Scopri la Tabella Completa dei Valori Nutrizionali e Colesterolo nel Pesce: Guida Essenziale per una Dieta Sana

Per pesci si intendono soltanto quei vertebrati acquatici che respirano esclusivamente per mezzo delle branchie e che sono provvisti di pinne. I pesci comprendono oltre 1.200 specie (ad esempio: sardina, merluzzo, sogliola, tonno, carpa, anguilla, salmone, branzino) e si suddividono in 4 tipologie: di acqua dolce, di acqua salata, d'allevamento, selvaggi.

Il Valore Nutrizionale del Pesce

Il pesce è un prodotto dal valore nutrizionale più che buono; la sua composizione chimica varia in relazione alla specie e alle condizioni di vita. Le proteine del pesce sono ad alto valore biologico e sono ricche soprattutto in metionina e lisina; la variabilità del loro contenuto è dovuta, oltre che alla presenza di acqua, soprattutto alla componente lipidica.

Proprio quest’ultima consente una ulteriore distinzione dei pesci in tre classi:

Magri: (acciuga, luccio, merluzzo, orata, palombo, rombo, sogliola, spigola), tenore in grassi inferiore al 3%.
Semigrassi: (carpa, cefalo, dentice, sardina, triglia, trota), tenore in grassi compreso fra il 3 e l’ 8%.
Grassi: (anguilla, salmone, sgombro, tonno), tenore in grassi superiore all’8%.

I Grassi Omega-3 e il Colesterolo

I grassi del pesce sono caratterizzati dalla presenza di una maggiore quantità di acidi grassi polinsaturi; fra questi spiccano l’acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico, appartenenti alla serie omega 3. Tale categoria di lipidi esplica degli effetti benefici sulla salute umana; numerosi studi hanno dimostrato, infatti, che gli omega 3 hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo nel sangue e di migliorare la fluidità del sangue, contribuendo così alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Uno studio condotto su pazienti che avevano già avuto un infarto, ha dimostrato inoltre che l’assunzione regolare di olio di pesce riduce notevolmente il rischio di nuovi problemi cardiovascolari e, in particolare, i casi di morte improvvisa. Inoltre gli ω-3 agiscono sulle membrane neuronali favorendo il normale sviluppo cerebrale dei bambini e ridurrebbe il rischio di depressione.

Il pesce ha, generalmente, un contenuto in colesterolo basso (50-70 mg / 100 g), a differenza di alcuni crostacei, come scampi e gamberi, che sono caratterizzati da livelli notevolmente più elevati: 95-180 mg / 100 g. Notevole è anche l’apporto di sali minerali, fra i quali spiccano selenio, iodio, fosforo, zinco e ferro. Il patrimonio vitaminico, infine, è costituito da vitamine del gruppo B (B1, B2 e B12), ma anche A ed E; la presenza di tali vitamine liposolubili è riscontrabile nel tessuto muscolare dei pesci grassi e nel fegato dei pesci magri.

Il contenuto calorico, di solito modesto, varia a seconda del tipo di pesce. Il pesce è più digeribile della carne, la presenza di tessuto connettivo facilita la masticazione e il lavoro dei succhi gastrici, è quindi adatto all’alimentazione di tutte le età.

Composizione Nutrizionale di Diversi Tipi di Pesce

Di seguito una tabella che illustra la composizione nutrizionale di alcune specie di pesci, inclusi i lipidi, le proteine, il colesterolo e il valore calorico:

Specie	Lipidi (%)	Proteine (%)	Colesterolo (mg/100g)	Valore calorico (Kcal/100g)
Nasello	0,60	16.0	20	69
Luccio	0,74	18.0	22	87
Gattuccio	0,81	25.0	22	106
Sanpietro	0.89	17.0	24	76
Razza	0.94	20.5	25	99
Lasca	1,03	18.0	25	77
Persico	1.51	19.0	70	90
Sogliola	1,74	16.9	50	65
Trota	2.47	20.0	50	110
Palombo	2.65	17.0	50	96
Orata	3.51	17.0	50	77
Sardina	5.19	20.0	60	134
Cefalo	6.78	22.0	50	159
Triglia	7,88	19,0	50	131
Sgombro	11.08	19.0	36	205
Tonno	13,00	27,0	60	225
Anguilla	19.62	17.0	50	260

Consigli per gli Acquisti

E’ molto importante, quando andiamo ad acquistare il pesce, essere in grado di capire se siamo di fronte ad un prodotto fresco o meno. I criteri fondamentali per valutarne la freschezza sono la rigidità cadaverica e l’odore.

Il pesce è un alimento altamente deperibile per essere sicuri di consumare il prodotto senza rischi seguire queste 3 regole:

Al momento dell’acquisto: porre il pesce in apposite borse termiche e recarsi a casa in breve tempo, comunque non far passare più di 60 minuti.
A casa eviscerare il pesce acquistato immediatamente, lavarlo accuratamente e conservalo in frigorifero dentro un contenitore chiuso.
Consumarlo entro 24 ore.

L’etichetta del pesce, sia esso fresco che surgelato deve riportare le seguenti indicazioni:

la denominazione commerciale della specie;
il metodo di produzione (pescato o allevato);
la zona di cattura per il pescato ed il Paese di provenienza per l’allevato;
il prezzo di vendita per unità di misura (Kg) riferito al peso netto; nel caso di pesce congelato, coperto da glassatura, la percentuale della glassatura è considerata tara.

Per il pesce pescato la zona di cattura viene indicata come ” zona FAO ” seguita da un numero corrispondente alla località in cui il pesce è stato pescato, come riassunto nell’elenco:

Zone FAO n° 21 Atlantico nord-occidentale
Zone FAO n° 27 Atlantico nord-orientale
Zone FAO n° 27 IIId Mar Baltico
Zone FAO n° 31 Atlantico centro-occidentale
Zone FAO n° 34 Atlantico centro-orientale
Zone FAO n° 41 Atlantico sud-occidentale
Zone FAO n° 47 Atlantico sud-orientale
Zone FAO n° 37.1, 37.2 e 37.3 Mar Mediterraneo
Zone FAO n° 37.4 Mar Nero
Zone FAO n° 51 e 57 Oceano Indiano
Zone FAO n° 61, 67, 71, 77, 81 e 87 Oceano Pacifico
Zone FAO n° 48, 58 e 88 Antartico

Il Pesce nell'Alimentazione dei Bambini

I nostri bambini non sempre amano il pesce: l’odore e le spine sono un forte deterrente. Cerchiamo, quindi, di acquistare pesci senza spine; le prime volte cerchiamo di cucinarlo magari “nascondendolo” insieme ad altri cibi per esempio nelle polpette con patate come nella ricetta che vi presentiamo. Fate attenzione al pesce fritto o impanato che piace tanto ai ragazzi, meglio non abusarne.

Polpette di Pesce e Patate

Ingredienti Per 4 persone: 400 gr. di filetti di pesce (merluzzo, salmone, pangasio, sanpietro) un uovo, prezzemolo tritato, sale, patate gr. 300.

Tritare nel mixer i filetti di pesce, le patate lessate e il prezzemolo fino ad ottenere un impasto omogeneo. Salare e formare delle polpette delle dimensioni desiderate e disporle sulla griglia del forno.

Pesce e Colesterolo: Cosa Sapere

Per le sue qualità benefiche il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete. Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo.

Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione.

Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute.

Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi. Vediamo quali sono:

Salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
Pesce azzurro: come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Consigli sulla Conservazione e Cottura

Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo.

Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti.

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio.

L'Importanza dello Iodio nel Pesce

Il pesce è una buona fonte di minerali: il contenuto di iodio e selenio è superiore a quello delle carni delle specie terrestri. Il pesce contiene più iodio di ogni altro alimento. Lo iodio ha un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo e la sua carenza può portare, oltre che a cambiamenti nel metabolismo, a una crescita ridotta e al declino cognitivo.

Su base globale, la carenza di iodio è una delle carenze più diffuse. Pertanto, lo iodio viene aggiunto al normale sale da tavola.

Quale Pesce Scegliere?

Qual è il pesce più magro? Il primato per il pesce più magro spetta sicuramente al polpo.

Quali sono i pesci grassi? Con un valore lipidico superiore al 10% troviamo lo sgombro, l'aringa, il salmone e l'anguilla.

Quante proteine ha lo sgombro? La quantità di proteine presenti nello sgombro sono 17,0 g.

Crostacei e Uova di Pesce

I crostacei, che da un lato contengono buone quantità di colesterolo, dall'altro, essendo quasi privi di grassi saturi, possono essere consumati con meno restrizioni (ma non in libertà) rispetto alle carni e derivati, alle uova e ai prodotti lattiero caseari.

Alcuni studi hanno dimostrato che l'interazione tra colesterolo e acidi grassi saturi è potenzialmente più dannosa del semplice contenuto in colesterolo, ma questo non significa che una dieta ricca di colesterolo e non di acidi grassi saturi sia innocua, al contrario!

Infine, meritano d'esser citate le uova di pesce; TUTTE le specie animali tra i prodotti della pesca (e non solo) producono uova ad altissimo contenuto di colesterolo; per quanto il livello di consumo di bottarga, caviale, uova di lompo ecc.

Benefici del Consumo di Pesce

Le prime osservazioni dei benefici del pesce sul cuore risalgono a studi condotti nella popolazione Inuit, che vive in Groenlandia e ha un’alimentazione ricca di prodotti ittici. Queste popolazioni mostravano una bassa incidenza di malattie cardiache. In seguito, diversi studi hanno confermato che chi mangia molto pesce ha un minore rischio cardiovascolare.

Il pesce ha un effetto favorevole su cuore e vasi grazie al suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3; il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio cardiovascolare.

Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico), apportano numerosi benefici al cuore grazie alla loro azione sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Il pesce, come carne e uova, apporta al nostro organismo proteine ad elevato valore biologico.

Per favorire la prevenzione di danni al sistema cardiovascolare, si consiglia di mangiare almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana.

Cottura del Pesce e Mantenimento delle Proprietà Nutritive

In occidente il consumo di pesce crudo è meno frequente rispetto al pesce cotto. Tuttavia, è importante cuocerlo correttamente per mantenere le sue proprietà benefiche.

Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e a la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.

Rischi Associati al Consumo di Alcuni Tipi di Pesce

Non tutti i pesci sono consigliati. Alcuni pesci e frutti di mare possono contenere sostanze dannose, come il mercurio organico, che è presente nell’ambiente soprattutto a causa degli agenti inquinanti.

I pesci che contengono quantità più elevate di mercurio sono i pesci predatori, cioè che si nutrono di altri pesci, di grosse dimensioni. Tra questi abbiamo pesce spada, squaloidi, lucci, tonno.

Dieta Mediterranea e Stile di Vita Salutare

La dieta mediterranea è un modello alimentare raccomandato, che prevede i cibi tra cui frutta, verdura, legumi, e un ridotto consumo di carne rossa, latticini, alcol.

Ricordiamo che un corretto stile di vita è fondamentale per il nostro benessere e per prevenire eventi al cuore anche senza fattori di rischio. Le nostre abitudini devono comprendere, oltre ad una corretta nutrizione, anche un’attività fisica regolare, evitare il fumo o smettere il prima possibile.