Scopri Come Lo Stress Influisce sulla Glicemia e Rivoluziona la Tua Salute!

Lo stress potrebbe essere un fattore di rischio indipendente e incidere in maniera significativa sullo sviluppo del diabete. Nel diabete tipo 2, i fattori di rischio modificabili attraverso cambiamenti dello stile di vita o mediante assunzione di farmaci (come ad esempio la pressione arteriosa o le abitudini alimentari) possono contribuire fino al 60% allo sviluppo della malattia, la quale, nonostante l’attuazione di interventi specifici, continua a diffondersi.

Il Ruolo dello Stress nel Diabete di Tipo 2

Attraverso la compilazione di questionari, i ricercatori hanno valutato circa 13.000 donne australiane di mezza età nel corso di 12 anni. Lo stress percepito è così risultato un forte fattore di rischio per il diabete tipo 2. Per contro, solo una piccola porzione dell’effetto dello stress sul rischio di diabete (cioè <20%) è risultato agire mediante i cosiddetti fattori di rischio tradizionali, in particolare ipertensione, indice di massa corporea e scarsa o nulla attività fisica. E anche il fumo di sigaretta e la dieta non sembrano aver influenzato in maniera indiretta lo sviluppo della malattia.

Diabete Emozionale: Un Aspetto da Considerare

L’aspetto emotivo nel diabete è certamente importante. Si può arrivare a parlare di diabete emotivo? Sicuramente la presenza di agitazione e rabbia può peggiorare la qualità della vita dei soggetti diabetici, analogamente alla carenza di attività fisica e all’aumento della glicemia.

Una ricerca ha valutato l’associazione tra diabete, ipertensione e sclerosi multipla concentrandosi su depressione, disturbi d’ansia (in comorbilità), farmaci psicotropi assunti, terapie modificanti la malattia, abitudine al fumo e indice di massa corporea (BMI). Di 111 partecipanti la maggior parte erano donne (82,9%), avevano una diagnosi di sclerosi multipla recidivante remittente (83,5%) ed una età media di 49,6 anni. Il 22,7% dei partecipanti soffriva di ipertensione, il 10,8% dei soggetti aveva il diabete, il 9,9% dei soggetti aveva una diagnosi di Depressione Maggiore, il 9,9% dei partecipanti soffriva di disturbi d’ansia. Le comorbilità mediche e psicologiche erano associate alla presenza di disfunzioni cognitive nei soggetti con sclerosi multipla.

Iperglicemia: Quando i Livelli di Glucosio si Alcano

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.

I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia. La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci.

Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio. La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati. I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione.

Alimentazione e Glicemia: Cosa Mangiare?

Va quindi favorita la dieta mediterranea, ricca delle fibre contenute nelle verdure, che vanno sempre quando possibile aumentate, mentre tra la frutta è opportuno limitare quella con maggiori quantità di zuccheri, come uva, banane, fichi o la frutta essiccata. I formaggi vanno consumati con moderazione non più di 2-3 volte a settimana, privilegiando quelli freschi tipo ricotta, fiordilatte, primosale ed evitando quelli più grassi (es. mascarpone, gorgonzola) e stagionati. Anche il consumo di carne andrebbe limitato, in particolare le carni rosse, se lo si desidera si possono consumare moderatamente i tagli magri e le carni bianche, ma in generale è meglio inserire nella propria dieta altre fonti di proteine, come i legumi e il pesce. E i carboidrati? Come abbiamo detto sono da evitare quelli raffinati, che vanno sostituiti dai cereali integrali (da consumare comunque con limitazione).

Gli alimenti andrebbero conditi a crudo con olio extravergine di oliva e al sale sono da preferire le spezie e le erbe aromatiche. Le porzioni, inoltre, vanno contenute: regolare la quantità di calorie ingerite è utile a evitare picchi glicemici.

Consigli Quotidiani per Contenere i Fattori di Rischio

È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue. Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica. Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia. Una delle conseguenze dell’iperglicemia è la disidratazione: bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.

Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue. Infine anche avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress. Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio. Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.

Che Cos'è lo Stress?

Che stress! Quante volte ripetiamo - mentalmente o ad alta voce - questa parola nell’arco della giornata? Lo stress tuttavia non è necessariamente un male: c’è infatti uno stress buono, chiamato eustress, che consente al nostro organismo di far fronte a piccole e grandi emergenze, dandoci una forza e una resistenza inaspettate. Ma se la situazione di stress si protrae troppo a lungo nel tempo, e non è seguita da una fase di rilassamento, si ripercuote in una serie di ricadute dannose per l’organismo. Si parla allora di stress cattivo, o distress.

Il cortisolo, un ormone prodotto dal surrene su impulso del cervello, è l’ormone simbolo dello stress: nei momenti di maggior tensione determina l’aumento di glicemia e grassi nel sangue, mettendo a disposizione l’energia di cui il corpo ha bisogno. Insieme al cortisolo vengono poi liberate adrenalina e noradrenalina (catecolamine); la combinazione di questi tre elementi aumenta la pressione sanguigna per migliorare le prestazioni fisiche e la prontezza. Passata la situazione di stress l’organismo torna in equilibrio (diminuiscono tono muscolare, respiro frequenza cardiaca e pressione sanguigna) e il corpo si rilassa. Questa fase è essenziale: senza di essa si verificano le condizioni per l’esaurimento.

Il Ciclo dello Stress

Lo stress è una condizione ciclica, il cui corso si può dividere in tre fasi:

Allerta: l’organismo appronta le risorse necessarie ad affrontare la situazione stressante.
Resistenza: periodo in cui si prolunga lo stress. L’organismo raziona in maniera efficiente le risorse a disposizione, rilasciando l’energia accumulata sotto forma di grasso grazie all’azione del cortisolo, un ormone prodotto dal surrene su impulso del cervello, che in questa fase rimane a livelli costantemente alti. Ciò causa quindi una perdita di peso. A mano a mano che le risorse si esauriscono però, si prospetta una condizione di stress cronico.
Esaurimento: le ghiandole surrenali non riescono più a secernere la quantità richiesta di cortisolo, il cui livello si abbassa fino appunto all’esaurimento. È un fatto naturale che si verifica quando la situazione di stress diventa insopportabile, cui segue uno stato di malessere fisico e psichico.

Stress e Cortisolo: Come Influiscono sulla Glicemia

Lo stress negativo oggi fa parte della nostra quotidianità, e spesso è legato a situazioni (magari lavorative) non modificabili. Lo conferma una recente ricerca USA: più siamo stressati e più la glicemia diventa difficile da controllare. Un effetto che diventa ancora più serio in chi ha i livelli a rischio o è già diabetico. Tutta colpa del cortisolo. Non per niente viene anche chiamato l’ormone dello stress. Perché è pur vero che madre natura ce lo ha dato per reagire velocemente ai pericoli, come l’attacco di un predatore, ad esempio, e anche per scappare più velocemente. Ma oggi, da animali civilizzati, ci può servire più per affrontare una prova impegnativa sia nel lavoro che nello studio (il cosiddetto stress buono), ma per lo più se ne produciamo troppo è perché siamo stufi e stressati dalle difficoltà quotidiane.

Solo che il cortisolo è un ormone che influenza i livelli dell’organismo di due importantissime sostanze: ossia gli zuccheri (glicemia) e il colesterolo. Oggi però il focus è sulla glicemia. Tanto per fare un esempio, come sanno tutti i diabetici, al mattino la glicemia è sempre un po’ alta, nonostante il digiuno notturno. E la ragione sta nei livelli di cortisolo, la cui produzione aumenta al mattino prima del risveglio per dare quella sferzata di energia utile per affrontare la giornata, e crolla durante il riposo notturno.

Lo spunto per parlare di stress e glicemia arriva da questo interessante studio appena pubblicato sulla rivista Psychoneuroendocrinology, che ha confermato la relazione tra quantità di cortisolo e livelli di zuccheri nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 (quello più diffuso), mettendo in rilievo l’importanza di interventi terapeutici che mirino proprio alla riduzione dello stress. Un team di ricercatori dell'Ohio State University, studiando i dati di un importante studio Usa sull’aterosclerosi nella popolazione, ossia il Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA), si sono concentrati sui livelli di glicemia e di cortisolo per un periodo di sei anni.

I soggetti esaminati erano un gruppo con glicemia normale, uno con alterata glicemia a digiuno (detto comunemente pre-diabete, una condizione nella quale la glicemia supere le soglie dei valori normali ma non raggiunge quelli del diabete), e un terzo gruppo costituito da diabetici. E hanno scoperto che, attraverso gli anni, gli aumenti di cortisolo erano in relazione diretta con un aumento dei valori glicemici, specie nelle presone diabetiche. se nelle persone sane (ma non stressate) il cortisolo calava tantissimo di notte, nei soggetti diabetici ciò non accadeva e la curva dei livelli di cortisolo diventava più piatta.

Come Combattere lo Stress per Gestire la Glicemia

Il sollievo dallo stress? Siamo tutti diversi e ciascuno di noi sa cosa può fargli bene e distrarlo dalle preoccupazioni. Certamente una costante attività fisica, anche se leggera, è sempre d’aiuto. Ma anche pratiche fisiche come quelle orientali, dal tai chi al ki gong o allo yoga risultano efficaci per molti. Oppure riprendere i propri hobby abbandonati. Insomma, l’importante è abbassare i livelli di stress e vivere un po’ più sereni.

Prima di tutto è opportuno calmarsi e ragionare. Quindi, controllare con maggior frequenza i livelli glicemici, per verificare fino a che punto lo stress ha influito sul metabolismo. Se accusate lo stress in modo eccessivo, potete confidarvi con i familiari e gli amici: vi aiuteranno a comprendere che anche altri hanno lo stesso tipo di reazione emotiva e vi permetteranno, con la loro esperienza, di affrontare meglio il problema. Importante, comunque sia, è cercare di ridurre la tensione cui siete sottoposti: andate al cinema, leggete un buon libro, in altre parole, distraetevi.

Provate ad esempio, ad allentare la tensione muscolare, mettendo volontariamente in tensione un muscolo o un gruppo di muscoli per qualche secondo, poi allentandolo di colpo. Cominciate dai piedi e risalite progressivamente lungo le gambe, fino al torso, al collo, alla testa. Quando rilassate un muscolo, focalizzate mentalmente la vostra attenzione sulla sensazione di rilassamento e la avvertirete chiaramente. Altrimenti provate la tecnica della meditazione: si può fare ripetendo costantemente una parola o un suono, fissando intensamente un oggetto, oppure focalizzando l’attenzione sul ritmo della respirazione, oppure ascoltando musica. Si può praticare semplicemente da casa, sedendosi comodamente e ispirando lentamente e profondamente attraverso il naso ed espirando poi dalla bocca.

Infine, è molto importante fare dell’esercizio fisico che aiuti a rilassare i muscoli spesso contratti dallo stress. Questo contribuisce a ridurre il livello di glucosio nel sangue, oltre a migliorare il tono psichico.

Fattori che Influenzano la Glicemia

I livelli di glicemia possono essere influenzati da quasi tutto ciò che avviene nel nostro organismo. Oltre agli alimenti e soprattutto al loro contenuto in carboidrati o zuccheri anche altri fattori influiscono in modo variabile sui valori della glicemia nell’arco della giornata.

Gli zuccheri semplici aumentano rapidamente la glicemia perché sono subito disponibili.
Gli zuccheri complessi determinano un incremento glicemico più lento perché le catene di zuccheri devono essere scisse prima di poter essere utilizzate.
La vita sedentaria o la riduzione dell’ attività fisica favoriscono un aumento della glicemia.
Lo stress ha un effetto che può essere variabile: nella maggior parte dei casi tende ad alzare il livello della glicemia, in quanto si riduce la sensibilità all’insulina ma in alcune persone può fare aumentare il rischio di ipoglicemia.
Le malattie tendono ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Cosa Riduce la Glicemia?

Lo sport e l’esercizio fisico aiutano a ridurre la glicemia grazie al maggior consumo di energia che inducono e che favoriscono un utilizzo ottimale dell’insulina. Proprio per questo il primo trattamento del diabete di tipo 2 prevede le sole modifiche della dieta associate ad una regolare attività fisica: non si parla di sport estremi ma di un’attività moderata ma da praticare in modo costante. Se dopo un certo periodo questi cambiamenti nelle abitudini di vita non fossero sufficienti a tenere sotto controllo il diabete, si dovrà ricorrere ai farmaci ipoglicemizzanti orali, che come dice il nome stesso, aiutano ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. La terapia ipoglicemizzante (metformina e altri farmaci) va sempre associata a uno stile di vita adeguato sia per quanto riguarda la dieta (personalizzata sulle singole esigenze individuali) e la pratica regolare di un’attività fisica.

FATTORE	EFFETTO
Cibi contenenti carboidrati	↑ Aumentano la glicemia, in rapporto al tipo e alla quantità di carboidrati contenuti
Esercizio fisico	↓ Abbassa la glicemia, favorisce un utilizzo ottimale dell’insulina, consentendo un maggiore consumo di energia
Farmaci ipoglicemizzanti	↓ Riducono i livelli di glicemia
Stress	↑ Si pensa che tenda ad aumentare la glicemia, ma non ci sono prove scientifiche certe
Malattie	↑ Tendono, spesso, ad aumentare la glicemia

Il Benessere Psicologico e il Diabete

Depressione, burnout e disturbi del comportamento alimentare. Questi sono solo alcuni dei disagi di natura psicologica con cui spesso convivono le persone con diabete, indipendentemente dal tipo di diabete o dal momento in cui si trovano nel loro percorso di cura. Quasi un terzo delle persone con diabete soffre di problemi di salute mentale e quasi la metà di questi casi non viene individuata. Parlarne e ascoltare le loro voci è fondamentale.

Roche vuole fare la propria parte per creare consapevolezza sulle complicanze che una patologia che necessita di costante gestione quotidiana come il diabete può avere sul benessere e sulla salute mentale delle persone che vi convivono.

Glossario sulle Sfide di Salute e Benessere Mentale Legate al Diabete

Lo stress da diabete: Lo stress di vivere ogni giorno con il diabete e di cercare di tenerlo sotto controllo può in realtà peggiorare la malattia stessa; lo stress rilascia ormoni che causano fluttuazioni più pronunciate della glicemia, rendendo ancora più difficile mantenere i livelli nel range ottimale. Lo stress ripetuto o costante può causare gravi danni a lungo termine nelle persone con diabete.
Il burnout da diabete: La sensazione che non abbia più senso sforzarsi di tenere sotto controllo il diabete può tradursi nel saltare le dosi di insulina, rifiutare di prendere le medicine, evitare le visite di controllo e ignorare gli elementi fastidiosi, ma essenziali della cura quotidiana. Il burnout da diabete si sviluppa spesso dopo un lungo periodo di tempo trascorso a gestire lo stress da diabete.
Vergognarsi del diabete: Poiché questo stigma costringe le persone a nascondere la realtà della convivenza con il diabete per evitare di essere osservati, molti rimandano o ignorano le azioni necessarie per la gestione del diabete quando sono in pubblico, causando rischi per la propria salute, fisica e mentale.
Diabulimia: La diabulimia, attribuita per lo più al diabete di tipo 1, si riferisce al sottoutilizzo o alla restrizione dell'insulina con l'obiettivo di perdere peso, sebbene possa includere anche altri comportamenti come il binge eating e comportamenti compensatori come l’abuso di lassativi. Oltre al disagio psicologico legato all'ossessione per il peso e per l’immagine del proprio corpo, la diabulimia è estremamente pericolosa e può causare danni fisici incontrovertibili e persino la morte.
Depressione: Non è sempre semplice rilevare lo stato di depressione nelle persone con diabete, dal momento che le fluttuazioni ormonali e glicemiche possono influenzare profondamente i comportamenti, i pensieri, gli stati d'animo e le emozioni.

Tutti noi possiamo contribuire a evitare che lo stress, l'ansia, la depressione, il burnout o un rapporto complicato con il cibo e l'insulina vadano troppo oltre e causino effetti collaterali a lungo termine o irreversibili nelle persone con diabete. Si comincia con l'ascolto, l'apprendimento e la condivisione.

Lo stress che può essere sia fisico sia mentale aumenta la concentrazione di glucosio nel circolo sanguigno poiché aumenta il cortisolo e questo rende meno sensibili i tessuti all’insulina. In realtà, anche dei bruschi cambiamenti positivi durante il giorno (per esempio una promozione al lavoro) possono aumentare improvvisamente la glicemia. Quindi è fondamentale la gestione dello stress. Esistono alcuni accorgimenti che possono essere messi in atto per far fronte a cambiamenti improvvisi e tenere «sotto controllo» gli ormoni: fare 10 respiri profondi per rallentare sia il respiro sia il battito cardiaco, intraprendere una passeggiata anche di pochi minuti.