Scopri la Tabella del Carico Glicemico degli Alimenti: Guida Completa per una Dieta Perfetta!

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Indice Glicemico (IG) di un Alimento

L’indice glicemico (IG) misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.

Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Come si Misura l’Indice Glicemico?

Per calcolare l’IG di un alimento si rappresenta in un grafico l’andamento della glicemia in seguito al consumo di una porzione del suddetto alimento contenente 50 g di carboidrati. La curva ottenuta viene confrontata con quella derivante dall’assunzione di una porzione dell’alimento di riferimento, che contiene sempre 50 g di carboidrati. Il rapporto, espresso come percentuale, tra l’area disegnata dal grafico dell’alimento considerato (es. ceci) con quella del riferimento (es. glucosio) rappresenta l’indice glicemico.

Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco. Come si procede, in pratica?

area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).

Classificazione degli Alimenti in Base all'IG

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

I valori di IG di tutti i più comuni alimenti, sono stati misurati sperimentalmente e raccolti in tabelle che permettono di classificarli in tre categorie:

Alimenti ad alto indice glicemico (IG>70)
Alimenti a medio indice glicemico (51
Alimenti a basso indice glicemico (IG<50)

Lo schema illustrato sopra riporta alcuni esempi di alimenti con il relativo Indice Glicemico. Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Importanza dell'IG per le Persone con Diabete

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Pane e prodotti da forno:Pane di segale integrale (IG ~45), Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55), Pane ai semi di chia (IG ~45-50), Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati:Orzo perlato (IG ~25), Orzo integrale (IG ~30), Pasta integrale al dente (IG ~40), Quinoa (IG ~35), Farro intero (IG ~40), Grano saraceno (IG ~40), Amaranto (IG ~35), Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50), Teff (IG ~35), Avena integrale (IG ~40)
Riso:Riso parboiled (IG 38-53), Riso integrale parboiled (IG ~50), Riso nero Venere (IG 42-45), Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi:Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30), Lenticchie (IG 30-35), Ceci bolliti (IG ~30), Lupini (IG ~15-20), Edamame (IG ~15-20), Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
Frutta fresca e secca:Mele (IG ~39), Pere (IG ~38), Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40), Arance (IG ~48), Prugne fresche o secche (IG 34-39), Pompelmo (IG ~25), Pesche fresche (IG 28-42), Albicocche fresche o secche (IG 32-46), Kiwi (IG 48-51), Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati:Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40), Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15):Spinaci, Lattuga, Broccoli, Cavolo riccio, Funghi, Sedano, Peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:Pane pita integrale (IG ~57), Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati:Couscous integrale o regolare (~65), Bulgur (~55)
Amidi e legumi:Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca:Uva rossa/bianca (~59)
Verdure:Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno:Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati:Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi:Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca:Datteri (~103), Uva passa (~64), Banane molto mature (~62)
Verdure:Zucca cotta (~75)

Carico Glicemico (CG): Un Parametro Più Completo

Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzione.

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Esempio Pratico

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:

CG = (55 x 40) / 100 = 22

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri.

I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Tabella: Esempio di Carico Glicemico

Alimento	Indice Glicemico (IG)	Porzione	Carico Glicemico (CG)
Pane ai cereali	65	Una porzione	19
Pane bianco	75	Una porzione	17

Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia.

Consigli Finali

Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani. Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!