La vitamina B12 (o cobalamina) è una molecola essenziale per il nostro organismo. La vitamina B12 è una molecola fondamentale per molti processi dell’organismo che è importante assumere quando carente.
Che Cos'è la Vitamina B12?
La vitamina B12 o cobalamina è una vitamina idrosolubile (cioè solubile in acqua) che ha un ruolo fondamentale per la salute. L’organismo umano non è in grado di sintetizzarla, ma può essere ottenuta dall’assunzione di alcuni alimenti o appositi integratori alimentari.
L’assorbimento della vitamina B12 avviene in due fasi: viene prima scomposta dall’acido cloridrico nello stomaco e poi si ricombina con una proteina, chiamata fattore intrinseco, che ne consente l’assorbimento nell’ileo.
A Cosa Serve la Vitamina B12?
La vitamina B12 è necessaria per lo sviluppo dell’organismo, per la formazione di globuli rossi sani e per la sintesi del DNA e della mielina, la guaina che ricopre e protegge le fibre nervose.
Inoltre, la vitamina B12 è un cofattore di alcuni importanti processi enzimatici ed è indispensabile per il metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi.
Fonti della Vitamina B12
La vitamina B12 si trova in un’ampia varietà di alimenti principalmente di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e i suoi derivati, ed è resistente alla cottura. In particolare, vongole, fegato e reni sono tra le migliori fonti alimentari di cobalamina.
Le migliori fonti di cobalamina, in particolare, sono:
- La carne di bovino, di suino e di coniglio, specie il fegato, i reni e le frattaglie;
- I frutti di mare e i molluschi, soprattutto le cozze e i crostacei;
- Alcuni tipi di pesce azzurro, come tonno, merluzzo, sgombro, trota, salmone;
- Derivati animali come uova e latte (e latticini, tra cui mozzarella, yogurt e formaggi stagionati).
Inoltre, la vitamina B12 è contenuta in alcuni prodotti alimentari fortificati, come cereali per la colazione, muesli e altri prodotti alimentari.
La vitamina B12, sebbene in misura molto minore, è anche presente negli alimenti di origine vegetale, specie nei legumi o nelle cosiddette alghe azzurre, come la spirulina; tuttavia, essi non costituiscono fonte sufficiente di questa vitamina.
Pertanto, se chi segue una dieta vegetariana può comunque assumere sufficiente vitamina B12, chi segue una dieta vegana dovrebbe assumere integratori alimentari specifici, al fine di assicurare salute e benessere al proprio corpo; ciò vale ancor di più se, per altri motivi, deve astenersi anche dai prodotti contenenti glutine, o se soffre di patologie che alterano il meccanismo di assorbimento della cobalamina.
Oltre agli integratori propriamente detti, peraltro, esistono anche alcuni prodotti industriali in cui la cobalamina viene addizionata; il supplemento, in genere, ha un dosaggio per porzione spesso sufficiente per raggiungere il fabbisogno consigliato. Tra questi alimenti si possono menzionare alcuni cereali per la colazione, certi tipi di pasta e panificati, ma anche determinate bevande energetiche.
In caso di necessità può essere somministrata con integratori alimentari o farmaci.
Il Fabbisogno Giornaliero di Vitamina B12
Il fabbisogno giornaliero della vitamina B12 è generalmente coperto dalla dieta e dipende dall’età. Per gli adulti è di 2,4 (μg) al giorno.
Correlazione tra Vitamina B12 e Colesterolo
Molte ricerche, negli anni scorsi, hanno evidenziato che la mancanza di vitamina B12 può portare a malattie anche serie, come per esempio anemia e disturbi neuropschiatrici. Uno studio recentemente pubblicato sulla rivista JAMA - Geriatrics ha cercato di far luce su questo punto. Per farlo, ha arruolato e seguito nel tempo più di 5.500 individui residenti nella città olandese di Groningen, che non stessero assumendo supplementi di vitamina B12 per via iniettiva (ovvero tramite un’iniezione e non per bocca).
Gli individui con la più alta concentrazione di vitamina B12 nel sangue sono risultati mediamente più anziani, con un maggior tasso di sovrappeso e una pressione arteriosa più alta, con livelli di glicemia e colesterolo più elevati e una funzionalità renale peggiore, rispetto a chi aveva concentrazioni di vitamina B12 normali o basse.
Seguendo queste persone nel tempo, si è visto che un’elevata concentrazione plasmatica di vitamina B12 è risultata associata a una più elevata mortalità per tutte le cause. Sono state eseguite ulteriori analisi statistiche, per vedere se questa mortalità fosse correlabile all’età più anziana, a tumori, a malattie renali o cardiovascolari; tuttavia, nessuna di queste condizioni si è rivelata significativa.
Un’ipotesi è che i maggiori livelli di vitamina B12 nel sangue siano legati a malattie del fegato e dei reni: infatti, un fegato malato rilascia in circolo più vitamina B12, e reni malati fanno più fatica a eliminarla. Un’altra ipotesi è legata all’assunzione di integratori orali (attenzione: lo studio ha escluso solo le persone che facevano uso di supplementazione per via iniettiva).
In conclusione: la vitamina B12 non è da demonizzare. Quando carente, integrarla è fondamentale per prevenire e curare disturbi anche gravi, come l’anemia. È invece possibile che, quando riscontrata ad alti livelli nel sangue di persone che non ne assumono supplementazioni, sia un indicatore di patologie sottostanti con un maggior rischio di morte.
Omocisteina e Vitamina B12
I livelli di omocisteina nel sangue non devono essere troppo elevati per non causare problemi di salute. L’omocisteina è un amminoacido solforato (ovvero, contenente zolfo) presente nelle cellule del nostro organismo.
Acido folico e vitamina B12 intervengono sul metabolismo dell’omocisteina, pertanto hanno un effetto protettivo sia a livello cardiovascolare che a livello del sistema nervoso. È stato suggerito che un apporto dietetico inadeguato di vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B6 e B12 è associata ad un aumentato rischio cardiovascolare, con conseguente aumento dell’omocisteina.
Alti livelli di questo amminoacido provocano infatti danni a livello delle pareti dei vasi sanguigni, facilitando l’adesione del colesterolo e diventando così un significativo fattore di rischio per l’insorgenza di vari disturbi, soprattutto negli anziani.
Come Regolare i Livelli Plasmatici di Omocisteina?
Il primo punto fondamentale a proposito di nutrizione è un aumentato introito di cibi naturalmente ricchi di vitamina B12, che possono rendere superflua l’assunzione di integratori alimentari di sintesi.
Per chi vuole limitarsi ai cibi vegetali, sono una buona fonte di B12 i prodotti a base di soia (sotto forma di fagioli/semi e germogli, ma anche di latte di soia e tofu), i cibi vegetali fermentati (crauti, tempeh, natto, amasake), il lievito di birra e i funghi. In commercio esistono anche cereali fortificati con vitamina B12 (ad esempio, fiocchi di mais o di riso integrale per la colazione). Ottima anche l’integrazione con le alghe, soprattutto spirulina e klamath.
Per un maggiore apporto di vitamina B6, si può incrementare il consumo di frutta secca (con guscio) e quello di legumi, di carni bianche, di pesce, di spinaci e patate. Lo stesso nutriente si trova anche in discrete quantità nella frutta, a eccezione degli agrumi.
Gli ortaggi e la frutta sono molto ricchi di folati (acido folico): è consigliabile il consumo di molte verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, asparagi, broccoli, bietole) e di frutta (in special modo le fragole e le arance). Per preservare al meglio le proprietà di questi cibi è indicato consumarli crudi oppure cotti rapidamente al vapore, poiché, come tutte le vitamine del gruppo B, anche la vitamina B9 èuna molecola idrosolubile e termolabile, ovvero che si denatura nell’ammollo e nella cottura.
L’acido folico è presente in notevole quantità anche nella frutta secca, nei cereali integrali, nei legumi e in tutte le fonti di proteine animali citate sopra a proposito della vitamina B12.
Interazione Farmacologica
Alcuni farmaci possono influenzare i livelli di vitamina B12:
- Antibiotici: alterano e distruggono la flora batterica intestinale, inclusi i ceppi indispensabili per la sintesi di alcune vitamine, come l'acido folico e la vitamina K.
- Aspirina ed antireumatici: a lungo andare determinano una sensibile riduzione della vitamina C (soprattutto l'aspirina) nei globuli bianchi e nelle piastrine del sangue, con conseguenti rischi di emorragie.
- Chemioterapici: alcuni di questi agiscono inibendo la trasformazione dell'acido folico nella sua forma attiva, bloccando un processo fondamentale per la replicazione cellulare.
- Antidiabetici: possono determinare una carenza di vitamina B12, coenzima Q10 ed acido folico.
Importanza della Consulenza Medica
È importante ricordare che livelli di omocisteina alti non sono necessariamente indicativi di un problema di salute in corso. Quindi, è importante mettere in correlazione i risultati dell’esame alle condizioni specifiche del paziente.
In presenza di tali avvisaglie, il medico curante, che conosce a fondo la storia e spesso anche le familiarità del paziente, valuterà se sia il caso o meno di effettuare un controllo dei valori di omocisteina nel sangue (omocisteinemia) con opportuni esami di laboratorio da eseguirsi a digiuno.
ATTENZIONE: Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica.
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