Davanti a un alimento dal sapore dolciastro, un soggetto diabetico non sa mai come comportarsi. La zucca è uno di quegli alimenti che genera questo tipo di confusione e, di conseguenza, tanti falsi miti. Per fortuna, gli Italiani sono grandi mangiatori di zucca. Si stima che nel nostro Paese si consumi circa la metà delle zucche prodotte in Europa.
Cos'è la Zucca?
Con il termine zucca si identificano i frutti di diversi tipi di piante appartenenti alla famiglia delle Cucurbitaceae. In cucina la zucca è utilizzata nei più disparati modi e solitamente oltre a mangiare il frutto è possibile mangiare anche i semi di zucca o loro derivati, come ad esempio l’olio.
La zucca (Cucurbita pepo) è uno degli alimenti con meno grassi, calorie e sodio, tutti nemici di cuore e vasi. La zucca è un alimento genuino, ricco di nutrienti e di sostanze potenzialmente utili all’organismo nella prevenzione e nella gestione di alcune patologie.
Valori Nutrizionali della Zucca
Dal punto di vista nutrizionale la zucca si caratterizza, come tutte le verdure di colore arancione, per l’elevato contenuto di carotenoidi. Contiene acqua fino a quasi il 90% ed è una buona fonte anche di vitamine C, B1, B6, niacina, acido folico, acido pantotenico, sali minerali tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. I carboidrati rappresentano soltanto il 2%. Il contenuto di fibra solubile garantisce un effetto saziante sull’appetito e un’azione rinfrescante, lassativa e protettiva dell’intestino.
Benefici della Zucca per la Salute
Molteplici sono le sostanze vegetali (phytochemicals) a cui si possono ricondurre i diversi effetti salutistici. Molti test, effettuati su cellule in vitro e su ratti, hanno evidenziato che alcune sostanze contenute nella zucca, sia nel frutto, sia nei semi della pianta hanno proprietà salutistiche. Si iniziano ad avere conferme anche da studi epidemiologici sull’uomo, ma occorre ancora tempo prima di poter chiarire le dinamiche fisiologiche di certe sostanze e per avere un’evidenza forte e indiscutibile degli effetti positivi sull’uomo.
Allo stato attuale i potenziali effetti sulla salute attribuiti alla zucca e ai semi o a loro derivati sono molteplici: ipoglicemizzante, antiossidante, anti-tumorale e anti-microbica, anti-infiammatoria, anti-parassitica, epato-protettiva, ipotensiva. Attualmente, di queste, le prime quattro sono le proprietà rilevate con la maggiore solidità scientifica.
La Zucca e l’Attività Anti-Diabetica
In alcuni studi si è osservata un’azione ipoglicemizzante con una riduzione dei livelli di zucchero circolanti grazie a un estratto di zucca cruda (specialmente con la Cucurbita ficifolia), sia nei ratti diabetici, sia in soggetti affetti da diabete mellito di tipo 2. E’ possibile che in qualche modo venga stimolata la produzione di insulina da parte del pancreas. Anche nei semi di zucca è stata rilevata una sostanza con un forte potenziale ipoglicemizzante, si chiama D-chiro-inositolo.
Colorata, allegra, ipocalorica e depurativa, la zucca è molto ricca di principi attivi antiossidanti. Più il colore è intenso e più sono concentrati.
Attività Antiossidante della Zucca
Lo stress ossidativo è considerato una caratteristica di molte patologie croniche e delle loro complicanze come diabete, obesità, tumori. Grazie al consumo frequente di zucca è possibile almeno in parte fare il pieno di antiossidanti per combattere i radicali liberi. Diete con un elevato consumo di semi di zucca si sono dimostrate in grado di abbassare il rischio di tumore alla prostata, al seno, al polmone e al colon-retto. Effetti anti-tumorali si sono osservati anche nell’olio di semi di zucca, probabilmente per l’elevato apporto di carotenoidi.
Zucca e Glicemia: Cosa Sapere
La zucca, rispetto ad altri tipi di ortaggi, presenta un indice glicemico elevato, che comporta un rapido innalzamento della glicemia nel sangue. Quello che bisogna considerare però è il carico glicemico di questo alimento, che tiene conto anche della quantità di carboidrati presente nella porzione assunta. Tuttavia, mangiare grandi quantità di zucca potrebbe incrementare drasticamente i livelli di zucchero nel sangue.
Bisogna sempre considerare però che l’utilizzo della zucca per le preparazioni dolci è da evitare nei pazienti diabetici, in quanto l’apporto elevato di zuccheri già apportati dagli altri ingredienti potrebbe diventare un problema per il controllo glicemico. Per quanto riguarda la zucca, vi è una varietà particolarmente sconsigliata per questa patologia: la zucca violina.
Consigli per il Consumo
- Porzione: Una porzione (di circa 200g) apporta 59 kcal, 7g di carboidrati, 2 di proteine e ben 11g di fibra solubile.
- Fibra: Oltre ad avere un basso apporto calorico, presenta un alto quantitativo di fibra, che tra le varie proprietà, è in grado di diminuire lo svuotamento gastrico e quindi aumentare il senso di sazietà.
Come Scegliere e Conservare la Zucca
Le varietà di zucca sono veramente tante, tuttavia, per orientarsi, è bene scegliere quelle tipiche della propria area geografica; ogni territorio, infatti, ha varietà caratteristiche e questo permette una maggiore capacità di crescita e buona riuscita della coltivazione, poiché la zucca su adatta alle condizioni del microclima locale.
La zucca marcisce facilmente quindi va scelta bella soda e con la buccia opaca e dura in tutte le sue parti. Intera e con la scorza e si può conservare in luogo fresco e asciutto (10-15° sono l’ideale) per 1-6 mesi in base alla varietà. Non ama la luce. Una volta tagliata si conserva in frigorifero cruda per 3-5 giorni.
La Zucca in Cucina
La zucca è molto versatile in cucina. La Marina di Chioggia è la regina della cucina. Ha la scorza grigio-verde, la polpa arancione acceso e il sapore particolarmente dolce. È la zucca più indicata per creme, ripieni per tortelli, gnocchi, risotti e dolci.
Le altre zucche e zucchette, più piccole od oblunghe, sono più o meno dolci in base alla varietà e vengono utilizzate nei minestroni, con le altre verdure.
Della zucca si usano anche i semi secchi, nelle insalate o da sgranocchiare. Sono fonte di sali minerali, vitamine e grassi salutari.
Che dire dei buonissimi fiori di zucca, da fare in pastella e fritti o come gustosi ingredienti di frittate, risotti, involtini, insalate e mille altre ricette di fantasia.
Alcuni Consigli per Prepararla
- AL FORNO: Tagliare la zucca a metà o in più parti e farla cuocere finché non prende un colore giallo scuro (180 °C x 45 min-1 ora, la lama di un coltello deve entrare senza fatica). Si può mangiare con miele e cannella o con la frutta o utilizzare per dessert e dolci.
- COTTA: Si usa in minestre/minestroni dove dà anche un tocco di colore.
- PUREA: Dopo averla lessata, la zucca va schiacciata e si mescola con latte o latte di soia. Può essere dolcificata con miele.
- AGRODOLCE: Aspettare almeno una settimana prima di assaggiarla.
Buona, sana e decorativa, magari tagliata con le formine per i biscotti.
Zucca e Diabete: Approfondimenti
Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta. La zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione.
Sia chi segue un'alimentazione ipocalorica sia chi ha problemi di glicemia alta o diabete può consumare la zucca. «Il consiglio valido per tutti è non esagerare nelle quantità, consumandone una porzione da 100-150 grammi». La zucca è un ortaggio amidaceo, che apporta anche una quota di carboidrati.
«In 100 grammi ne contiene poco più di 3 grammi, in prevalenza zuccheri a rapido assorbimento e per il resto amidi» dice l'esperta. «Quando mangiamo alimenti che contengono al loro interno questi nutrienti i livelli di glucosio nel sangue si innalzano favorendo la sintesi da parte del pancreas di insulina, un ormone che in eccesso con il tempo favorisce il sovrappeso e tanti altri disturbi. Ma se i carboidrati sono accompagnati da fibre, come accade nel caso della zucca, l'assorbimento degli zuccheri rallenta, senza particolari sbalzi ed effetti. La zucca anche se ha un indice glicemico pari a 74, ha infatti un carico glicemico basso. Di conseguenza se non si esagera con le quantità consumate non ha un grosso effetto sulla glicemia. Se poi questo alimento si consuma all'interno di un pasto in cui per esempio siano presenti anche cibi che contengono proteine come la carne e i suoi derivati, il pesce e grassi come l'olio d'oliva o la frutta secca, l'assorbimento dei suoi zuccheri rallenta e quindi l'impatto sulla glicemia è migliore».
Anche mangiare i semi di questo ortaggio che solitamente vengono scartati e gettati via ha effetti positivi sulla glicemia. «I semi di zucca, oltre a essere ricchi di acidi grassi essenziali, apportano sostanze che in alcuni studi hanno dimostrato avere un effetto ipoglicemizzante tra cui la trigonellina e l'acido nicotinico».
Benefici Aggiuntivi della Zucca
Quali sono i benefici della zucca? «La zucca è un alimento funzionale alla salute, dalle interessanti proprietà protettive. Il merito è all'elevata presenza, specialmente nella sua polpa, di carotenoidi e tocoferoli, vitamina C, luteina».
Come è stato dimostrato in diversi studi questo ortaggio spicca per le sue ottime proprietà antiossidanti. «Il betacarotene, un carotenoide che dà a questo ortaggio il tipico colore giallo-arancione, è precursore della vitamina A, preziosa per la salute della pelle e della vista e insieme all'acido folico, al ferro e alla vitamina C per quella del sistema immunitario» dice l'esperta. «Questo ortaggio inoltre è ricco di acqua e fibre, tra cui la pectina, che aiutano a mantenere in salute e in equilibrio l'intestino. Apporta poi elevate quantità di potassio, un minerale prezioso per il cuore e la circolazione».
Cruda o Cotta?
«La zucca si può mangiare sia cruda sia cotta. Per sfruttare al meglio le sue proprietà antiossidanti il consiglio è di accostarla sempre ad alimenti ricchi di grassi. La cottura insieme all'olio, per esempio, aumenta la biodisponibilità dei suoi carotenoidi, tra cui il licopene e il betacarotene e dei tocoferoli, che sono liposolubili.
Controindicazioni
Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni). Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali.
Ricette Consigliate
Crema di Zucca e Avocado
Un piatto ricco di carotenoidi, vitamina E e fibre.
- 200 gr di zucca delica
- 50 gr di avocado
- 1 spicchio d’aglio
- rosmarino, salvia
- curcuma fresca
- peperoncino se gradito
- 1 pizzico di sale iodato
- olio EVO
Procedimento
Tagliare la zucca a fettine, stufare in aglio, olio EVO, salvia e rosmarino a fuoco basso e coperchio chiuso. Una volta morbida, aggiungere curcuma e peperoncino. Frullare, insieme all’avocado, ed un pizzico di sale. Prima di servire un filo di olio EVO a crudo se gradito, e rametti di rosmarino per decorare.
Torta Zucca e Cioccolato
- 300 gr di cioccolato fondente
- 250 gr di purea di zucca cotta (circa 600 gr cruda)
Procedimento
Dopo aver sciolto a bagnomaria il cioccolato, unire la polpa cotta fatta precedentemente raffreddare. Far riposare la mousse ottenuta un paio di ore. Cuocere la torta in forno per 40 minuti a 170 gradi.
Tabella Nutrizionale della Zucca (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 26 kcal |
| Carboidrati | 6.5 g |
| Zuccheri | 2.76 g |
| Fibre | 0.5 g |
| Grassi | 0.14 g |
| Proteine | 1 g |
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