Scopri il Teff: Indice Glicemico, Valori Nutrizionali e Benefici Sorprendenti!

Il teff è una pianta appartenente alla Famiglia Poaceae (Graminacee o Cereali), Genere Eragrostis e Specie tef; la nomenclatura binomiale del teff è Eragrostis tef. Questo vegetale erbaceo di tipo annuale è originario del continente africano, più precisamente dell'Etiopia e dell'Eritrea. Per etimologia popolare, il nome teff proviene dalla radice ethio-semita "tff", che significa "perduto". La parola si riferisce alla facilità con cui si possono disperdere i piccoli semi del cereale.

Cos'è il Teff?

Il teff - Eragrostis tef - è un cereale piccolissimo appartenente alla famiglia delle graminacee, le Poaceae. Viene coltivato principalmente in Etiopia ed Eritrea. La sua coltivazione nelle terre africane risale a cinquemilacinquecento anni. Si tratta di una pianta che resiste bene al caldo e alla siccità ed è disponibile in una lunga serie di varietà. La sua coltivazione è molto rispettosa dell’ambiente in quanto la sua produzione può essere svolta in diverse condizioni climatiche e prevede tempi relativamente brevi per ottenerne grandi quantità. Da ciò deriva il suo ridotto impatto ambientale. Il suo chicco è il più piccolo tra tutti i cereali - non supera le dimensioni di 1,6 mm di altezza, di 1 in larghezza - e può essere bianco o marrone, a seconda della varietà. Come altri cereali, è anche una fonte di energia. A chi si chieda che gusto ha il teff rispondiamo che si caratterizza per il sapore terroso e nocciolato. La sua popolarità in Occidente si deve, oltre che all’interesse per un’alimentazione sana e variegata, anche per il fatto di essere gluten free.

Proprietà Nutrizionali del Teff

Il teff è un prodotto che rientra nel III gruppo fondamentale degli alimenti ma, NON contenendo glutine, si presta alla dieta contro la malattia celiaca. Ha un profilo nutrizionale tutto sommato degno di nota in quanto, oltre ai carboidrati complessi, apporta una discreta quantità di proteine ricche in amminoacido lisina. Va comunque tenuto bene a mente che il pool di amminoacidi contenuti nel teff, rispetto a quello essenziale per l'uomo, non rispetta le stesse proporzioni. In parole povere, nonostante i peptidi contengano tutti ed 8 gli amminoacidi essenziali, hanno un valore biologico medio e non elevato. Il livello di grassi nel teff è trascurabile e, tra questi, non figura il colesterolo. Essendo ricco in fibre, il teff si presta alla dieta contro la stipsi ed alla dieta a basso indice glicemico; quest'ultima è utile in caso di: sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Tuttavia, avendo un carico glicemico importante, deve comunque essere utilizzato in quantità controllate.

Tra i sali minerali, non deludono i livelli di calcio e ferro, anche se la loro biodisponibilità è abbastanza limitata. Non mancano anche: fosforo, magnesio, alluminio, rame, zinco, boro e bario. Per quel che concerne le vitamine, il teff è ricco di tiamina (vit B1) e di niacina (vit PP). Il teff non contiene lattosio e si presta alla dieta per la celiachia; non ha controindicazioni per i regimi vegetariano e vegano. Dev'essere assunto in maniera analoga agli altri cereali ed ai derivati, quindi con porzioni moderate in caso di sovrappeso, iperglicemia e ipertrigliceridemia. La porzione media di teff crudo da utilizzare come primo piatto è di circa 80-90g (295-330kcal).

Il cereale è caratterizzato da interessanti valori nutrizionali. È povero di grassi, ricco di carboidrati e di fibra alimentare. Fornisce, tra le altre, le vitamine B1, B6 e C e minerali come calcio, fosforo, ferro, magnesio, manganese, potassio, rame e zinco. È, come anticipato, un alimento gluten free e risulta particolarmente indicato per i celiaci e per gli intolleranti al glutine nonché per gli atleti, in quanto i suoi macronutrienti sono ottimali per chi pratica sport. Ad esempio aumenta la resistenza fisica, fornisce un valido apporto proteico biologico, evita dolori muscolari e crampi, favorisce il recupero muscolare.

Cosa Contiene il Teff?

Nello specifico, 100 gr di alimento apportano:

Valore energetico: 367 Kcal
Proteine: 13,3 g
Carboidrati: 73,13 g
Zuccheri: 1,84 g
Grassi totali: 2,38 g
Acidi grassi saturi: 0,449 g
Acidi grassi monoinsaturi: 0,589 g
Acidi grassi polinsaturi: 1,071 g
Colesterolo: 0 g
Fibre: 8 mg
Magnesio: 184 mg
Potassio: 427 mg
Calcio: 180 mg
Ferro: 7,63 mg
Fosforo : 29 mg
Vitamina B1: 0,39 mg

Il consumo del teff fornisce all’organismo una buona dose di carboidrati, fibre, sali minerali, vitamine, proteine ed amminoacidi essenziali. Da citare è infine il contenuto dell’aminoacido Lisina, molto importante per il metabolismo del calcio.

Come tutti i cereali, anche il teff ha un buon apporto calorico, 367 Kcal per 100 g. Ha un contenuto proteico simile a quello della maggioranza dei cereali, ma è più ricco in lisina e risulta privo delle proteine responsabili della formazione di glutine. Basta inserire un 30% di farina di teff nella preparazione del pane di frumento per raddoppiare l’apporto di ferro. Il seme del teff è tra gli alimenti considerati “super food” per via delle sue proprietà nutritive. Tra queste, particolare importanza ha la presenza di due aminoacidi essenziali fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo: la lisina, che nei cereali tende a scarseggiare, e la metionina. L’alta percentuale di fibre alimentari favorisce il senso di sazietà, aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo ( LDL) e contribuisce al benessere dell’apparato digerente. E’ un cereale completamente privo di glutine perfetto per i celiaci o per gli intolleranti.

Teff Crudo: Valori Nutrizionali e RDA

Nutriente	Valore	% su RDA	RDA
Ferro (mg)	7,63	54,5%	14 mg
Calcio (mg)	180	22,5%	800 mg
Sodio (mg)	12	5%	240 mg
Potassio (mg)	427	21,4%	2000 mg
Fosforo (mg)	429	61,3%	700 mg
Zinco (mg)	3,63	36,3%	10 mg
Magnesio (mg)	184	49,1%	375 mg
Rame (mg)	0,81	81%	1 mg
Selenio (µg)	4,4	8%	55 µg
Vitamina B1, Tiamina (mg)	0,39	35,5%	1,1 mg
Vitamina B2, Riboflavina (mg)	0,27	19,3%	1,4 mg
Vitamina J, Colina (mg)	13,1	3,1%	425 mg
Vitamina B3 o Vit. PP, Niacina (mg)	3,36	21%	16 mg
Vitamina B6, Piridossina (mg)	0,48	34,4%	1,4 mg
Acido pantotenico (mg)	0,94	15,7%	6 mg
Folati totali (µg)	180	90%	200 µg

Benefici per la Salute Derivanti dai Valori Nutrizionali

Da tali valori nutrizionali derivano importanti benefici per la salute. Il teff è utile, infatti, per tutta una serie di disturbi e problematiche di vario genere.

Indice Glicemico

È caratterizzato da un basso indice glicemico. Ciò significa che grazie alle fibre in esso contenute, riduce e rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Ciò a beneficio soprattutto di chi soffre di diabete, che può gestire al meglio i livelli di glucosio nel sangue e controllare la glicemia.

Obesità

È un cereale dall’alto potere saziante e può essere consumato con successo da chi vuole controllare il proprio peso o regolare l’appetito. Sempre grazie alle fibre, infatti, è in grado di aumentare il senso di sazietà evitando attacchi di fame e abbuffate e contribuendo a saziare a lungo e a non sentire la necessità di mangiare, anche solo per noia.

Probiotico

Tra gli amidi presenti nel teff alcuni nutrono i batteri benefici nell’intestino, svolgendo a tutti gli effetti funzione probiotica. Promuovono quindi l’equilibrio della flora e favoriscono lo sviluppo dei batteri buoni a discapito di quelli patogeni.

Anemia

Il teff spicca in particolar modo per il suo contenuto di ferro, utile per migliorare il livello di emoglobina nel corpo umano. Ciò lo rende un’ottima scelta in caso di anemia e per favorire la salute del sistema nervoso.

Costipazione

Il suo alto contenuto di fibre agisce come regolatore del transito intestinale migliorando la stitichezza. È adatto a tutti coloro che soffrono di costipazione ma, di contro, è poco indicato per chi soffre di coliti e diarrea.

Osteoporosi

Il teff previene la decalcificazione ossea grazie al suo contenuto di calcio e fosforo. In particolare, l’apporto di calcio, fosforo e magnesio ritarda l’insorgenza dell’osteoporosi. Agisce anche contro i crampi muscolari.

Colesterolo

Il teff è privo di colesterolo e fornisce pochi grassi, la maggior parte dei quali polinsaturi, che aiutano a mantenere i lipidi nel sangue a buoni livelli.

Pelle

Agisce positivamente anche su problemi della pelle quali le più classiche malattie infiammatorie. Stiamo parlando di psoriasi, eczema, atopia grazie al contenuto di Omega 6 .Infine, è un alimento da privilegiare nell’ambito di una gravidanza o dell’allattamento in quanto altamente energetico e ricco di nutrienti utilissimi in tali fasi della vita. Ci riferiamo a calcio, ferro, acido folico.

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG ≤ 55)

Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale (IG ~45), Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55), Pane ai semi di chia (IG ~45-50), Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati: Orzo perlato (IG ~25), Orzo integrale (IG ~30), Pasta integrale al dente (IG ~40), Quinoa (IG ~35), Farro intero (IG ~40), Grano saraceno (IG ~40), Amaranto (IG ~35), Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50), Teff (IG ~35), Avena integrale (IG ~40)
Riso: Riso parboiled (IG 38-53), Riso integrale parboiled (IG ~50), Riso nero Venere (IG 42-45), Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30), Lenticchie (IG 30-35), Ceci bolliti (IG ~30), Lupini (IG ~15-20), Edamame (IG ~15-20), Piselli freschi o lessati (IG ~39-50), Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca: Mele (IG ~39), Pere (IG ~38), Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40), Arance (IG ~48), Prugne fresche o secche (IG 34-39), Pompelmo (IG ~25), Pesche fresche (IG 28-42), Albicocche fresche o secche (IG 32-46), Kiwi (IG 48-51), Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40), Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15): Spinaci, Lattuga, Broccoli, Cavolo riccio, Funghi, Sedano, Peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno: Pane pita integrale (IG ~57), Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati: Couscous integrale o regolare (~65), Bulgur (~55)
Amidi e legumi: Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca: Uva rossa/bianca (~59)
Verdure: Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno: Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati: Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi: Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca: Datteri (~103), Uva passa (~64), Banane molto mature (~62)
Verdure: Zucca cotta (~75)

Controindicazioni del Teff

Nonostante sia caratterizzato da tanti benefici nutrizionali e non abbia particolari controindicazioni note, il teff e la farina di teff potrebbero non essere la migliore opzione di acquisto per alcune persone sia per il suo prezzo, più alto rispetto a quello di altri cereali gluten free, che per il suo sapore, forse meno gradevole rispetto ad altri che risultano più dolci al palato. Ha inoltre una minore versatilità nell’utilizzo in diverse pietanze, specie se messo a confronto con suoi simili. Il suo prezzo elevato è dovuto al fatto di essere un prodotto ancora poco coltivato in Europa. Nonostante ve ne siano alcune colture, la maggior parte viene importato dall’Africa a costi elevati.

Gli studi fino ad oggi condotti non hanno messo in rilievo particolari controindicazioni verso il consumo di teff. L’unica caratteristica che potrebbe generare effetti collaterali è la presenza di acido fitico. L’acido fitico è tradizionalmente considerato un fattore anti-nutrizionale: è una sostanza in grado di limitare l’assorbimento o l’utilizzo dei nutrienti.

Teff, Usi in Cucina

Il teff può essere cucinato e consumato come chicco intero o macinato in farina e utilizzato per preparare una serie di ricette. In Etiopia, sua terra di origine, la farina di teff viene fatta fermentare con il lievito che vive sulla superficie del chicco e successivamente utilizzata per realizzare l’injera, una tipica focaccia con pasta madre. Nel resto del mondo ha altri utilizzi in cucina.

Il teff, infatti, si può gustare come la maggior parte dei cereali e degli pseudo cereali.

In Chicco

Se volete consumarlo non macinato, i chicchi di teff si possono usare per realizzare creme, polenta o per arricchire minestre, stufati e salse. Per cuocerlo al meglio potete fare cuocere ogni tazza di teff con 3 bicchieri di liquido, acqua o latte che sia, per circa 15-20 minuti.

Farina di Teff

A cosa serve la farina di teff? Si può usare al posto della farina di frumento in numerosi piatti - specie ricette gluten free - come pancake, biscotti, torte, muffin e prodotti da forno come pane, pizza, etc. Si può usare nella preparazione della pasta fresca all’uovo, delle crepes e di tanti dolci. Infine, poiché una volta cotta assume una consistenza gelatinosa, può essere sfruttata per addensare salse o creme o per fare budini.

Dove Si Compra il Teff

Dove posso trovare il teff? Sia la farina che il grano sono reperibili su internet. Ma si possono trovare anche numerosi prodotti a base di teff, come ad esempio la pasta, il pane e perfino i fiocchi per la colazione. Naturalmente, seppur in minore misura, è disponibile anche presso i negozi fisici specializzati in alimenti biologici e naturali.

Caratteristiche e Utilizzi

Il valore commerciale primario del teff nell'alimentazione umana interessa gli alimenti gluten-free. Il teff è un cereale adattato sia agli ambienti aridi, sia a quelli palustri. Il teff è molto sensibile alla luce solare e fiorisce in maniera ottimale con un'esposizione di 12 ore. Grazie alla piccolezza dei semi (diametro inferiore ad 1mm), una manciata di teff è sufficiente per coltivare un'area anche molto vasta. Questa proprietà rende il teff particolarmente adatto allo stile di vita seminomade. Nel 1996, il “National Research Council” statunitense ha definito il teff come "alimento potenzialmente utile al miglioramento della nutrizione e della sicurezza alimentare, nonché favorente lo sviluppo rurale ed il sostenimento del territorio".

Il teff è un cereale molto importante per la popolazione etiope ed eritrea (circa ¼ della produzione totale di cereali), dove viene utilizzato per confezionare lo “injera” o “keyta”; costituisce anche l'ingrediente principale nella preparazione della “Tella”, una birra tradizionale dall'Etiopia, e veniva utilizzato per la produzione industriale di birra senza glutine. In India ed Australia, il teff è diffuso ma meno rilevante; in Idaho e Kansas (USA) è in via di espansione per i suoi pregi nell'impiego foraggero.

Il Pane Injera

Il prodotto che tradizionalmente è preparato in Etiopia ed Eritrea con le farine di teff è il pane Injera, o Enjera. E’ un pane sottile, spugnoso e tondeggiante, simile a una spessa crespella, dal gusto lievemente acido, ottenuto da una lunga fermentazione spontanea di un impasto di acqua e farina di teff. Questo pane fermenta senza l’aggiunta di lieviti in quanto sul seme e sulla pianta di teff cresce in simbiosi un lievito naturale. Il processo di fermentazione è avviato mediante aggiunta di Ersho, una pasta madre ottenuta da precedenti fermentazioni. L’Injera è basilare nella cucina africana perché viene utilizzato come aiuto per portare le pietanze alla bocca, un’usanza che vale più di un semplice gesto alimentare, assumendo un valore di amicizia e di fratellanza nel reciproco scambio del boccone.