Le uova sono un alimento versatile e nutriente, presente in molte diete e tradizioni culinarie. Molte persone si chiedono se le uova siano o meno delle vere e proprie “bombe di colesterolo”. Tuttavia, spesso ci si interroga sulle differenze tra le uova con guscio di diverso colore, in particolare quelle bianche rispetto a quelle marroni. Cerchiamo di fare chiarezza su questo argomento, sfatando alcuni miti comuni.
Valore Nutrizionale delle Uova
Anzitutto va detto che le uova sono un’ottima fonte di proteine, nonché l’alimento con il più alto valore biologico: gli aminoacidi essenziali e indispensabili contenuti nelle uova, vengono impiegati in modo molto efficiente dal nostro organismo, che li utilizza infatti per produrre delle proteine proprie. Le uova forniscono, inoltre al corpo umano grassi, sali minerali tra cui calcio, fosforo e ferro, vitamine del gruppo B e vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Il colesterolo, di per sé, svolge funzioni importanti e indispensabili nel corpo umano: è un componente delle membrane cellulari e contribuisce alla formazione di ormoni, come il testosterone e gli estrogeni, nonché della vitamina D. Il corpo produce colesterolo anche da sé, pertanto il suo apporto non dipende dall’alimentazione. In generale, due terzi del colesterolo necessario all’organismo umano sono prodotti dal corpo stesso, in particolare nel fegato, mentre un terzo deriva dagli alimenti assunti, soprattutto quelli di origine animale.
Nelle persone sane, il livello di colesterolo nel sangue rimane sostanzialmente costante. Se il colesterolo viene assunto attraverso gli alimenti, l’organismo regola la propria produzione riducendola. Sebbene le uova di gallina contengano livelli relativamente elevati di colesterolo, la quantità di uova consumate influisce in misura limitata sui livelli di colesterolo nel sangue e sul rischio di malattie cardiovascolari.
Uova Bianche vs. Uova Marroni: Differenze e Miti
Vi siete mai chiesti qual è la differenza tra uova marroni e bianche? E in generale se il colore di un uovo, il primo indicatore che abbiamo, ci dice qualcosa sulla sua qualità? Insomma, come si fa a scegliere?
La credenza che le uova dal guscio verde contengano meno colesterolo di quelle con il guscio marrone o bianco, è un vero e proprio mito da sfatare. Anzi, in alcuni casi nelle uova verdi sono stati addirittura riscontrati livelli di colesterolo più elevati rispetto alle uova di altre razze di galline. Le uova verdi sono deposte dalle galline Araucana, originarie dell’America meridionale.
Qual è la differenza fra le uova bianche e quelle rosa (o marroni)? È una questione estetica che dipende dalla varietà della gallina ovaiola che le depone. Se il suo piumaggio è bianco, infatti, produrrà le prime; se invece è di colore rossiccio produrrà le seconde. Anche la credenza che il guscio delle uova bianche sia più sottile è falsa: lo spessore dipende dall’età della gallina. Più è giovane, più la barriera protettiva di albume e tuorlo è spessa.
Inoltre le uova rosa hanno un prezzo maggiore perché provengono da galline più grandi e che mangiano una quantità maggiore di mangime: questo aspetto condiziona il colore del tuorlo, che risulta più giallo.
Non credere alla fake news sulle uova bianche e il colesterolo La convinzione che le uova bianche siano meno grasse delle uova rosa (o marroni) è una leggenda metropolitana. A condizionare i valori nutrizionali sono altri fattori. L’alimentazione delle galline. Le condizioni dell’allevamento. La freschezza. La conservazione. Indipendentemente dal colore del guscio, si tratta di circa 128 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Suddiviso in 12 grammi di proteine, 8 di lipidi e 77 grammi di acqua.
«Tra le uova bianche e marroni non c'è nessuna differenza sostanziale» chiarisce subito Giulio Apollonio, titolare di L'Uovo Perfetto, allevamento estensivo a Cutrofiano, Lecce, dove vivono liberi seimila tra galli e galline. «È la razza della gallina a determinare il colore del guscio, ma questo non ha ripercussioni particolari sulla qualità dell'uovo, salvo il fatto che talvolta le uova bianche hanno un tuorlo più grande e per questo possono contenere una quantità maggiore di colesterolo» prosegue l'allevatore. «Fino a qualche anno fa le uova bianche erano indirizzate quasi unicamente all'industria, tendenzialmente usate per la produzione di pasta fresca, e questo proprio per il tuorlo più grande che dona il tipico colore giallo alla pasta. Può darsi che questo abbia contribuito a farle considerare più scadenti, ma non è così. E in generale non è il colore dell'uovo a indicare la qualità e quindi la salubrità dell'uovo».
Colesterolo e Consumo di Uova: Cosa Dice la Scienza
Studi recenti dimostrano, infatti, che le persone che mangiano almeno un uovo al giorno non sono più soggette a malattie cardiovascolari né muoiono prima di quelle che consumano meno uova. Per questo motivo, le attuali raccomandazioni dietetiche non fissano un limite massimo per il consumo di uova. “Oggi un consumo moderato di uova è ritenuto innocuo, alcuni nutrizionisti sostengono addirittura che mangiare uno o due uova al giorno non comporti alcun problema.
«L’uovo di gallina, il più comune, contiene quasi esclusivamente proteine di alto valore biologico, ricche di quasi tutti gli amminoacidi essenziali, un po’ di grassi e di colesterolo. Carboidrati e zuccheri sono pochissimi», spiega Laura Rossi, nutrizionista e ricercatrice del Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA Alimenti e Nutrizione). «Il colesterolo è tutto nel tuorlo: quello di gallina, per esempio, ne ha 179 mg per 50 g, il peso di un uovo medio. Noi non dovremmo mangiare più di 300 mg di colesterolo al giorno. Eppure, salvo diverse indicazioni dello specialista, 2 uova di gallina alla settimana, incluse quelle presenti nelle ricette, sono consigliate a tutti. I giovani e chi fa molto sport possono arrivare, se non soffrono di ipercolesterolemia, fino a 3-4 alla settimana. A incidere sul colesterolo del sangue, infatti, è soprattutto quello endogeno, ossia che autoproduciamo. Il colesterolo contenuto negli alimenti influisce in maniera limitata. Questo non vuol dire che non bisogna stare attenti a quello che si mangia. Chi soffre di ipercolesterolemia deve tenere sotto controllo tutte le fonti di colesterolo, ma avere in mente che a far crescere quello “cattivo” (Ldl) sono in particolare alcuni acidi grassi saturi presenti in carne, salumi e formaggi e meno nelle uova.
Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l'elevato contenuto di sostanze nutritive. Un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, ovvero la parte rossa centrale. Che le uova intere siano un alimento ad alto contenuto di colesterolo è innegabile.
Questo è vero soprattutto mettendo in relazione il consumo "ragionevole" di uova con l'andamento della colesterolemia nel cronico. In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue. In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti.
I motivi per cui, in assenza di particolari controindicazioni, sarebbe possibile consumare più uova di quelle consigliate dalle linee guida possono essere diversi. Prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all'innalzamento della colesterolemia. Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.
Tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100g di uovo (valori medi)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 128 kcal |
| Proteine | 12 g |
| Lipidi | 8 g |
| Acqua | 77 g |
| Colesterolo (in un uovo medio) | 220 mg |
Come Scegliere le Uova Più Sane
Più che dall'aspetto, la salubrità dell'uovo dipende da cosa mangia e da come vive una gallina: «Una gallina che vive libera in grandi spazi aperti, che può mangiare ciò che trova in natura, che può relazionarsi con altre galline e con dei galli, è una gallina che produce uova di altissima qualità» dice Apollonio.
Esistono diverse categorie di uova bianche e rosa o marroni, ma se non si ha più la confezione esiste un trucco per capire se sono ancora fresche o scadute. Questo alimento è classificato per allevamento (codice numerico).
- 0 sta per uova da agricoltura biologica.
- 1 per allevamento all’aperto.
- 2 per allevamento a terra.
- 3 per galline allevate in gabbia.
- A sta per uova fresche o extra fresche.
- B per uova di seconda qualità o conservate.
- C sta per declassate e destinate all’industria alimentare.
Un altro elemento distintivo riguarda la misura:
- Con XL si intendono le uova grandissime, da 73 grammi a salire.
- Con L quelle che vanno da 63 a 73 grammi.
- La M sta per medie, da 53 a 63 grammi.
- La S sta per piccole, che non superano i 52 grammi.
Ovviamente le uova più sane sono quelle da agricoltura biologica, extra fresche o fresche. Le dimensioni, invece, non incidono sulla qualità e se aprendole hanno una macchia bianca non c’è da preoccuparsi: si chiama calaza e fa bene.
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