Le uova, dalle frittate allo zabaione, sono parte integrante della nostra alimentazione e dei ricordi d'infanzia. Tuttavia, se in passato si pensava che le uova fossero un toccasana, recentemente si è iniziato a credere che potessero essere dannose, soprattutto per il colesterolo e l'aumento di peso.
Il consumo di questo alimento, e in particolare il suo apporto di colesterolo, spesso finisce sotto la lente d’ingrandimento di ricerche che provano a definirne gli effetti sulla salute cardiovascolare.
Le Proprietà Nutritive delle Uova
Le uova sono un alimento completo e molto nutriente, che vanta notevoli proprietà nutritive:
- Calorie: Le uova di gallina prodotte in allevamento apportano circa 130 calorie per etto (le calorie di un solo uovo sono circa 85).
- Proteine: Le uova contengono circa 13 g di proteine, che sono di alta qualità e complete in termini di aminoacidi essenziali.
- Carboidrati: Le uova contengono solo 0,7 g di carboidrati.
- Grassi: Le uova contengono circa 9 g di grassi per etto. I grassi delle uova si trovano principalmente nel tuorlo e, sì, contengono anche colesterolo.
- Vitamine e Sali Minerali: Le uova contengono vitamine preziose come la B12, la vitamina A e la vitamina D, oltre a minerali come ferro e zinco.
Inoltre, le uova sono altamente digeribili e svolgono un ruolo importante per la salute delle ossa e dei muscoli.
Quante Uova Possiamo Mangiare?
Il consumo di uova è una questione interessante e spesso dibattuta. Oltre ad essere state per anni imputate di far aumentare il colesterolo, sono state spesso oggetto di critiche da parte di coloro che sostenevano che facessero ingrassare. In realtà le uova non fanno ingrassare se consumate con moderazione e all’interno di una dieta bilanciata, in quanto sono ricche di proteine di alta qualità e, inoltre, perché un singolo uovo di gallina contiene circa 80 calorie, principalmente provenienti dal tuorlo. Se consumate in modo moderato, le uova di per sé non sono dunque causa di un aumento di peso significativo.
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomanda di consumare al massimo 4 uova alla settimana. Tuttavia, recenti ulteriori studi hanno dimostrato che il consumo anche di un uovo al giorno (pari a 7 a settimana), non è associato a rischi per la salute.
Crude o Cotte: Qual È il Modo Migliore per Consumare le Uova?
La cottura delle uova è certamente il modo più sicuro per beneficiare dei loro nutrienti senza rischi per la salute. Quando l’uovo è leggermente cotto, l’albumina viene denaturata e completamente assorbita nel tratto intestinale.
La cottura delle uova è generalmente preferibile per garantire la sicurezza alimentare e massimizzare l’assorbimento dei nutrienti. Esiste poi il rischio microbiologico e quello relativo alla digestione: non solo le uova crude possono essere più rischiose dal punto di vista microbiologico, ma le proteine presenti nell’albume crudo sono difficilmente digeribili per molte persone.
Ultimo fattore interessante da valutare è la presenza dell’avidina nelle uova che fa sì che sia preferibile cuocerle. L’avidina è una glicoproteina presente nell’albume, il cui ruolo principale è quello di legare la biotina, nota anche come vitamina B7 o vitamina H, che è una sostanza nutritiva fondamentale per il nostro organismo.
Tra i modi più salutari di cucinare le uova, troviamo:
- Le uova in camicia
- Le uova strapazzate
- Le uova sode
Uova e Colesterolo: Sfatare i Miti
Sfatiamo il falso mito del colesterolo: le uova non lo fanno aumentare di per sé. Un uovo di medie dimensioni contiene circa 220 mg di colesterolo. Tuttavia, il colesterolo proveniente dall’alimentazione non necessariamente aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Il fegato infatti si autoregola quando si consumano uova, semplicemente producendo meno colesterolo.
Nel 70% delle persone, quindi, le uova non influenzano i normali livelli di colesterolo nel sangue. Nel restante 30%, possono leggermente aumentare il colesterolo totale e quello “cattivo” (il colesterolo LDL).
Semmai, per tenere a bada il colesterolo, anziché limitare il consumo di uova dovremmo controllare il nostro stile di vita e l’assunzione di altri tipi di alimenti. E’ importante seguire una dieta equilibrata e varia prestando attenzione a:
- Limitare l’assunzione di grassi saturi e trans
- Evitare gli alimenti contenenti grassi trans
- Scegliere alimenti ricchi di fibre solubili
- Consumare legumi
- Assumere acidi grassi salutari
- Consumare molta frutta e verdura
Nuovi Studi sull'Impatto delle Uova Fortificate
Le ultime evidenze scientifiche in merito arrivano da un nuovo studio prospettico e controllato, presentato al congresso dell'American College of Cardiology dal Duke Clinical Research Institute di Durham (North Carolina).
Nel corso dello studio, chiamato Prosperity, il team di ricerca, coordinato da Nina Nouhravesh, ha valutato gli effetti del consumo di 12 o più uova a settimana, rispetto a una dieta senza uova (meno di due uova a settimana), sui livelli di colesterolo buono e cattivo, e su altri indicatori chiave della salute cardiovascolare.
La ricerca è stata condotta su un campione composto da 140 pazienti, con età media di 66 anni e con un precedente evento cardiovascolare o due fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, colesterolo alto, sovrappeso o diabete.
Nouhravesh e il suo team hanno voluto esaminare specificamente le uova fortificate in quanto contengono meno grassi saturi e vitamine e minerali aggiunti, come iodio, vitamina D, selenio, vitamina B2, 5 e 12, e acidi grassi omega-3.
Dai controlli periodici effettuati su tutti i pazienti, anche tramite esami del sangue, è emerso che i livelli di colesterolo restano simili tra le persone che consumano uova per la maggior parte dei giorni della settimana rispetto a coloro che non ne consumano.
I risultati hanno mostrato una riduzione di -0,64 mg/dl e -3,14 mg/dl del colesterolo HDL e del colesterolo LDL, rispettivamente, nel gruppo che ha consumato uova fortificate. Sebbene queste differenze non siano risultate statisticamente significative, gli esperti hanno sottolineato che il consumo di 12 uova arricchite a settimana non ha avuto effetti negativi sul colesterolo nel sangue.
Studio Australiano: Grassi Saturi, Non Uova, Aumentano il Colesterolo LDL
È quanto emerso da un nuovo studio pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition e condotto da un team di ricerca australiano guidato da scienziati dell'Università dell'Australia Meridionale di Adelaide (UniSA). Dei 61 partecipanti, in 48 sono riusciti ad attenersi rigorosamente alle prescrizioni dei ricercatori per un periodo di cinque settimane, al termine del quale sono state effettuate le analisi per verificare le variazioni del colesterolo cattivo. Ebbene, la dieta con due uova al giorno (EGG), ha ridotto il colesterolo cattivo rispetto alla dieta di controllo ma non a quella senza uova, inoltre in tutti i casi l'abbondanza di grassi saturi ha determinato un incremento delle lipoproteine a bassa densità.
In pratica, è stato dimostrato che sono i grassi saturi a far aumentare i livelli di colesterolo cattivo, non le uova, anche se sono ricche di colesterolo. Anzi, le uova, nel contesto di una dieta povera di grassi saturi, hanno anche favorito l'abbassamento del colesterolo LDL. “Le uova sono state a lungo ingiustamente danneggiate da consigli alimentari obsoleti. Sono uniche: ricche di colesterolo, certo, ma povere di grassi saturi. “In questo studio abbiamo separato gli effetti del colesterolo e dei grassi saturi, scoprendo che un alto contenuto di colesterolo alimentare nelle uova, se consumato come parte di una dieta povera di grassi saturi, non aumenta i livelli di colesterolo cattivo. Erano invece i grassi saturi il vero motore dell’aumento del colesterolo. Si potrebbe dire che abbiamo fornito prove concrete a difesa dell'umile uovo”, ha chiosato lo scienziato.
Tabella Comparativa degli Studi
| Studio | Campione | Intervento | Risultati Principali |
|---|---|---|---|
| Duke Clinical Research Institute (Prosperity Trial) | 140 pazienti con rischio cardiovascolare | 12+ uova a settimana vs. meno di 2 uova a settimana | Nessuna differenza significativa nei livelli di colesterolo; miglioramenti nei punteggi di resistenza all'insulina nel gruppo delle uova fortificate |
| Università dell'Australia Meridionale (Studio AJCN) | 61 adulti sani | Dieta ricca di colesterolo e povera di grassi saturi vs. dieta povera di colesterolo e ricca di grassi saturi vs. dieta di controllo | La dieta ricca di colesterolo (da uova) ha ridotto il colesterolo LDL rispetto alla dieta di controllo; i grassi saturi sono correlati all'aumento del colesterolo LDL |
Quali Sono le Uova Migliori?
Sulla qualità delle uova possiamo fare una distinzione fra quelle allevate al pascolo e biologiche rispetto a quelle derivanti dagli allevamenti tradizionali. Le uova allevate al pascolo e quelle biologiche sono indubbiamente superiori dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelle prodotte in gabbia o in modo convenzionale. Le galline allevate all’aperto e nutrite con alimenti naturali tendono a produrre uova con un profilo nutrizionale migliore.
Il colore del tuorlo può variare a seconda dell’alimentazione della gallina e, generalmente l’arancione scuro è considerato il colore più sano, poiché è prodotto da galline ruspanti, allevate all’aperto e nutrite con alimenti pigmentati. Il colore del guscio, invece, dipende solo dal tipo di gallina che ha deposto l’uovo.
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