Tonno e Colesterolo: Scopri i Segreti Nutrizionali e i Benefici Sorprendenti per la Tua Salute!

Il tonno è un alimento conosciuto e largamente consumato sin da tempi antichi. È buono e aiuta la tua salute. Fresco o in scatola è fondamentale per un’alimentazione equilibrata, grazie agli omega 3 di cui è ricco. Aiuta così a prevenire la malattie cardiovascolari e ridurre il colesterolo cattivo. Onnipresente nelle cucine di tutto il mondo o quasi, è un’ottimo alleato per una sana alimentazione.

Il termine tonno raggruppa otto specie di pesci d’acqua salata appartenenti al genere Thunnus e alla famiglia Scombridae: il tonno thynnus o “rosso” (considerato il più pregiato), il tonno albacares o “pinna gialla” (il più utilizzato per l’inscatolamento), il tonno obesus, il tonno maccoyii o “australe”, il tonno tonggol o “indopacifico”, il tonno atlanticus, il tonno orientalis e il tonno alalunga. Questi pesci vengono pescati in mare aperto e sono presenti in quasi tutto il pianeta.

Scopriamo insieme le proprietà nutrizionali del tonno. Che sia fresco o sott’olio, il tonno è sicuramente uno degli alimenti che più di frequente viene portato in tavola. In molti lo scelgono per la sua praticità, che consente di preparare dei pasti gustosi anche in poco tempo, ma i vantaggi del consumo di questo alimento vanno ben oltre il risparmio di tempo! Il tonno infatti è un alimento con degli ottimi valori nutrizionali, ed è per questo che è può essere un grande alleato per la salute, a prescindere che si tratti di tonno fresco o tonno in scatola. La cottura a vapore, tipica di quest’ultimo, consente di mantenere inalterate tutte le proprietà di questo alimento.

Benefici del Tonno per la Salute

Il tonno fornisce tanti utili nutrienti, come gli acidi grassi omega 3, fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. È raccomandato in una dieta varia ed equilibrata e aiuta a prevenire malattie cardiovascolari.

Alleato per il Cuore

Una delle principali qualità del tonno è la presenza degli omega 3, acidi grassi polinsaturi che hanno un effetto positivo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Combattono il colesterolo cattivo (LHL) e riducono il rischio di aterosclerosi

Alleato del Cervello

L’assunzione regolare di omega 3 con la dieta ha dimostrato di avere un effetto protettivo sulle funzioni cerebrali e visive

Altri Benefici

Alleato per la pratica sportiva: è ideale per chi fa sport grazie all’elevato contenuto di proteine nobili: ben 23 g ogni 100 g di prodotto. Inoltre è ricco di nutrienti spesso poco conosciuti, ma fondamentali per il nostro organismo, quali la lisina, un amminoacido che favorisce la sintesi proteica e che riveste un ruolo importante per la produzione di carnitina, cioè energia, durante l’attività sportiva
Alleato della tiroide: è anche una importante fonte di iodio fondamentale per il benessere della tiroide
Alleato delle ossa: la vitamina D è fondamentale per prevenire l’osteoporosi, per aiutare il corretto funzionamento del sistema immunitario e di quello cardiocircolatorio. Il tonno è ricco di vitamina D: 100 g di tonno ne contengono ben 16 mcg, riuscendo così a coprire il fabbisogno giornaliero.

Tonno Fresco vs Tonno in Scatola

Il tonno è un pesce d’acqua salata molto diffuso nella nutrizione umana, può essere acquistato principalmente fresco o in scatola. Tra gli alimenti in scatola che solitamente non mancano nella nostra dispensa c’è proprio il tonno, che si può acquistare al naturale (in salamoia) o sott’olio.

In termini di qualità, il tonno fresco si aggiudica il primo posto, per via del sapore, per il mantenimento di tutti i micronutrienti e per il minor contenuto di sodio. La quantità di grassi e proteine del tonno può variare leggermente in base alla parte anatomica dalla quale proviene il taglio.

Il tonno fresco è ricco di acidi grassi omega 3, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a tenere sotto controllo trigliceridi e pressione sanguigna. Inoltre, gli omega 3 hanno effetti benefici sulla memoria e sull’umore. Uno studio della University of Connecticut School of Nursing ha, infatti, dimostrato che un consumo adeguato di acido docosaesaenoico (Dha) durante la gravidanza può ridurre i sintomi della depressione post-partum. Il tonno contiene anche elevate quantità di fosforo, che promuove il corretto sviluppo di ossa e denti.

Normalmente si prendono in considerazione le quantità senza il liquido, cioè il prodotto sgocciolato. È un prodotto con un apporto calorico moderato, anche nel caso di conserva in olio d’oliva o di semi. Va comunque sconsigliato nel caso di persone che abbiano manifestato ipertensione, a causa del suo quantitativo di sale e nei soggetti che assumano farmaci contro la tubercolosi.

Consigli di Consumo

Le quantità consigliata da consumare a dieta per il tonno fresco o surgelato è di 150 g per un massimo di 2-3 volte alla settimana. Per quanto riguarda il tonno in scatola la porzione si riduce a 50 g (1 scatoletta) per 1 volta alla settimana. Ciò che definisce una dieta vincente è la varietà delle fonti da cui otteniamo i nutrienti. Pertanto, l’ideale è di alternare il consumo di tonno ad altri pesci, come ad esempio: pesce azzurro, salmone, merluzzo, nasello etc.

“Per assicurarsi un regolare apporto di omega 3 è importante mettere in tavola una porzione di tonno, 100 g, almeno due o tre volte alla settimana. Preferibile il consumo fresco. Per quanto riguarda il tonno in scatola è più opportuno scegliere quello in olio extravergine di oliva (EVO) che aggiunge le caratteristiche salutari degli acidi grassi monoinsaturi (oleico), polifenoli e vitamina E”. Afferma la dottoressa Katia Gennai, che prescrive: “Lo stesso olio, essendo un olio di ottima qualità, può essere utilizzato come condimento della pietanza che si prepara, evitando così spreco di prodotto e contenendo il valore energetico del pasto.

Precauzioni

Essendo un prodotto conservato, il tonno in scatola è ricco di sale e contiene additivi e conservanti. Pertanto il suo consumo andrebbe limitato. Un altro buon motivo per non esagerare nel consumo di tonno è la possibile presenza di metilmercurio, un composto tossico che si accumula proprio nei pesci predatori.

Nelle scatolette (e non solo) è presente il BPA (Bisfenolo A), un perturbatore endocrino che interferisce con il sistema ormonale, con potenziali effetti sulla fertilità, sia maschile che femminile. Va evitato il tonno tra i cui ingredienti siano inclusi aromi o esaltatori di sapidità.

Il consumo del tonno fresco è sconsigliato a chi soffre di allergia al tonno.

Varietà e Utilizzo in Cucina

Il tonno è un pesce assai diffuso, soprattutto nel mediterraneo. il tonno rosso (thunnus thynnus), così chiamato per il tipico colore rosso delle carni, è il più pregiato, diffuso soprattutto nel mediterraneo il tonno pinna gialla (thunnus albacares) è chiamato cosi per la caratteristica colorazione gialla delle pinne dorsali e ventrali. La scelta di tonno rosso o di tonno pinna gialla non influisce soltanto sul gusto, ma anche sul nostro benessere. Le carni delle due specie hanno notevoli differenze nutrizionali.

Il tonno ha un uso versatile in cucina. Varie sono le parti che possono essere impiegate: ventresca, filetti, bottarga, musciame, lattume, cuore e buzzonaglia. Viene anche conservato sott’olio o al naturale (in acqua salata), generalmente confezionato in scatolette metalliche o vasetti di vetro. Il tonno in scatola, è un prodotto sicuro, perché giunge sulle nostre tavole al termine di un lungo e accurato iter di controlli e di selezione degli esemplari più idonei alla conservazione.

É, infine, un alimento a bassissimo indice glicemico (IG=0). Tra i primi vantaggi abbiamo la quasi totale assenza di grassi saturi e la presenza, al contrario, di una buona quantità di grassi insaturi, prevalentemente omega-3 che aiutano a ridurre la concentrazione di trigliceridi e colesterolo “cattivo” nel sangue, a contrastare l’accumulo di grasso molle e a promuove la perdita di peso soprattutto a livello addominale. La carne del tonno contiene inoltre una quantità notevole di proteine e amminoacidi, precursori delle strutture muscolari, che rendono questo alimento particolarmente adatto per gli sportivi. Troviamo poi potassio, selenio, vitamina B12, niacina e fosforo, mentre sono assenti i carboidrati (zuccheri); la scarsa presenza di tessuto connettivo lo rende interamente edibile e se consumato con altri alimenti contenenti ferro, contribuisce anche all’assorbimento del ferro stesso.