà, privata dei semi ed accuratamente lavata, può essere tagliata a spicchi e cucinata direttamente in forno.

Controindicazioni della Zucca: Quando Evitarla?

Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni). Come già anticipato, la zucca ha un indice glicemico medio. Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali.

La zucca in gravidanza: si può mangiare? Sì, la zucca è sicura in gravidanza e può essere un’ottima alleata.

Chi ha la pressione alta può mangiare la zucca? Assolutamente sì.

La zucca è un ortaggio estremamente versatile, adatto a tutti (compresi bambini e anziani), con ottime proprietà nutrizionali, effetti benefici sull’organismo e pochissime controindicazioni.

Sia chi segue un'alimentazione ipocalorica sia chi ha problemi di glicemia alta o diabete può consumare la zucca. «Il consiglio valido per tutti è non esagerare nelle quantità, consumandone una porzione da 100-150 grammi».

La zucca è un ortaggio amidaceo, che apporta anche una quota di carboidrati. «In 100 grammi ne contiene poco più di 3 grammi, in prevalenza zuccheri a rapido assorbimento e per il resto amidi» dice l'esperta.

«Quando mangiamo alimenti che contengono al loro interno questi nutrienti i livelli di glucosio nel sangue si innalzano favorendo la sintesi da parte del pancreas di insulina, un ormone che in eccesso con il tempo favorisce il sovrappeso e tanti altri disturbi. Ma se i carboidrati sono accompagnati da fibre, come accade nel caso della zucca, l'assorbimento degli zuccheri rallenta, senza particolari sbalzi ed effetti. La zucca anche se ha un indice glicemico pari a 74, ha infatti un carico glicemico basso. Di conseguenza se non si esagera con le quantità consumate non ha un grosso effetto sulla glicemia. Se poi questo alimento si consuma all'interno di un pasto in cui per esempio siano presenti anche cibi che contengono proteine come la carne e i suoi derivati, il pesce e grassi come l'olio d'oliva o la frutta secca, l'assorbimento dei suoi zuccheri rallenta e quindi l'impatto sulla glicemia è migliore».

Anche mangiare i semi di questo ortaggio che solitamente vengono scartati e gettati via ha effetti positivi sulla glicemia. «I semi di zucca, oltre a essere ricchi di acidi grassi essenziali, apportano sostanze che in alcuni studi hanno dimostrato avere un effetto ipoglicemizzante tra cui la trigonellina e l'acido nicotinico».

Quali sono i benefici della zucca? «La zucca è un alimento funzionale alla salute, dalle interessanti proprietà protettive. Il merito è all'elevata presenza, specialmente nella sua polpa, di carotenoidi e tocoferoli, vitamina C, luteina».

Come è stato dimostrato in diversi studi questo ortaggio spicca per le sue ottime proprietà antiossidanti. «Il betacarotene, un carotenoide che dà a questo ortaggio il tipico colore giallo-arancione, è precursore della vitamina A, preziosa per la salute della pelle e della vista e insieme all'acido folico, al ferro e alla vitamina C per quella del sistema immunitario» dice l'esperta.

«Questo ortaggio inoltre è ricco di acqua e fibre, tra cui la pectina, che aiutano a mantenere in salute e in equilibrio l'intestino. Apporta poi elevate quantità di potassio, un minerale prezioso per il cuore e la circolazione».

La zucca può essere consumata anche 3-4 volte a settimana, soprattutto nei mesi autunnali e invernali.

Tabella Nutrizionale della Zucca (per 100g)

Nutriente	Valore
Calorie	18.0 kcal
Acqua	94.5 g
Carboidrati	3.5 g
Proteine	1.1 g
Fibre	Abbondanti