È arrivata la stagione della zucca! La zucca è un ortaggio molto amato dai grandi e anche dai bambini, estremamente versatile in cucina, ma spesso è temuto da chi vuole mantenersi in forma o vuol perdere peso.
In mezzo a tanta (dis)informazione alimentare è assolutamente lecito chiedersi se un ortaggio con indice glicemico pari a quello delle patate non debba essere considerato appartenente alla categoria “Carboidrati complessi & amidacei” anziché a quella di “Verdure & ortaggi”. Specialmente nei mesi autunnali la zucca è uno degli ortaggi maggiormente presente in cucina e a tavola. Ma chi ha necessità di tenere sotto controllo gli zuccheri nella dieta ha spesso tanti dubbi sul consumo di questo alimento per via del suo contenuto glucidico.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Cosa Sono?
Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). L’indice glicemico (IG) è un valore che si riferisce alla velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento si riversano nel sangue: a parità di carboidrati, ci sono alimenti che innalzano più velocemente la glicemia ed altri più lentamente.
Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco.
Come si procede, in pratica?
- Area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
- Confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).
Consultando la tabella dell’indice glicemico potremmo ad esempio accorgerci che la zucca ha un valore molto elevato (75), quasi quanto lo zucchero puro (100). Ma allora vuol dire che questi due alimenti hanno stessi effetti sul nostro corpo? Per fortuna, NO!
A differenza dell’indice glicemico, il quale tiene conto della qualità dei carboidrati presenti negli alimenti e di come vengo assimilati, il carico glicemico (CG) tiene conto sia della qualità che della quantità. Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti.
Il carico glicemico si calcola moltiplicando la quantità di carboidrati presente in 100 grammi di alimento, per il suo indice glicemico (IG) diviso 100.
Vediamo alcuni esempi pratici:
- 200 g di zucca (più o meno una porzione) contengono 10-15 g di zuccheri (la quantità è variabile a seconda del tipo di zucca e del quantitativo di acqua contenuto). L’indice glicemico è di 75: non varia al variare della porzione (quindi rimane 75 a 100, 200, 500 grammi).
- 200 g di zucchine (più o meno una porzione) contengono 3-5 g di zuccheri. L’indice glicemico è di 15.
- 80 g di riso (più o meno una porzione) contengono 64 g di carboidrati. L’indice glicemico è di 75: pari alla zucca.
- 250 g di patate (più o meno una porzione) contengono 43 g di carboidrati. L’indice glicemico è di 70.
Questo significa che zucca e zucchero hanno lo stesso deleterio effetto sul corpo…? No, perché in 100 g di zucca sono contenuti 3,5 g di carboidrati, mentre in 100 g di zucchero sono contenuto 100 g di carboidrati. L’IG non confronta 100 g di zucca e 100 g di zucchero, ma 100 g di carboidrati della zucca (ossia ben 3 kg di zucca! Vi sembra poca cosa?
Grazie al carico glicemico siamo in grado di confrontare porzioni normali di alimenti: risulta infatti che il CG dello zucchero rimane pari a 100, mentre quello della zucca è solo di… 3!
Valori Nutrizionali della Zucca
La zucca è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae (Cucurbita spp.), originaria del centro America ma ormai coltivata anche nel nostro paese. La forma, le dimensioni, il sapore, il colore e il contenuto nutrizionale della zucca presentano variazioni genetiche in diverse parti del mondo, perciò la loro composizione nutritiva varierà a seconda delle loro origini e degli ambienti di coltivazione.
La zucca è un alimento povero di calorie grazie all’elevato contenuto di acqua, pari circa al 95%. Contiene acqua fino a quasi il 90%, ed apporta solamente 29 kcal per 100 grammi di prodotto, perciò rientra tra gli alimenti a bassa densità energetica. Questa proprietà la rende adatta al contesto dietetico ipocalorico finalizzato al dimagrimento. Le calorie apportate sono fornite principalmente da carboidrati, in particolare dal fruttosio. Nonostante la zucca abbia un sapore dolciastro ed un indice glicemico elevato (IG 75), non farti trarre in inganno, poiché si presta ad essere consumata da tutti.
E’ una buona fonte di vitamina C, A, E, K, tiamina (B1), niacina (B3), riboflavina (B2) e sali minerali tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. La zucca è ricca di carotenoidi, sostanze antiossidanti (beta-carotene, luteina e zeaxantina) che promuovono la salute degli occhi, acidi fenolici (l’acido clorogenico e la quercetina) con forte potenziale antidiabetico, e tocoferoli (α-tocoferolo e γ-tocoferolo) potenti sostanze antiossidanti.
Della zucca, non meno importanti sono i suoi semi, ricchi in proteine e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Grazie al loro contenuto di ferro, sono una valida integrazione vegetale di questo elemento per chi segue un’alimentazione vegana, o vegetariana. Ricchi inoltre in calcio, zinco, magnesio, e fosforo, vitamina A, C e vitamine del gruppo B. Ricchi in steroli vegetali con proprietà ipocolesterolemizzanti, e amminoacidi come il triptofano, che aiuta a migliorare il tono dell’umore e a favorire il riposo notturno, e la cucurbitina un prezioso aminoacido dalle proprietà curative e vermifughe, usati sin dall’antichità come rimedio naturale contro i parassiti che attaccano l’intestino. Contrariamente alla polpa della zucca, i semi sono altamente calorici, la quantità giornaliera consigliata per fare il pieno delle loro qualità benefiche è di circa un cucchiaino al giorno.
Zucca e Diabete: Si Può Mangiare?
La zucca presenta un indice glicemico pari a 75. Di conseguenza è considerato un alimento ad elevato indice glicemico, simile alla patata, tuttavia non può essere paragonato ad un tubero. Osservando la tabella, notiamo che IG della zucca è 75, mentre quello dello zucchero da cucina (glucosio) è 100. Ma allora vuol dire che questi due alimenti hanno stessi effetti sul nostro corpo?
La zucca ha un indice glicemico (IG) pari a 74, ma un basso carico glicemico (CG), pari a 3. Contiene 3,5 gr di carboidrati di cui circa 1 gr di amido e 2,5 gr di zuccheri. Ne deriva che la zucca in porzioni moderate può essere consumata anche dai soggetti diabetici e da chi soffre di glicemia alta. Questo valore aumenta leggermente quando la zucca viene cotta, perché i suoi zuccheri diventano più disponibili, pertanto l’importante è rispettare le quantità consigliate (max 200 gr). Questi stessi 200 gr, sono costituiti da circa 2 gr di fibra solubile, componente che rappresenta un aiuto naturale per normalizzare il livello di glicemia nel sangue.
Importante non superare le dosi consigliate come porzione media e mangiare la zucca al suo stato naturale, senza aggiunta di ulteriori fonti di zuccheri.
Sia chi segue un'alimentazione ipocalorica sia chi ha problemi di glicemia alta o diabete può consumare la zucca. «Il consiglio valido per tutti è non esagerare nelle quantità, consumandone una porzione da 100-150 grammi».
Benefici della Zucca
Quali sono i benefici della zucca? «La zucca è un alimento funzionale alla salute, dalle interessanti proprietà protettive. Il merito è all'elevata presenza, specialmente nella sua polpa, di carotenoidi e tocoferoli, vitamina C, luteina».
Come è stato dimostrato in diversi studi questo ortaggio spicca per le sue ottime proprietà antiossidanti. «Il betacarotene, un carotenoide che dà a questo ortaggio il tipico colore giallo-arancione, è precursore della vitamina A, preziosa per la salute della pelle e della vista e insieme all'acido folico, al ferro e alla vitamina C per quella del sistema immunitario» dice l'esperta. «Questo ortaggio inoltre è ricco di acqua e fibre, tra cui la pectina, che aiutano a mantenere in salute e in equilibrio l'intestino. Apporta poi elevate quantità di potassio, un minerale prezioso per il cuore e la circolazione».
Negli ultimi anni sono state condotte ricerche approfondite per studiare gli effetti antidiabetici della polpa, dei semi e della buccia della zucca. Gli studi rafforzano ulteriormente la ricerca secondo cui la zucca ha la tendenza ad aumentare la produzione di insulina e ad abbassare il livello di glucosio nel sangue [1][2]. Si afferma quindi che la zucca ha proprietà anti diabetiche e svolge un ruolo protettivo nei confronti dell’iperglicemia nei pazienti diabetici. Queste proprietà si attribuiscono principalmente ad alcuni polisaccaridi e isoflavoni contenuti nella zucca.
Le zucche inoltre, sono una fantastica fonte di fibre. Le fibre, rallentano il tasso di assorbimento degli zuccheri nel sangue, oltre a promuovere movimenti intestinali regolari e una digestione regolare ed aiutano a mantenere più a lungo nel tempo il senso di sazietà.
Qualsiasi alimento caratterizzato da un IG alto ma ricco in fibra o acqua va a mediare e controllare la risposta glicemica e quindi ridurre la conseguente produzione di insulina. La zucca, come detto in precedenza è ricca di sostanze antiossidanti. Lo stress ossidativo è causa di molte patologie croniche e delle loro complicanze come diabete, obesità e tumori.
Come Scegliere e Conservare la Zucca
Dev’essere dalla polpa soda, compatta e poco filamentosa. La buccia liscia e omogenea. Il picciolo dovrebbe essere morbido e ben ancorato alla zucca. E’ bene conservarla in un luogo fresco, buio e asciutto. Una volta cotta la si può congelare in freezer sotto forma di polpa sbollentata o in frigorifero in un contenitore, in pezzi crudi già tagliati.
Consigli per il Consumo
Si può cuocere la zucca al vapore, al forno, in padella e consumarla come contorno di verdure o sotto forma di purea. Oltre alla polpa, di questo frutto si consumano anche i semi, adeguatamente puliti, essiccati e tostati.
Importante condire la zucca, con olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche (timo) e spezie (curcuma e pepe) così da migliorare l’assorbimento dei suoi micronutrienti e composti bio-attivi.
Nel paziente diabetico l’assunzione della zucca è consentita e consigliata, purché non si superi la porzione media e si mangi la zucca al naturale, da usare come contorno ad un secondo proteico, oppure sotto forma di vellutata. Come condimento o ripieno dei primi piatti, meglio preferire la pasta fresca all’uovo, che ha un più basso indice glicemico rispetto alla pasta di semola, per via della presenza di un maggior quantitativo di proteine.
La sua dolcezza, la rende versatile sia per ricette dolci che ricette salate. Anche i suoi semi, sono utilizzati, come aggiunta a delle insalate per una nota crunchy, o da aggiungere ad esempio a dello yogurt a colazione.
Idee per Ricette con la Zucca
- A colazione: zucca insieme a della ricotta di capra, una spolverata di cannella e granella di nocciole.
- Come spuntino: fettine di zucca ricoperte di cioccolato extra fondente e cannella.
- A pranzo: insalata con uova, cubetti di zucca al forno, funghi e rucola oppure un omelette con crema di zucca e funghi.
- A cena: crema di zucca e avocado, condita con olio extra vergine di oliva.
Ricette con la Zucca
Crema di Zucca e Avocado
Ingredienti:
- 200 gr di zucca delica
- 50 gr di avocado
- 1 spicchio d’aglio
- Rosmarino, salvia
- Curcuma fresca
- Peperoncino se gradito
- 1 pizzico di sale iodato
- Olio EVO
Procedimento:
Tagliare la zucca a fettine, stufare in aglio, olio EVO, salvia e rosmarino a fuoco basso e coperchio chiuso. Una volta morbida, aggiungere curcuma e peperoncino. Frullare, insieme all’avocado, ed un pizzico di sale. Prima di servire un filo di olio EVO a crudo se gradito, e rametti di rosmarino per decorare.
Torta Zucca e Cioccolato
Ingredienti:
- 300 gr di cioccolato fondente
- 250 gr di purea di zucca cotta (circa 600 gr cruda)
Procedimento:
Dopo aver sciolto a bagnomaria il cioccolato, unire la polpa cotta fatta precedentemente raffreddare. Far riposare la mousse ottenuta un paio di ore. Cuocere la torta in forno per 40 minuti a 170 gradi.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base a diversi fattori:
- Variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
- Composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.).
- Metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
- Porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
- Condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.
Ad esempio, come indicato nelle “Linee Guida per una sana alimentazione” elaborate da CREA, nella dieta italiana la fonte principale di carboidrati disponibili è rappresentata dal gruppo “Cereali e derivati”, che fornisce il 68% dell’apporto totale.
Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.
Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!
Tabella: 10 Alimenti con Carico Glicemico Maggiore
I 10 alimenti con un carico glicemico maggiore sono riassunti nella seguente tabella.
| Alimento | Carico Glicemico |
|---|---|
| [Inserire alimento 1] | [Inserire valore 1] |
| [Inserire alimento 2] | [Inserire valore 2] |
| [Inserire alimento 3] | [Inserire valore 3] |
| [Inserire alimento 4] | [Inserire valore 4] |
| [Inserire alimento 5] | [Inserire valore 5] |
| [Inserire alimento 6] | [Inserire valore 6] |
| [Inserire alimento 7] | [Inserire valore 7] |
| [Inserire alimento 8] | [Inserire valore 8] |
| [Inserire alimento 9] | [Inserire valore 9] |
| [Inserire alimento 10] | [Inserire valore 10] |
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