Uova e Colesterolo: Scopri la Verità Sorprendente che la Scienza Nasconde!

Si dice uova, si pensa colesterolo. È un’associazione legittima ma incompleta. Per molti anni le uova sono state proposte come “cibo cattivo”, responsabili soprattutto di provocare l’innalzamento del colesterolo.

Le uova sono da sempre al centro di dibattiti legati alla salute, in particolare per il loro contenuto di colesterolo. Ma chi ha il colesterolo alto può mangiare le uova? E soprattutto: le uova aumentano davvero il rischio cardiovascolare?

Questo è un argomento molto dibattuto, per anni le uova sono state demonizzate per il loro contenuto in colesterolo, che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l'alimentazione (300mg) secondo le linee guida.

Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l'elevato contenuto di sostanze nutritive. Le uova, infatti, hanno tante altre proprietà essendo ricche anche di grassi buoni, specialmente acido oleico, leucina, colina, essenziale per le membrane cellulari, di due potenti antiossidanti, la luteina e la zeaxantina e di vitamine quali la A e la B1. Tutte qualità che rendono l’uovo un alimento molto nutriente.

Il Contenuto di Colesterolo nelle Uova

Che le uova intere siano un alimento ad alto contenuto di colesterolo è innegabile. Un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, ovvero la parte rossa centrale.

Il Colesterolo Alimentare e il Colesterolo nel Sangue

Prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all'innalzamento della colesterolemia. Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.

È una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, eventualmente, ad aumentare la colesterolemia. In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue.

La valutazione dell'influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull'insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l'80 per cento) autoprodotto. Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti.

Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sé assunto con l'alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l'introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l'attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che i grassi saturi e quelli trans incidono maggiormente sull’incremento del colesterolo ematico rispetto al colesterolo alimentare. Molte proteine animali, tra cui la carne e i prodotti lattiero-caseari, contengono grandi quantità sia di colesterolo che di acidi grassi saturi, mentre altri cibi, quali le uova e i gamberi, sono ricchi in colesterolo e hanno una quota minore di acidi grassi saturi.

Uova e Rischio Cardiovascolare: Cosa Dicono gli Studi

La ricerca si è data da fare e ha dimostrato, con due ampi studi prospettici di coorte (su quasi 40 000 uomini e oltre 80 000 donne), che mangiare fino a un uovo al giorno non provoca, in soggetti sani, alcun aumento del rischio di incorrere in malattie cardiache. Più cautela invece è raccomandata da parte di coloro che soffrono di patologie cardiovascolari e diabete.

Uno degli studi più autorevoli in materia è una revisione pubblicata nel 2020 sul British Medical Journal, che ha analizzato oltre 1,7 milioni di persone. Il risultato? In soggetti con colesterolo alto o ipercolesterolemia familiare, la situazione va valutata individualmente.

Lo studio presentato al congresso dell'American College of Cardiology dal Duke Clinical Research Institute di Durham (North Carolina) e condotto su 140 pazienti con malattie cardiovascolari o a rischio cardiovascolare elevato, ha rilevato che i livelli di colesterolo restano simili tra le persone che consumano uova per la maggior parte dei giorni della settimana rispetto a coloro che non ne consumano.

In uno studio pubblicato su Nutrients nel 2018 (Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? ) si conclude che “recenti studi di intervento con le uova dimostrano che il colesterolo alimentare aggiuntivo non influisce negativamente sui lipidi sierici e, in alcuni casi, sembra migliorare la funzionalità dell’HDL”.

Benefici Nutrizionali delle Uova

Le uova sono un alimento ricco di nutrienti, nonostante ciò vengono spesso eliminate dalla dieta o drasticamente ridotte perché associate all’innalzamento del colesterolo ematico. Dagli ultimi studi però è emerso che non è così stretta la correlazione tra assunzione di colesterolo alimentare e rischio cardiovascolare.

Le uova, con un apporto energetico di 90 kilocalorie circa (nel caso di un uovo grande del peso di circa 70 grammi) sono una fonte naturale di vitamine e minerali essenziali tra cui vitamina B12, B6, riboflavina, folati,ferro, calcio, fosforo, selenio, zinco e colina. La colina, precursore dell’acetilcolina e dei fosfolipidi, gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo cerebrale del feto e dei bambini.

Le uova sono uno dei pochi cibi fonte naturale di vitamina D, essenziale per il metabolismo e la regolazione dei livelli sierici di calcio e fosforo. Sia nel tuorlo che nell’albume sono contenute anche le altre vitamine liposolubili A ed E, che vengono assorbite proprio grazie agli acidi grassi e al colesterolo contenuti nel tuorlo.

Nelle uova sono contenute anche luteina e zeaxantina, due importanti antiossidanti della famiglia dei carotenoidi, in una forma maggiormente biodisponibile rispetto a quella presente negli spinaci e nei vegetali a foglia verde.

La quota proteica apportata da un uovo grande corrisponde a circa 6 grammi, di cui il 60% si trova nell’albume, inoltre vi sono contenuti 600 mg di leucina, un aminoacido essenziale che stimola la sintesi proteica a livello muscolare. I grassi totali, presenti esclusivamente nel tuorlo, ammontano a 5 grammi, di cui 1,5 grammi di acidi grassi saturi.

Gli studi suggeriscono che le proteine dell’uovo possano aiutare a prevenire malattie croniche, come l'ipertensione e le malattie infiammatorie intestinali, grazie ai peptidi dell'albumina che contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna.

I nutrienti essenziali di uova, latte e derivati possono sostituire una dieta equilibrata eco-sostenibile senza carne e pesce in perfetto equilibrio tra macro e micronutrienti.

Raccomandazioni sul Consumo di Uova

In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti.

Ad oggi dunque le uova sono state "riabilitate" in un'alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l'effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso.

Tuttavia, sembra ormai appurato che l’indicazione classica che limita il consumo di uova a due sole per settimana sia obsoleta, e non trova riscontro nelle indicazioni delle più prestigiose istituzioni al mondo, come l’Harvard School of Public Health’s.

Le linee guida della Società italiana di Nutrizione, nella sua ultima revisione, raccomandano fino a 4 uova alla settimana ma ci sono studi che non rilevano effetti negativi anche con il consumo di un uovo al giorno o anche più.

In conclusione, basandosi sulle evidenze epidemiologiche, non c’è ragione di pensare che una dieta sana nel suo complesso non debba includere uova e crostacei. Le uova possono essere incluse in una sana alimentazione, nella porzione di 1 uovo, da 1 a 4 volte a settimana.

Va ricordato che molti alimenti di origine dolciaria e la pasta fresca o secca all'uovo contribuiscono ad incrementarne l'apporto complessivo (un uovo ogni 100g di prodotto) superando frequentemente le razioni consigliate (circa 3 uova la settimana per un soggetto sano e sedentario).

Consigli Aggiuntivi

Un consiglio utile è anche quello di valutare come cucini le uova: un uovo alla coque o in camicia è molto più salutare di un uovo fritto con burro o margarina. Accompagnale con verdure, pane integrale o cereali per un pasto equilibrato.

Solo uova biologiche sia per motivi di salute che etici, evitando di acquistarle soprattutto da produttori che adottino sistemi in gabbia a carattere intensivo che compromettano il benessere degli animali e la qualità dell’alimento.

Al momento dell’acquisto è sempre bene leggere l'etichetta per sapere se le uova provengono da allevamenti con standard di benessere animale elevati. Le uova fanno bene o male nella dieta?

Non tutte le uova sono uguali. La qualità dell’alimentazione delle galline ha un impatto diretto sulla composizione lipidica dell’uovo. È il caso di Nu’ovo, l’uovo nutraceutico di Favella, ottenuto da galline allevate a terra e nutrite con bacche di Goji e foglie di Moringa Oleifera. Nu’ovo è stato oggetto di ricerche condotte dall’Università Federico II di Napoli e dall’Università di Perugia, dimostrando un contenuto fino a 800% superiore di carotenoidi rispetto alle uova standard.

Ricorda che, in alcuni casi, potrebbero manifestarsi anche effetti indesiderati: scopri gli effetti negativi delle uova in soggetti predisposti o con patologie specifiche.

Le uova sono sconsigliate alle persone che hanno calcoli alla cistifellea, poiché possono causare coliche.

Se invece hai il colesterolo alto, le uova intere (comprensive del tuorlo) sono da limitare o evitare. Il primo approccio per abbassarne il livello è sempre quello del cambiamento dello stile di vita (alimentazione e attività fisica). L’albume invece può essere consumato senza problemi, poiché non contiene grassi.

E' emerso che i livelli di colesterolo restano simili tra le persone che consumano uova per la maggior parte dei giorni della settimana rispetto a coloro che non ne consumano.