Uova, Colesterolo e Trigliceridi: La Verità Sconvolgente che gli Studi Recenti Rivelano!

Sugli alimenti ricchi di grassi, come le uova, esistono molti pregiudizi. In realtà, questi nutrienti non devono essere colpevolizzati in quanto tali, poiché ad essere dannoso è il loro uso non appropriato dal punto di vista della quantità e della qualità.

Grassi Saturi vs. Insaturi

I lipidi sono presenti in molti cibi di origine animale (burro, formaggi, carne, ecc.) e di origine vegetale (oli vegetali). I grassi saturi, i cosiddetti “grassi cattivi”, si riconoscono perché a temperatura ambiente appaiono solidi, a parte qualche rara eccezione, chimicamente hanno tanti doppi legami tra i loro atomi di carbonio e sono, nella maggior parte dei casi, di origine animale (ad esempio sono saturi i grassi che si trovano nel burro). Questa tipologia di grassi “cattivi”, nel tempo e senza dare segnali, tendono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

I grassi insaturi, invece, comunemente soprannominati “grassi buoni”, sono nella maggior parte dei casi di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente, non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio ma solo singoli. L’olio di oliva è un’ottima fonte di questi grassi “buoni”.

Colesterolo HDL e LDL

Esistono due tipi di colesterolo: l’HDL (o colesterolo buono) e il LDL (o colesterolo cattivo). Possiamo immaginare il colesterolo HDL come uno spazzino in grado di “sequestrare” l’eccesso nel sangue di LDL per portarlo nel fegato dove verrà distrutto. La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg.

Uova e Colesterolo: Un Falso Mito?

Detta così, potrebbe sembrare che le uova siano alimenti da evitare in caso di colesterolo alto, ma questo è un falso mito, ormai confutato da tempo. Le lecitine sono fosfolipidi, cioè molecole costituite da un acido grasso legato al fosforo. Grazie alla loro composizione chimica sono in grado di “sequestrare” i grassi diminuendo il loro assorbimento. Il loro effetto ipocolesterolemizzante sembra essere addirittura superiore a quello degli integratori a base di omega 6. Non dobbiamo dimenticare poi, che il nostro organismo è una macchina perfetta: sintetizza da solo il colesterolo di cui ha bisogno.

Ecco spiegato il perché non è vero che meno colesterolo si assume, meglio è. Il trucco è introdurne sempre la giusta quantità attraverso una sana e varia alimentazione. Nelle uova, il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo. Il consumo regolare di uova non aumenta i livelli di colesterolo.

Lo Studio Prosperity

A sfatare questo vecchio falso mito è lo studio Prosperity, condotto dal Duke Clinical Research Institute di Durham (North Carolina) su 140 pazienti con malattie cardiovascolari o a rischio cardiovascolare elevato. Dai risultati dello studio è emerso che i livelli di colesterolo restano simili tra le persone che consumano uova per la maggior parte dei giorni della settimana rispetto a coloro che non ne consumano.

“C’è stata molta confusione nelle informazioni date sulle uova - spiega la coordinatrice della ricerca, Nina Nouhravesh -. I ricercatori hanno voluto esaminare specificamente le uova fortificate in quanto contengono meno grassi saturi e vitamine e minerali aggiunti, come iodio, vitamina D, selenio, vitamina B2, 5 e 12, e acidi grassi omega-3. I pazienti sono stati assegnati casualmente a consumare 12 uova fortificate a settimana o a consumare meno di due di qualsiasi tipo a settimana. Tutti i pazienti, controllati periodicamente con visite periodiche ed esami del sangue, avevano 50 anni o più (età media 66 anni), con un precedente evento cardiovascolare o due fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, colesterolo alto, sovrappeso o diabete. I risultati non hanno mostrato differenze significative tra i livelli di colesterolo delle persone che hanno consumato le uova e chi no. Per questo, secondo i ricercatori, non si dovrebbero eliminare le uova dalla dieta.

Il Parere degli Esperti

Quello delle uova è un argomento molto dibattuto, per anni sono state demonizzate per il loro contenuto in colesterolo, che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l'alimentazione (300mg) secondo le linee guida. Le uova, però, sono anche una fonte di nutrienti essenziali preziosi, a partire dalle proteine che compongono l'albume, che non andrebbe mangiato crudo: contiene infatti avidina, che ostacola l’assorbimento delle proteine utili; ma è sufficiente cuocere le uova per inattivare l'avidina e consentire l'assorbimento delle proteine. Ci sono poi i grassi del tuorlo, che non sono solo perlopiù mono e polinsaturi, ma hanno una buona percentuale di acido oleico.

La valutazione del'influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull'insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l'80 per cento) autoprodotto. Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti. È probabile che variazioni genetiche nella regolazione di questi meccanismi possano influenzare la risposta ad una assunzione maggiore di colesterolo con la dieta, facendo la differenza fra un sistema di autoregolazione che funziona e uno che non funziona. Ad oggi, però, tali meccanismi non sono ancora stati chiariti.

Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sè assunto con l'alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l'introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l'attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.

Ad oggi dunque le uova sono state "riabilitate" in un'alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l'effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso.

Quante Uova si Possono Mangiare alla Settimana?

Le linee guida nutrizionali hanno consigliato di non superare il consumo di 1-2 uova intere a settimana, principalmente per la presenza di colesterolo nel tuorlo (circa 185 milligrammi in quello di un uovo medio). La letteratura scientifica più recente le ha rivalutate, chiarendo molte preoccupazioni del passato. Le uova contengono proteine di alto valore biologico, cioè con tutti e nove gli aminoacidi essenziali, e sono altamente biodisponibili.

Inoltre, sono ricche di vitamine del gruppo B (soprattutto B12), vitamina D, colina, utile per memoria, cervello, sistema nervoso e fegato, e di antiossidanti, come luteina e zeaxantina benefiche per la vista. Studi recenti hanno confermato che nella maggior parte delle persone il colesterolo presente nelle uova non aumenta in modo significativo il rischio cardiovascolare perché stimola anche la crescita delle lipoproteine “buone” (Hdl) che compensano l’aumento di quelle “cattive” (Ldl), con un effetto finale sostanzialmente neutro.

Le stesse principali società scientifiche internazionali concordano affinché le raccomandazioni sul consumo di uova vadano sempre lette all’interno della dieta abituale e tenendo conto dello stato di salute individuale. L’American Hearth Association ritiene accettabile un consumo fino a un uovo intero al giorno o alimento equivalente per contenuto di colesterolo per le persone sane, ma solo nel contesto di uno schema dietetico salutare di tipo mediterraneo. Al contrario, nei pazienti diabetici o cardiopatici il consumo va ridotto, come quello di tutte le fonti di colesterolo. Viceversa, può essere aumentato in caso di soggetti vegetariani oppure in anziani normolipidemici.

Alla luce delle recenti evidenze scientifiche che riducono il ruolo del colesterolo dietetico sulla colesterolemia e sul rischio cardiovascolare, la Sinu ha rimosso il limite massimo di 300 mg di assunzione di colesterolo alimentare al giorno presente nella penultima edizione dei Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), lasciandolo solo nelle raccomandazioni per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Inoltre, il numero di uova raccomandato varia con l’età. Un altro aspetto da considerare è il rischio di infezione da salmonella, se le uova vengono consumate crude o poco cotte: una precauzione importante soprattutto per i soggetti più fragili, come bambini, anziani e donne in gravidanza. Infine, negli anziani possono rappresentare una fonte di proteine di alta qualità, facili da consumare ed economiche, utili per contrastare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all’età.

Le Uova nella Dieta Italiana

Le uova restano tra gli alimenti più presenti nella spesa degli italiani. Secondo il rapporto Avicoli e uova 2024 dell’Ismea, hanno registrato un indice di penetrazione del 94% negli acquisti domestici: significa che sono il prodotto proteico di origine animale più acquistato. Inoltre, nel 2023 ogni italiano ha consumato in media 215 uova mangiate direttamente e non come ingrediente, per un totale di oltre 13,6 chilogrammi pro capite all’anno.

Proprietà Nutritive delle Uova

Le uova sono un alimento completo e molto nutriente, che vanta notevoli proprietà nutritive:

Calorie: le uova di gallina prodotte in allevamento apportano circa 130 calorie per etto (le calorie di un solo uovo sono circa 85).
Proteine: le uova contengono circa 13 g di proteine, che sono di alta qualità e complete in termini di aminoacidi essenziali!
Carboidrati: le uova contengono solo 0,7 g di carboidrati.
Grassi: le uova contengono circa 9 g di grassi per etto.
Vitamine e Sali Minerali: le uova contengono vitamine preziose come la B12, la vitamina A e la vitamina D, oltre a minerali come ferro e zinco.

Essendo ricche di proteine e sali minerali, le ossa ed i muscoli traggono grandi benefici dall’assunzione di uova!

Uova Crude o Cotte?

La cottura delle uova è certamente il modo più sicuro per beneficiare dei loro nutrienti senza rischi per la salute. Quando l’uovo è leggermente cotto, ad esempio, l’albumina (la proteina presente nel bianco dell’uovo) viene denaturata e completamente assorbita nel tratto intestinale. Oltre a questo la cottura delle uova è generalmente preferibile per garantire la sicurezza alimentare e massimizzare l’assorbimento dei nutrienti. Ultimo fattore interessante da valutare è la presenza dell’avidina nelle uova che fa sì che sia preferibile cuocerle. L’avidina è una glicoproteina presente nell’albume, il cui ruolo principale è quello di legare la biotina, nota anche come vitamina B7 o vitamina H, che è una sostanza nutritiva fondamentale per il nostro organismo.

Stabilito che sia meglio cuocere le uova, ricordiamo che anche il modo in cui si cucinano influisce sulle loro proprietà nutrizionali. Tra i modi più salutari di cucinare le uova, troviamo:

le uova in camicia
le uova strapazzate
le uova sode

Se proprio desideriamo consumare uova crude, è preferibile prendere precauzioni rigorose a livello igienico ed assumere uova pastorizzate e, preferibilmente, solo il tuorlo crudo.

Come Tenere a Bada il Colesterolo

Semmai, per tenere a bada il colesterolo, anziché limitare il consumo di uova dovremmo controllare il nostro stile di vita e l’assunzione di altri tipi di alimenti. E’ importante seguire una dieta equilibrata e varia prestando attenzione a:

Limitare l’assunzione di grassi saturi e trans.
Evitare gli alimenti contenenti grassi trans.
Scegliere alimenti ricchi di fibre solubili.
Consumare legumi.
Assumere acidi grassi salutari.
Consumare molta frutta e verdura.
Ricordiamo inoltre l’importanza di bere molta acqua e di limitare il consumo di alcol.

Queste sane abitudini, unitamente ad uno stile di vita attivo ed all’astensione dal fumo sono la vera risposta al colesterolo alto, non certo la mancata assunzione di uova.

Quali Sono le Uova Migliori?

Sulla qualità delle uova possiamo fare una distinzione fra quelle allevate al pascolo e biologiche rispetto a quelle derivanti dagli allevamenti tradizionali. Le uova allevate al pascolo e quelle biologiche sono indubbiamente superiori dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelle prodotte in gabbia o in modo convenzionale. Le galline allevate all’aperto e nutrite con alimenti naturali tendono a produrre uova con un profilo nutrizionale migliore.

Il colore del guscio, invece, dipende solo dal tipo di gallina che ha deposto l’uovo. Per anni si è sentito dire che le uova fanno male perché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e, di conseguenza, il rischio di malattie cardiovascolari.

L'Esperimento del Dottor Norwitz

A fornire un’ulteriore prova della validità di questa tesi, un esperimento condotto dal dottor Nick Norwitz, laureato in Medicina all'Università di Oxford e attualmente studente di dottorato presso l’Università di Harvard. Norwitz ha mangiato 720 uova in un mese (pari a 24 al giorno) e visto i suoi livelli di LDL (colesterolo cattivo) scendere di quasi il 20 percento.

Il colesterolo è un grasso che costituisce la membrana delle cellule, in gran parte sintetizzato dal fegato, e in parte minore introdotto attraverso l’alimentazione. In quantità fisiologiche è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo poiché coinvolto in diversi processi fondamentali per il suo funzionamento, ma se in eccesso può accumularsi ed ostruire le arterie (aterosclerosi) aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus.

Approfondimento: Tutti i modi per cucinare le uova. Come raccontato in un video di 7 minuti pubblicato sul suo canale YouTube, che ad oggi ha raggiunto 178.000 visite, il dottore Norwitz ha consumato 24 uova al giorno, pari a 720 uova per un mese intero (l'equivalente di un uovo ogni ora), assumendo ben 133.200 milligrammi di colesterolo alimentare.

A contribuire al calo drastico del colesterolo è stata l’assunzione dopo due settimane di dosi limitate di carboidrati (circa 60 grammi al giorno) derivati principalmente da frutta (come banane, mirtilli, ciliegie e fragole) accompagnata da burro di macadamia.

Norwitz ha spiegato che il colesterolo che deriva dagli alimenti ha un piccolo impatto sui livelli di colesterolo circolante poiché, quando viene assunto per via alimentare si lega ai recettori sulle cellule dell'intestino, e stimola il rilascio di un ormone chiamato colesina. Inoltre, ha sottolineato che aggiungendo nella dieta un basso quantitativo di carboidrati è riuscito ad abbassare i livelli del suo colesterolo cattivo del 20 percento.

Alla luce di questo esperimento e di numerosi altri studi che hanno indagano gli effetti del consumo delle uova sulle malattie cardiovascolari, possiamo concludere dicendo che questo alimento non ha la capacità di aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, cosa che invece avviene con l’assunzione di grassi saturi contenuti ad esempio nelle merendine o nei cibi preconfezionati. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione raccomandano il consumo di massimo 4 uova alla settimana.