Uovo: Scopri l'Indice e il Carico Glicemico per una Dieta Perfetta!

Le uova sono da sempre al centro del dibattito salutistico: per alcuni sono tra gli alimenti più nutrienti del mondo, mentre per altri sono da evitare a causa dell’elevato contenuto di colesterolo. Cerchiamo di fare chiarezza su questo alimento, analizzando il suo impatto sulla glicemia e fornendo consigli utili per un consumo consapevole.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Cosa Sono?

L'Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Indice Glicemico (IG) di un Alimento

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. David Jenkins. L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia, rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100). Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento). I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

Categoria	Valore IG
Alto	Superiore a 70
Intermedio	Tra 56 e 69
Basso	Inferiore a 55

I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG.

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Indice Glicemico: Quali Fattori lo Influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta).

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Le Uova e l'Indice Glicemico

Le uova sono un alimento a basso indice glicemico. Questo significa che non causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue quando vengono consumate. In realtà, le uova hanno un IG di 0, il che significa che non hanno alcun impatto sui livelli di glucosio nel sangue. Questo le rende una scelta eccellente per chi cerca di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, come le persone con diabete o pre-diabete.

Mentre le uova da sole hanno un IG di 0, è importante ricordare che il modo in cui vengono preparate e cosa viene mangiato con loro può influenzare l’indice glicemico complessivo del pasto. Ad esempio, se le uova vengono mangiate con pane bianco, che ha un alto IG, l’indice glicemico complessivo del pasto aumenterà. Allo stesso modo, la cottura delle uova può influenzare il loro indice glicemico.

Benefici delle Uova

Le uova sono un alimento versatile e nutriente che può essere un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta. Il loro basso indice glicemico le rende una scelta eccellente per chi cerca di controllare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le uova sono ricche di proteine, che possono aiutare a mantenere un senso di sazietà e a prevenire l’overeating. Questo può essere particolarmente utile per chi cerca di perdere peso.

E’ in particolare l’albume la parte dell’uovo che viene maggiormente utilizzata dagli appassionati di body building , grazie alla sua alta percentuale proteica, alle vitamine, e ai sali minerali come potassio e magnesio.

L’albume dell’uovo contiene soprattutto albumina, una proteina in grado di svolgere la funzione di “mattone” per la costruzione e il rafforzamento dei muscoli, preferibile a tante altre poiché viene quasi totalmente assorbita dall’organismo. Ultimo ma non ultimo, l’albume è un alimento ipocalorico poiché è costituito per circa il 90% da acqua, un motivo in più per introdurlo nella propria alimentazione quotidiana.

Gli albumi possono essere tranquillamente utilizzati all’interno di molte preparazioni in cucina al posto delle uova intere (per esempio per preparare una frittata, si può mescolare un solo tuorlo con più albumi, aggiungendo poi della verdura). In commercio esistono gli albumi pastorizzati in brik o in bottiglia, pratici e pronti da usare, che conservano tutte le proprietà degli albumi freschi e consentono di non dover eliminare i tuorli in caso non si possano o vogliano utilizzare.

Uova e Colesterolo: Cosa Sapere

Un uovo di medie dimensioni può contenere fino a 200 mg di colesterolo, perciò un singolo uovo può apportare il 67% del fabbisogno giornaliero di colesterolo consigliato (300 mg). La presenza delle lecitine potenzia l’attività del colesterolo HDL, il colesterolo buono, e favorisce il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato mantenendo “puliti” i vasi sanguigni. Infatti uno studio del 2013 ha contribuito a chiarire che per la popolazione generale e gli individui sani, una dieta che contenga fino a un uovo al giorno non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Nei pazienti con diabete il discorso cambia. Una delle ipotesi di lavoro per spiegare le correlazioni osservate risiede in una molecola prodotta dai batteri intestinali, chiamata trimetilamina (TMA), la quale viene convertita dal fegato in trimetilamina-N-ossido (TMAO) e mandata in circolo. Elevati livelli di TMAO sono correlati con lo sviluppo di diabete mellito, malattie cardiovascolari, malattie renali croniche, malattie neurodegenerative.

Oggi sappiamo che le fonti alimentari di colina, la betaina e la L-carnitina possono portare a maggiore produzione di TMA. Queste sostanze si trovano nelle carni rosse, nei pesci, nei formaggi grassi e nelle uova. Chiarendo subito che le molecole in questione sono anche fondamentali per il metabolismo e la salute umana dobbiamo porre l’accento sull’importanza dell’equilibrio e la personalizzazione di queste sostanze nella propria dieta.

Per questo alcuni ritengono corretto consigliare 2 uova a settimana alle persone con diabete e 3 uova a settimana alla popolazione sana; altri, come il National Heart Foundation australiano, consigliano il consumo di 6 uova a settimana sia alle persone malate, sia ai soggetti con diabete.

Come per altri alimenti, gli effetti benefici o meno dipendono dalla persona, dallo stile di vita, dal metodo di cottura, dalla frequenza di consumo settimanale di altri cibi, dalla differenza tra soggetto e soggetto sia dal punto di vista genetico, sia dal punto di vista clinico e dell’assetto individuale del microbiota intestinale. Le domande da porsi dovrebbero essere: “quali alimenti devo sostituire se mangio le uova nella settimana?”; “a chi fa bene consumare qualche uovo in più e a chi potrebbe essere negativo?”.

Consigli per il Consumo di Uova

Mangiare le uova al posto di legumi, pesce, frutta secca, semi oleosi molto probabilmente è un errore se ripetuto sistematicamente mentre consumarli al posto di carne rossa, affettati e formaggi è probabilmente più corretto.
Limitare il consumo di uova strapazzate, di frittate, ecc. e scegliere la bollitura, l’uovo al tegamino, l’uovo in camicia.
Un’alimentazione serale abbondante e ricca di alimenti che causano un maggior rilascio di insulina da parte del pancreas sono i due errori più importanti da evitare.

Alla luce di tutto ciò porre l’attenzione solo sulla dose alimentare di colesterolo e sui cibi che lo contengono è come non voler vedere oltre il proprio naso e rappresenta solo una parziale verità scientifica. Per questo è perfetto per chi soffre di ipercolesterolemia, ma anche per chi vuole semplicemente seguire uno stile di vita sano, senza rinunciare al piacere di mangiare bene. È anche una ricca fonte di sali minerali, in particolare sodio, potassio, fosforo, magnesio, selenio.

Gestire l’Indice Glicemico nella Dieta Quotidiana

Gestire l’indice glicemico nella dieta quotidiana può sembrare un compito arduo, ma non deve essere così. Un buon punto di partenza è scegliere alimenti a basso IG quando possibile. Questo può includere alimenti come verdure, legumi, cereali integrali e, naturalmente, uova. È anche importante ricordare che l’indice glicemico non è l’unico fattore da considerare quando si sceglie cosa mangiare.