Tonno: Scopri l'Indice Glicemico e i Valori Nutrizionali che Sorprendono Tutti!

Scopriamo insieme le proprietà nutrizionali del tonno. Che sia fresco o sott’olio, il tonno è sicuramente uno degli alimenti che più di frequente viene portato in tavola. In molti lo scelgono per la sua praticità, che consente di preparare dei pasti gustosi anche in poco tempo, ma i vantaggi del consumo di questo alimento vanno ben oltre il risparmio di tempo! Il tonno infatti è un alimento con degli ottimi valori nutrizionali, ed è per questo che può essere un grande alleato per la salute, a prescindere che si tratti di tonno fresco o tonno in scatola.

Quale tonno scegliere? Fresco o in scatola?

Il tonno fresco però, gode di proprietà nutrizionali superiori e si sposa bene con mille sapori in numerose ricette. Al naturale o sott’olio, il tonno è il pesce in scatola più consumato nei paesi occidentali perché buono e poco costoso.

Il tonno è un pesce di diverse specie ittiche appartenenti alla famiglia delle Scombridae. Il tonno più utilizzato in campo alimentare appartiene al genere “Thunnus” e in particolare alle specie alalunga, albacares (noto come tonno a pinne gialle), orientalis e thynnus (detto anche tonno rosso). Quest’ultimo, per la tenerezza e il sapore delle sue carni ma anche e soprattutto per le sue proprietà nutrizionali, viene ritenuto quello qualitativamente più pregiato e viene riservato al consumo fresco. Il tonno fresco conserva tutte le proprietà nutrizionali del pesce come la ricchezza in grassi buoni (omega 3).

Il tonno in scatola invece è pronto da mangiare e ha una lunga scadenza. Occorre inoltre controllare la percentuale di sale aggiunto ed anche la qualità del pesce utilizzato. Il tonno in scatola conservato in olio d’oliva è molto più calorico e può nascondere lavorazioni che rendono il prodotto di bassa qualità. E’ il caso dell’inscatolamento di pesce congelato.

Tonno in scatola: un'analisi più approfondita

Il tonno in scatola è un prodotto ricavato dalle operazioni di taglio, cottura, sgocciolamento, inscatolamento e sterilizzazione, del muscolo di pesce e dei suoi frammenti. Le varie tipologie di prodotti, così ottenuti, si differenziano in due grosse branche: il tonno sott'olio e il tonno al naturale (anzi detto in salamoia); in entrambi i casi, si tratta di prodotti definiti come semi-conserve.

I brand di qualità prevedono, il più delle volte, l'utilizzo di scatolette (latta o vetro) di grosse dimensioni. Ciò è dovuto al fatto che un contenitore piccolo non si presta ad alloggiare un vero e proprio blocco di muscolo, ma piuttosto le briciole che rimangono dall'inscatolamento nei contenitori più capienti. Anche l'etichetta alimentare tradisce il tonno in scatola di basso pregio. Per quanto la cottura del muscolo avvenga in acqua salata e preveda l'aggiunta di altri ingredienti (aromi), se nell'apposito riquadro compare la voce "glutammato monosodico E621", meglio riporre la scatoletta e preferirne una senza.

Sempre in etichetta, dovrebbe comparire la dicitura che disambigua i prodotti ricavati dal pesce surgelato rispetto a quello fresco. Dal punto di vista economico, poi, il tonno in scatola trae spesso in inganno. Mentre il tonno al naturale o in salamoia, per quel che concerne il liquido di governo, è più o meno uniforme tra le varie aziende, quello sott'olio si diversifica in maniera anche sostanziale. Supponendo la "correttezza" delle aziende produttrici, il tonno in "olio extravergine di oliva" è sempre qualitativamente superiore a quello in "olio di sansa" o in olio di semi (di qualunque genere si tratti).

Controversie sul tonno in scatola sott'olio

Continuando a parlare del tonno in scatola sott'olio, è impossibile non menzionare l'elevatissimo rischio di frode alimentare! Poiché molti produttori, anche di incontrovertibile scarsa qualità, dichiarano di utilizzare "olio extravergine di oliva", è logico chiedersi quale convenienza ci possa essere nell'utilizzare un conservante che costa più dell'alimento conservato; in realtà, nessuna!

Di comune interesse, tra il tonno in scatola al naturale e quello sott'olio, è la tipologia di materia prima utilizzata. La legge impone di utilizzare animali appartenenti al Genere Thunnus, non richiede di definire la Specie, ma obbliga ad utilizzarne SOLO una; in pratica, all'interno della stessa confezione, non è ammessa la carne derivante da più Specie. Ancora una volta i malintenzionati non si sono fatti attendere ma, fortunatamente, gli scandali impronunciabili rivelati negli anni trascorsi hanno lasciato posto a truffe di meno grave entità.

Ad esempio, un'indagine recente condotta su 165 scatolette provenienti da 12 paesi Europei ed Extra Europei (Italia compresa), ha rivelato che una confezione su tre NON contiene quello che dovrebbe, ovvero racchiude ritagli di più Specie differenti di tonno (fonte: www.greenpeace.it/tonnointrappola/news-novembre.html).

Contaminanti nel tonno in scatola

Di univoco riguardo, è la concentrazione di contaminanti rilevabili sia nel tonno al naturale, sia nel tonno sott'olio. L'agente inquinante più famoso è certamente il mercurio, abbondantissimo nei pesci di grosse dimensioni a causa dell'inquinamento ambientale; tale eccesso ne dovrebbe limitare il consumo ad "una tantum", soprattutto considerando che nel tonno in latta possono anche rimanere tracce di piombo liberato dal packaging.

Come non citare, poi, l'eccesso di istamina (una molecola derivata dalla carbossilazione dell'amminoacido istidina) che, nell'organismo umano, svolge la funzione di neurotrasmettitore e di mediatore chimico dell'infiammazione. Spesso presente negli alimenti a causa della proliferazione microbica e della degradazione enzimatica intrinseca (indice di cattiva conservazione), l'istamina in eccesso può essere responsabile di reazioni simil-allergiche note come "sindrome sgombroide"; non molto tempo fa, un intero lotto di una tra le più rinomate marche di tonno in scatola è stato ritirato dal commercio poiché ritenuto non idoneo all'alimentazione umana per eccesso di istamina.

Valori Nutrizionali del Tonno

Sia in scatola che fresco il tonno rappresenta un alimento adatto per chi vuole seguire un regime alimentare sano, in quanto, a prescindere dalla lavorazione, il tonno è caratterizzato dall’avere poche calorie, grassi buoni (omega 3) e proteine importanti per il nostro organismo.

I grassi buoni contenuti in elevate concentrazioni nel tonno, sia fresco che in scatola, sono importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo. Molti studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di omega tre, favorisce il dimagrimento in quanto in grado di inibire l’accumulo di grasso soprattutto a livello addominale. Il tonno apporta notevoli quantità di proteine e amminoacidi, importanti precursori delle strutture muscolari.

La cottura a vapore, tipica di quest’ultimo, consente di mantenere inalterate tutte le proprietà di questo alimento. Tra i primi vantaggi abbiamo la quasi totale assenza di grassi saturi e la presenza, al contrario, di una buona quantità di grassi insaturi, prevalentemente omega-3 che aiutano a ridurre la concentrazione di trigliceridi e colesterolo “cattivo” nel sangue, a contrastare l’accumulo di grasso molle e a promuove la perdita di peso soprattutto a livello addominale.

La carne del tonno contiene inoltre una quantità notevole di proteine e amminoacidi, precursori delle strutture muscolari, che rendono questo alimento particolarmente adatto per gli sportivi. Troviamo poi potassio, selenio, vitamina B12, niacina e fosforo, mentre sono assenti i carboidrati (zuccheri); la scarsa presenza di tessuto connettivo lo rende interamente edibile e se consumato con altri alimenti contenenti ferro, contribuisce anche all’assorbimento del ferro stesso.

In media, i valori nutrizionali di 100 grammi di tonno fresco sono ripartiti come segue:

Componente	Quantità per 100 g
Calorie	159 kcal
Proteine	21,5 g
Grassi	8,1 g
Zuccheri	0,1 g
Colesterolo	70 mg
Tiamina (B1)	0,2 mg
Riboflavina (B2)	0,12 mg
Niacina (B3)	8,5 mg
Vitamina A	450 µg
Sodio	43 mg
Ferro	1,3 mg
Calcio	38 mg
Fosforo	264 mg
Magnesio	26 mg
Selenio	112 µg

Apporto calorico del tonno in scatola

Il tonno in scatola è un'alimento che fornisce un apporto calorico compreso tra 100 e 190kcal, quindi variabile fino a un ±90% (superiore in quello sott'olio). L'energia è fornita soprattutto da proteine ad alto valore biologico anche se, in quello sott'olio, la frazione lipidica è esponenzialmente superiore rispetto a quello al naturale (10,1g vs 0,3g). Per entrambi, i glucidi e le fibre sono assenti, mentre il colesterolo è contenuto in medie quantità.

Tra i sali minerali, quelli più presenti sono di certo il sodio, il potassio e il fosforo, ma la loro concentrazione è rilevabile solo nel tonno sott'olio. Anche il ferro non è trascurabile ed è ipotizzabile che il contenuto in iodio sia soddisfacente. Il sodio, che rappresenta un elemento indesiderabile, poiché spesso in eccesso nell'alimentazione quotidiana, non è menzionato nel tonno in salamoia.

In merito alle vitamine, il tonno in scatola contiene notevoli quantità di niacina (vit. PP) e vit. A; purtroppo, la quantità di cobalamina (vit. B12) contenuta nella carne di tonno viene inesorabilmente degradata con la cottura iniziale della carne e anche previa sterilizzazione in autoclave delle scatolette.

Indice Glicemico del Tonno: IG=0

É, infine, un alimento a bassissimo indice glicemico (IG=0). Il tonno ha un indice glicemico pari a 0. Questo significa che il suo consumo non causa alcun aumento dei livelli di zucchero nel sangue, rendendolo una scelta ideale per chi segue una dieta a basso indice glicemico.

Gli alimenti che contengono esclusivamente proteine e grassi non determinano un incremento della glicemia, poiché non vengono trasformati rapidamente in glucosio dal nostro organismo. Questo lo rende un’opzione particolarmente vantaggiosa rispetto a molti altri alimenti di origine animale o vegetale che contengono quantità variabili di carboidrati.

Grazie al suo indice glicemico pari a zero, il tonno può essere consumato senza problemi da chi soffre di diabete, da chi vuole prevenire picchi glicemici e anche da chi segue regimi alimentari particolari come la dieta chetogenica o quella low-carb.

Come consumare il tonno per ottenere il massimo dei benefici

Il tonno può essere facilmente integrato in qualsiasi regime alimentare grazie alla sua versatilità in cucina. Il tonno fresco può essere consumato crudo sotto forma di tartare, sushi o carpaccio, conservando intatte tutte le sue proprietà nutrizionali. Il tonno alla griglia è un’ottima alternativa per chi desidera un piatto leggero ma ricco di gusto, perfetto per essere abbinato a insalate a basso indice glicemico, verdure grigliate o legumi.

Il tonno in scatola rappresenta una soluzione pratica per chi ha poco tempo, ma è importante scegliere con attenzione il tipo di conservazione. Il tonno al naturale è ideale per chi segue un’alimentazione ipocalorica, mentre il tonno sott’olio extravergine di oliva offre un ulteriore apporto di grassi buoni. Per un equilibrio nutrizionale ottimale, è consigliabile abbinarlo a cibi ricchi di fibre, come verdure crude, quinoa, farro o legumi, in modo da rallentare l’assorbimento dei nutrienti e mantenere stabili i livelli di glicemia.

Ricette con il tonno

Tartare di tonno

Preparazione: il tonno tagliato finemente si distribuisce su un piatto. Poiché viene consumato crudo, si consiglia di congelarlo preventivamente per 24 ore per eliminare patogeni pericolosi. Si dispongono poi nello stesso piatto i finocchi tagliati sottilmente e degli spicchi d’arancia privati della pellicina. Si prepara una salsa frullando la scorza e due spicchi d’arancia, la barbetta del finocchio, olio, peperoncino.

Crema di tonno

Preparazione: si frulla lo yogurt bianco con il tonno al naturale. Si aggiungono poi delle olive nere e un filo d’olio, quindi si frulla nuovamente. La crema viene fatta riposare in frigorifero per circa mezz’ora per poi servirla spalmata su crostini di pane.

Controindicazioni e precauzioni

Il tonno in scatola conservato sott’olio può contenere “clostridium botulino”, un batterio anaerobio, che vive in assenza di ossigeno e che quindi trova nelle conserve l’ambiente ideale. Nel tonno in scatola viene aggiunto cloruro di sodio per aumentare la conservabilità del prodotto.

Il tonno contiene un alto livello di purine, molecole che una volta metabolizzate nel nostro organismo, danno luogo all’acido urico. Il tonno, come altri pesci di grossa taglia tendono ad accumulare metalli pesanti presenti nelle acque del mare, come il mercurio.

Il consumo del tonno è sconsigliato ai soggetti in terapia con antitubercolari. Lattine e vasetti devono essere sigillati e sottoposti a sterilizzazione, ad una temperatura di 110°-120°C in autoclavi.

Il pesce crudo può essere infatti contaminato da diversi microrganismi, come Listeria, E. coli e Salmonella che causano disturbi gastrointestinali. L’Anisakis simplex è un nematode normalmente presente come parassita intestinale in numerosi mammiferi ed ospite intermedio, nel suo stadio larvale, di molti pesci tra cui tonno, salmone, sardina, acciuga, merluzzo, nasello e sgombro.

Una circolare del Ministero di Sanità del 1992, ancora in vigore, obbliga chi somministra pesce crudo o in salamoia (il limone e l’aceto non hanno effetto sul parassita) ad utilizzare pesce congelato o a sottoporre a congelamento preventivo il pesce fresco da somministrare crudo.

Come accennato, il tonno fresco crudo, se non correttamente abbattuto, può contenere anisakis, un parassita potenzialmente pericoloso per l’uomo. È dunque opportuno consumarlo cotto o, qualora si desideri consumarlo crudo, assicurarsi sia stato abbattuto rispettando la cosiddetta catena del freddo.

In alcuni casi il consumo di tonno fresco può causare la cosiddetta sindrome sgombroide, una reazione all’istamina che causa forte mal di testa, eruzioni cutanee, disturbi gastrointestinali. Chi soffre di gotta o di livelli elevati di acido urico nel sangue dovrebbe consumarne con moderazione, per via dell’elevato contenuto di purine.