Indice Glicemico Medio degli Alimenti: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere per una Dieta Perfetta!

L'indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui aumenta la glicemia, cioè il livello di glucosio nel sangue, dopo aver mangiato cibi che contengono carboidrati, tra cui, per esempio, frutta, verdura, cereali, latticini e prodotti dolciari. Introdotto nel 1981 da David Jenkins dell’Università di Toronto, uno sguardo scientifico sull’indice glicemico, al di là di “diete del momento” e falsi miti. Ma cosa serve e cosa ha a che vedere con la nostra nutrizione?

Che Cosa Misura Esattamente?

L’indice glicemico di un alimento misura la velocità con cui i carboidrati che esso contiene (zuccheri, amidi, alcune fibre) entrano in circolo, aumentando la concentrazione di glucosio. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e per passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio. Contribuiscono a questa operazione alcuni enzimi digestivi.

Se i carboidrati sono metabolizzati rapidamente, dopo il pasto si verifica un veloce aumento della glicemia: questo, indicativamente, significa che l’alimento in questione ha un alto indice glicemico. Il pane bianco, le patate o il riso, per esempio, hanno un indice glicemico alto, mentre pasta e prodotti integrali hanno un indice glicemico più basso: fanno cioè aumentare la glicemia in modo più graduale. In altre parole, l’indice glicemico si riferisce all’effetto di un cibo sui livelli di glucosio nel sangue. Ma indica quanto velocemente si alza, non di quanto.

Come Si Calcola?

Per misurare l’IG di un alimento, si osserva l’andamento nel tempo della glicemia in seguito all’assunzione di una porzione standard (50 grammi di carboidrati) di un alimento - di solito il glucosio - preso come riferimento. La glicemia tenderà ad alzarsi per poi abbassarsi, delineando la cosiddetta curva glicemica.

A distanza di qualche giorno, la misurazione viene ripetuta facendo assumere, alla stessa persona e sempre a digiuno, una porzione dell'alimento di cui si vuole misurare l’IG. Anche questa porzione dovrà contenere 50 grammi di carboidrati (nel caso del pane, la porzione sarà di circa 70 grammi). A quel punto, si osserva l’area definita dalla curva glicemica del pane e si calcola il rapporto, in percentuale, con quella definita dalla curva glicemica del glucosio.

Il pane bianco ha un indice glicemico pari a 75. Questo significa che 50 grammi di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia a una velocità pari al 75 per cento rispetto al glucosio. Gli spaghetti, invece, che hanno un IG di 49, aumentano la glicemia con una velocità inferiore: del 49 per cento rispetto al glucosio. L’indice glicemico varia infatti da alimento ad alimento perché, in base alla composizione, cambia la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assimilati e con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue.

Cibi e Cibi. Zuccheri e Zuccheri. Cottura e Cottura

Come indica la Società italiana di diabetologia, 50 grammi di carboidrati contenuti in una porzione di 100 grammi di fagioli secchi (un alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90 grammi (un alimento a elevato indice glicemico). In base all'indice glicemico, gli alimenti sono infatti suddivisi in:

alimenti ad alto indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore IG superiore a 70: anguria, pane bianco, patate, riso bianco bollito, per esempio;
alimenti a medio indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore compreso tra 55 e 70: cous cous, ananas, riso integrale, per esempio;
alimenti a basso indice glicemico, ovvero quelli con valore IG inferiore a 55: legumi e banane, per esempio.

Come puntualizza il Centro di ricerca Crea-alimenti e nutrizione, gli alimenti ottenuti con farina bianca hanno un indice glicemico più alto di quelli ottenuti con farina integrale (per il basso contenuto di fibra), “ma questo non significa che la farina bianca provochi il diabete o determini un’iperproduzione di insulina o sia responsabile dell’obesità. È questione di misura”, riportano le Linee guida per una sana alimentazione. “L’indice glicemico è oltretutto un parametro complesso di difficile interpretazione, poiché riguarda un solo ingrediente di un solo alimento e non tiene conto della composizione degli altri nutrienti, degli altri alimenti e degli altri pasti.”

Deve Orientare le Nostre Scelte Alimentari?

In estrema sintesi, no. Il valore di indice glicemico è molto approssimativo e numerosi fattori influenzano la variabilità dell’IG di un alimento. In linea di massima gli zuccheri sono facilmente assorbiti e il loro consumo provoca in tempi brevi un innalzamento della glicemia, ma questo aumento varia a seconda del tipo di zucchero: il glucosio induce un rialzo glicemico più alto del saccarosio che, a sua volta, è più alto di quello determinato dal fruttosio.

Quest’ultimo zucchero ha un potere dolcificante più alto del saccarosio e un indice glicemico più basso, eppure si consiglia di limitarne l’uso come dolcificante. In generale ogni rialzo glicemico fa aumentare anche i livelli dell’insulina. Non per questo zuccheri e dolci devono essere completamente eliminati dalla dieta (di persone con diabete e non). L'importante è “che vengano consumati in quantità controllate, nell’ambito di un pasto accompagnato da altri alimenti, meglio se ricchi di fibra, che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati”.

Come indicato nelle già citate Linee guida, la risposta glicemica al consumo di un alimento varia da persona a persona e, anche nel medesimo soggetto, a seconda della composizione del pasto, della ricetta e altre variabili. Infatti, diversi fattori alimentari sono in grado di influenzare la risposta glicemica: oltre al tipo di zucchero, la presenza o meno di proteine, grassi, fibra o amido (quest’ultimo è un carboidrato composto da numerose molecole di glucosio e lo troviamo in cereali, legumi, patate).

Anche i processi di produzione e l’associazione con altri cibi e ingredienti contribuiscono a modificare l’indice glicemico di un alimento. Nel caso della pasta, la cottura incide sull’indice glicemico: quella cosiddetta al dente mantiene l’IG della pasta più basso rispetto a una cottura più prolungata. Inoltre, aggiungere al pasto verdura o legumi (più in generale, fibre) ne riduce l’indice glicemico.

La pasta può anche avere indici glicemici diversi a seconda del formato. La pasta lunga, per esempio, ha un IG più basso, perché durante il processo di pastificazione - a differenza della pasta corta - l’amido contenuto viene sottoposto a pressioni elevate. E ancora, le patate hanno un alto indice glicemico, ma se consumate fredde, dopo cottura al vapore e insieme a una porzione di verdure, non avranno un effetto negativo sulla glicemia.

Quindi è fuorviante fare dell’indice glicemico il parametro in base al quale decidere cosa mangiare e cosa no, perché è la dieta nel suo complesso a modulare l’impatto glicemico. In altre parole, la nostra attenzione dovrebbe essere rivolta alla qualità e alla quantità di ciò che mangiamo e non solo all’indice glicemico dei singoli alimenti che portiamo a tavola.

Anche perché non è detto che un’alimentazione a base di cibi a basso indice glicemico sia più salutare. Basti pensare, per esempio, che l’IG di una fetta di pane e Nutella è più basso di quello di una fetta di pane da sola, in quanto i grassi, rallentando la digestione, possono ridurre l’indice glicemico. Le carote hanno invece un elevato indice glicemico, ma questo non è un buon motivo per non mangiarle, dato che hanno un basso tenore calorico e sono ricche di micronutrienti, quali vitamine, minerali e fibra. Del resto, le porzioni che se ne consumano nel corso di un pasto sono tali da non produrre un elevato carico glicemico totale.

Che Cos’è Invece il Carico Glicemico?

Il carico glicemico “corregge” l’indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati, ed è quindi un parametro maggiormente indicativo degli zuccheri in esso contenuti. Si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per i grammi dei carboidrati mangiati e dividendo poi per 100.

Come spiega la Società italiana di diabetologia, l’IG tiene conto solo della qualità dei carboidrati (alto, medio, basso IG), mentre la risposta glicemica a un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati. Per tale motivo è stato introdotto questo ulteriore indice che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia. Si tratta di un parametro utile per spiegare che bisogna fare attenzione alla quantità di ciò che si mangia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Indice Glicemico: Quali Fattori Lo Influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Deamidare il Riso Aiuta a Ridurne l’Indice Glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

Tabelle e App per l’Indice Glicemico e il Carico Glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. L’Indice glicemico è un indicatore solo della qualità dei carboidrati racchiusi in un alimento, questo perchè tiene conto di quanto 50 g degli zuccheri contenuti nel cibo alzano la glicemia. Sono tuttavia sempre 50 g che si tratti della pasta (che ha 70 g/100 g) o dell’albicocca (che ne ha 11 g/100 g).

Il Carico glicemico invece è un indicatore sia della qualità che della quantità visto che si calcola prendendo l’IG x il contenuto di carboidrati dell’alimento /100. La frutta ha degli indici glicemici molto diversi tra loro, perché dipende dal rapporto tra glucosio e fruttosio presente nei frutti ma anche dal rapporto amido resistente/zuccheri.

In generale, le patate e la barbabietola, pur avendo un elevato indice glicemico hanno un carico glicemico basso. I legumi hanno un alto contenuto di fibre alimentari ed il loro amido è principalmente formato da amilosio (un amido più resistente ai nostri enzimi). Il rapporto tra amilosio ed amilopectina (il primo molto più resistente all’azione dei nostri enzimi digestivi) determina l’indice glicemico dell’amido. Se cuoci i cereali questi si idratano aumentando il loro peso da 2 a 3 volte. Ricordiamoci che il fruttosio fa male quando assunto in eccesso, anche se ha un basso indice glicemico.

La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti.

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane bianco raffinato	~75
Riso Jasmine	~70
Patate bianche	~85
Pane pita integrale	~57
Riso integrale	38-53
Mele	~39