L'uva passa, in particolare la sultanina, è una varietà di uva senza semi, apprezzata per la sua dolcezza naturale e la consistenza morbida. Si usa principalmente essiccata per arricchire dolci, pane e piatti salati. Si tratta, quindi, di piccoli frutti disidratati che apportano diversi benefici.
Che cos’è l’uva sultanina?
È una varietà di uva senza semi, caratterizzata da chicchi piccoli e di colore dorato o ambrato. Il processo di essiccazione, tradizionale o industriale, prevede l’esposizione dei grappoli al sole o l’uso di essiccatoi. Per favorire la disidratazione, i chicchi sono spesso trattati con una soluzione a base di olio di oliva e potassio.
Differenze tra uva sultanina e uva passa
Sono spesso confuse, ma presentano differenze significative, pur trattandosi di uva essiccata. L’uva sultanina bianca, chiamata anche “uva passa bianca”, si ottiene da uva senza semi, di piccole dimensioni e colore chiaro. L’uva passa, invece, deriva da varietà di uva nera o rossa, con o senza semi. Ha un gusto più intenso, un colore più scuro e una consistenza più corposa. Un altro tipo di uva essiccata è la Corinto nera, priva di semi, con acini piccoli e violacei, più simile all’uvetta passa per colore e sapore.
Valori nutrizionali e calorie
Hanno un contenuto calorico simile, in media 250-300 calorie per 100 g. Il suo elevato contenuto di fruttosio la rende un alimento altamente energetico, perfetto per chi svolge attività fisica anche intensa. La fibra, può rivelarsi particolarmente utile per contrastare la stitichezza. Un altro aspetto positivo è la presenza di sostanze fenoliche, che costituiscono uno dei componenti più preziosi dell’uva essiccata.
È però fondamentale sottolineare che l’uvetta sultanina, o quella passa, è un alimento molto calorico e ricco di zuccheri. Infatti, sono fonti preziose di antiossidanti, utili per combattere i radicali liberi e sostenere il sistema immunitario.
Uso in cucina
L’uvetta secca, grazie alla sua consistenza essiccata e al sapore dolce, è un alimento molto versatile che si presta a tanti utilizzi. Del resto sono diverse le ricette con l’uva (fresca o essiccata). In cucina, l’uva sultanina reidratata è spesso impiegata dopo averla immersa in acqua per alcune ore. Una volta ammorbidita, diventa un ingrediente prezioso per arricchire gustose ricette.
L’uvetta è protagonista nella pasticceria, poiché molto utilizzata in torte, biscotti e altri dolci tipici. Non è però unica prerogativa dei piatti dolci: l’uvetta dona un tocco speciale anche a molte ricette salate. Ottima anche cotta, si abbina a verdure come broccoli e spinaci o può essere usata per insaporire le cipolle, creando condimenti deliziosi per pesce, carne o contorni vegetariani.
Esempi di piatti con uva sultanina
- Dolci tradizionali: come il panettone, la colomba pasquale o il plumcake o lo strudel di mele.
- Piatto salato: aggiungile a un couscous con verdure e frutta secca (ma anche con i legumi) per un tocco agrodolce.
- Aggiungi il couscous alle verdure e mescola bene.
- Metti l'uvetta in ammollo in acqua tiepida per circa 15 minuti.
- In una ciotola grande, unisci la farina, lo zucchero, e il sale.
- Aggiungi il lievito attivato e l’olio, quindi mescola fino a ottenere un impasto.
- Sgonfia delicatamente l'impasto e forma un filone o una pagnotta.
- Preriscalda il forno a 180°C.
Controindicazioni e precauzioni
Sebbene offrano numerosi benefici, è importante considerare alcune possibili controindicazioni. Un altro aspetto da tenere presente riguarda le possibili allergie o intolleranze. Le persone con diabete o che seguono diete ipocaloriche dovrebbero consumarla con moderazione.
Spesso l’uva sultanina è trattata con anidride solforosa per la sua azione conservante, alcuni soggetti sensibili potrebbero risentirne con un aumento di asma e reazioni allergiche. Questo frutto potrebbe inoltre interferire con l’azione di alcuni farmaci metabolizzati dal citocromo P450, degli anticoagulanti e degli antiaggreganti.
Nonostante non abbia particolari controindicazioni, non dovrebbe essere consumata in quantità eccessive dato che si tratta di un alimento molto calorico e dalle proprietà lassative. La quantità consigliata giornaliera per una persona in salute e normopeso è di circa 30 g. Se assunta in grandi quantità, potrebbe procurare dolori addominali. Essendo secca, l’uva passa potrebbe essere mangiata in questo modo come spuntino o per colazione, in modo da avere un pasto che fornisca molta energia.
Indice Glicemico e Uva Sultanina
Cos’è l’Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. I valori si suddividono in tre categorie:
- Basso GI: da 1 a 55
- Medio GI: da 56 a 69
- Alto GI: 70 e oltre
Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:
- Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
- Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.
Uva sultanina e indice glicemico: cosa dice la scienza?
Secondo un nuovo studio, la frutta essiccata come i datteri, le albicocche e l’uva sultanina o passa è meglio degli alimenti amidacei come per esempio il pane bianco. I ricercatori del Toronto St. Michael Hospital hanno sviluppato questo parametro di riferimento, l’Indice Glicemico o IG. Da quel momento, questo parametro è divenuto punto di riferimento internazionale per stabilire in che modo i diversi carboidrati influiscono sul glucosio nel sangue e per scoprire quali alimenti sono i migliori per le persone con diabete.
Gli alimenti ad alto indice glicemico, come il pane bianco, la maggior parte dei cereali per la colazione, le patate e il riso, producono un picco di glucosio nel sangue e insulina. Al contrario, i carboidrati nei cibi a basso IG, tra cui pasta, fagioli, lenticchie e alcuni cereali integrali come l’orzo e l’avena vengono scomposti più lentamente e causano aumenti più moderati di glucosio nel sangue e insulina.
Il dottor John Sievenpiper e Cyril Kendall, in uno studio hanno confrontato la risposta glicemica di quattro tipi di frutta essiccata: albicocche, datteri e uva passa. I partecipanti, tutti sani, dopo aver assunto questi cibi hanno mostrato di avere una risposta glicemica inferiore rispetto all’assunzione del pane bianco. Questo studio rivela che le persone possono usare frutta secca come fonte di cibo a basso indice glicemico per sostituire i cibi con indice glicemico più elevato.
Un diabetico deve sempre avere con sè zuccheri e snack per aiutare a controllare i picchi di glicemia causati dalla malattia. In uno studio su 46 volontari non affetti da diabete ma che presentavano lievi aumenti nel valore della glicemia soprattutto dopo pranzo e cena, si è visto che in coloro che hanno consumato uva sultanina tre volte al giorno per le 12 settimane di osservazione la glicemia post-prandiale è risultata più bassa rispetto a coloro che hanno consumato altri tipi di snack.
Alimenti a basso indice glicemico
- Cereali integrali
- Legumi
- Frutta
- Verdure
- Latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.
Tabella degli alimenti e indice glicemico
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pane di segale integrale | ~45 |
| Crackers integrali senza zuccheri aggiunti | ~55 |
| Pane ai semi di chia | ~45-50 |
| Pane di kamut | ~45 |
| Orzo perlato | ~25 |
| Orzo integrale | ~30 |
| Pasta integrale al dente | ~40 |
| Quinoa | ~35 |
| Farro intero | ~40 |
| Grano saraceno | ~40 |
| Amaranto | ~35 |
| Pasta di grano duro cotta al dente | ~50 |
| Teff | ~35 |
| Avena integrale | ~40 |
| Riso parboiled | 38-53 |
| Riso integrale parboiled | ~50 |
| Riso nero Venere | 42-45 |
| Riso rosso integrale | 50-55 |
| Fagioli neri, rossi, cannellini | ~30 |
| Lenticchie | 30-35 |
| Ceci bolliti | ~30 |
| Lupini | ~15-20 |
| Edamame | ~15-20 |
| Piselli freschi o lessati | ~39-50 |
| Patate dolci cotte al forno | 50-55 |
| Mele | ~39 |
| Pere | ~38 |
| Fragole, lamponi, mirtilli, more | 25-40 |
| Arance | ~48 |
| Prugne fresche o secche | 34-39 |
| Pompelmo | ~25 |
| Pesche fresche | 28-42 |
| Albicocche fresche o secche | 32-46 |
| Kiwi | 48-51 |
| Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti | 35-40 |
| Latte di cocco senza zuccheri aggiunti | ~40 |
| Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato | 35-40 |
| Spinaci | ~10-15 |
| Lattuga | ~10-15 |
| Broccoli | ~10-15 |
| Cavolo riccio | ~10-15 |
| Funghi | ~10-15 |
| Sedano | ~10-15 |
| Peperoni verdi e rossi | ~10-15 |
| Pane pita integrale | ~57 |
| Pane d’avena o multicereali macinati a pietra | ~65 |
| Couscous integrale o regolare | ~65 |
| Bulgur | ~55 |
| Patate dolci cotte al forno | ~64 |
| Uva rossa/bianca | ~59 |
| Barbabietola cotta | ~64 |
| Pane bianco raffinato | ~75 |
| Riso jasmine | ~70 |
| Patate bianche | ~85 |
| Datteri | ~103 |
| Uva passa | ~64 |
| Banane molto mature | ~62 |
| Zucca cotta | ~75 |
Uva e Glicemia: Cosa Sapere
Frutto simbolo dell’autunno, l’uva è effettivamente uno dei frutti più zuccherini. Ma è vero quindi che l’uva fa alzare la glicemia? Per fare chiarezza abbiamo rivolto alcune domande a Claudio Frasson, medico chirurgo e nutrizionista.
Chi ha la glicemia alta può mangiare l’uva?
«Il consumo di uva in alcuni casi può far aumentare la glicemia. Le persone con la glicemia alta o con diabete mellito conclamato dovrebbero consumare questo frutto con cautela, poiché l'alto contenuto di carboidrati semplici, tra cui il fruttosio e il glucosio, possono influire negativamente sulla glicemia. In generale, è consigliabile limitare le quantità consumate di questo frutto, senza però escluderlo del tutto dalla dieta» spiega il nutrizionista Claudio Frasson.
Quale uva scegliere?
«In termini di impatto sulla glicemia, l'uva nera tende ad avere un maggiore effetto rispetto all'uva bianca, poiché è più concentrata in zuccheri» spiega l’esperto. «Tuttavia, le differenze tra l'uva bianca e nera in termini di micronutrienti sono minime, quindi dipende un po’ dai gusti personali. Per ridurre l'impatto dell'uva sulla glicemia, è consigliabile consumarla in piccole quantità e preferire sempre il frutto fresco all'uvetta, che è invece più glucidica e quindi maggiormente zuccherina»
Come metterla in tavola?
«Per rallentare l’assorbimento degli zuccheri presenti nell’uva il consiglio è di consumare questo frutto con tutta la buccia, ricca di fibre solubili che ne riducono l’assimilazione e insieme a cibi che ne sono ricchi e fonti proteiche, aggiungendo per esempio qualche chicco nello yogurt oppure nell’insalata. Chi invece ha problemi di diabete o glicemia alta è meglio che pianifichi il consumo di questo frutto facendosi guidare da un nutrizionista che suggerirà porzioni e frequenze di consumo personalizzate».
Quali benefici ha l’uva?
L'uva è un’ottima fonte di energia e un alimento che assicura una serie di micronutrienti che contribuiscono alla salute dell’organismo. «In un chicco troviamo vitamine, tra cui la vitamina C, preziosa per la salute della pelle e delle difese dell’organismo e la vitamina K, utile insieme al magnesio alle ossa, ma anche potassio, fondamentale per la salute del cuore e della circolazione sanguigna» dice il nutrizionista Claudio Frasson. «In questo frutto sono presenti poi tanti antiossidanti come gli acidi fenolici, gli antociani, le proantocianidine». Ed è proprio grazie alla presenza di questi composti che il suo consumo in diversi studi è associato a un rischio minore di malattie croniche, incluse quelle cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro.
Proprietà nutrizionali dell'uva sultanina
L'uvetta essiccata ha molte proprietà nutrizionali vantaggiose. Contiene il 70% di carboidrati e glucidi, il 2% di proteine e il 5% di fibre. Inoltre, è ricca di sali minerali come potassio, ferro e calcio.
Benefici dell'uva sultanina
- Regola la Pressione Sanguigna: grazie all'abbondante presenza di potassio, l'uvetta contribuisce a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo.
- Potente Azione Antiossidante: gli elevati livelli di fenoli presenti nell'uvetta agiscono come potentissimi antiossidanti.
- Migliora il transito intestinale: le fibre sono alleate della digestione, aiutando a prevenire problemi di stitichezza. Infatti, idratando e aumentando la massa fecale, aiutano la motilità intestinale.
- Il potassio la rende un buon integratore, essendo al contempo utile nella regolazione della pressione sanguigna, nella contrazione dei muscoli e nei processi di trasmissione dell’impulso nervoso.
- Anche la presenza di ferro e calcio è molto importante, specie perché questi minerali sono tra quelli a maggior rischio di carenza nelle alimentazioni non bilanciate.
- Protegge il sistema cardiovascolare: aiuta a regolarizzare la pressione sanguigna ma anche a prevenire l’anemia da carenza di ferro, riuscendo in tal modo a mantenere in salute il sistema cardiovascolare.
- L’acido oleanolico contenuto fornisce una protezione dai batteri e dalla formazione di carie dentali.
Avvertenze
Nonostante i suoi benefici, l'uvetta può interferire con l'azione di alcuni farmaci, in particolare quelli metabolizzati dal citocromo P450, gli anticoagulanti e gli antiaggreganti. Inoltre, 100 grammi di uvetta apportano circa 299 calorie.
Uva Sultanina: Varietà e Caratteristiche
Varietà di uva appartenente alla famiglia delle Vitaceae, l’uva sultanina è largamente utilizzata e consumata nella sua forma essiccata, meglio nota come uva passa. Il suo nome scientifico è Vitis vinifera, anche se viene più comunemente chiamata “uvetta” o “uva passa” e i suoi principali produttori sono Turchia e Australia. Disponibile sul mercato tutto l’anno, può apportare numerose proprietà ed è un ingrediente molto noto, dato che trova spazio in numerosi dolci tradizionali (non ultimo il panettone!).
Si ottiene per essiccatura dei chicchi di uva di una varietà originaria delle terre turche, iraniane o greche. Questa varietà ha acini piccoli di forma ellittica, di colore giallo-dorato e con sapore estremamente dolce. Una volta essiccata, acquisisce delle sfumature ambrate mentre la polpa rimane soda, con una sottile buccia facile da masticare.
Uva Sultanina: Valori Nutrizionali
Una porzione di uvetta corrisponde in genere a circa 30 g, che apportano in media 85 calorie. Se ne può consumare una porzione al giorno con tranquillità se inserita in una dieta equilibrata. Contenendo per lo più zuccheri, sarebbe bene associarla ad alimenti proteici, come uno yogurt bianco o un frullato a base di latte, anche vegetale. In 100 g di uva passa essiccata si trovano circa 299 calorie. Oltre ad essere un frutto molto goloso, l’uva passa è anche ricca di interessanti proprietà nutritive.
Le proprietà dell’uva sultanina sono dovute principalmente alla presenza di antiossidanti, primo tra tutti il resveratrolo. Contribuisce a combattere lo stress ossidativo anche la presenza di rame e manganese; le antocianine, viceversa, sono in grado di esercitare azioni antiallergiche, antinfiammatorie, antimicrobiche. Le fibre presenti nell’uva passa sembrano promuovere il buon funzionamento intestinale, riducendo il rischio di tumori dell’intestino e l’assorbimento di zuccheri e colesterolo. Il ferro, inoltre, è importante per la produzione di globuli rossi; il potassio svolge un ruolo protettivo nei confronti della salute cardiovascolare, mentre le vitamine del gruppo B sono importanti per il mantenimento di un buon metabolismo.
Consigli per l'acquisto
L’uva passa può essere acquistata ovunque, nei supermercati o nei negozi biologici, sarebbe comunque bene preferire quella biologica dal momento che non viene trattata con anidride solforosa né conm pesticidi.
Uva Sultanina e Uva Passa: Non Sono Sinonimi
Molto spesso, i termini Uva Sultanina e Uva Passa (o Uvetta) vengono impropriamente utilizzati come sinonimi; tuttavia, mentre la sultanina è una varietà della specie Vitis vinifera, l'uva passa è un TIPO di alimento conservato (ricavato per disidratazione al sole o in stufa) appartenente al gruppo della frutta disidratata. L'equivoco nasce dal fatto che l'uva passa è prodotta SOPRATTUTTO dai frutti della sultanina bianca, un vitigno di uva da tavola coltivata per apirenia - stenospermocarpia (ovvero con semi rudimentali, abortiti e atrofizzati); la pianta sviluppa acidi medio-piccoli, ellissoidali, color giallo-chiaro e contenenti una polpa croccante.
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