Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. Inoltre, livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Valori di Riferimento dei Trigliceridi
È sufficiente sottoporsi a un semplice prelievo di sangue per scoprire se i livelli di trigliceridi sono troppo alti. Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.
Cause dei Trigliceridi Alti
Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Uno dei motivi alla base dei trigliceridi alti è un'alimentazione troppo ricca di energie. Infatti se si assumono più energie di quante se ne ha bisogno l'organismo converte quelle in eccesso in trigliceridi per immagazzinarle nel tessuto adiposo. Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.
- Il sovrappeso e l'obesità
- Il fumo da sigaretta
- I problemi alla tiroide
- Malattie epatiche o renali
- Un diabete di tipo 2 non tenuto adeguatamente sotto controllo
- Problemi genetici - in particolare in caso di ipertrigliceridemia familiare, una malattia ereditaria causata dal difetto in un gene
- L'assunzione di alcuni farmaci
Strategie per Abbassare i Trigliceridi
Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. Le modifiche allo stile di vita rappresentano il fondamento di qualsiasi strategia di successo.
1. Gestione del Peso e Attività Fisica
Raggiungere e mantenere il peso ideale è fondamentale. L’attività più efficace è quella aerobica. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo.
2. Ridurre Zuccheri e Carboidrati
Bevande zuccherate e succhi di frutta sono bombe di zuccheri semplici. Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi. Non tutti i carboidrati, però, sono uguali.
- Carboidrati integrali e ricchi di fibre: scegliere sempre la versione integrale di pane, pasta e riso e aumentare il consumo di avena, orzo, farro e soprattutto legumi (fagioli, lenticchie, ceci).
3. Aumentare l’Assunzione di Fibre Alimentari
Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
- Cereali rigorosamente integrali: sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali.
4. Evitare i Grassi Trans
I grassi trans possiedono proprietà infiammatorie e sono associati a numerosi problemi di salute. Negli ultimi anni, l’atteggiamento dei regolatori e dei produttori rispetto ai grassi trans è cambiato notevolmente, portando persino a vietarne l’aggiunta in Paesi come gli Stati Uniti o a limitarne sempre più l’uso.
5. Aumentare l’Assunzione di Grassi Insaturi
- Grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado.
- Grassi polinsaturi: sono presenti negli oli vegetali (come l’olio di riso o gli oli monoseme di soia, girasole, mais, arachidi) e nei pesci grassi, oltre che nelle noci e in semi come i semi di lino e i semi di chia.
6. Consumare più Alimenti Ricchi di Omega-3
Ci sono due strategie principali per assumerli.
- Pesce azzurro: si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.
7. Limitare il Consumo di Alcol
L’assunzione di alcol ha un impatto significativo sui livelli di trigliceridi nel sangue. Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie. Secondo alcuni studi il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue di circa il 50%, anche in soggetti che presentano livelli inizialmente normali.
Tabella degli Alimenti Consigliati e da Evitare
Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.
| Categoria | Cibi Consigliati (Alleati) | Cibi da Evitare (Nemici) |
|---|---|---|
| Pesce | Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana. | Pesce fritto o impanato industrialmente. |
| Verdura e Legumi | Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana. | Verdure condite con salse grasse o burro. |
| Carboidrati | Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali. | Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker). |
| Carne e Proteine | Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino). | Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie. |
| Latticini e Formaggi | Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano. | Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna. |
| Condimenti e Grassi | Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione. | Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti. |
| Zuccheri e Dolci | Frutta fresca (con moderazione). | Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle. |
| Bevande | Acqua, tè e tisane non zuccherate. | Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate). |
Ricordiamo che questa guida è solo un punto di partenza.
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