Scopri Come lo Yogurt Magro Influenza la Glicemia: Benefici Sorprendenti per la Tua Salute!

Il diabete mellito di tipo II è una malattia cronica caratterizzata da elevati livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. La patologia è dovuta a un’alterazione della quantità o del funzionamento dell’insulina, un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas.

Esistono vari tipi di cellule endocrine che costituiscono le isole di Langerhans e secernono molti ormoni diversi, tra cui:

le cellule α (alfa) secernono glucagone
le cellule β (beta) secernono insulina ed amilina
le cellule γ (gamma) secernono il peptide pancreatico
le cellule δ (delta) secernono somatostatina
le cellule ε (epsilon) secernono grelina

L’insulina ha il compito di far utilizzare il glucosio circolante dalle cellule dell’organismo, come fonte di energia. Se il pancreas non produce una quantità sufficiente di insulina (deficit parziale di insulina) o se gli organi bersaglio (muscolo, fegato, tessuto adiposo) non rispondono in maniera adeguata all’ormone, l’organismo non può utilizzare il glucosio circolante come energia e quindi questo resta nel sangue.

Conseguentemente, i livelli di glucosio diventano sempre più alti e provocano danni a vari organi, per esempio agli occhi (retinopatia diabetica), ai reni (nefropatia diabetica) e al cuore (coronaropatia). Altre complicanze, date dalla malattia, sono l’intorpidimento e il formicolio agli arti (neuropatia diabetica), il piede diabetico (ulcere ai piedi) e complicazioni del sistema neurovegetativo (disfunzione erettile). Spesso il diabete si associa ad altre malattie metaboliche, come l’ipertensione arteriosa e le dislipidemie: in questi casi si parla di sindrome metabolica.

Il diabete mellito di tipo 2 rappresenta circa il 90% di tutti i casi di diabete, generalmente si manifesta in età adulta (circa 2/3 dei casi di diabete interessano persone over 65), anche se, negli ultimi anni, un numero crescente di casi viene diagnosticato in età adolescenziale, un fattore correlabile all’aumento dell’incidenza dell’obesità infantile. In Italia, le persone affette da diabete mellito di tipo II rappresentano circa il 5% della popolazione, cioè oltre 3 milioni di persone. Tuttavia, si stima che a questo numero possa aggiungersi circa 1 milione di persone affette da diabete, che ancora non sanno di averlo.

Cause del diabete

Nella maggioranza dei casi, la comparsa del diabete mellito di tipo II è associata a stili di vita scorretti e all’obesità, che spesso lo precede e ne è la causa scatenante. La predisposizione genetica può favorire lo sviluppo della patologia, per questo le persone che ne soffrono hanno spesso parenti prossimi (genitori, fratelli) affetti dalla stessa malattia.

Altre condizioni che aumentano il rischio di sviluppare diabete sono:

un’alimentazione sbilanciata, eccessivamente ricca di zuccheri semplici e grassi
eccessivo consumo di alcolici
sedentarietà
diabete gestazionale
età avanzata, il diabete mellito tipo 2 si manifesta in genere dopo i 40 anni e interessa principalmente persone con più di 64 anni
etnia, in quanto hanno un rischio più elevato di sviluppare la malattia le popolazioni dell’Africa sub-sahariana e del Medio Oriente - Nord Africa

Segni e sintomi del diabete

Generalmente, il diabete mellito di tipo II rimane silente (asintomatico) per molti anni poiché l’iperglicemia si sviluppa in modo graduale e, almeno inizialmente, i segni e i sintomi della malattia sono più difficili da identificare. Successivamente è possibile riscontrare:

sete intensa e persistente
frequente bisogno di urinare
glicosuria, cioè la perdita di zuccheri nelle urine
aumento della fame
vista sfocata e senso di affaticamento
aumento delle infezioni dei genitali e delle vie urinarie (es. cistiti)
piccoli tagli o ferite che impiegano più tempo per guarire
disfunzione erettile e secchezza vaginale

Diagnosi del diabete

Per diagnosticare il diabete mellito di tipo II bisogna fare un esame del sangue. I principali test diagnostici sono:

glicemia al mattino dopo almeno 8 ore di digiuno (valori uguali o superiori a 126 mg/dl sono considerati indicativi di diabete)
emoglobina glicosilata (HbA1c), che fornisce una valutazione media della glicemia degli ultimi 2-3 mesi e, se superiore a 6,5%, può indicare la presenza di diabete
test da carico orale di glucosio (dopo la valutazione della glicemia, viene fatta bere una bevanda contenente 75 grammi di glucosio e, a distanza di 2 ore, una glicemia uguale o superiore a 200 mg/dl indica la presenza di diabete)
valori di glicemia uguali o superiori a 200 mg/d l riscontrati nell’arco della giornata devono far sospettare la diagnosi di diabete

Trattamento del diabete

La dieta è alla base della terapia del diabete mellito di tipo 2. Ogni diabetico deve seguire scrupolosamente la dieta prescritta dal proprio Medico specialista in diabetologia. Un’ alimentazione sana, varia ed equilibrata svolge infatti un ruolo importantissimo nel trattamento del diabete e si pone come obiettivi principali:

il raggiungimento e/o il mantenimento di un peso desiderabile
la prevenzione dell’iper o ipoglicemia
la riduzione del rischio di sviluppare aterosclerosi e complicanze micro-vascolari (retinopatia, insufficienza renale)

Oltre alla dietoterapia, il diabete mellito di tipo II può prevedere anche trattamenti farmacologici che deve stabilire il Medico diabetologo sulla base della situazione clinica e delle diverse caratteristiche personali di ognuno. I diabetici di tipo II in terapia con insulina possono necessitare di dietoterapie individualizzate che, generalmente, vengono erogate dai Servizi di Dietetica e Nutrizione Clinica ospedalieri.

Raccomandazioni dietetiche generali

Ridurre il consumo di zuccheri semplici.
Limitare l’assunzione totale di grassi a meno del 30% dell’apporto calorico giornaliero.
Limitare il consumo di grassi saturi a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero.
Assumere più fibra, almeno 15 g su 1000 kcal.
Preferire gli alimenti con un basso indice glicemico.
Non saltare mai la colazione.
Consumare pasti completi a pranzo e a cena (carboidrati + proteine + verdura + frutta), evitando periodi di digiuno prolungato.
Suddividere equamente la quota totale di carboidrati complessi (es. pane, pasta, riso, patate, etc.) nei tre pasti principali.
Scegliere metodi di cottura semplici, come la cottura a vapore, al cartoccio, al forno, alla piastra, in pentola a pressione, in umido o la bollitura. Evitare gli alimenti impanati e fritti, la cui cottura richiede abbondanti quantità di olio.

Alimenti non consentiti

Zucchero bianco, di canna e fruttosio per dolcificare le bevande, sciroppi dolci come quello d’acero o d’agave, sostituendoli eventualmente con edulcoranti come la stevia.
Miele e marmellata.
Dolci e dolciumi come torte, pasticcini, biscotti, gelatine, budini, gelati, ghiaccioli, caramelle, etc.
Frutta sciroppata, candita e mostarda di frutta.
Bevande zuccherate o soft drink come cola, aranciata, acqua tonica, tè freddi ma anche i succhi di frutta, poiché contengono naturalmente zucchero (fruttosio), anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
Salse contenenti zucchero come ketchup, salsa barbecue, etc.
Condimenti grassi come burro, margarine, lardo, panna, etc.
Insaccati come salsiccia, salame, wurstel, zampone, cotechino, etc.
Superalcolici.

Alimenti consentiti con moderazione

Frutta, in quanto contiene naturalmente zucchero (fruttosio), rispettando le quantità indicate nella dieta specifica per ogni diabetico. Limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini, come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, etc., e quelli con un indice glicemico più alto, come melone e anguria. Privilegiare invece ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi. Ricordare che il grado di maturazione del frutto modifica il suo indice glicemico: più è maturo e zuccherino, più alto sarà il suo indice glicemico.
Castagne, che non sono un frutto, patate, che non sono verdure, e mais. Questi alimenti sono importanti fonti di amido, pertanto sostituiscono pane, pasta, riso e altre fonti di carboidrati complessi. Si possono consumare occasionalmente come primo piatto. In particolare, le patate hanno un indice glicemico abbastanza elevato e sono quindi da limitare anche i suoi derivati (purè, gnocchi, etc.).
Riso brillato, alimenti fatti con farina di riso e cereali raffinati in genere (es. pane bianco comune, grissini, cracker, fette biscottate, etc.) hanno un elevato indice glicemico, perciò andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
Sale, da ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura e limitare il consumo di alimenti, che naturalmente ne contengono elevate quantità, come alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, etc. Al posto del sale, per insaporire le preparazioni, è possibile utilizzare ogni giorno 3 cucchiaini da tè (15 g) di parmigiano grattugiato, un formaggio ricco di calcio , buone proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali), vitamine del gruppo B e antiossidanti come la vitamina A, zinco e selenio.
Olio d’oliva, da aggiungere a crudo con il cucchiaino e senza esagerare.
Vino rosso, circa mezzo bicchiere a pasto per l’elevato apporto calorico.

Alimenti consentiti e consigliati

Verdura, sia cruda che cotta (proporzione 50/50), da consumare in porzioni abbondanti soprattutto per l’importante apporto di fibra, ma anche per il contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti. Particolarmente consigliate le verdure a foglia verde, come lattuga, spinaci, cavoli, cime di rapa, etc.
Pesce, fresco o surgelato, da consumare non meno di due-tre volte a settimana.
Pasta, orzo, farro, riso, couscous, pane d’orzo, di segale ed altri carboidrati complessi integrali (es. pasta integrale, pane integrale, cracker integrali, fette biscottate integrali, etc.) perché aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico. La cottura “al dente” riduce l’indice glicemico della pasta, cosi come consumare pasta fredda.
Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, etc., poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali (sono perciò da mangiare come secondo e non come contorno). Seppur contengano una piccola percentuale di carboidrati, hanno un basso indice glicemico e sembrano ridurre il picco glicemico. Possono essere consumati una o due volte a settimana, anche in combinazione ai carboidrati per formare dei gustosi piatti unici.
Carne, sia rossa che bianca, da consumare non più di due volte a settimana, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Il pollame è da consumare senza la pelle, perché è la parte che contiene più grassi.
Affettati magri come prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo, privati del grasso visibile, da consumare una o due volte a settimana.
Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, in quanto sono alimenti con un basso indice glicemico.
Formaggi, da consumare due o tre volte a settimana, come secondo piatto e non come “fuori pasto”. Si possono scegliere freschi (100 g) o stagionati (50 g) come il Grana Padano, un formaggio che può essere consumato al posto di 100 g di carne o 2 uova. In alternativa, si possono consumare ogni giorno 2 cucchiai da cucina (20 g) di Grana Padano grattugiato, per insaporire primi o secondi piatti.
Spezie ed erbe aromatiche, alimenti con un basso indice glicemico che aiutano ad insaporire le preparazioni, riducendo il consumo di sale.
Acqua, preferibilmente oligominerale, almeno 2 litri al giorno.

Consigli comportamentali

In caso di sovrappeso od obesità si raccomanda il calo di peso, la regolarizzazione della circonferenza addominale (valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell’uomo e a 80 cm nella donna si associano a un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell’uomo e a 88 cm nella donna sono associati invece a un rischio cardiovascolare “elevato”) e la riduzione della massa grassa, che si può misurare facilmente e gratuitamente con un plicometro. Tornare a un peso normale, permette di ridurre non solo i livelli di glicemia nel sangue, ma anche gli altri fattori di rischio cardiovascolare (ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia).
Rendere lo stile di vita più attivo (es. andare a lavoro a piedi o in bicicletta anziché in auto, parcheggiare lontano dalla propria destinazione, evitare l’uso dell’ascensore e prendere le scale, etc.).
Praticare attività fisica almeno tre volte a settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti) sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare (anaerobico). L’esercizio fisico costante regala benefici effetti a chi soffre di diabete, oltre che essere fondamentale per eliminare il grasso in eccesso e dimagrire correttamente.
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri. Attenzione ai prodotti “senza zucchero”, in quanto sono spesso ricchi di grassi e quindi ipercalorici.
Effettuare regolari controlli ematici e screening cardiologici (secondo le indicazioni del proprio Medico).

Consigli pratici

Chi soffre di diabete mellito di tipo 2 dovrebbe prevedere nella sua alimentazione:

una colazione composta da una tazza di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro + fette biscottate o pane o cereali o biscotti secchi + un frutto di medie dimensioni (circa 150 g), da consumare preferibilmente con la buccia (se commestibile e ben lavata)
pranzo e cena come pasti completi, composti da pane, pasta o riso (preferibilmente cotti “al dente”, utilizzando nel 50% circa dei casi cereali integrali) + un secondo piatto (carne o pesce o formaggio o affettati o uova o legumi) + verdure + un frutto. Chi non desidera mangiare primo e secondo piatto, può realizzare piatti unici a base di carboidrati e proteine come pasta al tonno, riso o pasta con legumi, pasta con mozzarella e pomodoro, panino con roast-beef, etc., il tutto sempre accompagnato da verdura e un frutto
2 spuntini (uno al mattino e uno al pomeriggio), o in tarda serata se si è abituati a consumare presto la cena (prima delle 20:00), a base di frutta fresca, yogurt magro con un cucchiaio di cereali senza zucchero oppure un bicchiere di latte o qualche scaglia di Grana Padano (10-15 g) con un paio di fette biscottate.

Yogurt magro e insulina: verità e falsi miti

Gli alimenti e le bevande a base di latte fermentato sono stati i primi prodotti consumati dagli esseri umani e sono stati per secoli utilizzati come metodo di conservazione degli alimenti. Oggi i latti fermentati (yoghurt, panna coltivata e latticello, kefir) sono realizzati aggiungendo batteri adatti al latte animale pastorizzato, seguito da incubazione per ridurre il pH. A seconda della regione vengono aggiunti Lactobacillus e Bifidobacterium per fornire benefici per la salute, i cosiddetti yoghurt probiotici o bio-yoghurt.

Diversi studi nel corso degli anni hanno dimostrato che il consumo di tali alimenti si associa ad un miglioramento degli esiti di salute. Nello studio PREDIMED, gli investigatori hanno scoperto che in 1868 uomini e donne di età compresa fra 55 e 80 anni, il consumo di yoghurt sia a basso ca ad alto contenuto di grassi era associato ad un ridotto rischio di Sindrome Metabolica, fase che spesso precede la comparsa di Diabete tipo 2.

Lo yogurt è il più famoso latte fermentato, ottenuto per azione esclusiva di due microrganismi specifici in associazione: il Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Le caratteristiche e le proprietà dello yogurt sono legate alla presenza, fino all’atto del consumo, dei suddetti microrganismi vivi e vitali in quantità totale non inferiore a 10 milioni per grammo di prodotto. Ciascuna delle due specie deve essere presente in quantità non inferiore a 1 milione per grammo.

Yogurt: proprietà benefiche

Lo yogurt conserva le proprietà nutritive del latte, ma con il vantaggio di una più elevata digeribilità dovuta ad una sorta di pre-digestione realizzata dai microrganismi specifici con conseguente presenza di peptidi e aminoacidi liberi e la scomposizione di una parte del lattosio (circa il 30-40%) con formazione di galattosio, glucosio e acido lattico. Il lattosio residuo risulta molto ben tollerato anche dai soggetti carenti di lattasi (l’enzima che scinde il lattosio in glucosio e galattosio, processo necessario per il loro assorbimento), per la presenza della beta galattosidasi dei microrganismi utilizzati durante la fermentazione.

Inoltre lo yogurt sembra essere in grado di incrementare l’attività lattasica della mucosa intestinale e, grazie al transito intestinale più lento rispetto al latte, migliorare l’idrolisi del lattosio a opera della lattasi intestinale residua. La presenza contemporanea di lattosio ed acido lattico favorisce la biodisponibilità di sostanze minerali e, in particolare, di calcio e fosforo presenti nei prodotti lattiero caseari in proporzioni ottimali.

Un alimento può essere definito funzionale quando, al di là del valore nutrizionale, è scientificamente dimostrato che il suo consumo può produrre un effetto benefico e mirato su una o più funzioni dell’organismo, contribuendo a preservare o migliorare lo stato di salute e di benessere e/o a ridurre il rischio di malattia, lo yogurt è un alimento funzionale per i suoi effetti benefici per la salute perché, come già detto, oltre a conservare tutte le proprietà nutritive ed il valore energetico del latte, ha effetti positivi per la digestione del lattosio.

Inoltre l’acido lattico ed altri metaboliti prodotti dai fermenti lattici sembrano avere un effetto inibente sulla microflora intestinale patogena. Oltre a questo, studi recenti hanno anche dimostrato che il consumo di yogurt può determinare una riduzione del tenore di colesterolo nell’organismo, esercitare una azione anti-ipertensiva e prevenire la formazione di neoplasie al colon.

Il ruolo dello yogurt nella prevenzione del diabete di tipo 2

Il consumo di latticini, in particolare latte e yogurt, è associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Il consumo di 100 grammi di yogurt al giorno è stato associato a una riduzione del rischio del 6%. I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di sostanze nutritive, vitamine e altri composti bioattivi che possono influenzare favorevolmente il metabolismo del glucosio. Le proteine del siero del latte, ad esempio, sono note per modulare l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto.

Una ricerca condotta dalla Harvard School of Public Health ha trovato che un maggiore consumo di yogurt è associato a un ridotto rischio di diabete di tipo 2. Nel caso dello yogurt, l'IG varia a seconda della tipologia, della presenza di zuccheri aggiunti, del contenuto proteico e della combinazione con altri alimenti. Lo yogurt naturale bianco intero ha un IG basso, compreso tra 20 e 35. Gli yogurt greci o colati presentano un contenuto proteico superiore rispetto a quelli tradizionali: questo rallenta l'assorbimento dei carboidrati e riduce la risposta glicemica post-prandiale.

Tuttavia, anche lo yogurt migliore, se consumato in eccesso o abbinato a cereali raffinati, può alterare la glicemia. Una porzione standard (125-150 g) va bene, meglio ancora se inserita in un pasto bilanciato o associata a fibre. Lo yogurt greco naturale è una scelta ideale per le persone diabetiche.

Alimenti per diabetici

Gli alimenti per diabetici comprendono tutti quei cibi ad uso specifico per persone affette da diabete, malattia caratterizzata da un aumento di zucchero nel sangue. Le persone diabetiche devono pertanto seguire una dieta caratterizzata da alimenti a basso contenuto di zuccheri. Una dieta equilibrata gioca un ruolo importante nella prevenzione e nella gestione del diabete. Gli obiettivi principali di specifici alimenti per diabetici sono di controllare il peso corporeo, se eccessivo, di controllare la glicemia (cioè i livelli di zucchero nel sangue) e la lipidemia (cioè i livelli di lipidi nel sangue) e di prevenire e trattare i fattori di rischio o complicanze legate alla nutrizione.

Alcuni alimenti particolarmente indicati per i diabetici includono:

Verdure a foglia verde: estremamente nutrienti e povere di calorie.
Avocado: questi frutti contengono pochi carboidrati, meno di un grammo di zucchero, e un alto contenuto di fibre e grassi sani.
Semi di chia: sono estremamente ricchi di fibre e poveri di carboidrati digeribili.
Fagioli: legumi nutrienti e sani, ricchi di vitamine del gruppo B, minerali (calcio, potassio e magnesio) e fibre.
Yogurt greco: una porzione giornaliera di yogurt è stata collegata a un rischio inferiore del 18% di sviluppare diabete di tipo 2. Lo yogurt greco contiene solo 6-8 grammi di carboidrati per porzione, un numero inferiore allo yogurt convenzionale.
Noci: generalmente contengono numerose fibre e hanno un basso contenuto di carboidrati netti.
Broccoli: i broccoli sono una delle verdure più nutrienti. Essi contribuiscono alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue di soggetti diabetici.
Semi di lino: hanno un alto contenuto di grassi omega 3, salutari per il cuore, e fibre.
Aceto di sidro di mele e aceto di vino: anche se preparato con le mele, lo zucchero del frutto viene fermentato in acido acetico. Il prodotto risultante contiene meno di 1 grammo di carboidrati per cucchiaio.
Zucca: ortaggio povero di calorie e con un basso indice glicemico.
Spaghetti Shirataki: gli spaghetti shirataki, o konjac, sono ottimi in caso di diabete. Questi spaghetti sono ricchi di fibre di glucomannano, estratte dalla radice di konjac, una pianta che viene coltivata in Giappone. Il glucomannano è un tipo di fibra viscosa, che aiuta ad aumentare il senso di sazietà.

Gestione della glicemia: strumenti e metodi

L'indice glicemico può essere uno strumento efficace per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Viene usato per misurare quanto gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue e per classificarli come alimenti ad alto, basso o medio indice glicemico.
Il conteggio dei carboidrati è un metodo comune utilizzato per gestire i livelli di zucchero nel sangue, monitorando la quantità di carboidrati che vengono consumati durante il giorno. Si tratta di tenere traccia dei grammi di carboidrati negli alimenti assunti.
Il “metodo del piatto” è un modo semplice ed efficace per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue senza pesare il cibo.

Conclusioni

Lo yogurt magro, soprattutto se greco e consumato con moderazione, può essere un valido alleato nella gestione della glicemia e nella prevenzione del diabete di tipo 2, grazie al suo basso indice glicemico, all'alto contenuto di proteine e alla presenza di probiotici. Tuttavia, è fondamentale inserirlo in una dieta equilibrata e variata, seguendo i consigli del proprio medico o dietologo.