Scopri i Trucchi Efficaci per Abbassare l'Indice Glicemico degli Alimenti e Migliora la Tua Salute Subito!

L’indice glicemico (IG) misura la capacità di un cibo di incrementare la presenza di glucosio all’interno del sangue, quindi la glicemia. L'innalzamento della glicemia che i vari cibi sono capaci di causare viene paragonato a quello che il glucosio oppure il pane bianco possono determinare e viene rilevata la loro velocità nel provocare ciò. Si tratta di una misurazione valida per tutti gli alimenti e che permette il confronto tra ogni alimento.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico è quel valore che misura la capacità che un alimento ha di aumentare la glicemia, cioè la concentrazione dello zucchero nel sangue.

I veri responsabili dell’aumento della glicemia sono i carboidrati, contenuti appunto nella pasta e in diversi altri alimenti.

Sono stati stabiliti dei range per definire l’indice glicemico degli alimenti: fino a 55 è considerato basso, da 56 a 69 è medio, oltre 70 è definito alto.

Generalmente i valori sono i seguenti:

Indice glicemico basso: da 0 a 55
Indice glicemico medio: da 56 a 69
Indice glicemico alto: da 70 a salire

Quello del glucosio è pari a 100, in quanto è un carboidrato puro.

Perché è importante ridurre l'indice glicemico?

I cibi ad alto indice glicemico alterano la glicemia e portano il pancreas a produrre una quantità eccessiva di insulina. Ne consegue uno squilibrio per il fisico e, di conseguenza, un terreno favorevole per eventuali problematiche di salute.

Abbassare l’indice glicemico è un’esigenza di chi soffre - frequentemente o saltuariamente - di iperglicemia, che causa sintomi quali sete e bocca secca, dolore addominale, nausea e vomito, lenta alterazione dello stato di coscienza.

Viene da sé che abbassare la glicemia sia una necessità di chi presenta alti livelli di glucosio nel sangue, soprattutto i diabetici.

L’Indice Glicemico valuta la velocità con cui gli zuccheri contenuti in un alimento passano nel sangue e alzano la glicemia. Non si tratta quindi dell’alimento intero, che contiene anche fibre e altri nutrienti. Per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico, che tiene conto sia del tipo di zucchero, ma anche della quantità effettivamente consumata.

Come abbassare la glicemia alta

Per abbassare la glicemia alta si può partire dalla propria alimentazione modificando l’abituale dieta, si può proseguire prendendo l’abitudine di bere molti liquidi, di praticare regolare attività fisica e, se si fa uso di insulina, sotto il controllo del proprio diabetologo, si può cambiare il dosaggio.

10 Abitudini per Abbassare l'Indice Glicemico

I modi per abbassare l’indice glicemico sono semplici e comuni abitudini che, pian piano, agiscono a tal fine.

Prediligere un’alimentazione integrale: optando per pane, pasta e cereali il meno raffinati possibile. Questi, in quanto ricchi fibra idrosolubile, sono in grado di ostacolare picchi di glicemia.
Cottura della pasta: non solo è importante scegliere la pasta integrale, ma anche non cuocerla oltre il tempo indicato sulla confezione. Meglio, anzi, scolarla al dente per evitare che l’indice glicemico cresca (è influenzato dal tempo di cottura).
Tostare il pane: il pane ha un indice glicemico alto di per sé: per abbassarlo è preferibile tostarlo. Quindi, prima di pranzo o cena, ricordare di tagliarlo a fette e passarlo nel tostapane o in una padella a fiamma medio alta, fino a quando sarà appena abbrustolito.
Alimenti a basso indice glicemico: tra questi ci sono i legumi, i broccoli e le verdure a foglia verde. Queste ultime, in particolare, sono ricche di sali minerali (di magnesio in particolare) e contribuiscono a mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue. Via libera anche a ceci, fagioli e lenticchie.
Condire con olio extra vergine di oliva: i grassi acidi essenziali in esso contenuti contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico.
Utilizzare spezie: cannella, curcuma, semi di cumino, zenzero, coriandolo per insaporire i cibi avrebbe un effetto sul metabolismo del glucosio nel sangue.
Evitare alcuni frutti: uva, fichi, cachi, banane, che sono ricchi di zuccheri, e preferire frutta non troppo matura. In questa, infatti, l’indice glicemico è maggiore.
Bere tisane: tisane per abbassare la glicemia quali l’infuso di bardana o la tisana di galega, entrambe con spiccate proprietà “anti-diabete”.
Pianifica i pasti: Fare ogni giorno tre pasti e, se possibile, anche due piccoli spuntini.
Pasti completi: Consumare, se possibile, pasti completi, composti da carboidrati (pasta o riso o pane o altri cereali) + proteine (carne o pesce o formaggi o uova o legumi) e grassi (preferire olio d’oliva a crudo).

Come Abbassare l'Indice Glicemico degli Alimenti

Ecco alcuni consigli che ci aiutano ad abbassare l’indice glicemico:

Consumo di fibre: Durante la digestione le fibre si legano transitoriamente al glucosio, rallentandone l’assorbimento e quindi l’aumento repentino della glicemia. Gli alimenti ricchi in fibre come cereali integrali, legumi e verdure, possono essere molto utili perché in grado non solo di modulare l’assorbimento degli zuccheri, ma anche di tutti gli altri macronutrienti del pasto.
Consumo di legumi: i legumi grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili e al loro amido ricco di amilosio, hanno un basso indice glicemico e rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti negli altri alimenti.
Pasta sempre al dente: è stato dimostrato come l’indice glicemico tenda a crescere di pari passo con il tempo di cottura della pasta. Meglio quindi scolare la pasta al dente, non solo per il gusto.
Condimenti: un condimento a base di olio extravergine d’oliva diminuisce l’impatto glicemico del piatto, ma anche gli altri olii e grassi allungano i tempi di digestione degli zuccheri.
Piatti freddi: meglio un’insalata di riso che un risotto fumante. Pasta, riso o patate, se mangiati freddi, hanno un indice glicemico ridotto grazie alla cosiddetta retrogradazione degli amidi cotti. Quando si raffreddano, le catene molecolari che formano gli amidi tendono a “riavvolgersi” su sé stesse ritornando, in parte, allo stadio che precede la cottura. Per questo gli enzimi digestivi faticano maggiormente ad attaccarli e digerirli.
Abbinamenti: qualunque ricetta che aggiunga alimenti ricchi di fibre ai carboidrati riduce l’indice glicemico complessivo del pasto e aggiungere proteine o grassi ai carboidrati lo tiene sotto controllo, anche se può aumentare le calorie del pasto. Sono da privilegiare quindi le ricette che associano le verdure, i legumi o il pesce a pasta, patate e riso.
Dolci a fine pasto: Una porzione di dolce ogni tanto la si può consumare, ma meglio a fine pasto. In questo modo l’assorbimento è rallentato dalla presenza degli altri nutrienti assunti nei pasti.

Alimenti da preferire e da evitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati.

Tra questi:

zuccheri
dolciumi
pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi, l’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti.

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

L'importanza della cottura

Prolungare i tempi per cuocere la pasta rende questi amidi presenti nella pasta maggiormente digeribili e più facilmente trasformabili in glucosio, andando ad alzare la glicemia presente nel sangue. Per questo motivo, il consiglio è quello di scolare la pasta leggermente prima dell’orario indicato nella confezione.

Una cottura prolungata facilita l’assorbimento degli zuccheri e quindi un maggiore innalzamento della glicemia.

Consigli aggiuntivi

Ricordarsi l’importanza della fibra. Le verdure, crude o cotte o in minestrone, vanno consumate ad ogni pasto.
I cereali integrali andrebbero alternati a quelli raffinati.
Limitare il consumo di dolciumi e l’aggiunta di zucchero alle bevande.
Limitare le bevande zuccherate, come bibite, aperitivi e succhi di frutta con zucchero. Preferire bibite e succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, tè e tisane non dolcificati e naturalmente acqua oligominerale (almeno 1,5-2 litri al giorno).