Trigliceridi Alti? Scopri l'Alimentazione Perfetta per Ridurli Velocemente!

I trigliceridi sono un tipo di lipidi (grassi) di cui il corpo ha bisogno per accumulare riserve energetiche e garantire un buon isolamento termico. Vengono principalmente introdotti dall’alimentazione e solo in minima parte sono prodotti dal fegato. In pratica il corpo fa le scorte di energia, quando però le scorte si accumulano il “magazzino” rischia di intasarsi. E così le nostre arterie.

Cosa Sono i Trigliceridi?

I trigliceridi sono quegli elementi che vanno a costituire il grasso corporeo nell’organismo umano e rappresentano la principale riserva di energia, oltre a partecipare in quelle funzioni che isolano il corpo ed evitano la dispersione del calore. I trigliceridi sono una forma di grasso, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia.

Valori di Riferimento

Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano. I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

I trigliceridi possono essere definiti alti quando superano i 200mg/dl nel plasma, a DIGIUNO; quest'ultimo requisito è fondamentale in quanto, nelle ore post-prandiali, parte delle molecole energetiche (soprattutto il glucosio e l'alcol, ma anche gli amminoacidi) viene convertita in trigliceridi successivamente inglobati nelle VLDL, che vengono poi distribuite per tutto il tessuto adiposo corporeo.

Ecco una tabella riassuntiva dei valori dei trigliceridi:

Categoria	Valore (mg/dL)
Salute ottimale	Inferiore a 100
Normale	Inferiore a 150
Limite	Tra 150 e 199
Elevato	Tra 200 e 499
Molto Elevato	Superiore a 500

Cause dei Trigliceridi Alti

Quando si hanno i triglicerdi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati. Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Le cause più diffuse sono senz’altro date da un’alimentazione scorretta e dalla sedentarietà.

Tra le cause principali troviamo:

Sovrappeso e obesità
Diabete mellito di tipo 2
Costante abuso di alcol
Almentazione sregolata (troppi grassi)
Stile di vita scorretto (troppo sedentario)
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni)

Perché è Importante Abbassare i Livelli Alti di Trigliceridi?

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Abbassare i trigliceridi è importante per evitare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari, come infarto o ictus. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. Sulla base di recenti studi, si è ipotizzato che elevati livelli di trigliceridi in gravidanza possano portare a un maggior rischio di gestosi e diabete mellito gestazionale.

Alimentazione Consigliata

Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Per abbassare i trigliceridi è importante assumere carboidrati da fonti a basso apporto glicemico, quindi preferendo quelli integrali. È molto importante optare per fonti di proteine e grassi di origine vegetali, come semi, frutta secca, legumi, oppure il pesce di piccola taglia come sardine e sgombro, oppure il salmone, insieme all’olio d’oliva, che è benefico assumere quotidianamente.

La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri. È interessante notare anche il legame tra caffè e trigliceridi, in quanto la caffeina aiuta a limitare il rischio di obesità e sovrappeso.

Cibi Consigliati (Alleati)

Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici): Almeno 2-3 volte/settimana.
Verdura di ogni tipo: in abbondanza.
Legumi (fagioli, lenticchie, ceci): 2-4 volte/settimana.
Pane, pasta, riso, avena, orzo: rigorosamente integrali.
Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).
Latte e yogurt: scremati o parzialmente scremati.
Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.
Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.
Frutta fresca (con moderazione).
Acqua, tè e tisane: non zuccherate.

Alimenti da Evitare

È sicuramente importante evitare gli zuccheri semplici contenuti in dolci e bevande zuccherate, ma anche cereali raffinati, e il consumo di grassi non sani, soprattutto quelli provenienti da fonti animali (quindi carne, soprattutto quella rossa, e il latte), ma attenzione anche all’olio cotto e, soprattutto, agli alcolici, dato che anche piccole dosi possono avere un impatto considerevole sui valori dei trigliceridi.

Cibi da Evitare (Nemici)

Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdure condite con salse grasse o burro.
Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Strategie per Abbassare i Trigliceridi

Ci sono diversi approcci per abbassare i trigliceridi, tra cui:

Gestione del peso e attività fisica: Raggiungere e mantenere il peso ideale. Fare attività fisica regolare. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica.
Ridurre zuccheri e carboidrati: Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi. carboidrati integrali e ricchi di fibre: scegliere sempre la versione integrale di pane, pasta e riso e aumentare il consumo di avena, orzo, farro e soprattutto legumi (fagioli, lenticchie, ceci).
Aumentare l’assunzione di fibre alimentari: cereali rigorosamente integrali: sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali. Ma quante fibre servono?
Evitare i grassi trans: Negli ultimi anni, l’atteggiamento dei regolatori e dei produttori rispetto ai grassi trans è cambiato notevolmente, portando persino a vietarne l’aggiunta in Paesi come gli Stati Uniti o a limitarne sempre più l’uso.
Aumentare l’assunzione di grassi insaturi: grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado. grassi polinsaturi: sono presenti negli oli vegetali e nei pesci grassi, oltre che nelle noci e in semi come i semi di lino e i semi di chia.
Consumare più alimenti ricchi di Omega-3: pesce azzurro: si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.
Limitare il consumo di alcol: L’assunzione di alcol ha un impatto significativo sui livelli di trigliceridi nel sangue. Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie.

Ricordiamo che questa guida è solo un punto di partenza. Il modo migliore per contrastare l’aumento di trigliceridi nel sangue è la prevenzione. L’obiettivo principale della dieta per i trigliceridi alti è senza dubbio quello di normalizzare la trigliceridemia.