I trigliceridi sono un tipo di lipidi (grassi) di cui il corpo ha bisogno per accumulare riserve energetiche e garantire un buon isolamento termico. Vengono principalmente introdotti dall’alimentazione e solo in minima parte sono prodotti dal fegato. Quando, mangiando, superiamo il nostro fabbisogno energetico il corpo trasforma le calorie in trigliceridi per usarli “nel momento del bisogno”. Questo è stato il sistema che il nostro organismo ha utilizzato per sopravvivere in epoche in cui il cibo non era abbondante e di facile reperibilità. In pratica il corpo fa le scorte di energia, quando però le scorte si accumulano il “magazzino” rischia di intasarsi.
Cosa Sono i Trigliceridi e Perché Sono Importanti
I trigliceridi sono una forma di grasso, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Svolgono essenzialmente la funzione di riserva energetica: le calorie in eccesso, quindi, vengono trasformate in queste sostanze, per poter essere immagazzinate con facilità.
Un elevato tasso di trigliceridi nel sangue può essere la conseguenza di malattie a carico del rene (la sindrome nefrosica, per esempio), del diabete mellito, o dell'uso di certi farmaci (specie di alcuni farmaci per abbassare la pressione arteriosa).
Trigliceridi Alti: Cosa Significa?
Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano. Alti livelli di trigliceridi nel sangue aumentano il rischio di malattie coronariche (come l'infarto) e dell'aterosclerosi.
Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.
Valori di Riferimento
- Valori desiderabili: Inferiore a 150 mg/dL (1.7 mmol/L)
- Valori limite: Tra 150 e 199 mg/dL
- Valori elevati: Oltre 200 mg/dL
- Valori molto elevati: Superiori a 500 mg/dL
Cause dei Trigliceridi Alti
Le cause più diffuse sono senz’altro date da un’alimentazione scorretta e dalla sedentarietà. Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Le forme familiari di ipertrigliceridemia sono relativamente rare e derivano da mutazioni genetiche che alterano il metabolismo dei grassi. Quando lipidi, zuccheri semplici e alcool sono in eccesso, essi vengono convertiti dal fegato in trigliceridi.
Tra le cause più comuni troviamo:
- Sovrappeso e obesità
- Diabete mellito di tipo 2
- Abuso di alcol
- Alimentazione sregolata (troppi grassi)
- Stile di vita sedentario
- Eccesso nell’assunzione di farmaci (diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni)
Come Abbassare i Trigliceridi: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Chi ha un tasso elevato di trigliceridi nel sangue, pertanto, deve innanzitutto ridurre armonicamente l'assunzione di tutti i cibi, per equilibrare l'apporto calorico (le 'entrate') con il dispendio energetico (le 'uscite'), e ridurre così il peso. Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.
Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.
Cibi Consigliati
- Pesce ricco di grassi buoni (sardine, salmone)
- Verdure (in particolare a foglia, fagiolini, zucca)
- Frutti (agrumi, bacche, con moderazione per il fruttosio)
- Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Cereali integrali ricchi di fibre (quinoa, orzo, riso integrale)
- Fagioli, noci e semi (fibre e grassi sani e insaturi)
- Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero
Cibi da Evitare
- Alcolici e superalcolici
- Bevande zuccherine (cola, acqua tonica, tè freddo, succhi di frutta)
- Cibi da fast-food
- Zucchero bianco e di canna, marmellata e miele
- Dolci e frutta sciroppata
- Prodotti da forno con “grassi vegetali”
- Grassi animali (burro, lardo, strutto, panna)
- Frattaglie, insaccati e salumi
- Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi grassi
- Maionese e altre salse
Frutta e Trigliceridi Alti: Quale Evitare?
La frutta, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio), è da consumare con moderazione. È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). In alcuni soggetti, inoltre, il fruttosio (lo zucchero di cui sono ricche la frutta autunnale (cachi, fichi, uva) e la frutta esotica (banane, ananas, ecc.) rappresenta un potente stimolo alla produzione di trigliceridi.
Linee Guida per una Dieta Povera di Grassi
- Cucinare a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere
- Acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate
- Togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne
- Utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Evitare formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta
- Scegliere porzioni più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna
L'Importanza dell'Attività Fisica
Aumentare la propria attività fisica contribuisce in vari modi a normalizzare il tasso dei trigliceridi. Può aiutare a controllare il peso corporeo, un elemento, come si ricordava, di riconosciuta importanza da questo punto di vista, ed aiuta inoltre i muscoli a 'bruciare' meglio i trigliceridi stessi per produrre l'energia necessaria per il movimento. L'attività fisica, infatti, aumenta l'attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi (soprattutto la Lipoprotein-Lipasi, o LPL). La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica.
Integrazione di Omega-3
Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi. Ci sono due strategie principali per assumerli. Pesce azzurro: si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.
Tabella Riassuntiva: Cibi Consigliati e Da Evitare
| Categoria | Cibi Consigliati (Alleati) | Cibi da Evitare (Nemici) |
|---|---|---|
| Pesce | Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana. | Pesce fritto o impanato industrialmente. |
| Verdura e Legumi | Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana. | Verdure condite con salse grasse o burro. |
| Carboidrati | Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali. | Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker). |
| Carne e Proteine | Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino). | Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie. |
| Latticini e Formaggi | Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano. | Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna. |
| Condimenti e Grassi | Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione. | Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti. |
| Zuccheri e Dolci | Frutta fresca (con moderazione). | Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle. |
| Bevande | Acqua, tè e tisane non zuccherate. | Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate). |
Altri Consigli Utili
- Sostituire bevande zuccherate e alcolici con acqua, tè (non confezionato) o tisane senza zucchero.
- Attività fisica regolare, con intensità commisurata al proprio livello di allenamento e possibilmente con incrementi periodici della stessa.
- Igiene del sonno: Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.
- Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
ATTENZIONE: Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica.
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