Hai il colesterolo alto e ti stai chiedendo se l'uva fa bene o male? Questo articolo esplora il legame tra uva e colesterolo alto, fornendo informazioni dettagliate sui benefici, i rischi e i consigli alimentari per gestire al meglio questa condizione.
Cos'è il Colesterolo?
Il colesterolo è una molecola lipidica presente nel sangue, in gran parte prodotta dall'organismo (colesterolo endogeno). Una piccola parte viene introdotta con l'alimentazione (colesterolo esogeno). È una componente fondamentale delle membrane cellulari, il precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei.
Se presente in quantità eccessive, però, il colesterolo costituisce un fattore di rischio per la nostra salute e favorisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Quando è in eccesso, infatti, il colesterolo tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, portando alla formazione di placche aterosclerotiche che ostacolano o bloccano del tutto il flusso sanguigno.
Valori Normali del Colesterolo
I valori di colesterolo considerati normali sono i seguenti:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl
- Colesterolo LDL (cattivo): fino a 100 mg/dl
- Colesterolo HDL (buono): non inferiore a 50 mg/dl
Se il colesterolo totale risulta nella norma oppure leggermente più alto rispetto ai valori di riferimento, si devono sempre analizzare anche LDL e HDL. Oltre i singoli valori, è importante conoscere il rapporto LDL/HDL che deve essere inferiore a 3.
Quando i valori di colesterolo sono molto alti, si parla di ipercolesterolemia. Livelli elevati di colesterolo totale, purtroppo, non presentano sintomi evidenti. Per tale ragione, in molti casi la patologia è silente e chi ne soffre non ne è consapevole. In virtù di ciò, il consiglio è di effettuare periodicamente analisi del sangue.
L'Uva e il Colesterolo: Benefici e Proprietà
L'uva tiene sotto controllo il colesterolo nel sangue grazie ad uno specifico antiossidante, il resveratrolo, che è presente nella buccia degli acini. Questo antiossidante è attivo nel ridurre il colesterolo LDL, o cattivo, previene anche le malattie cardiache e cardiovascolari, e anche il cancro.
I ricercatori dell'Università della Florida - The Scripps Research Institute (TSRI) hanno identificato una delle vie molecolari che il resveratrolo utilizza per produrre la sua azione benefica. Il resveratrolo, infatti, controlla la risposta infiammatoria del corpo creando un legame con il recettore degli estrogeni, senza stimolare la proliferazione cellulare estrogenica. Il resveratrolo, quindi, è un efficace inibitore della proteina pro-infiammatoria interleuchina 6 (IL-6).
L'uva contiene più resveratrolo nella corteccia e la quantità varia a seconda del tipo di uva. Altro frutto con buona quantità di resveratrolo sono i mirtilli. Quelli rossi sono in cima alla lista degli alimenti ricchi di resveratrolo.
Un gruppo internazionale di ricercatori dalle università di Bordeaux e Quebec ha scoperto che mangiare uva migliora la memoria. Un altro studio condotto dai ricercatori dell'Università della California di Los Angeles ha evidenziato che un’alimentazione ricca di uva può aiutare a prevenire l’Alzheimer. Il consumo di uva due volte al giorno per sei mesi ridurrebbe il declino metabolico di aree del cervello correlate all’Alzheimer. Tutto merito dei polifenoli dell’uva ad apportare così tanti benefici. Queste sostanze hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Il resveratrolo presente nell’uva protegge la memoria e aiuta a contrastare le difficoltà di apprendimento. Questa sostanza è stata ampiamente studiata e apprezzata per le sue capacità di prevenire le malattie cardiache. I ricercatori hanno anche visto che il resveratrolo interviene con effetti positivi sull’ippocampo, l’area del cervello fondamentale per memoria, apprendimento e umore.
L’uva contiene zuccheri, sali minerali come zinco, potassio, magnesio e ferro, vitamine del gruppo A, B e C, oligominerali e, in misura minore, anche proteine e lipidi.
L'uva possiede molte proprietà benefiche. Innanzitutto ha un elevato potere depurativo e detossificante, grazie alla presenza degli antiossidanti, utili, come sappiamo, anche per contrastare l’invecchiamento cellulare. L’azione depurativa è maggiore rispetto a quella di altri frutti e risulta particolarmente efficace nei confronti del fegato, l’organo principale deputato allo smaltimento di prodotti di rifiuto e tossine.
L’uva è anche utile contro le emorroidi, in quanto i flavonoidi che contiene (presenti in tutti i frutti e gli ortaggi di colore viola), unitamente alle vitamine A, B, C ed E, riparano la cute e rafforzano i capillari. Da ricordare anche l’azione diuretica, grazie al contenuto di acqua e potassio, in grado di favorire l’eliminazione dei liquidi attraverso i reni, regolando pertanto la pressione sanguigna (l’uva è indicata in caso di ipertensione).
Uva e Colesterolo: Quando e Come Consumarla
Visto l’elevato quantitativo zuccherino, l’uva è tra i frutti maggiormente consigliati lontano dai pasti. Abbinata ad altri alimenti, infatti, può alzare in modo significativo il carico glicemico di un pasto. Il consiglio dei nutrizionisti è di mangiarla come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. In questi casi si può abbinare ad un dose corretta di frutta secca, come noci o mandorle. L’uva è molto buona mangiata da sola. In genere non si adatta ad abbinamenti con altri frutti come succede nelle macedonie. Il consiglio è di non esagerare nel mangiare uva a cena.
Frutta da Evitare o Consumare con Moderazione in Caso di Colesterolo Alto
Tra cibo e colesterolo esiste un legame molto forte. Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori).
Meglio non mangiare la frutta fresca ad alto contenuto di fruttosio, uno zucchero semplice che, una volta entrato in circolo, si può trasformare in trigliceridi (un grasso che può influire negativamente sui livelli di colesterolo). Ne sono un esempio:
- Uva
- Fichi
- Banane mature
- Cachi
Ovviamente, in base ai propri valori di colesterolo e alla situazione di salute personale, questa tipologia di frutta può essere esclusa totalmente dalla dieta, anche solo per un breve un periodo, oppure consumata con molta moderazione.
Quando i trigliceridi sono alti è meglio accantonare anche alcuni derivati della frutta fresca estremamente zuccherini, come:
- Frutta sciroppata
- Frutta candita
- Marmellate
- Succhi di frutta
Come sempre, è consigliato rivolgersi al proprio medico oppure a uno specialista per determinare le tipologie di frutta sconsigliate e da evitare, in modo da personalizzare la dieta e l’alimentazione in base alle proprie necessità.
Quale Frutta si può Mangiare con il Colesterolo Alto?
Anche in caso di colesterolo alto, l’ideale è mangiare due porzioni di frutta al giorno. Ma quali sono le tipologie consentite che non influiscono negativamente sulla propria salute? La frutta con un basso contenuto di fruttosio, per esempio.
L’ideale è consumare:
- Frutti di bosco
- Fragole
- Mele
- Kiwi
- Limoni
- Avocado
Alcuni studi, infatti, evidenziano come l’assunzione regolare di verdura e frutta (con pochi zuccheri) possa indurre a un’importante riduzione del colesterolo cattivo LDL. L’ideale è consumare sempre frutta di stagione, evitando - come detto - le varietà più zuccherine. Meglio preferire alimenti con molte fibre solubili, che ripuliscono l’organismo dai grassi in eccesso, e di polifenoli, ottimi protettori del sistema cardiovascolare.
Anche piccole dosi di frutta secca possono apportare benefici a chi ha il colesterolo alto. Noci, mandorle, nocciole vantano infatti una buona quantità di acidi grassi insaturi, noti perché proteggono il cuore e l’apparato cardiovascolare. L’ideale, però, è limitarne il consumo a 30 grammi al giorno per via dell’elevato apporto calorico.
Per quanto riguarda la frutta secca o frutta oleosa, essa ha un basso contenuto di zuccheri e un elevato contenuto di grassi buoni. In quanto tali, questi non necessitano di essere eliminati se si soffre di colesterolo alto. Se consumata regolarmente (20-30g al giorno), la frutta ecca oleosa migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL (in soggetti con pre-diabete). Inoltre, grazie al contenuto di fitosteroli, composti vegetali con struttura simile al colesterolo, ne favorisce la diminuzione.
Lecinova Céréal e il Colesterolo Buono
È stato realizzato uno studio clinico crossover, randomizzato, in doppio cieco e controllato verso placebo della durata complessiva di 24 settimane. 52 persone con iperlipidemia di grado lieve sono state suddivise in due gruppi che hanno ricevuto 200 mg/die di estratto di semi d’uva rossa o placebo per 8 settimane. Dopo un ulteriore periodo di wash-out (nessun trattamento) di 8 settimane i trattamenti sono stati invertiti (chi assumeva l’estratto di semi ha assunto placebo e viceversa) per altre 8 settimane.
Dalla sperimentazione è emerso che l’assunzione di estratto di semi d’uva rossa ha ridotto in termini statisticamente significativi il colesterolo totale (-10,68 ± 26,76 mg/dL, p = 0.015), il colesterolo LDL (-9.66 ± 23.92 mg/dL, p = 0.014 ) e le Ox-LDL (-5.47 ± 12.12 mg/dL, P = 0.008). Gli autori dello studio concludono osservando che l’estratto di semi d’uva rossa ha ridotto le lipoproteine a bassa densità ossidate e ha avuto effetti benefici sul profilo lipidico, diminuendo conseguentemente il rischio di aterosclerosi e di malattie cardiovascolari in persone con iperlipidemia di grado lieve.
Tabella: Effetti dell'Estratto di Semi d'Uva Rossa sul Profilo Lipidico
| Parametro | Variazione media (mg/dL) | Valore p |
|---|---|---|
| Colesterolo Totale | -10.68 ± 26.76 | 0.015 |
| Colesterolo LDL | -9.66 ± 23.92 | 0.014 |
| Ox-LDL | -5.47 ± 12.12 | 0.008 |
Consigli Alimentari Aggiuntivi per Abbassare il Colesterolo
- Consumare alimenti ricchi di fibre: La fibra contribuisce a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare.
- Cibi ricchi di omega 6: Migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno.
- Cibi ricchi di omega 9: Intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando i livelli di colesterolo buono.
- Mangiare due porzioni di frutta al giorno: Preferire quella a basso contenuto di fruttosio.
- Limitare il consumo di grassi saturi: Evitare grassi di origine animale, oli vegetali saturi, insaccati eformaggi ad elevato contenuto di grassi saturi.
- Praticare attività fisica: Contribuisce a mantenere uno stile di vita sano e a ridurre il colesterolo.
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