Yogurt Magro: Benefici e Impatto sul Colesterolo

Lo yogurt magro è un alimento ampiamente apprezzato per il suo sapore ricco e la texture cremosa, ma è anche una scelta nutrizionale intelligente per chi desidera mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo. In questo articolo esploreremo il rapporto tra yogurt magro e colesterolo, analizzando i benefici di questo alimento e sfatando alcuni miti comuni.

Cos'è lo Yogurt Greco?

Lo yogurt greco è un prodotto lattiero-caseario fermentato, ottenuto filtrando lo yogurt per rimuovere gran parte del siero di latte, il che lo rende più denso e cremoso rispetto al tradizionale yogurt. Questo effetto si ottiene aggiungendo un ulteriore processo di filtrazione ai normalmente applicati anche allo yogurt che tradizionalmente siamo abituati a consumare in Italia; non a caso, in lingua inglese lo yogurt greco (greek yogurt) fa parte dei cosiddetti strained yogurt (yogurt filtrati).

Non per nulla allo yogurt greco si attribuiscono notevoli caratteristiche nutrizionali - anche se, nonostante la "spinta" commerciale che ha ricevuto negli ultimi anni, non differisce poi tanto dallo yogurt normale. Per comprenderne appieno le proprietà chimiche è comunque bene leggere con attenzione l'etichetta nutrizionale, paragonandola agli altri prodotti sul mercato. Facendo questo apparirà ovvio che lo yogurt greco maggiormente commercializzato è quello magro o low-fat, povero di grassi ma più abbondante in proteine, e quindi meno clorico. Si tratta di prodotto quasi "dietetico" che ha ben poco a che vedere con la sua versione da latte intero.

Yogurt Greco: Valori Nutrizionali

Lo yogurt greco apporta nutrienti diversi a seconda del livello di scrematura. Nello yogurt greco l'acqua, nonostante la colatura, è comunque abbondante. I pochissimi glucidi, quasi totalmente assenti per la fermentazione lattica e per la filtrazione industriale della porzione acquosa, sono costituiti da lattosio. La fibra risulta assente mentre il colesterolo, più abbondante in quello intero, è presente ma oggettivamente comunque non eccessivo. Non è presente glutine. Il livello di istamina o la funzione di istamino-liberazione non è trascurabile. L'amminoacido fenilalanina è rilevante.

Lo yogurt greco è ricco di vitamine, tra le quali spiccano soprattutto le idrosolubili del gruppo B, in particolare la riboflavina (vit B2) e la cobalamina (vit B12) ma non solo, e la liposolubile A (retinolo). Lo yogurt greco può essere considerato un'ottima fonte nutrizionale di calcio e fosforo, dei quali aumenta il fabbisogno durante l'accrescimento, in gestazione o allattamento, e in terza età - soprattutto nelle donne a rischio di osteoporosi.

Yogurt Greco nella Dieta

Nella dieta lo yogurt greco assume il ruolo perfetto di sostituto del latte, in particolar modo per gli intolleranti al lattosio. È ottimo come alimento per la prima colazione e per gli spuntini secondari. L'inserimento dietetico dello yogurt greco non è particolarmente complesso; risulta particolarmente semplice, anche nelle terapie alimentari contro l'obesità e le patologie metaboliche, l'impiego di quello magro.

Lo yogurt greco si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, con poche eccezioni legate alle forme di ipersensibilità allergica alle proteine del latte, fenilchetonuria e intolleranza grave all'istamina.

In cucina lo yogurt greco viene utilizzato parecchio nella formulazione di ricette fredde, come frozen, gelati, mousse e altri dessert al cucchiaio.

Yogurt Greco e Sportivi

Lo yogurt greco è da molti reputato un'ottima soluzione per lo spuntino da consumare dopo l'allenamento. Tutto sommato facile da digerire, una sola confezione (150 g) fornisce quasi 15 g di proteine ad alto valore biologico. Lo yogurt greco ha valori nutrizionali ottimali per chi si allena.

Il formato più frequente è da 150 g, ideale come spuntino post-workout, magari abbinato a una fonte di fruttosio e fibre come la frutta - uno o due di stagione - oppure di amido e fibre come i cereali soffiati (circa 30 g). Chi ama il gusto dolce può, inoltre, arricchirlo con miele, sciroppo d'acero o sciroppo d'agave - facendo molta attenzione alle porzioni.

Colesterolo: Cos'è e Perché Controllarlo

Facciamo un breve passo indietro: il colesterolo è una sostanza presente nel sangue, fondamentale per la formazione delle cellule. Livelli elevati di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Insieme ai trigliceridi, il colesterolo rappresenta un problema molto serio per la nostra salute, ma con una sana e corretta alimentazione si può combattere efficacemente anche a tavola.

Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo

Spieghiamo che cos’è il colesterolo. Si tratta di una molecola lipidica, o meglio, di un grasso presente nel sangue, prodotto in gran parte dall’organismo e, in minima parte, assunto con gli alimenti. Svolge diverse funzioni: interviene nella costruzione della parete cellulare, in particolare del sistema nervoso; è utile per la salute delle ossa; partecipa al processo di digestione e alla produzione della vitamina D ed è il precursore di ormoni quali il testosterone e gli estrogeni.

Si deduce immediatamente che il temine “colesterolo” non può essere demonizzato, in quanto rappresenta un elemento importante per le capacità di riparazione e funzionamento naturali del corpo umano. Ma il colesterolo non è tutto uguale. Lo ritroviamo, infatti, sotto forma di colesterolo cattivo (LDL) e di colesterolo buono (HDL). Il primo si deposita nelle pareti delle arterie e, nel peggiore dei casi, può essere causa di aterosclerosi o di malattie cardiovascolari, come infarto e ictus cerebrale. Nel secondo, le lipoproteine ad alta densità, note come HDL, trasportano il colesterolo in eccesso dai tessuti al fegato, dove viene eliminato.

Quindi il colesterolo buono non provoca alcun danno alle arterie ma, al contrario, le protegge. Mentre avere alti livelli di colesterolo cattivo nel sangue equivale a un alto rischio di incorrere in patologie. Per far fronte a questo, i medici raccomandano di seguire una serie di consigli tra cui rientrano un sano regime alimentare e un corretto stile di vita, che possono essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo cattivo entro la soglia consentita.

È indicato anche unire a un regime alimentare corretto della buona attività fisica, che non per forza deve essere rappresentata da sessioni interminabili in palestra. Una buona camminata di 30 minuti a passo svelto permetterà al vostro organismo di vedere già degli ottimi risultati nelle prossime analisi del sangue.

Yogurt Magro e Colesterolo: Un'Analisi

Lo yogurt greco magro, grazie al suo basso contenuto di grassi saturi, rappresenta una scelta eccellente per chi desidera mantenere un livello di colesterolo sano.

La correlazione tra yogurt greco e colesterolemia è positiva, nel senso che quello magro ne contiene livelli pressochè trascurabili.

Per molto tempo, infatti, il latte e lo yogurt sono stati ritenuti una delle cause del colesterolo alto, portando molte persone ad eliminarli in toto dalla propria alimentazione. In verità, come già accennato nel paragrafo introduttivo, questo non è proprio vero, anzi: vedremo che lo yogurt è un cibo sano, da integrare con tranquillità nella propria alimentazione, con addirittura la capacità di combattere il colesterolo.

Infatti lo yogurt è un alimento funzionale grazie anche al suo basso livello di colesterolo. In un vasetto da 100 g di yogurt intero bianco si contano circa 11 mg di colesterolo, una quantità minima se si pensa ai 300 mg corrispondenti ai livelli massimi di colesterolo consigliati nell’alimentazione giornaliera di un individuo adulto. Questo dato positivo va così ad aggiungersi alle altre qualità che lo yogurt possiede, oltre ai benefici che apporta alla salute.

Tornando a parlare di studi e ricerche scientifiche, è stato dimostrato ormai da diverso tempo che lo yogurt non solo contiene poco colesterolo, ma costituisce un ottimo alimento per ridurre questa molecola lipidica nel sangue. E ancora, i ricercatori hanno ribadito il ruolo importante svolto da alcuni latticini nella lotta all’ipercolesterolemia, prendendo in esame il latte fermentato.

Attraverso la fermentazione dei carboidrati indigeribili che avviene nell’intestino, questo tipo di latte causa una produzione maggiore di acidi grassi a catena corta, riducendo così la concentrazione di colesterolo nel plasma.

Quindi, se fino a poco tempo fa i derivati del latte come lo yogurt erano considerati dannosi per la salute, in particolare per il cuore, oggi medicina e ricerca sembrano andare nella direzione opposta. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che i grassi saturi, presenti in un prodotto come lo yogurt, possono aumentare i livelli del colesterolo buono. Ma non solo, l’assunzione di yogurt aiuta a prevenire le malattie cardiache.

Visto che non incide negativamente sul livello di colesterolo, è un alimento da consumare in ogni momento della giornata, a partire dalla prima colazione.

Benefici dello Yogurt Magro

• Alto contenuto proteico: lo yogurt greco magro è una fonte eccellente di proteine di alta qualità.
• Probiotici: gli yogurt, compreso lo yogurt greco magro, contengono probiotici, ovvero batteri benefici che promuovono la salute dell’intestino.
• Basso contenuto di zuccheri: lo yogurt greco magro, soprattutto nella sua versione naturale, contiene pochi zuccheri aggiunti.
• Alti livelli di nutrienti essenziali: lo yogurt greco magro è anche una buona fonte di calcio e, in alcuni casi, di vitamina D.

Ricco di principi nutrizionali importanti, quali proteine e calcio, lo yogurt riconferma così il suo ruolo di prezioso alleato nella salute dell’organismo. Grazie anche ai fermenti lattici vivi, permette una normale regolarità intestinale ripristinando la flora batterica, che in caso di intolleranze o altri disturbi gastrointestinali può essere stata leggermente modificata. Integrando nella propria alimentazione degli yogurt dal basso contenuto di grassi potrete anche, in un regime alimentare ipocalorico, perdere peso e ristabilire la forma fisica.

I fermenti lattici aiutano a proteggere l’intestino anche da infiammazioni e scompensi nell’assorbimento dei nutrienti, contrastando quindi il sovrappeso e i suoi fattori di rischio, sfavorendo l’eccessiva assimilazione dei grassi.

Miti da Sfatare

Quando si parla di yogurt magro e livello di colesterolo, è facile imbattersi in alcuni miti che meritano di essere sfatati.

Yogurt e Fitosteroli

Esistono alcuni yogurt a cui vengono addizionate delle sostanze proprio per ridurre e combattere il colesterolo, con un effetto maggiore rispetto agli yogurt tradizionali. Queste sostanze sono i fitosteroli o steroli vegetali, che hanno una struttura simile al colesterolo, ma sono di origine vegetale e possiedono proprietà ipocolesterolemizzanti. Questo aggettivo così complesso da pronunciare indica un procedimento che fa abbassare i livelli plasmatici del colesterolo.

Una proprietà così importante come questa in natura è difficile da trovare e l’altro metodo per poterla ottenere è attraverso gli integratori alimentari. Tuttavia, se i fitosteroli vengono inclusi all’interno dei cibi, come ad esempio lo yogurt, è possibile usufruire dei vantaggi di un integratore senza particolari problemi, anche grazie a uno spuntino sano e goloso.

Gli steroli vegetali agiscono all’interno dell’intestino, innescando un meccanismo che inibisce l’assorbimento di una parte del colesterolo alimentare. In pratica si sostituiscono ad esso, ma, al contrario del colesterolo, vengono successivamente eliminati.

Per avere un effetto benefico sul colesterolo, la quantità necessaria di fitosteroli da assumere è di circa 1,5-2 g al giorno. La stessa quantità equivale a varie porzioni di frutta o di verdura: anche queste, infatti, fanno parte dei cibi naturali che contengono fitosteroli. In questo caso è importante ricordare quanto frutta e verdura siano importanti da integrare in una dieta sana e bilanciata, anche per la presenza di questi preziosi elementi utili a ridurre il colesterolo.

Gli yogurt arricchiti con gli steroli vegetali permettono di ridurre il colesterolo cattivo in una percentuale che si aggira sul 10-12% al massimo. Sono dati che però possono variare a seconda di diversi fattori, uno dei quali è la quantità di colesterolo assunto con l’alimentazione. Più cibi ricchi di colesterolo vengono ingeriti, più l’integrazione con i fitosteroli è efficace.

Gli yogurt “anticolesterolo” non sono destinati però a tutti indistintamente, ma sono indicati solo per chi ha necessità di abbassare i livelli di colesterolo. Non dovrebbero essere consumati dai bambini, dalle donne durante la gravidanza o l’allattamento e da chi sta già seguendo una cura per il controllo del colesterolo alto. Questa tipologia di persone, infatti, dovrebbe assumere yogurt o altri prodotti alimentari con fitosteroli solo dopo aver consultato il medico.

Una visita dal medico è sempre importante per poter comprendere al meglio le proprie problematiche e trovare delle soluzioni che variano da persona a persona. Una terapia personalizzata è sempre indicata per poter combattere particolari intolleranze o patologie.

Ovviamente, ciò non toglie che si debba seguire una dieta bilanciata in tutti i suoi macro e micronutrienti, affiancata a una corretta attività fisica, anch’essa importantissima per combattere i livelli di colesterolo nel sangue, oltre che per migliorare il benessere generale dell’organismo. Anche il fumo può portare a peggioramenti, soprattutto a causa delle tossine che produce, con le conseguenze già note a molti di voi.

Consigli Alimentari per il Colesterolo Alto

La dieta mediterranea è un valido aiuto per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e difendere l’organismo dall’ipercolesterolemia. Per combattere l’ipercolesterolemia valgono queste raccomandazioni: bevete 2 l di acqua al giorno, variate l’alimentazione e non saltate i pasti.

Il primo pasto della giornata è quello più importante perché l’organismo ha bisogno di carburare, per cui è necessario che la prima colazione sia equilibrata e che contenga tutti i nutrienti. Un consiglio è quello di favorire i cereali integrali, che oltre ad essere buoni e sani, contengono anche un ottimo quantitativo di fibre, per il corretto funzionamento del tratto intestinale.

Chi soffre di colesterolo alto deve evitare tutti quei cibi ad alto contenuto di grassi, quindi una colazione perfetta sarà a base di yogurt e cereali, frutta secca a guscio, frutta fresca e succhi di frutta naturali anticolesterolo, come quello al melograno o al mandarino.

Gli esperti in nutrizione e alimentazione hanno stilato una lista degli alimenti amici del cuore con cui preparare a casa gustose ricette. Ai primi posti troviamo le verdure, i cereali e i legumi, tutti alimenti appartenenti al regno vegetale. Infatti il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale.

A questo proposito, è importante limitare (ma non eliminare) i grassi animali, contenuti principalmente nelle carni, e prediligere invece quelli vegetali, utilissimi all’organismo non solo nel diminuire i livelli di colesterolo, ma anche a contrastare gli stati infiammatori in tutti gli apparati dell’organismo.

Tabella Nutrizionale Comparativa