Il tahin, noto anche come tahina o thaini, è una pasta a base di semi di sesamo tostati e macinati. È un ingrediente incredibilmente versatile e ricco di sostanze nutritive, ampiamente utilizzato nella cucina mediorientale e non solo.
Che cos'è il Tahin?
Il tahin è una crema spalmabile ottenuta dai semi di sesamo, tipica del Medio Oriente. Si prepara tostando e macinando i semi fino ad ottenere una pasta liscia e cremosa. Il tahin è un ingrediente fondamentale in molte ricette tradizionali, come l'hummus e la baba ganoush, ma può essere utilizzato in svariati modi per arricchire la tua alimentazione.
Valori Nutrizionali e Benefici del Tahin
La salsa tahini è ricca di minerali, proteine e fibre, che garantiscono la salute dell’organismo. Oltre a fornire una grande quantità di sostanze nutritive, la tahina ha numerosi benefici per la salute.
- Ricco di nutrienti: Il tahin è una grande fonte di fosforo e manganese, entrambi vitali per la salute delle ossa.
- Grassi sani: Circa il 50% del grasso nella tahina proviene da acidi grassi monoinsaturi, che hanno proprietà antinfiammatorie e sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie croniche.
- Riduzione del rischio di diabete e malattie cardiache: Il consumo di semi di sesamo può contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Uno studio ha rilevato che coloro che hanno sostituito parte della loro colazione con tahina avevano livelli di trigliceridi significativamente più bassi.
- Proprietà antibatteriche: L'estratto di semi di sesamo si è dimostrato efficace contro il 77% dei campioni batterici resistenti ai farmaci testati.
- Antinfiammatorio: Alcuni composti nella tahina sono altamente antinfiammatori. La sesamina è stata studiata come potenziale trattamento per l’asma.
- Effetti antitumorali: La sesamina e il sesamolo, i due principali antiossidanti nei semi di sesamo, sono stati ampiamente studiati per il loro potenziale antitumorale.
- Miglioramento della funzionalità renale ed epatica: Il consumo di olio di sesamo può migliorare la funzionalità renale ed epatica.
Tahin e Diabete
I semi di sesamo racchiudono numerose proprietà benefiche per la salute e, in particolare, fanno bene ai pazienti diabetici dal momento che riescono a regolare i trigliceridi e il colesterolo, e a diminuire i fattori di rischio cardiovascolare.
Uno studio pubblicato sulla rivista medica Archives of Iranian Medicine ha dimostrato come il tahini riesca ad apportare grandi benefici nei diabetici nella regolazione del metabolismo dei lipidi. Questo alimento è riuscito infatti a ridurre i markers delle malattie cardiovascolari del 39% in sole sei settimane.
Come Integrare il Tahin nella Dieta
Il tahini è facile da aggiungere all’interno di una dieta equilibrata. Ecco alcuni suggerimenti:
- Condimento per insalate: Mescola il tahini con olio d’oliva, succo di limone, senape di Digione e spezie per creare un condimento per insalata fatto in casa ricco e cremoso.
- Hummus: È noto come ingrediente principale dell’hummus.
- Crema spalmabile o salsa: Utilizzalo come crema da spalmare o salsa da aggiungere al pane, alla carne e alle verdure.
Ricetta Base per il Tahin Fatto in Casa
Preparare il tahin in casa è semplice e veloce. Ecco una ricetta base:
- Tosta i semi di sesamo in una casseruola asciutta a fuoco medio finché non saranno dorati e fragranti.
- In un robot da cucina, macina i semi di sesamo fino ad ottenere una pasta liscia.
Il tahin fatto in casa può essere conservato in frigorifero fino a un mese.
Semi di Sesamo: Valori Nutrizionali
I semi di sesamo sono semi oleosi che contengono molti minerali importanti per la salute del nostro organismo. Sono inoltre fonte di una buona quota di proteine e di lignani, una classe di fenoli che svolgono una funzione difensiva della pianta dall’attacco dei batteri e che nell’uomo aiutano a controllare i valori della pressione arteriosa. Per non dimenticare, infine, dell’abbondanza in questi semi di acido folico e altre vitamine del complesso B, acido oleico e acido linoleico che abbassano i livelli di colesterolo cattivo e aumentano quello buono.
Valori nutrizionali per 100g di semi di sesamo:
| Nutriente | Quantità | % RDA* |
|---|---|---|
| Calcio | 975 mg | 98% |
| Ferro | 14.6 mg | 81% |
| Magnesio | 351 mg | 88% |
| Fosforo | 629 mg | 90% |
| Potassio | 468 mg | 13% |
| Zinco | 7.75 mg | 70% |
*Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI).
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