Il riso è un alimento costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati. Infatti, tale affermazione, da anni utilizzata (giustamente) dai professionisti della salute, è in realtà in continua evoluzione e le nuove scoperte scientifiche ci stanno aiutando a capire che sono molti altri i fattori da tenere in considerazione quando si vuole valutare l’indice glicemico degli alimenti a base di riso.
Indice Glicemico: Cos'è e Come Influisce sulla Glicemia
L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento.
Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all’atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall’indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato. Ancora, non conosciamo tutti i fattori che influenzano l’indice glicemico di un alimento e queste due considerazioni spiegano come mai esistono alcuni alimenti che non seguono precisamente queste regole. Ad esempio, la pasta di grano saraceno, nonostante sia un cereale integrale, ha un indice glicemico generalmente medio-alto (a seconda del prodotto finale, ad esempio le gallette di grano saraceno addirittura hanno un indice glicemico alto). Ancora, alimenti raffinati come il riso basmati, hanno un indice glicemico medio-basso nonostante siano alimenti raffinati.
Nuove Scoperte sull'Indice Glicemico del Riso Italiano
Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.
La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki. L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60. Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine.
Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).
Varietà di Riso a Medio Indice Glicemico:
- Carnaroli
- CL12
- CL388
- CRLB1
- Elio
- Enr18126
- Iarim
- S. Andrea
Come Cucinare il Riso per Ridurre il Picco Glicemico
Il riso non abbassa direttamente la glicemia, ma può ridurre il picco glicemico. Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione. «Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio d’ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici», spiega la nutrizionista Galiazzo.
Ma c’è un’ultima importante accortezza da tenere ancora presente: non esagerare con le quantità. «Anche se le versioni integrali sono da preferire rispetto a quelle raffinate, esagerare con le quantità di questo alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e far alzare la glicemia»
Il Riso Basmati: Caratteristiche e Benefici
Il riso Basmati, originario di India, Pakistan e Bangladesh, ma ormai conosciuto in tutto il mondo, è famoso per i suoi chicchi extra lunghi e sottili. Nonostante siamo abituati a pensare al riso Basmati semplicemente come al riso a chicco lungo per eccellenza, ne esistono moltissime varietà, frutto dell’incontro tra tradizione e adattamenti moderni. Le tipologie tradizionali vengono coltivate con metodi antichi che preservano i sapori e gli aromi autentici che lo hanno reso un tesoro culinario.
In generale, come tutte le piante di riso semi-nane, richiede un’esposizione prolungata al sole, un alto tasso di umidità e acqua abbondante. Il riso Basmati può essere coltivato in diversi tipi di suolo, ma predilige il suolo argilloso, che trattiene a lungo l’acqua. Solitamente, il riso Basmati viene raccolto a fine estate o a inizio autunno.
Il riso Basmati non è solo buono da mangiare, fragrante e perfetto per preparare tantissimi piatti, ma è anche ricco di elementi nutritivi e prezioso per la salute, oltre che naturalmente privo di glutine. Ovviamente, questo riso, come le altre tipologie, è composto primariamente da carboidrati, un’importante fonte di energia: i carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, facendo sì che il glucosio venga rilasciato gradualmente, condizione importante per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Il Basmati, in ogni caso, si presta a un’ampia gamma di ricette, siano esse tradizionali dell’Asia meridionale o fusion globali.
Come Cuocere il Riso Basmati alla Perfezione:
- Sciacquare il riso alcune volte, in modo da eliminare l’amido in eccesso.
- Mettere il riso in ammollo per circa mezz’ora, così che i chicchi assorbano l’acqua in modo uniforme e cuociano omogeneamente, allungandosi bene.
- Scolare, poi, il riso e mettere l’acqua in una pentola (1,75-2 tazze d’acqua per ogni tazza di riso).
- Portare l’acqua a ebollizione, aggiungere il riso e coprire bene, riducendo la fiamma al minimo.
- Cuocere per circa 10-13 minuti o comunque fino a che l’acqua non viene assorbita.
L'Indice Glicemico del Riso Italiano: Dati Dettagliati
Prendendo in considerazione 25 varietà di riso Japonica (la sottospecie maggiormente coltivata in Italia, tipicamente usata per i risotti), lo studio ha coinvolto dieci volontari sani e non fumatori, che tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica, sia con alimenti di riferimento, sia con le varie qualità di riso.
Le varietà di riso analizzate hanno dimostrato di possedere un livello molto variabile di indice glicemico, compreso tra 49 e 92 rispetto a quello del glucosio (considerato pari a 100) e con un valore medio pari a 66,8. «Questo dato permette di collocare il riso italiano nella fascia media della scala di riferimento realizzata dall’Organizzazione mondiale della sanità. Dunque, è in linea con gli altri cereali, se non con un valore più basso rispetto a quelli che portiamo comunemente a tavola: basti pensare al pane bianco, con un valore di indice glicemico pari a 70», interviene il dottor Filip Haxhari, dirigente del Dipartimento Miglioramento Genetico del Centro Ricerche sul Riso presso l’Ente Nazionale Risi.
Lo studio ha mostrato che esistono diverse varietà di riso italiano - come Carnaroli classico (IG = 64,2), S. Andrea (IG = 66,5) e Iarim (IG = 58,0) - caratterizzate da un livello medio-basso di indice glicemico (minore di 70), per cui offrono un’alternativa interessante per chi soffre di diabete. «La bella notizia riguarda soprattutto le due varietà che presentano un indice glicemico pari circa alla metà rispetto a quello del glucosio: il Selenio, con un valore pari a 49,2, e l’Argo, con 50,5. Trattandosi di due varietà già in coltivazione, possono offrire sin da subito un’alternativa di alimentazione più salutare»
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?
L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Tabella: Esempi di Indice Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Fruttosio | 23 |
| Spaghetti integrali | 50 |
| Spaghetti di semola bianca | 75 |
| Zucchero bianco | 100 |
Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010
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