Scopri le Verdure a Basso Indice Glicemico per una Dieta Sana e Bilanciata!

Gli alimenti a basso indice glicemico sono la chiave per mantenere un’alimentazione equilibrata, per prevenire picchi glicemici e per favorire il benessere del cuore. L’indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Si tratta di un fattore molto importante da prendere in considerazione, soprattutto se si soffre di diabete o se si ha intenzione di sottoporsi a specifiche diete dimagranti.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia): i cibi che determinano un rapido aumento hanno un alto indice glicemico, quelli che invece causano una salita più graduale ne evidenziano uno basso. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico si misura attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.

I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi. L’indice glicemico dei cibi è collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura. Ad esempio, benché le mele siano tutte appartenenti alla stessa categoria di frutto, ve ne sono alcune varietà con un indice glicemico più basso. Altri fattori che influenzano l’indice glicemico sono ad esempio la zona di coltivazione: la diversa coltivazione e il diverso clima causano una variazione dell’IG.

Verdure a Basso Indice Glicemico: Quali Sono?

Si definiscono a basso indice glicemico tutti quei cibi che presentano un valore pari o uguale a 55 e le verdure, così come i legumi, rientrano tutte in questa fascia. Le verdure a basso indice glicemico sono ortaggi che determinano un innalzamento moderato della glicemia, ovvero della quantità di zucchero (glucosio) nel sangue. Il glucosio è strettamente legato alla secrezione di insulina, un ormone responsabile dell'accumulo adiposo.

Ecco alcuni esempi di verdure con basso indice glicemico:

Succo di limone al naturale, ratatouille o caponata di verdure miste, melanzane, germogli di bambù, cuore di palma, carciofo IG di 20.
Un IG di 30 lo troviamo nelle rape, pomodori, lenticchie, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio.
Verdure con IG molto basso (~10-15): Spinaci, lattuga, broccoli, cavolo riccio, funghi, sedano, peperoni verdi e rossi

L'Importanza delle Verdure nell'Alimentazione

La verdura rappresenta, insieme ad altri gruppi di alimenti, una parte importante dell'alimentazione e i suoi benefici per la salute diventano ogni giorno più evidenti. La verdura è così importante perché costituita da elevate quantità di vitamine, sali minerali, fibre e molecole attive per il benessere (come ad esempio gli antiossidanti). L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo di almeno 400g tra frutta e verdura al giorno.

Indice Glicemico e Diabete

Il diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2, richiede un’attenta gestione della glicemia. Alimenti per diabetici e cibo per diabetici sono termini spesso cercati da chi vive con questa condizione. Per una diagnosi di diabete, è necessario effettuare la misurazione della glicemia.

Nei pazienti in cui è evidente una diagnosi di diabete, è indispensabile seguire un’alimentazione sana e bilanciata. Frutta e verdura costituiscono componenti essenziali anche nella dieta di un paziente diabetico.

Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie.

Verdure Amidacee e Diabete

Anche tra le verdure, ci sono alimenti ad alto indice glicemico e da consumare con moderazione. In particolare, il riferimento è a quelle verdure definite amidacee.

Le patate sono tra gli alimenti a maggiore indice glicemico.
La cottura fa invece la differenza nelle carote. Da crude, infatti, presentano un IG pari a 30. Quando cotte, invece, l’indice glicemico aumenta.
Il mais, considerato spesso una verdura ma che in realtà è un cereale, ha un indice glicemico elevato.

Ricette con Verdure a Basso Indice Glicemico

Esistono diverse ricette dal basso contenuto glicemico, in cui gli ingredienti dominanti sono chiaramente le verdure.

Verdure al Salto Cinese

Piatto semplice e versatile di origine cinese, valido in molteplici occasioni. Basta tagliare carote, zucchine e cavolo alla julienne e mescolarle insieme a funghi champignon. Dopodiché tutte le verdure vanno saltate in una padella in cui la cipolla è stata già ben soffritta e, dopo averle salate e pepate, fatte cuocere per circa otto minuti.

Ratatouille

Questa ricetta della tradizione francese, in particolare di quella provenzale, è speciale nella sua essenzialità. La base è tutta di verdure stufate: pomodori, zucchine, melanzane, cipolle e peperoni, con l’aggiunta di erbe aromatiche.

Insalata Sundal di Mais e Carote

Chiudiamo sconfinando in India, con un piatto fresco e ottimo per i torridi pranzi estivi. La preparazione è la seguente: lessare mais e fagiolini in acqua bollente e aggiungere le carote da scottare per circa un minuto. Poi è il momento degli aromi: in una padella, assieme ad un filo d’olio, vanno mescolate senape, curcuma, asafoetida, foglie di curry e, in un secondo momento, cipolla, arachidi e lenticchie.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Che cos’è il carico glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.